Lad os tilpasse din oplevelse!
D-vitamin er kendt som “solskinsvitaminet”, fordi vi primært får det gennem solens UVB-stråler, og D-vitamin er afgørende for vores sundhed på en række måder. Sagen er den, at forskning tyder på, at ca. 40 procent af den amerikanske befolkning har mangel på vitamin D. Derfor tyer mange af os til kosttilskud for at dække vores daglige behov.
Som alle andre kosttilskud er det vigtigt, hvor meget, hvilken form og hvornår vi tager D-vitamin, og hvornår vi tager det. Brug denne omfattende vejledning til at maksimere fordelene.
Hvorfor D-vitamin er vigtigt
Du ved måske allerede, at D-vitamin er vigtigt for knoglesundheden, men det er også afgørende for immunsystemets modstandsdygtighed, insulinfunktion og energi. Det kan endda også øge sportslige præstationer, humør og vores evne til at tabe os.
Vores tilsigtede kilde til D-vitamin: Solen
Vores hud er designet til at producere D-vitamin, når den udsættes for solen. Men meget få af os fanger nok stråler til at opfylde vores behov.
Om vinteren er solens UVB-stråler ikke stærke nok til at udløse produktionen af vitaminet, hvilket sætter alle, der bor langt fra ækvator, i risiko for at komme til kort, siger Khalid Saeed, D.O. Desuden tilbringer de fleste af os langt størstedelen af vores dage indendørs. Ifølge en undersøgelse fra Clinical Laboratory garanterer dette stort set et lavt D-vitaminniveau.
Selv folk, der tilbringer meget tid udenfor, går sandsynligvis glip af næringsstoffet, da solcreme forstyrrer produktionen af D-vitamin, siger Jonathan Valdez, R.D.N., ejer af Genki Nutrition og talsmand for New York State Academy of Nutrition and Dietetics. Faktisk blokerer SPF 15 op til 93 procent af UVB-strålerne.
Oh, og har vi nævnt, at din huds evne til at hjælpe med at omdanne sollys til D-vitamin falder med alderen? Ikke et ideelt sæt omstændigheder for en sund D-vitaminstatus.
Hvad er på spil ved D-vitaminmangel
Givet disse faktorer er ældre voksne, folk, der tilbringer lidt tid udenfor eller bor langt fra ækvator, folk med mørkere hud og folk med fordøjelsesproblemer i størst risiko for D-vitaminmangel, siger Monisha Bhanote, M.D., M.D, F.A.S.C.P., F.C.A.P.
Men veganere, vegetarer, ammende mødre, folk med depression og folk, der tager visse receptpligtige lægemidler, er også i risiko.
Uoverraskende nok har mangel på vitamin D-vitamin også nogle alvorlige konsekvenser. “D-vitaminmangel er blevet forbundet med øget risiko for kræft, autoimmune sygdomme, forhøjet blodtryk, osteoporose, hjertesygdomme og depression,” siger Saeed. Det er også blevet forbundet med vægtøgning og større modtagelighed for infektionssygdomme.
Hvor meget D-vitamin vi virkelig har brug for
Problemerne slutter ikke her. Mange eksperter er uenige om, hvor meget D-vitamin vi virkelig har brug for for at være så sunde som muligt.
Mens National Institutes of Health Office of Dietary Supplements anbefaler, at voksne (herunder gravide og ammende kvinder) får 600 IE D-vitamin om dagen, anbefaler andre organisationer, at man sigter højere – meget højere. Endocrine Society foreslår f.eks. op til 2.000 IE om dagen, mens The Vitamin D Council anbefaler 5.000 IE.
“De fleste registrerede diætister og læger mener, at regeringens anbefaling er forældet og for lav”, forklarer Bhanote. (Hun anbefaler personligt 2.000 til 4.000 IU om dagen.)
Og selv om nogle få fødevarer – som lever, fed fisk, æggeblommer og svampe – indeholder noget D-vitamin, kan du ikke stole på din kost alene for at opfylde dit behov for næringsstoffer, siger Jennifer Dennis-Wall, Ph.D., videnskabsskribent ved forskningsorganisationen Biorasi.
Når kosttilskud kan hjælpe
Hvis du mangler D-vitamin (hvilket en simpel blodprøve kan afsløre), vil din læge sandsynligvis anbefale dig et tilskud i form af D3-vitamin. (Forskning tyder på, at D3 mere effektivt hæver det samlede D-vitaminniveau på lang sigt end D2-vitamin, den anden form for D-vitamin.)
Featured Products
De fleste mennesker vil tage et sted mellem 500 og 2.000 IU om dagen, siger Valdez. Men hvis dine niveauer er utroligt lave, kan din læge anbefale så meget som 10.000.
Fra det, skal du kontrollere dine niveauer om et par måneder for at sikre dig, at du absorberer det D, du tager.
Det rigtige tidspunkt at tage D-vitamin
For at høste de største fordele ved at supplere med D-vitamin skal du overveje, hvornår og hvordan du tager det.
Da D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, hvilket betyder, at det har brug for fedt for at blive fuldt optaget og brugt af kroppen, anbefaler Bhanote, at du tager det sammen med et måltid, der indeholder sunde fedtstoffer. Du behøver ikke at gå ud af din vej for at spise ekstra fedt, men sørg blot for, at dit måltid indeholder nogle sunde fedtstoffer, f.eks. avocado, æg, nødder, kokosolie eller olivenolie eller chiafrø). “Jeg anbefaler, at du tager det sammen med dit største måltid for at være sikker,” siger Bhanote.
Relateret: Hvis aftensmaden er dit største måltid, og du spiser sent, kan dit kosttilskud dog påvirke din søvn,” siger hun. Du ser, solskinsvitaminet har et omvendt forhold til melatonin – søvnhormonet.
Dette omvendte forhold betyder to ting: For det første, at et lavt niveau af D-vitamin generelt er forbundet med højere grad af søvnforstyrrelser, lavere søvnkvalitet og kortere søvnvarighed. For det andet, at indtagelse af D-vitamintilskud om natten, når melatoninniveauet er naturligt højt, kan forstyrre melatoninproduktionen og påvirke søvnkvaliteten.
Her til dags dato er den sidstnævnte forbindelse mest anekdotisk. Bhanote formoder dog, at fordi vores kroppe forbinder D-vitamin med dagtimerne – det er trods alt solskinsvitaminet – kan det at tage næringsstoffet om natten snyde vores krop til at tro, at vi bør være vågne.
Da du derfor bør eksperimentere med, hvornår du tager dit D-vitamin, og holde dig til det tidspunkt, der fungerer for dig. “Normalt er morgenen mere praktisk og nemmere at huske,” siger Saeed. Det gælder især, hvis du går ud og spiser eller arbejder på et kontor. For at være sikker skal du holde dig til den første halvdel af dagen.