Leg Extension Machine:
Spørgsmål: Jeg ser en masse mennesker på nettet, der gør grin med benforlængelsesmaskinen og kalder den den mest ubrugelige benøvelse, der findes. De siger alle sammen, at hvis du prøver at opbygge muskler, skal du aldrig spilde din tid på at bruge den. Jeg har også hørt nogle sige, at det er virkelig dårligt for dine knæ. Er noget af dette sandt?
ANSVAR: Det er svært at tænke på en styrketræningsøvelse, der bliver skidt på og grinet så meget af som leg extensions gør. Okay, tricep kickbacks tager nok førstepræmien der, men den stakkels leg extension-maskine er ikke så langt bagefter.
Men hvor berettiget er al den negativitet, der omgiver den? Hvor ubrugelig er den til at opbygge muskler? Hvor slemt er det for dine knæ? Lad os finde ud af det…
Does The Leg Extension Suck For Building Muscle?
Bemærk venligst, at vi udelukkende taler om muskelvækst her. Hvis det eneste du interesserer dig for er styrke og “funktionel” præstation, er det en helt anden historie.
Men hvis det eneste du interesserer dig for er at opbygge muskler på dine quads, så er mit svar simpelt… Leg Extensions kan helt sikkert være nyttige!
Ja, det er rigtigt, jeg sagde det. Er du sur, brormand? Det skal du ikke være.
Jeg ved godt, at dette går imod det meste af det, du har set eller hørt før. Og jeg ved, at selv antydningen af dette på dit foretrukne styrketræningsforum kan få dig til at blive grinet helt ud af det. Men hør på mig.
Her er hvad jeg IKKE siger
Hvor vi går videre, så lad mig stoppe lige her og gøre et hurtigt forsøg på at forhindre den uundgåelige misforståelse af det, jeg siger.
Det faktum, at jeg lige sagde, at benforlængermaskinen kan tjene en gavnlig rolle i din muskelopbygningsrutine, er den slags ting, som en masse dumme mennesker vil se og straks tolke forkert. For at præcisere, er her hvad jeg bestemt IKKE siger:
- At du skal lave leg extensions i stedet for øvelser som squats, dødløft, split squats, lunges eller benpres.
- At det alene vil bygge dig flotte flotte quads.
- At den endda vil spille en stor rolle i at få det til at ske.
- At du ikke vil kunne bygge fede ben uden den.
- At leg extension bør blive et primært fokus i din underkropstræning.
Jeg siger ikke noget af det her. Ikke engang en lille smule. Jeg er uenig i alt det ovenstående, ligesom enhver fornuftig person ville (eller i hvert fald burde).”
Det er dog her, at de ikke så fornuftige mennesker gerne laver et ekstremt spring fra “leg extensions er ikke lige så gode som squats til muskelopbygning” til “leg extensions er fuldstændig ubrugelige og er totalt spild af tid for alle under alle omstændigheder 100% af tiden.”
Og det, mine venner, er totalt bullshit. “Hardcore” nok til at give dig et ton af internet cool-points blandt din inderkreds af clueless bros? Jep, sandsynligvis. Men stadigvæk bullshit ikke desto mindre.
Her er hvad jeg siger
Du kan se, at benforlængelsesmaskinen er en grundlæggende isolationsøvelse ligesom enhver anden isolationsøvelse. Og ligesom bicep curls, tricep extensions, lateral raises og dumbbell flyes alle kan spille en gavnlig rolle afhængig af dine mål, træningsbehov/præferencer og det overordnede design af dit program, så kan leg extensions også spille en gavnlig rolle.
Men ligesom alle disse andre øvelser bør den rolle dog være en mindre rolle.
Det bør ikke være din primære quad-øvelse. Den rolle går til øvelser som squats, eller split squats/lunges, eller endda benpresser. Men hvad den dog kan være, er en helt acceptabel sekundær øvelse.
Hvordan kan det være, spørger du? Fordi sandheden er, at hvis en given øvelse med succes kan placere en form for spænding på en målmuskelgruppe, og denne spænding kan øges over tid (aka progressiv overbelastning), så gæt hvad? Den øvelse er i stand til at opbygge muskler. Så simpelt er det.
Det betyder, at stort set ALLE ØVELSER – uanset om det er compound, isolation, maskine, fri vægt, kropsvægt, kropsvægt, hvad som helst – er i stand til at stimulere muskelvækst… selv leg extensions.
Nu, skal du gøre det? Selvfølgelig ikke. Der er masser af øvelser at vælge imellem, som alle har deres eget sæt af fordele og ulemper under forskellige omstændigheder. Det eneste, du skal gøre, er at vælge det rigtige redskab til opgaven. Og til mange “opgaver” er det tilfældigvis sådan, at benforlængelsesmaskinen kan være det rigtige værktøj.
Her er nogle eksempler
Da vi kun ser på dette ud fra et muskelopbygningsmæssigt synspunkt, bør vi bekymre os om at få et par ting til at ske. Først og fremmest ønsker vi at blive stærkere over tid. Progressiv overbelastning er og vil altid være nøglen her.
Men det er ikke den eneste nøgle.
For at opnå de bedst mulige resultater ønsker vi at sikre os, at vi træner muskler og ikke bare flytter vægt rundt. Vi ønsker at generere en vis grad af muskeltræthed ud over progressiv spænding. Vi ønsker at lave en vis optimal mængde volumen inden for et vist optimalt interval af gentagelser i et format, der giver mulighed for at opfylde en vis optimal mængde frekvens og restitution.
Hvis man tager alt dette (og mere til) i betragtning, er der masser af gange, hvor en øvelse som leg extensions giver perfekt mening. For eksempel…
- Lad os sige, at din træning for underkroppen starter med squat og rumænsk dødløft i 5-8 rep-området. Lyder godt for mig. Lad os nu sige, at du ønsker at få noget ekstra højere rep (8-15 rep range) quad volumen udført på en måde, der IKKE tilføjer yderligere uønsket volumen til hamstrings/glutes. Split squats og lunges, selvom de begge er gode øvelser, ville ikke være det ideelle redskab til den opgave. Leg extensions ville.
- Lad os sige at du bruger en 3-dages Push/Pull split, hvor underkroppens pushing (quads) udføres separat fra underkroppens pulling (hamstrings). Det betyder, at du træner quads og hamstrings med kun én fridag imellem (med 4-dages versionen af dette split ville du faktisk træne dem på back-to-back dage). Mange mennesker i denne situation kan finde det nyttigt at begrænse mængden af brug af posterior chain (hams, glutes, lower back) under denne “push”-træning. Hvilken øvelseskombi tror du vil være bedre til dette… back squats og barbell lunges, eller måske front squats og leg extensions?
- Lad os sige at din lower body dag startede med tunge dødløft, og da du var færdig med disse var din lænd super træt. Er det et godt tidspunkt at sætte en stang på ryggen og knalde nogle squats og split squats for at få dit quad-arbejde ind? Eller ville det være et bedre valg i dette tilfælde at sidde ned og lave nogle leg presses og extensions (og dermed aflaste din nedre ryg/rygge betydeligt)
- Lad os sige, at du ligesom mig er meget posterior chain dominant med dine compound øvelser i underkroppen. Dine hams/glutes får en masse arbejde, men dine quads får ikke den træningsstimulus, du ønsker. Skal du bare lave flere af de øvelser, der kommer til at give det samme problem, eller ville en isolationsøvelse som f.eks. leg extension-maskinen være et bedre valg, da den tager den bageste kæde helt ud af bevægelsen og tillader 100% af træningsfokus at være på dine quads?
Det er bare nogle få eksempler, som jeg kommer til at tænke på. Er leg extension nu den eneste brugbare mulighed i alle disse tilfælde? Selvfølgelig ikke. Men det ER stadig en nyttig mulighed ikke desto mindre.
Den store pointe
Leg extensions er en potentielt nyttig isolationsøvelse ligesom alle andre. Jeg elsker den ikke, jeg synes ikke, at der er noget særligt godt ved den, og jeg synes bestemt ikke, at det er noget alle behøver at lave (hvilket er grunden til, at den ikke er inkluderet som standard i de fleste af de rutiner, jeg designer).
Men det faktum, at den generelt er ringere end squats, split squats, lunges, benpres osv. til muskelopbygning, gør den på ingen måde til et ubrugeligt spild af tid. Under de rette omstændigheder og når den bruges korrekt, kan den spille en gavnlig rolle i mange menneskers programmer.
Jeg har personligt inkluderet den i mine på mange forskellige punkter gennem årene. For fanden, det er der lige nu.
Så hvis det passer til dine mål, behov, præferencer og passer lige ind i din rutine, er du velkommen til at bruge det. Jeg gør det lejlighedsvis, og jeg ser absolut ingen grund til ikke at gøre det. Medmindre det selvfølgelig sker, at det gør ondt i knæene…
Er Leg Extensions dårligt for dine knæ?
Det svarer til at spørge, om flad vægtstang bænkpres er dårligt for dine skuldre. Eller om dips er dårligt for dine skuldre. Eller om skull crushers er dårligt for dine albuer. Eller om straight barbell curls er dårligt for dine albuer.
Og så videre og så videre og så videre.
Svaret er aldrig universelt ja eller nej. Svaret er altid måske. Her er hvorfor…
Sommetider er det bare dig
For nogle mennesker VIL nogle øvelser være dårlige for en eller anden kropsdel. Uanset hvilken justering der foretages af måden, den udføres på, giver visse øvelser bare problemer for visse mennesker af en række årsager, der er specifikke for deres krop.
Det er dog ALDRIG sandt for alle. Det skyldes, at for lige så mange andre mennesker vil den eller de samme øvelser ikke give nogen problemer overhovedet. Uanset hvor mange år de laver den, eller hvor tung den bliver, eller nogle gange endda hvor lortet deres form bliver… så har de det helt fint. Ingen smerte. Ingen ubehag. Ingen negative virkninger overhovedet.
Leg extensions er blot én øvelse ud af bogstaveligt talt hundredvis af øvelser, der passer til denne beskrivelse. Det er dårligt for nogle menneskers knæ, men helt fint for andre. Ligesom dips er dårlige for mine skuldre, men helt fine for andre.
Det kræver blot lidt sund fornuft at forstå, at hvis en øvelse giver smerter for dig, bør du undgå den øvelse. Men hvis ikke… så behold den gerne.
Sommetider er det måden du gør det på
Ud over din krop i sig selv, er det nogle gange din programmering af øvelsen og måden du udfører den på, der skaber problemerne.
For eksempel kan det være dårligt for dine knæ og give smerter at lave leg extensions for ofte, for tungt og/eller med en forfærdelig form (eller alt det ovenstående), men at lave den mindre ofte, lettere og/eller med noget nær god form kan løse alle dine knæproblemer.
Sådan som at flad vægtstang bænkpres “bodybuilder style” med albuerne fladt ud til siderne og stangen sænket ned til dit øverste bryst vil være “dårligt” for VÆSENTLIG flere menneskers skuldre end den samme bevægelse udført med albuerne lidt indadbukket og stangen sænket tættere på brystvortehøjde. Eller hvordan det at lave tunge chin ups 3 gange om ugen kan ødelægge nogle folks håndled og albuer, men at gøre det en gang om ugen kan være fint.
Apropos…
Sådan laver du leg extensions UDEN at skade dine knæ
Som jeg sagde før, vil leg extension-maskinen for nogle altid være dårlig for dine knæ, uanset hvilke justeringer du foretager. For andre mennesker kan disse justeringer dog gøre en verden til forskel.
Her er nu et par enkle tips, der kan gøre leg extensions mere knævenlige…
- Gør det langsomt og kontrolleret.
Som det er tilfældet med de fleste isolationsøvelser, egner den sig virkelig ikke til at blive udført eksplosivt, eller med betydeligt momentum, eller snyde for at kværne flere reps ud. Det er en øvelse, der egner sig bedst til at blive holdt langsom og kontrolleret i hele den excentriske og koncentriske del af bevægelsen, så vægten ikke bare svinger op og falder ned. - Hold vægten lettere, repsene højere og progressionen langsommere.
Som jeg for nylig nævnte for skull crushers, kan jeg godt lide at holde leg extensions i 10-15 rep-området. Selv om du helt sikkert stadig ønsker at øge vægten, når du kan, holder dette tingene lidt lettere og giver dig mulighed for at fortsætte med at presse på for reps længere. Det gør det til mere en “pump og træthed”-øvelse end en “progressiv spænding”-øvelse, og det er sandsynligvis det, den er bedst egnet til at være. - Leg lidt med indstillingerne.
De fleste maskiner giver dig mulighed for at justere sædet, rygpuden og puden nede ved dine ankler. Alt dette (sammen med den retning, som dine tæer peger i) spiller en rolle for den nøjagtige vinkel, som dine knæ står i, og præcis hvordan dine quads trænes. Nogle gange kan selv den mindste justering gøre en betydelig forskel. Eksperimentér for at se, om du har et sweet spot.
In Conclusion…
Dette er slet ikke ment som en “pro-benforlængelse”-artikel. Det er mere en “anti-at-være-totalt-anti-benforlængelse-100%-af-tiden”-artikel.
Jeg siger ikke, at du skal bruge det eller undgå det. Alt jeg siger er, at alle, der hævder, at det ALTID skal bruges eller ALTID skal undgås, sandsynligvis tager fejl omkring 50% af tiden. Det ville også gælde for alle andre øvelser.
Det samme gælder folk, der hævder, at benforlængelsesmaskinen er fuldstændig ubrugelig til muskelopbygning. Det er bare slet ikke sandt, da der er masser af situationer, hvor den bestemt kan tjene et gavnligt formål.
Når det er sagt, skal du stadig huske, at vi kun taler om en quad isolationsøvelse her. Selv om den vil være en nyttig del af din underkropstræning, vil det være en meget lille sekundær del af den. Øvelser som squat, dødløft, split squat/lunge variationer, benpres med mere bør få størstedelen af din tid, indsats og fokus.
Og det forudsætter også, at den ikke generer dine knæ. Hvis det gør, så bør det ikke være en del af dit program.
Som jeg sagde før, så er leg extensions ikke anderledes end enhver anden øvelse. Det er bare et af MANGE redskaber, der kan bruges til bestemte formål. Hvis et formål melder sig, og det passer til dine mål og behov (og du kan udføre det sikkert), så brug gerne dette redskab.
Men hvis ikke, eller hvis det tilfældigvis gør ondt i dine knæ, så undgå det og/eller bare fjern det helt fra din værktøjskasse.