Hvor lang tid tager det at tabe sig?
Der er flere faktorer, der påvirker den hastighed, hvormed du taber dig. Mange af dem er uden for din kontrol.
Køn
Din fedt-muskel-forhold påvirker i høj grad din evne til at tabe dig.
Da kvinder typisk har et større fedt-muskel-forhold end mænd, har de en 5-10 % lavere RMR end mænd med samme højde (2).
Det betyder, at kvinder generelt forbrænder 5-10 % færre kalorier end mænd i hvile. Derfor har mænd en tendens til at tabe sig hurtigere end kvinder efter en diæt med samme antal kalorier.
For eksempel viste en 8-ugers undersøgelse med over 2.000 deltagere på en 800-kalorie-diæt, at mænd tabte sig 16 % mere end kvinder, med et relativt vægttab på 11,8 % hos mænd og 10,3 % hos kvinder (3).
Men mens mænd havde tendens til at tabe sig hurtigere end kvinder, analyserede undersøgelsen ikke kønsbaserede forskelle i evnen til at fastholde vægttabet.
Age
En af de mange kropslige ændringer, der sker med aldring, er ændringer i kropssammensætningen – fedtmassen øges og muskelmassen mindskes.
Denne ændring bidrager sammen med andre faktorer som f.eks. de vigtigste organers faldende kaloriebehov til en lavere RMR (4, 5).
Faktisk kan voksne over 70 år have RMR, der er 20-25 % lavere end hos yngre voksne (2, 6).
Dette fald i RMR kan gøre vægttab stadig vanskeligere med alderen.
Startpunkt
Din oprindelige kropsmasse og sammensætning kan også påvirke, hvor hurtigt du kan forvente at tabe dig.
Det er vigtigt at forstå, at forskellige absolutte vægttab (i pund) kan svare til det samme relative (%) vægttab hos forskellige personer. I sidste ende er vægttab en kompleks proces.
The National Institutes of Health (NIH) Body Weight Planner er en nyttig guide til, hvor meget du kan tabe baseret på din startvægt, alder, køn og hvor mange kalorier du indtager og bruger (7).
Men selv om en tungere person kan tabe dobbelt så meget vægt, kan en person med mindre vægt tabe en lige stor procentdel af sin kropsvægt (10/250 = 4 % mod 5/125 = 4 %).
For eksempel kan en person, der vejer 136 kg (300 pund), tabe 4,5 kg (10 pund) efter at have reduceret sit daglige indtag med 1.000 kalorier og øget fysisk aktivitet i 2 uger.
Kalorieunderskud
Du skal skabe en negativ kaloriebalance for at tabe dig. Omfanget af dette kalorieunderskud påvirker, hvor hurtigt du taber dig.
For eksempel vil et indtag af 500 færre kalorier om dagen i 8 uger sandsynligvis resultere i et større vægttab end et indtag af 200 færre kalorier om dagen.
Sørg dog for ikke at gøre dit kalorieunderskud for stort.
Det ville ikke blot være uholdbart, men også bringe dig i risiko for næringsstofmangel. Hvad mere er, kan det gøre dig mere tilbøjelig til at tabe dig i form af muskelmasse i stedet for fedtmasse.
Søvn
Søvn har tendens til at være en overset, men afgørende komponent i forbindelse med vægttab.
Kronisk søvntab kan i høj grad hindre vægttab og den hastighed, hvormed du taber kilo.
Det har vist sig, at blot én nat med søvnmangel øger din lyst til kalorierige, næringsfattige fødevarer som f.eks. kager, kager, sukkerholdige drikkevarer og chips (8, 9).
En 2-ugers undersøgelse randomiserede deltagere på en kalorierestriktiv diæt til at sove enten 5,5 eller 8,5 timer hver nat.
De, der sov 5,5 timer, tabte 55 % mindre kropsfedt og 60 % mere mager kropsmasse end dem, der sov 8,5 timer om natten (10).
Som følge heraf er kronisk søvnmangel stærkt forbundet med type 2-diabetes, fedme, hjertesygdomme og visse kræftformer (11, 12, 13).
Andre faktorer
Flere andre faktorer kan påvirke din vægttabsrate, herunder:
- Medicinering. Mange medikamenter, såsom antidepressiva og andre antipsykotika, kan fremme vægtøgning eller hindre vægttab (14).
- Medicinske tilstande. Sygdomme, herunder depression og hypothyroidisme, en tilstand, hvor din skjoldbruskkirtel producerer for få stofskifte-regulerende hormoner, kan bremse vægttab og fremme vægtøgning (7, 15).
- Familiehistorie og gener. Der er en veletableret genetisk komponent forbundet med personer, der har overvægt eller fedme, og det kan påvirke vægttab (16. 17).
- Yo-yo diæter. Dette mønster med at tabe sig og tage på igen kan gøre vægttab stadig vanskeligere for hvert forsøg på grund af et fald i RMR (18).
RESUMÉ:
Alder, køn og søvn er blot nogle af de mange faktorer, der påvirker vægttab. Andre omfatter nogle medicinske tilstande, din genetik og brugen af visse medikamenter.