Måltidsforberedelse for vægtøgning:
Har du kæmpet for at tage på i masse og holde dig til dine kaloriemål? Meal prep er en af de bedste måder at organisere din kost på, holde dig selv ansvarlig og levere på konsistens – hvilket hjælper dig med at opnå ultimative resultater, hurtigere. Men hvis du er ny til denne spisestil, kan det føles som et stort foretagende. For at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din muskelopbygningsdiæt er her din trinvise guide til meal prep for vægtøgning, sammen med tips fra de professionelle, enkle opskrifter og planlægningsværktøjer.
Få det nøjagtige bulking-system, som de professionelle bruger, med dette gratis meal prep-værktøjssæt til muskeløgning. Indeholder brugerdefinerede makroberegninger, fødevarelister og skabeloner til menuplanlægning for at maksimere din tid og dine gevinster!
Sådan tager du på i vægt og opbygger muskler
Vægtøgning opnås typisk ved at spise et overskud af kalorier – også almindeligt omtalt som en bulking-diæt. Selv om de typer mad, du vælger, din træningsrutine og din livsstil kan afgøre, om den vægt, du tager på, er muskler eller fedt. Typisk er muskelvækst fokus for vægtøgningsdiæter, så vi vil primært fokusere på dette som det primære mål for din weight gain meal prep.
Det er dog vigtigt at bemærke, at muskelvækst ofte også betyder en vis fedtvækst – og hvor meget dette sker, kan variere fra person til person. Med den rette tankegang og tilgang kan du dog tippe oddsene for muskelforøgelse mere til din fordel og minimere potentiel fedtforøgelse.
Her er to vigtige skridt, du skal tage, før du går i gang med en hvilken som helst form for bulkdiæt.
- Lær hvordan muskelvækst fungerer
- Find ud af, hvor mange kalorier du skal bruge for at tage på i vægt
Når du har styr på det grundlæggende i denne type kost, kan du derefter begynde at planlægge din ultimative måltidspræparationsstrategi omkring de bedste fødevarer og opskrifter til at opfylde dine unikke ernærings- og fitnessbehov.
Den bedste muskelopbygningsdiæt
Den bedste diæt for dig vil være en, der består af fødevarer, som du nyder at spise, og som giver dig mulighed for at nå dine daglige kalorie- og makromål. Derudover kan det at vælge mere næringsrige muligheder frem for tomme kalorier understøtte muskelvækst på et par forskellige måder.
Makroer til muskelopbygning
Den nemmeste måde at balancere din ernæring og kalorier i ét hug er ved at lære at tælle dine daglige makroer.
Makroer eller makronæringsstoffer er der, hvor alle dine kalorier kommer fra, og hver type påvirker muskelvæksten forskelligt. De tre typer af makroer i din kost omfatter: protein, kulhydrater og fedt.
Protein er den mest essentielle makro for at få lean masse, da det er byggestenen for alt dit muskelvæv. Derfor er en proteinrig kost ofte nødvendig for at fremme muskelvækst og øge din magre masse.
Næst protein har kulhydrater nogle fordele med hensyn til at give brændstof til din træning og støtte muskelgenopretning. Lagringsformen af kulhydrater (glykogen) lagres i dine muskler for hurtig adgang til energi. Derudover fremkalder kulhydrater et insulinrespons, der understøtter vægtøgning. Derfor opfordres du til at spise masser af kulhydrater for at støtte din vægtløftningstræning og dit højere kaloriebehov.
Sidst er fedt en kilde til langvarig energi og en nem måde at tilføje kalorier til din tallerken på uden for meget volumen. Det skyldes, at fedt giver dobbelt så mange kalorier pr. gram som de to andre makronæringsstoffer. Men hvis du spiser for meget fedt, kan det føre til øget fedtoplagring i et kalorieoverskud. Derfor anbefales det at holde dit fedtindtag moderat og få flere af dine kalorier fra kulhydrater og protein.
Lær hvordan du tæller makroer for vægtøgning.
Bedste fødevarer til muskelvækst
Ud over en makrobalanceret kost har det nogle fordele at inkludere flere kvalitetsfødevarevalg. Næringsstoftætte frugter og grøntsager giver vigtige næringsstoffer til daglig funktion, genopretning og generel sundhed. Sunde fedtstoffer er mindre tilbøjelige til at blive lagret som kropsfedt og giver fordele for hjertesundheden. Magre proteiner giver dig mulighed for at fylde dig med kvalitetsaminosyrer og næringsstoffer uden store mængder mættet fedt. Desuden tyder nogle undersøgelser på, at en ren bulk – med fokus på flere sunde, hele fødevarer – kan hjælpe med at minimere potentiel fedtforøgelse (1).
Her er de bedste fødevarer til muskelvækst.
Sådan forbereder du måltider til muskelvækst
Nu, hvor du har bestemt dine kalorie- og makromål samt de bedste fødevarer til at tilføje til din måltidspræparationsrutine, kan du begynde at kurere din ultimative måltidsplan til muskelvækst.
Måltidspræparering er egentlig bare kunsten at planlægge og forberede nogle eller alle dine måltider på forhånd. Du bør begynde med at vælge, hvilken dag i ugen du vil lave mad og til hvilke måltider Mange mennesker finder, at søndag eller mandag fungerer godt som madlavningsdage, eller du kan dele det op og lave mad mere end én dag om ugen. Brug derefter følgende trin og tips til at opbygge din ugentlige måltidsforberedelse.
Hvor du begynder, skal du bestemme, hvor mange dage om ugen du ønsker at lave mad/forberede mad og til hvilke specifikke måltider.
Strin 1: Måltidstiming og menuplanlægning
Forståelse af, hvilke fødevarer du skal spise og hvornår, kan være en vigtig faktor for din succes med at få lean masse. Måltidstiming er vigtig for muskelmasse på grund af følgende:
- Det kan hjælpe dig med at få flere kalorier i løbet af dagen (2).
- Sprede dit proteinindtag ud kan hjælpe dig med at optage mere af det protein, du spiser (3).
- Måltider før og efter træning kan hjælpe dig med at få mere ud af din træning og restitution (4).
For at sikre, at du får mest muligt ud af dine forberedelser, kan det være nyttigt at opstille en ugentlig menu på forhånd. Du kan skræddersy den til den enkelte dags træning og fastsætte tidspunkter for hvert måltid i løbet af dagen.
- Start med opskrifter, så du kender makroerne for dine måltider på forhånd og kan sammensætte en menu ud fra dine ernæringsbehov. (se nedenfor for over 40 opskrifter til måltidspræparering, som du kan bruge).
- Tag derefter en ugekalender, og skriv alle dine måltider ud for hver dag og tidspunkt i løbet af dagen. Du kan også notere typen af træning for den pågældende dag, samt hvilket tidspunkt du træner.
- Notér alle de ingredienser, du har brug for til ugens opskrifter, så du kan opbygge din indkøbsliste.
- Glem ikke at medtage snacks, drikkevarer og desserter! Du kan endda planlægge et planlagt snydemåltid.
Her er en skabelon til måltidsplanlægning, som du kan bruge til at kortlægge din spisemenu for hver uge.
Måltider før og efter træning
Løftdage vil kræve flere kulhydrater og kalorier end hviledage – dette kan nemt opnås ved hjælp af små snacks eller tilføjede måltider omkring dit træningsvindue.
Søg at få et måltid ind et par timer før hver træning – dette bør omfatte et afbalanceret sundt måltid med masser af kulhydrater og en god mængde protein. Hvis du træner først om morgenen eller ønsker at tilføje en lille snack før træningen, skal du overveje hurtigtvirkende kulhydrater og simple sukkerarter for at give brændstof til din løftesession, men ikke ødelægge dit fordøjelsessystem, f.eks. en sportsdrik, chokolademælk eller en lille muffin.
Til efter træning skal du fylde op med hurtige kulhydrater og protein og holde fedtindholdet moderat lavt for at give mulighed for hurtigere absorption. Tænk på hvide ris og kylling, proteinshakes, chokolademælk eller hytteost og frugt.
Strin 2: Madlavning
Måltidspræparering kræver et vist niveau af madlavning, og der er ingen vej uden om dette (medmindre du vælger et måltidspræparationsleverandørfirma til at lave al din mad). Her er nogle tips til at få mest muligt ud af din tid i køkkenet:
- Vær realistisk over for dig selv, når det gælder dine kulinariske færdigheder, og vælg opskrifter, som du føler dig tryg ved at udføre. Husk, at du kommer til at bruge en god del af tiden på at tilberede det meste af din mad i løbet af ugen.
- Nyt batchkøkkenet til at skære ned på tiden i køkkenet og få flere portioner ud af det. Dette omfatter store one-pot-retter som chili, lasagne, pilafs og andre opskrifter, der kan laves i løs vægt og deles op i løbet af ugen.
- Kog lignende madvarer på én gang, og skift smagen ud med forskellige krydderier og saucer. Tilføj f.eks. alle dine proteiner og grøntsager på én pande, overtræk dem med dine forskellige krydderier og tilbered dem sammen.
- Genbrug enkle sider som kartoffelmos, ris og salat til mere end ét måltid.
Stræk 3: Opvarmning
En del af at forberede sig på forhånd er også at lave opskrifter, der fungerer godt til rester og genopvarmning. Nogle retter fungerer godt til dette, mens andre ikke holder sig. Her er desuden et par andre ting, du skal overveje, før du går i gang med at lave mad:
- Sørg for, at du vælger måltidskasser, der passer til dine unikke behov – herunder portionsstørrelse, mikrobølgeovn- eller ovnvenlighed, og hvor lette de er at rejse med og rengøre.
- Du skal også tænke over, hvilke muligheder du har for genopvarmning, eller om genopvarmning overhovedet er en mulighed. Hvor skal du spise din færdiglavede mad, og hvilket udstyr er tilgængeligt?
- Skal du rejse med din mad, og hvordan vil du i så fald holde den kold og frisk?
Dertil kommer, at det er lidt af en kunst at genopvarme mad. Der er et par ting, du kan prøve for at få madrester til at smage mindre “madrester” og mere inspireret. Prøv nogle af følgende idéer for at forbedre din madlavning:
- Varm mad op i ovnen eller på komfuret, når det er muligt, så dine proteiner ikke tørrer ud, og dine grøntsager bliver pæne og sprøde.
- Når du har varmet det op og er klar til at spise, kan du bruge et afsluttende salt for at åbne op for smagen
- Brug friske urter eller citrusfrugter til at drysse på toppen efter genopvarmning.
- Pak alle saucer og garniture på siden.
Stræk 4: Portionering af mad og sporing af indtag
Det er også en god idé at spore dit daglige indtag ved hjælp af en app til sporing af mad. På den måde får du en præcis beregning af, hvor mange makroer og kalorier du indtager hver dag og i gennemsnit hver uge. Det er også nyttigt at tage højde for eventuelle uventede fødevarer, der sniger sig ind i din kost – hvilket næsten med garanti vil ske!
Men desuden er det at bruge præcise madportioner en god måde at sikre, at du følger dit indtag nøjagtigt. Overvej at få en madvægt til at veje dine proteinportioner, eller brug målebæger og skeer, når du laver mad, for at tage højde for kalorierne i hver ingrediens.
41 Muscle Gain Meal Prep Recipes
Her er nogle nemme og makrobalancerede opskrifter til at tilføje til din ugentlige meal prep. Hver opskrift er proteinrig, lavet med enkle ingredienser og vil ikke få dig til at svede i køkkenet i timevis. Prøv nogle af disse retter, eller brug dem som inspiration til dine egne kreationer.
10 opskrifter til forberedelse af morgenmaden til morgenmad
- Eggehvide frittata
- Måltidspræparerede morgenmadsburritos
- Salmonetoast
- Salmon Eggs Benedict
- Frankrig ristet brød med højt proteinindhold
- Protein kylling og vafler
- Peanut Butter Chocolate Oatmeal Bowl
- Æg og Pesto Sandwich
- Morgenmadsgryde
- Protein Yoghurt Parfait
10 Frokostmåltidet Prep Opskrifter
- Grillet pesto kyllingesandwich
- Kalkunfyldte peberfrugter med kalkun
- Thai reje-nudelbowl
- Flat Iron Steak Fajita Bowl
- Spicy Tuna Sushi Bowl
- Spicy Tuna Sushi Bowl
- Asiatisk Turkey Lettuce Wraps
- Teriyaki Pineapple Chicken
- Steak Kabobs
- New England Style Shrimp Rolls
- Salmon Grain Bowl
10 Dinner Meal Prep Recipes
- Tamarind-Chipotle bøf Nachos
- Salmon Stir-stegte nudler
- Cremet Ahi Tuna Pasta
- Steak Gyros
- Butternut Squash and Chicken Pad Thai
- Honey Sriracha Turkey Meatballs
- Coconut Crusted Fish Tacos
- Sund Bolognese
- Lean Pulled Pork
- Salmon Chowder
6 Snack med højt proteinindhold Opskrifter
- Strawberry Watermelon Protein Shake
- Avocado Egg Salad
- Curried Chicken Salad
- Den bedste Avocado Ahi Tuna Salat
- Rejefyldt Avocado
- BBQ Kylling Sweet Potato Toast
Få endnu flere idéer til proteinrige snacks, der ikke kræver madlavning.
5 opskrifter på dessert med højt proteinindhold
- Protein New York Style Cheesecake
- Apple Pie Quinoa Bowl
- Black Bean Brownies
- Chocolate Protein Lava Cake
- Pumpkin Chia Pudding
Måltidsplan for muskelvækst
Vil du tage dit måltid prep til det næste niveau og gøre det endnu nemmere at holde fast i din bulking-diæt? Tag nogle færdiglavede proteiner, kornsorter og grøntsager fra vores a la carte-linje, og halver din tilberedningstid – du skal blot portionere det og krydre det som du ønsker. Desuden fungerer alle ingredienser stadig med de fleste opskrifter, du finder online.
Og tjek vores færdiglavede måltidsplaner, der er planlagt og forberedt af ekspertkokke og ernæringseksperter for at hjælpe dig med at nå dine fitnessmål.