Lifehack præsenterer: En miniguide til vægttab for mænd

Lifehack præsenterer: En miniguide til vægttab for mænd

(Disclaimer: Jeg er ikke læge eller endda ernæringsekspert. Disse oplysninger kommer fra min egen personlige søgen efter at tabe mig og den forskning, som jeg personligt har foretaget. Det er også det, der har virket for mig. Kontakt venligst en professionel, før du foretager ændringer i din kost eller dit træningsprogram.)

Jeg husker, at jeg kiggede mig i spejlet i midten af sidste år og var noget væmmelig over den måde, jeg så ud og følte mig på. Jeg blev ret overvægtig og usund i løbet af mine sidste par år på universitetet. Jeg havde tabt mig før og slanket mig. Nu var det tid til at gøre det igen, men denne gang skulle jeg få det til at holde fast.

Nedenfor er der en plan for vægttab for mænd, som enhver fyr kan følge for at tabe sig og holde det på lang sigt.

Diet

Foto credit: Source

Jeg har en tendens til at hade ordet “diæt”, fordi det for de fleste mænd bringer tanker om at spise som en kanin, spise for lidt eller spise ting, der ikke mangler nogen som helst smag. Dette er dog bestemt ikke tilfældet. Du kan helt sikkert tabe dig, mens du spiser en masse velsmagende mad, du skal bare ændre dine spisevaner.

Da jeg var ved at tabe mig, havde jeg en to-trins plan for at ændre mine spisevaner. Det første var at skære raffinerede kulhydrater og sukker ud så meget som muligt, mens jeg spiste magert kød, grønne bladgrøntsager samt nødder og frø. Dette er, hvordan trin et-diæt for vægttab for mænd kunne se ud på en typisk dag:

Frokost

• 3 æg let salt og peber, scrambled
• 2 kopper kogt spinat m/let salt og peber
• 1 kop kaffe, sort

Middagssnack

• 1 håndfuld mandler
• 1 lille æble

Lunch

• 1 stort, krydret kyllingebryst over 2 kopper blandet grønt, diverse friske grøntsager (løg, rød peberfrugt, tomater osv.).)
• 1 portion blåskimmelostdressing, eddike og olie, eller en vinaigrette

Midt på eftermiddagen snack

• 1 lille blok ost (lidt ligesom ostestænger)

Middagsmad

• 2 portioner sorte bønner eller pintobønner (endda refried bønner, men ikke hver dag)
• 8 oz. bøf, krydret
• Side salat eller frisk broccoli m/smør

Dessert

• blandet frugt eller endda en hjemmelavet frugtsmoothie

Det lyder ikke så slemt, vel? Dybest set skærer du et ton kulhydrater og sukkerarter fra med den første fase. Dette vil hjælpe dig med at tabe dig hurtigere i begyndelsen, hvilket er en god ting, for hvis mænd gør noget og ikke ser resultater nogenlunde med det samme, har vi en tendens til at give op.

I anden fase af diæten kan du begynde langsomt at tilføje korn tilbage i dine spisevaner, så længe de er hele og så tæt på at være uforarbejdede som muligt. På min vægttabsrejse flyttede jeg mig selv mere på linje med Paleo-siden af at spise i stedet for at bringe hele korn tilbage i min kost. Det betyder ikke, at det er den eneste måde at spise rigtigt på, da jeg har set mange mænd gå begge veje med stor succes.

For den anden del af din kost skal du blot sørge for ikke at falde tilbage i din kost tilbage til den med raffineret sukker og korn. Efterhånden som vi taber os mere og mere i vægt, bliver det nemmere og nemmere at “snyde” med vores spisevaner. Vi begynder at tænke: “Nå, en Oreo vil ikke skade, vel?”

Det er farligt territorium for en engangsfed fyr. Hvis du elsker dine søde sager og dårlig mad, så er du måske nødt til at give dig selv en snydedag en eller to gange om måneden, hvor alt er tilladt. Det kan hjælpe dig med at holde dig på ret køl det meste af måneden.

Træning

Foto credit: Source

Hvis du ikke har trænet særlig meget eller slet ikke har trænet, så vil du gerne starte med noget, der ikke slår dig helt ihjel. Nedenfor er en god starttræningsplan for mænd.

Vægttræning

3 dage om ugen, med mindst én dag i mellem, skal du lave følgende:

• Kropsvægtsøvelser, der roterer mellem pushups, squats, lunges, crunches, leg-lifts og pullups.
• Til at begynde med skal du lave 5 gentagelser af hver øvelse og gå videre til den næste med kun 15 sekunders pause imellem.
• Hold rotationen i gang i i alt 20 minutter
• Hvis du ikke kan lave fulde pushups, kan du lave modificerede pushups fra væggen i en vinkel eller endda på knæene. Hvis du ikke kan lave fulde pullups (det kan de fleste fyre ikke i starten), så tag en stol, som du kan holde fødderne på.
• Hvis du ikke kan gennemføre hele sættet på 20 minutter, så giv dig selv en pause. Sørg for, efterhånden som du kommer videre i startøvelsesplanen, at du hele tiden forbedrer din træning.

Du kan også lave en blanding af øvelser fra en af mine yndlingssider, SimpleFit.

Cardio

Foto credit: Source

5 dage om ugen skal du gøre følgende:

• Gå i alt 30 minutter. Brug medium til høj intensitet på dine gåture. Du behøver ikke at ligne en af de skøre powerwalker-typer. Bare hold tempoet oppe, mens du går.
• Husk, at du kan dele dine gåture op i løbet af dagen, f.eks. 15 minutters pause om morgenen og om eftermiddagen eller 15 minutters gåtur om morgenen og om aftenen.

På dine fridage mellem dine sæt med kropsvægt 3 dage om ugen skal du gøre følgende:

• Højintensitetsintervaller i alt 12-15 minutter. Dette består af gang eller let løb i 1-2 minutter og derefter sprint i 30-45 sekunder. Følg nedenstående tabel for en 15 minutters plan for højintensitetsintervaller:

2.5 minutter	Warmup, let gang til løb
45 sekunder	sprint
1 minut	let løb
45 sekunder	sprint
1 minut	let løb
	45 sekunder	sprint
1 minut	let løb
45 sekunder	sprint
1.5 minutter	let løb
30 sekunder	sprint
1,5 minutter	let løb
30 sekunder	sprint
2.5 minutter	Afkøl ned, let løb til gang

Hvis du ikke er til ovenstående plan, kan du få nogle andre gode højintensitetsintervalplaner fra Men’s Health her

Grundlæggende skal du for denne træningsplan lave ovenstående øvelser i i alt 3 uger, og derefter have en “let” uge, hvor du kun laver din cardio. Dette vil hjælpe dig med at komme over det frygtede “plateau”, som vi kan stå over for efter en måned eller deromkring, samt give din krop et hvil fra kropsvægtsøvelserne.

Når du kommer videre med din øvelse, og det bliver lettere og lettere, så prøv at tilføje flere gentagelser eller endda lette håndvægte til din træning. Dette vil være med til at holde dine træningsplaner interessante samt hjælpe dig med at fortsætte med at se resultater, efterhånden som du bevæger dig fremad.

Hvis du vil prøve noget andet, når det kommer til træning, så tjek NerdFitness Guides.

Sammenfatte det hele

Nøglen til vægttab for mænd er at sikre, at din kost er en, der er bæredygtig og velsmagende, og at din træning fortsat er sjov og alligevel udfordrende. Du kan muligvis tabe dig ved blot at ændre din kost eller ved kun at træne lidt, men hvis du ønsker at tabe dig drastisk, især i starten, skal du følge ovenstående plan for vægttab for mænd for at nå dine mål.

Det er ikke uhørt at tabe alt fra 10 til 25 pund fedt om måneden, mens du bruger ovenstående kost- og motionsplan. Da jeg først startede, tabte jeg i alt 30 pund på tre måneder. Tricket er, hvordan du kan holde vægten væk, når du bevæger dig forbi den indledende fase. Efterhånden som du kommer længere og længere væk fra dine “fede dage” begynder du at slække på din kost- og motionsplan. Sørg for at have nogen til at holde dig ansvarlig, uanset om det er en træningsmakker eller bare en ven, der ved, hvad du prøver at gøre.

Det hjælper også at føre en sundhedsjournal med din mad og motion i den. Med dette værktøj er det lettere at opdage, når du begynder at falde tilbage på din nye livsstil.

Håbenligt kan ovenstående plan for vægttab for mænd hjælpe dig med at nå dine mål for vægttab.

(Foto: Human weight loss chart symbol via )