Hvor mange kalorier skal jeg bruge for at tabe mig?
Kalorier er uden tvivl den mest omtalte del af enhver vægttabsrejse. Men når det kommer til at tælle dem, kan tingene blive lidt tricky.
Den generelle regel er, at hvis du spiser flere kalorier, end du bruger, vil du tage på i vægt. Og hvis du indtager færre kalorier, end du bruger, vil du tabe dig. Og hvis disse tal er mere eller mindre lige, vil din vægt forblive nogenlunde den samme. Det virker simpelt, men det antal kalorier, du har brug for for at tabe dig, holde vægten eller tage på i vægt fra magre muskler, afhænger af dit aktivitetsniveau, din kropsstørrelse, hormoner, søvn og meget mere, forklarer registreret diætist Wesley Delbridge, RD, en talsmand for Academy of Nutrition & Dietetics. Så det kan være lidt kompliceret at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for om dagen.
Det er også vigtigt at huske, at når det drejer sig om at skære ned på kalorier for at tabe sig, er lavere ikke altid bedre. Ifølge American College of Sports Medicine bør dine kalorier aldrig falde til under 1.200. Det skyldes, at de fleste kvinder, medmindre de er meget små, vil forbrænde flere kalorier end det ved bogstaveligt talt ikke at gøre noget, siger registreret diætist og ernæringsekspert Jonathan Valdez, RDN, CDN, ejer af Genki Nutrition og talsmand for New York State Academy of Nutrition and Dietetics. “Mindre end det, og du kan chokere din krop i sultemodus, hvilket vil sænke dit stofskifte, mindske din muskelmasse og sandsynligvis forhindre dig i at få de næringsstoffer, du har brug for til at opretholde daglig aktivitet,” forklarer Delbridge.
Personlig kropsstørrelse har også betydning. “Du ønsker måske at tabe dig, men det betyder ikke, at din krop ønsker, at du skal tabe dig,” siger Samantha Cassetty, RD. “Der er mennesker, der lever i større kroppe, og det er der, deres krop ønsker at være. Så det ville være virkelig svært og restriktivt at reducere kalorierne yderligere end der, hvor de har det godt.”
Læs videre, når eksperter forklarer, hvor mange kalorier du har brug for om dagen – og de nemmeste måder at beregne og faktisk overvåge dit daglige indtag.
Wait, what even are calories?
“All food gets broken down into energy-and that measurement of energy is calories,” siger Cassetty. Så kalorier er simpelthen en enhed for energi. Og hver krop har, afhængigt af alder, køn, højde, vægt og fysisk aktivitetsniveau, brug for en forskellig mængde kalorier, ifølge Sundhedsministeriet.
Du tager på i vægt, når du spiser flere kalorier, end du forbrænder, forklarer Mayo Clinic. Hvis du vil tabe dig, skal du skabe et energiunderskud, hvilket betyder, at du skal spise færre kalorier, øge antallet af kalorier, du forbrænder gennem motion, eller begge dele.
Det er også vigtigt at huske på, at når det kommer til vægttab og kalorier, handler det ikke kun om, hvor meget du indtager. Kvaliteten af de kalorier, du indtager, kan også have en stor betydning for dine vægttabsmål. I en undersøgelse offentliggjort i Cell Metabolism blev 20 personer sat på en kost med uforarbejdede fødevarer og en ultraforarbejdede kost i to uger hver. Og resultaterne viste, at deltagerne på den forarbejdede fødevarekur tog to pund på, mens de på den uforarbejdede fødevarekur tabte næsten to pund, mens de på den uforarbejdede fødevarekur tabte næsten to pund.
Så når du forsøger at tabe dig, skal du være opmærksom på de typer kalorier, du indtager i din krop.
Godt. Så hvordan beregner jeg, hvad mit daglige kalorieindtag skal være?
For at finde ud af, hvor mange kalorier du skal tabe eller endda tage på i vægt, skal du først bestemme, hvor mange du skal vedligeholde. Som et første skridt anbefaler Delbridge, at du tjekker de seneste Dietary Guidelines for Americans, da de kan give dig et godt bud på, hvad du skal bruge for at holde den samme vægt. Retningslinjerne siger, at unge kvinder bør sigte efter 1.800 til 2.400 daglige kalorier, afhængigt af alder og aktivitetsniveau, men dette interval er ikke nødvendigvis skræddersyet til dine specifikke behov – så det er ikke så præcist, som det kunne være.
For at få et mere præcist tal skal du starte med at finde dit basale stofskifte (BMR), som er det mindste antal kalorier, som din krop forbrænder i hvile, foreslår fysioterapeut Grayson Wickham, DPT, CSCS, grundlægger af Movement Vault. Din BMR udgør 60 til 75 procent af din samlede daglige kalorieforbrænding, ifølge en gennemgang i Medicine and Science in Sports and Exercise.
“For at beregne din BMR mest præcist skal du gå til et laboratorium for at få analyseret din kuldioxid og ilt efter at have fastet i 12 timer og sovet i otte timer. Men det kan være lidt dyrt, og et groft skøn over dit BMR kan findes ved hjælp af et par forskellige ligninger,” siger Wickham.
En undersøgelse offentliggjort af Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics viste, at Mifflin-St. Jeor-ligningen var meget nøjagtig, så den betragtes nu som guldstandard, når det gælder beregning af BMR. Til sammenligning foretrækker nogle eksperter dog Harris Benedict-ligningen til bestemmelse af BMR.
For kvinder er Mifflin-St. Jeor-ligningen ligning: BMR = (10 x vægt i kg) + (6,25 x højde i cm) – (5 x alder i år) – 161.
For kvinder er Harris Benedict-ligningen ligning: BMR = 655,1 + (9.563 x vægt i kg ) + (1.850 x højde i cm) – ( 4.676 x alder i år).
Så for den samme kvinde ville BMR-ligningen se således ud:
BMR= 655.1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) – ( 4,676 x 25) = 1.490
Som du kan se, er resultaterne for begge lidt forskellige, men de er ret tæt på hinanden, siger Wickham. Når du finder dit BMR på egen hånd, skal du betragte det som et rigtig godt skøn, ikke som en fast regel, tilføjer han.
For begge ligninger kræver det at finde dit BMR din vægt, højde, alder og køn (ja, mænd har deres egen ligning). Undrer du dig over hvorfor? “Jo mere du vejer og jo mere masse du har, jo mere brændstof skal du bruge for at opretholde dine organer,” forklarer Valdez. Det er derfor, at folk, der vejer mere, har tungere BMR.
Alderen er en faktor i ligningerne, fordi muskelmassen falder med ca. 5 procent for hvert årti efter 30-årsalderen, efterhånden som man bliver ældre, forklarer Wickham. Dette kan ændre sig, efterhånden som flere kvinder begynder at styrketræne, men som en generel regel er det rimeligt, siger han. Og hvis du undrer dig over, hvorfor formlen er forskellig for mænd og kvinder, skyldes det, at forskning offentliggjort i The Journal of Clinical Investigation viser, at en kvindes BMR typisk er omkring 5-10 procent lavere end en mands.
Hvad nu? Når du kender dit BMR, ved du, hvor mange kalorier du som minimum skal bruge for at holde din krop i live, hvis du skulle ligge i sengen hele dagen, siger Wickham. Men du skal tage højde for alt det andet, du gør, som forbrænder kalorier (gå tur med hunden, folde vasketøj, gå fem etager op ad trappen til din lejlighed, deltage i CrossFit-undervisning hver anden uge, yoga torsdag aften…).
For at gøre det skal du gange dit BMR med den faktor, der bedst repræsenterer dit aktivitetsniveau.
- Hvis du er stillesiddende = BMR x 1,2
- Hvis du dyrker let motion 1-3 dage om ugen = BMR x 1.375
- Hvis du dyrker motion med moderat intensitet 3-5 dage om ugen = BMR x 1,55
- Hvis du dyrker motion med høj intensitet 6-7 dage om ugen = BMR x 1,725
- Hvis du dyrker motion to gange om dagen eller har et fysisk krævende job = BMR x 1,725
- Hvis du dyrker motion to gange om dagen eller har et fysisk krævende job = BMR x 1.9
Hvordan beregner jeg mit kaloriebehov for *vægttab*?
Når du ved, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde din vægt, trækker du blot nogle kalorier fra for at sætte dig selv i et kalorieunderskud.
Hvor mange kalorier? Tja, for at tabe ca. et pund fedt om ugen (et sundt mål) skal du have et underskud på 500 kalorier om dagen, forklarer Valdez. Men dette kan være en smule overdrevet for nogle mennesker. Cassetty anbefaler at sigte efter et underskud på 200-300 kalorier (via mad) og derefter intensivere din træning.
Hvis du er klar til at tage din træning til det næste niveau, anbefaler Valdez at reducere dine kalorier fra mad med 250 om dagen og øge intensiteten eller varigheden af din træning, så du forbrænder yderligere 250 kalorier to til tre gange om ugen gennem træning.
Er der nogle online-kalorieberegnere, der kan gøre dette lidt nemmere?
Glækker nok, ja! Der findes masser af letanvendelige, af eksperter anbefalede kalorieberegnere, der hjælper dig med at holde dig på sporet. Cassetty anbefaler disse tre nedenfor:
- MyFitness Pal
- Lose It
- NIH Body Weight Planner
Reminder: Kalorieberegnerne er beregnet til at give dig generelle retningslinjer. Hvis du ønsker et mere præcist skøn over det daglige kalorieindtag eller en specifik plan for vægttab, skal du kontakte din læge for at få foretaget en medicinsk scanning.
Hvad er nogle sunde måder at skabe et underskud på 500 kalorier på?
- Valdez foreslår at tilføje en 30-minutters gåtur to dage om ugen til din rutine for at øge din kalorieforbrænding. Ifølge Harvard Health kan du forbrænde mellem 120-178 kalorier ved at gå omkring 3,5 km/t, afhængigt af din vægt.
- Er der en sukkerholdig drik, som du drikker til hvert måltid, men som du kunne leve uden (tænk: sodavand eller en sød iste)? Find et godt alternativ til disse drikkevarer, og det kan være et par hundrede kalorier lige der, siger Cassetty.
- Hvis du er en stor snacker (hej, det er mig!), og du oplever, at du konstant rejser dig op for at gå i spisekammeret to eller tre gange i løbet af dagen – vær opmærksom på det. Disse snacks har en tendens til at løbe op. Prøv at skære det ned til en til to snacks om dagen i stedet, anbefaler Cassetty. Mayo Clinic anbefaler, at du holder dig til snacks med 100 kalorier (tænk: 1 kop skiveskåret banan og friske hindbær eller 2 spiseskefulde jordnødder) for at holde dig til vægttabsmålene.
Hvor mange kalorier har jeg brug for, hvis jeg vil tage på i muskler?
Det er ikke alle, der tæller kalorier, der ønsker at tabe sig. Nogle ønsker at få det fra magre, kraftige muskler. At tage på i vægt fra muskler er en fantastisk måde at forbedre dit helbred på og endda mindske din fedtprocent. Bonus: Da muskler er metabolisk aktive, kan de også hjælpe dig med at tabe fedt uden at skære kalorier, siger Wickham. Når du begynder at få muskler, vil din BMR stige, hvilket betyder, at din krop har brug for flere kalorier bare for at klare sin daglige funktion, forklarer han.
“Hvis du ønsker at tage på i vægt, er det enkle trick at tilføje 250 til 500 ekstra kalorier i sunde, hele fødevarer om dagen. Hver en til to uger vil du have tilføjet et pund sikkert,” siger den New York-baserede ernæringsekspert Brittany Kohn, RD, fra New York City. For at få flere muskler uden også at få mere fedt skal du øge dit proteinindhold til 1,8 til 2 gram pr. kg kropsvægt hver dag, så størstedelen af disse ekstra kalorier bør komme fra protein, siger Valdez. Og resten bør komme fra kulhydrater som fuldkorn, frisk frugt og grøntsager, som vil hjælpe dig med at drive din træning.