Kostplaner for graviditet: trimester for trimester

Kostplaner for graviditet: trimester for trimester

Hvis du leder efter idéer til, hvad du skal spise for at få en sund graviditet, er du kommet til det rette sted.
Med hjælp fra vores ernæringsekspert Neelanjana Singh har vi lavet ugentlige måltidsplaner for graviditet, som hjælper dig med at få en sund kost gennem hvert trimester af din graviditet.
Disse måltidsplaner, også kaldet graviditetskostplaner eller kostplaner, omfatter lækre vegetariske eller ikke-vegetariske muligheder og retter fra Nord- eller Sydindien. De er lavet med fødevarer, der indeholder de næringsstoffer, du har brug for i din graviditetsperiode.
Du kan vælge og vrage mellem de lækre retter, der er foreslået, for yderligere at tilpasse måltidsplanen til din smag.

Hvordan du bruger vores graviditetskosttabeller

Vores kosttabeller er en generel vejledning, der hjælper dig med at planlægge dine ugentlige måltider bedre. Formålet er at hjælpe dig med at identificere fødevarer, som du kan lide, og som er gode kilder til de næringsstoffer, du har brug for på dit stadie af graviditeten.
Husk at:

• Planerne er lavet med frugt og grøntsager, der er tilgængelige på alle årstider, så uanset hvilken årstid du befinder dig i, vil du kunne finde fødevarekilder på markedet til de næringsstoffer, du har brug for. Hvis en frugt eller grøntsag ikke er tilgængelig for dig, kan du erstatte den med en anden, der er i sæson og giver dig de samme næringsstoffer.
• En enkelt fødevare kan være en kilde til flere næringsstoffer. Så du kan finde ud af, at den samme fødevarekilde anbefales i ét trimester for et bestemt næringsstof og i et andet trimester for et andet næringsstof. For eksempel er linser (dal) en god kilde til folinsyre, omega 3-fedtsyrer og jern, især for vegetarer.

Hvad skal jeg ellers vide?

• Hvis du har en medicinsk tilstand, allergier eller følger en særlig kostplan, skal du først kontakte din læge, før du ændrer din kost. Hvis du har graviditetsdiabetes, skal du se vores måltidsplan for graviditetsdiabetes.
• Ved brug af vores måltidsplaner skal du holde dig hydreret med otte til 12 glas vand om dagen.
• Igennem hele graviditeten skal du begrænse dit koffeinindtag. Vi har fremhævet kilder til koffein i planerne for at hjælpe dig med at holde styr på, hvor meget koffein du indtager.

Hvilken graviditetskostplan er den rigtige for mig?

Da Indiens retter og spisevaner er så forskellige, har vi lavet et sæt forskellige måltidsplaner for nordindiere og sydindiere. For hver af disse to regioner i Indien er der otte planlæggere for hvert trimester, fire vegetariske og fire ikke-vegetariske måltidsplaner.

Måltidsplaner for første trimester af graviditeten (4 – 13 uger)

Selv om du har brug for en række forskellige næringsstoffer under hele din graviditet for at holde dig selv og dit barn sundt, har vi udvalgt nogle få, som er særligt vigtige for dit barns udvikling i første trimester.
De vigtigste næringsstoffer, du har brug for i første trimester, er folinsyre, jern og B6-vitamin.
Folinsyre beskytter dit barn mod neuralrørsforstyrrelser som f.eks. spina bifida og andre fødselsforstyrrelser som f.eks. ganespalte.
Jern er vigtigt for at lave sunde røde blodlegemer, der transporterer ilt rundt i kroppen. Hvis du ikke har nok jern, kan du blive træt og åndeløs. Jernmangelanæmi (lavt Hb) er almindeligt i Indien, så dette næringsstof er vigtigt under hele graviditeten.
Morgenkvalme kan give dig kvalme og gøre dig ude af stand til at spise meget. Der er noget, der tyder på, at B6-vitamin kan hjælpe med at lindre kvalme.
Download den måltidsplan, der passer bedst til dig blandt mulighederne nedenfor, for at spise godt i dit første trimester:
Nordindisk, vegetarisk kostplan

• Første trimester, nordindisk vegetarisk kostplan 1
• Første trimester, nordindisk vegetarisk kostplan 2
• Første trimester, nordindisk vegetarisk kostplan 3
• Første trimester, nordindisk vegetarisk kostplan 4

Nordindisk, ikke-vegetarisk kostplan

• Første trimester, Nordindisk ikke-vegetarisk kostplan 1
• Første trimester, Nordindisk ikke-vegetarisk kostplan 2
• Første trimester, Nordindisk ikke-vegetarisk kostplan 3
• Første trimester, Nordindisk ikke-vegetarisk kostplan 4

Sydindisk, vegetarisk kostplan

• Første trimester, Sydindisk vegetarisk kostplan 1
• Første trimester, Sydindisk vegetarisk kostplan 2
• Første trimester, Sydindisk vegetarisk kostplan 3
• Første trimester, Sydindisk vegetarisk kostplan 4

Sydindisk, ikke-vegetarisk kostplan

• Første trimester, Sydindisk ikke-vegetarisk kostplan 1
• Første trimester, Sydindisk ikke-vegetarisk kostplan 2
• Første trimester, Sydindisk ikke-vegetarisk kostplan 3
• Første trimester, Sydindisk ikke-vegetarisk kostplan 4

Den anden trimester graviditet kostplaner (14 – 27 uger)

I anden trimester vokser dit barns knogler, og det samme gør dets hjerne. Du har brug for masser af calcium og D-vitamin for at få sunde knogler til at vokse, og omega 3 er vigtigt for din babys hjerneudvikling.
Et andet næringsstof, som vi har markeret i vores måltidsplanlægning for andet trimester, er betacaroten, en form for A-vitamin, som er med til at give os sundt blod og sund hud.
Vi har også fortsat med at fremhæve jernrige fødevarer, da anæmi (lavt Hb) er så almindeligt i Indien, især blandt vegetarer.

Download fra mulighederne nedenfor den kostplan, der passer bedst til din smag, og find ud af, hvordan du kan få disse næringsstoffer ind i din kost i andet trimester:
Nordindisk, vegetarisk kostplan

• Det andet trimester, nordindisk vegetarisk kostplan 1
• Det andet trimester, nordindisk vegetarisk kostplan 2
• Det andet trimester, nordindisk vegetarisk kostplan 3
• Det andet trimester, nordindisk vegetarisk kostplan 4

Nordindisk, ikke vegetarisk kostplan

• Andet trimester, Nordindisk ikke vegetarisk kostplan 1
• Andet trimester, Nordindisk ikke vegetarisk kostplan 2
• Andet trimester, Nordindisk ikke-vegetarisk kostplan 3
• Det andet trimester, Nordindisk ikke-vegetarisk kostplan 4

Sydindisk, vegetarisk kostplan

• Det andet trimester, Sydindisk vegetarisk kostplan 1
• Det andet trimester, Sydindisk vegetarisk kostplan 2
• Det andet trimester, Sydindisk vegetarisk kostplan 3
• Det andet trimester, Sydindisk vegetarisk kostplan 4

Sydindisk, ikke-vegetarisk kostplan

• Det andet trimester, Sydindisk ikke-vegetarisk kostplan 1
• Det andet trimester, Sydindisk ikke-vegetarisk kostplan 2
• Det andet trimester, Sydindisk ikke-vegetarisk kostplan 3
• Det andet trimester, Sydindisk ikke-vegetarisk kostplan 4

Den tredje trimester graviditet kostplaner (28 – 40 uger)

I tredje trimester vil din babys vækst tage fart, da han tager på i vægt og forbereder sig på livet uden for livmoderen. På grund af dette vil du opleve, at du tager hurtigt på i vægt. Prøv ikke at bekymre dig for meget om de ekstra kilo, så længe du spiser en velafbalanceret og sund kost. Dit energibehov vil stige i takt med, at din baby opbygger lag af fedt.
Vitamin K er vigtigt for, at blodet kan størkne, hvilket er vigtigt efter en fødsel. Derfor anbefales det, at du i dit tredje trimester spiser rigeligt med mad, der er rig på K-vitamin, så din krop ikke har for lidt af dette vigtige næringsstof ved fødslen.
Som i første og andet trimester er jern fortsat et vigtigt næringsstof i dit tredje trimester for at forebygge blodmangel. Hvis du er anæmisk, og tilstanden forbliver ubehandlet, er der større risiko for at få for tidlig fødsel.
Download måltidsplanerne nedenfor for at få at vide, hvordan du får disse næringsstoffer ind i din kost i tredje trimester:
Nordindisk, vegetarisk kostplan

• Tredje trimester, nordindisk vegetarisk kostplan 1
• Tredje trimester, nordindisk vegetarisk kostplan 2
• Tredje trimester, nordindisk vegetarisk kostplan 3
• Tredje trimester, nordindisk vegetarisk kostplan 4

Nordindisk, ikke vegetarisk kost diagrammer

• Tredje trimester, Nordindisk ikke vegetarisk kostplan 1
• Tredje trimester, Nordindisk ikke vegetarisk kostplan 2
• Tredje trimester, Nordindisk ikke vegetarisk kostplan 3
• Tredje trimester, Nordindisk ikke vegetarisk kostplan 4

Sydindisk, vegetarisk kostplan

• Tredje trimester, Sydindisk vegetarisk kostplan 1
• Tredje trimester, Sydindisk vegetarisk kostplan 2
• Tredje trimester, Sydindisk vegetarisk kostplan 3
• Tredje trimester, Sydindisk vegetarisk kostplan 4



Sydindisk ikke-vegetarisk kostplan


• Tredje trimester, Sydindisk ikke-vegetarisk kostplan 1
• Tredje trimester, Sydindisk ikke-vegetarisk kostplan 2
• Tredje trimester, Sydindisk ikke-vegetarisk kostplan 3
• Tredje trimester, Sydindisk ikke-vegetarisk kostplan 4




Bør jeg tage kosttilskud for at supplere en sund kost i graviditeten?

Den bedste måde at få alle de næringsstoffer, som du og dit barn har brug for, er at spise en varieret og sund kost. Ofte er det også lettere for din krop at optage vitale næringsstoffer gennem maden frem for gennem kosttilskud.
Selv den sundeste kost har dog brug for et boost fra kosttilskud under graviditeten. Så du må ikke afbryde de kosttilskud, som din læge har ordineret.
I første trimester skal alle gravide kvinder tage et tilskud af folinsyre. I andet og tredje trimester vil din læge bede dig om at tage tilskud af jern og calcium. Hvor ofte du vil have brug for calcium- og jernpiller afhænger af din helbredshistorie og dine kostpræferencer, f.eks. om du er vegetar eller ikke-vegetar.
Afhængigt af resultaterne af dine blodprøver i den tidlige graviditet vil din læge måske også bede dig om at tage et tilskud af D-vitamin. Selv om din krop får D-vitamin naturligt fra sollyset, har mange kvinder i Indien mangel på dette vigtige næringsstof, som hjælper din krop med at optage calcium.