Hvilke oste er Low FODMAP-oste? (Lavt laktoseindhold)
Den gode nyhed er, at low FODMAP-diæten ikke er en mælkefri diæt, og at du kan nyde low FODMAP-ost. Du skal dog undgå oste, der indeholder store mængder laktose. Det betyder, at tricket er at vælge oste med naturligt lavt laktoseindhold og at kontrollere din portionsstørrelse.
Typer af oste
Vidste du, at naturlig, lagret ost normalt indeholder mindre end 0,5 g sukker? Under fremstillingsprocessen drænes det meste af laktosen med højt FODMAP-indhold af med vallen (1). Den lille mængde laktose, der er tilbage i ostemassen, bliver derefter omdannet til mælkesyre, når osten modnes (1). Det betyder, at lagrede oste kun indeholder meget små mængder laktose eller spor af laktose pr. portion (1). Lagrede oste omfatter Cheddar, Camembert, Cheshire, Pecorino Style, Swiss, Brie, Blue Cheese, Harvati eller Parmesan. Disse er low FODMAP ostemuligheder, og de tolereres normalt godt af personer med laktoseintolerance.
Den næste kategori af oste er friske umodne oste, og disse har normalt et laktoseniveau på mindre end 5 gram (1). Disse umodnede oste gennemgår ikke en lang lagringsproces, hvilket betyder, at ikke al laktose i ostemassen omdannes til mælkesyre (1). Oste i denne kategori omfatter Colby, Edam, Halomi, Cottage Cheese, Feta eller Cream Cheese. De fleste af disse er stadig klassificeret som low FODMAP-oste eller har lave FODMAP-portionsstørrelser, men du skal dog passe på dine portionsstørrelser.
Sidst har vi smelteostfødevarer og smørepålæg. Disse er fremstillet ved at smelte naturlig ost og derefter tilføje mejeriprodukter som valle eller mælk (1). Disse produkter indeholder højere niveauer af laktose og kan have et højt FODMAP-indhold (1).
Sådan vælger du ost med lavt FODMAP-indhold
Laktoseindholdet er vigtigt, når du vælger ost med lavt FODMAP-indhold. Der er en hurtig og nem måde at tjekke, hvor meget laktose der er i din ost, ved at kigge på ernæringspanelet på ostemærket. Sukkeret i ost er laktose – det betyder, at jo lavere sukkerindholdet er, jo mindre laktose indeholder osten. Dette trick virker kun for ost, da andre laktoseholdige produkter som mælk eller yoghurt kan indeholde tilsat sukker.
Det fremgår af nedenstående tabel, at Monash University Low FODMAP App anbefaler portionsstørrelser af ost, der indeholder mindre end 1 g laktose pr. portion. Det betyder, at når du læser etiketterne, skal du kigge efter oste, der indeholder 1 g eller mindre laktose pr. portion.
Lav FODMAP ostemuligheder & Portionsstørrelser
Er du klar til at finde en lækker ost til din low FODMAP-diæt? Vi har dækket dig med en række forskellige low FODMAP ostemuligheder. Tabellen nedenfor er udarbejdet på baggrund af oplysninger fra Monash University low FODMAP-appen samt Food Standards Australia New Zealand NUTTAB Database og USDA Natural Nutrient Database.
| Laktoseindhold i ost | |||
|---|---|---|---|
| Lav FODMAP-ost | Laktose pr. 100 g | Anbefalet portionsstørrelse | |
| Blue Cheese | 0 – 0.5 | Ikke testet, men betragtes som lav FODMAP ved 40g | |
| Camembert ost | 0.1g – 0.46 | Lav FODMAP-portion 40g | |
| Cheddar Cheese | 0.1g – 0.48 | Lav FODMAP-portion 40g | |
| Cheshire Cheese | 0.0g | Ikke testet, men anses for at være lav FODMAP ved 40g | |
| Oste, blød, hvid, med skimmel overtrukket (brie & camembert) | 0.1g – 0.46g | Low FODMAP servere 40g | |
| Colby ost | 0.1g – 0.69g | Lav FODMAP-portion 40g | |
| Cremet hytteost | 1,9g – 2,67g | Lav FODMAP-portion 40g (2 spiseskefulde). Nogle hytteost kan have et lavere laktoseindhold end andre, så tjek etiketterne. Større portioner indeholder moderate FODMAPS. | |
| Fetaost (komælk eller fåremælk &) | 0,1g til 4,09 | Lav FODMAP-portion 40g (se bemærkning nedenfor om laktoseniveauet) | |
| Pecorino Style Cheese | 0.2g | Lav FODMAP-portion 40g | |
| Sweizisk ost | 0.0g – 0.1g | Lav FODMAP serveres 40g | |
| Harvati | 0.1g | Lav FODMAP serveres 40g | |
| Jack Monterey | 0.1g | Lav FODMAP serveres 40g | |
| Manchego Cheese | 0.1g | Lav FODMAP serveres 40g | |
| Romano Style | 0.2g – 0.73g | Ikke testet, men kan betragtes som lav FODMAP | |
| Mozzarellaost | 0,1g – 1.0g | Lav FODMAP servere 40g | |
| Parmesan | 0,0 – 0,07 | ikke testet, men kan betragtes som lav FODMAP. Foreslået servering 40 g. | |
| Moderat FODMAP-ost | |||
| Edamost | 0,0 g – 1.43g | Ikke testet, men afhængigt af produktets laktoseniveau og servering kan det indeholde moderate FODMAPs | |
| Skummetost | 2,5g – 3,76 | Lavt FODMAPs ved 2 spiseskefulde. Moderat FODMAP ved 80g | |
| Goudaost | 0g – 2,22g | Ikke testet, men afhængigt af produktets laktoseniveau og servering kan det indeholde moderate FODMAPs | |
| Haloumi | 1.8g | Lav FODMAP-portion 40g, moderat FODMAP ved 60g | |
| Queso Fresco-ost | 2,98g | Lav FODMAP-portion 40g, moderat FODMAP-portion 120g | |
| Kvarkost (fedtfattig) | 2.9g | Lav FODMAP serveres 2 spsk, Moderat FODMAP serveres 3 spsk | |
| Ricotta | 0.27 – 2.0g | Lav FODMAP 40g, Moderat FODMAP ved 120g | |
(Data stammer fra: NUTTAB Database, 2010; USDA, 2015; Monash App, 2019).
Note om laktoseindholdet i fetaost
Der var én uoverensstemmelse i laktoseindholdet for fetaost mellem USA-databasen og databasen for Australien/New Zealand. Fetaost er opført som indeholdende 0,1 g laktose pr. 100 g i databasen for Australien/New Zealand og 4 g kulhydrater (laktose) pr. 100 g i databasen for USDA. Forskellen i laktoseniveauet kan skyldes fremstillingsprocesser. Det betyder, at det anbefales, at du tjekker næringsdeklarationen, inden du køber din fetaost, og justerer din portionsstørrelse efter behov.