–> Marathontræning : Boston Bound
Hal om sit Boston Bound Program
For at forstå logikken i dette program skal man se på profilen af det traditionelle punkt-til-punkt løb fra Hopkinton i forstaden til Boston centrum, som beskrevet på side 144-145 i min bog, Boston: A Century of Running, Desværre er kaffebordsversionen fra 1995 af denne bog nu udgået, men en ren tekstversion er tilgængelig på Kindle.
Løbet starter i en højde af 462 fod over havets overflade i Hopkinton, falder brat, især i de første halvanden mil, ruller, falder igen gennem ca. 4 mil, flader derefter noget ud med en lejlighedsvis bakke, før det når bunden på 49 fod over havets overflade ved Lower Newton Falls (16 mil). Derefter begynder en række af fire bakker – det, som træner Bill Squires kalder “Killer Chain” – og som kulminerer med den berygtede Heartbreak Hill (21 miles). Det er ikke så meget højden af bakkerne (Heartbreak ligger kun 236 fod over havets overflade), men hvor de kommer i løbet, der volder problemer for maratonløbere, der ikke har forberedt sig på dem.
De sidste 5 miles til målstregen på Boylston Street udgør en støt, om end nogle gange ubemærket, nedtur til 10 fod over havets overflade, og det er her, at benene på uforberedte løbere får et slag. Hvis du går ind på denne strækning træt og ikke er i stand til at opretholde løbeformen – især hvis du tvinges tilbage på hælene – vil dine underbensmuskler blive slået i stykker. Det er derfor, at man ser løbere, der er på vej hjem fra Logan Lufthavn sent om mandagen, gå med Frankenstein-monsterets stive ben. Det er også derfor, at de i en uge efter løbet vil gå trapper baglæns.
Det vigtige budskab her er, at du for at forberede dig til Boston – og tiden efter Boston – skal konditionere dine ben ved at træne på bakker, ikke kun mange af dine lange løb, men også gentagelser af bakker, både op og ned ad bakker. Du skal også løfte vægte for at styrke dine ben: specielt quadricepsmusklerne, men også læg- og hamstringmusklerne. Hvis man ikke gør det på dette område, er det en invitation til skader og en garanti for en ringere præstation. Dette Boston Bound-træningsprogram tager dette budskab alvorligt.
Et andet problem for dem, der træner til Boston, og som bor i det frosne nord, er, at de skal træne gennem vinteren, hvor sne og is kan gøre det svært at matche deres sædvanlige træningstempo i foråret eller efteråret. Hastighedstræning – i det mindste udendørs – kan være udelukket. Dette er kun et problem, hvis man gør det til et problem. Dette Boston Bound-træningsprogram vil hjælpe dig med at få succes. En strategi i koldt vejr er, at mange af de lange løb er foreskrevet i timer og minutter i stedet for i miles.
The Boston Bound Training Program består af følgende træningspas på forskellige dage i ugen:
Mandag: Løbe let. I mit Boston Bound-træningsprogram er mandagene lette dage med korte løbeture, der begynder på 3 miles i den første uge og derefter bevæger sig opad til 4 og 5 miles. Hovedformålet med træningen er at løbe nogle lette miles, mens man restituerer fra en hård træning og gør sig klar til en anden. Hvis du har adgang til et fitnesscenter, kan du måske lave denne træning på et løbebånd og derefter lave noget styrketræning bagefter. Løb mellem 65 og 75 procent af din maksimale puls.
Tirsdag: Løb hurtigt. På skiftende tirsdage skal du enten løbe hurtige 800 gentagelser på banen (Yasso-repeats) eller bakke-repeats på en bakke, der kan være næsten hvilken som helst længde mellem 200 og 800 meter, så længe det at løbe op ad den skubber dig ind i 80-90 procent af den maksimale zone. Da Boston er en nedadgående bane, skal du løbe hver tredje gentagelse nedad for at styrke dine ben til de tæsk, de vil få under maratonløbet.
Onsdag: Løb let. I lighed med mandag skal du løbe en kort og let løbetur i dag og koble denne løbetur (udendørs eller indendørs) sammen med lidt udstrækning og styrketræning. Hold dig i komfortzonen på 65 til 75 procent.
Torsdag: Løb hurtigt. Hvis vejret tillader det, skal du løbe et tempoløb på de fleste dage. Jeg definerer et tempoløb som et løb, hvor du starter let i et joggingopvarmningstempo (60 til 70 procent af din maksimale puls), og efter en kilometer eller to begynder du gradvist at accelerere til et tempo lige under dit 10-km-tempo (mellem 80 og 90 procent af din maksimale puls). Når du så har holdt det høje tempo i 3-5 minutter, skal du gradvist sænke farten og afslutte løbet med det samme joggingtempo, som du startede i. Selv om jeg foreslår torsdage til tempoløb, skal du være opmærksom på vejrforholdene. Du er velkommen til at flytte dit tempoløb – eller enhver anden foreskrevet træning – til den ugedag, der passer dig bedst.
Fredag: Hvile. Fredage er hviledage i alle mine programmer. Du skal være veludhvilet for at få maksimalt udbytte af de hårdere træningspas i weekenden.
Lørdag: Fredag: Du skal være veludhvilet for at få maksimalt udbytte af de hårdere træningspas i weekenden: Tempotræning. Lørdagens løb varierer fra 8 til 4 miles med omkring halvdelen af dem udført i marathontempo. Jeg siger dette på trods af, at det kan være meget vanskeligt at opnå dit normale marathontempo i dårligt vejr, mens du er iført tungt tøj og med sne og is på fortovet. Så gør det bedste, du kan, vel vidende, at når Boston nærmer sig, burde vejret blive varmere, så du kan nå det tempo, du ønsker. To muligheder er at løbe dine tempoløb indendørs på et løbebånd og/eller at bære en pulsmåler for at måle, hvor hårdt du arbejder. Jeg ville sigte efter 75 til 80 procent af din maksimale puls. Bemærk i skemaet nedenfor, at jeg foreslår, at du laver flere testløb for at måle din kondition og skabe motivation. Jeg foreslår en 5 km, en 10 km og/eller et halvmaraton. Hvis du ikke kan finde løb på disse distancer på de dage, jeg foreslår, skal du tilpasse din tidsplan i overensstemmelse hermed.
Søndag: Run Long. Da vintervejrforhold kan påvirke din evne til at løbe visse distancer, er opskriften for lange løb hver anden søndag i minutter i stedet for kilometer. Dette anerkender det faktum, at 14 miles i vanskeligt vejr kan være den moralske ækvivalent til 16 eller 18 miles under perfekte forhold. Når forskriften er i minutter, behøver du ikke at bekymre dig om distancen. Du skal bare løbe din bedste indsats. Jeg er ligeglad med, hvor langt eller hurtigt du løber på din tildelte tid; jeg vil bare have dig ud at løbe. Selv løbere med adgang til et løbebånd i et fitnesscenter har sandsynligvis brug for at komme udenfor mindst én gang om ugen for at løbe langt. Hold dig inden for komfortzonen på 65 til 75 procent. For de tidsbaserede løb foreslår jeg, at du løber dem som et 3/1-løb, hvor den første 3/4 af løbeturen foregår i et let tempo, mens du sætter tempoet op i den sidste 1/4 af distancen. Dit mål i Boston bør også være at slutte hurtigere, eller lige så hurtigt, som du startede. Bortset fra tidsbaseret træning har miles deres plads i ethvert træningsprogram, så hver anden søndag foreslår jeg, at du løber specifikke distancer. Hvis du foretrækker at løbe dine lange ture om lørdagen i stedet for om søndagen, er du velkommen til at ændre programmet. Faktisk kan vejrforholdene på en hvilken som helst dag tvinge dig til at ændre dit planlagte program. De to bedste råd, jeg kan give dig, er: Hold dig fleksibel!
Di nedenstående skema beskriver mit Boston Bound-træningsprogram. Men da du er kommet herind på internettet, vil jeg kraftigt anbefale dig at tilmelde dig den interaktive version af programmet, hvor jeg ikke kun sender dig daglige træningsinstruktioner, men også tips, der indeholder motiverende elementer i forbindelse med selve løbet. Det koster ikke så meget, og jeg ved, at du ikke vil fortryde det. Gå til TrainingPeaks for at få den interaktive version af Boston Bound.