Hvilken ernæring giver ris? – News Digest | Sunde muligheder
Mindst et dusin risarter giver forskellige teksturer, smage og næringsværdier. Brune og vilde ris indeholder det hele korn, hvilket betyder, at både kimen og klid af kornet er bevaret. Derfor anses brune og vilde ris for at være sundere, fordi de indeholder flere næringsstoffer og fibre. I modsætning hertil er kimen og kliddet i de hvide risvarianter poleret væk, hvilket forringer deres ernæringsmæssige profil og øger deres glykæmiske belastning, dvs. deres indvirkning på blodsukkeret. Tal med en ernæringsekspert om fordele og potentielle ulemper ved at tilføje mere ris til din kost.
HVIDE RIS
Hvide ris findes i kortkornede og langkornede varianter. Kortkornede ris er meget stivelsesholdige og bliver bløde og klæbrige, når du koger dem, hvilket gør dem ideelle til sushi. Kortkornede ris anvendes også i paella- og risottoretter og blandes undertiden i chili og gryderetter. Langkornsris, som f.eks. jasmin- og basmatiris, indeholder mindre stivelse, så de kogte ris er mere tørre og klumper ikke sammen. Hvide ris består af ca. 90 procent kulhydrat, 8 procent protein og 2 procent fedt, ifølge bogen “Contemporary Nutrition”: Functional Approach”. Hvide ris er en god kilde til magnesium, fosfor, mangan, selen, jern, folinsyre, thiamin og niacin. Den har et lavt fiberindhold, og fedtindholdet består primært af omega-6-fedtsyrer, som anses for at være proinflammatoriske.
BROWN RICE
Brown rice findes også i både kortkornede og langkornede varianter. Brune ris er tykkere og hjerteligere end hvide ris, og det tager næsten dobbelt så lang tid at koge dem, fordi de indeholder mindre stivelse. Brune ris er et fuldkorn og indeholder så meget som fire gange så mange fibre som hvide ris. Fibre bremser den hastighed, hvormed kulhydrater omdannes til glukose i blodet, hvilket hjælper med at stabilisere blodsukkerniveauet. Som sådan har brune ris en lavere glykæmisk belastning sammenlignet med hvide ris. Brune ris består af ca. 85 procent kulhydrat, 8 procent protein og 7 procent fedt. Den indeholder flere mineraler, især magnesium, end hvide ris.
VILD RIS
Vildris betragtes teknisk set som et græs, selv om det sælges som ris. Den er på mange måder endnu mere næringsrig end brune ris, da den indeholder mere protein og højere niveauer af A-vitamin og folinsyre, ifølge bogen “Superfoods: The Healthiest Foods on the Planet”. Vilde ris indeholder mindre stivelse, hvilket giver dem en lavere glykæmisk belastning, og de har flere omega-3-fedtsyrer, som modvirker inflammatoriske reaktioner. Vildrisvarianter har dog ofte et mindre mineralindhold sammenlignet med brune ris.
RECOMMENDATIONER
Selv om vilde ris og brune ris har en lavere glykæmisk belastning end hvide ris, kan ingen type ris virkelig betragtes som en lavglykæmisk fødevare. Derfor bør diabetikere ikke indføre diæter, der er tunge på ris, især kortkornede, hvide varianter. Brune basmatiris har den laveste glykæmiske belastning og indeholder mange mineraler og vitaminer, så de anses ofte for at være et sundt valg. Hvis du har gigt, er vilde ris den eneste variant, der ikke fremmer betændelse.
GØR RIS DIG FEDT?
Der findes ikke ét enkelt svar på, om ris gør dig fed. Ris kan bidrage til vægtøgning, men det hele afhænger af, hvor meget du spiser i løbet af dagen. Ris’ potentielle indvirkning på din vægt varierer også alt efter risens type og fiberindholdet.
Kalorier og vægt
Der er ingen hemmelighed om, hvordan du taber eller tager på i vægt. Når du spiser flere kalorier, end du bruger gennem daglige aktiviteter, tager du på i vægt. Afhængigt af aktivitetsniveau bør kvinder få 1.800 til 2.400 kalorier dagligt, og mænd bør sigte efter 2.200 til 3.000 kalorier, ifølge USDA’s Dietary Guidelines. Du må ikke reducere dine kalorier væsentligt lavere end den mængde, der passer til din livsstil, fordi din krop har brug for brændstof for at fungere optimalt. For at finde ud af, om ris kan gøre dig fed, skal dets kalorier afbalanceres inden for dit samlede daglige kalorieindtag.
Kalorier i ris
De kalorier, du får fra ris, varierer en smule mellem hvide og brune ris. En kop kogte hvide ris har 205 kalorier, sammenlignet med 216 kalorier i brune ris. Ris illustrerer værdien af portionskontrol, fordi det er nemt at komme mere end 1 kop ris på en tallerken, uanset om det er som basis for en wokret eller som tilbehør. Set alene ud fra et kaloriemæssigt perspektiv vil ris ikke gøre dig tyk, så længe de samlede kalorier, du får fra ris, ikke bringer dig over dine daglige kaloriemål.
Fiber og vægt
Typen af kulhydrat i din kost gør en forskel, når det kommer til vægtkontrol. Forskning tyder på, at folk, der spiser flere fibre, er mindre tilbøjelige til at tage på i vægt. Raffinerede kornsorter, som f.eks. hvide ris, får blodsukkeret og insulinet til at stige hurtigt, hvilket gør dig sulten. På lang sigt kan stigninger i blodsukkeret få dig til at tage på i vægt, ifølge Harvard School of Public Health. Hvis du spiser flere fibre, mindsker du også risikoen for at udvikle diabetes og hjerte-kar-sygdomme.
Fibre i ris Brune ris er et fuldkorn, som stadig har alle sine naturlige fibre. Når riskorn bliver forarbejdet til hvide ris, fjernes klid og kim, hvilket betyder, at det ikke længere er et fuldkorn. Klid og kim indeholder næsten alle fibre og mange andre næringsstoffer. Hvide ris kan beriges med mineraler og vitaminer, men fibrene kan ikke tilføjes igen. Begge typer har ca. 45 gram samlede kulhydrater i 1 kop kogte ris, men brune ris har 3,5 gram fibre, hvilket er seks gange så meget som de 0,6 gram i hvide ris.