Nattevagten tager livet af dig – så her er, hvad du kan gøre
“Jeg har været mere irritabel og har haft en øget appetit”, siger Guimaraes, 44 år, der er direkte støtteperson for udviklingshæmmede, og hvis opgaver omfatter medicinering, madlavning, lettere husarbejde og transport for to gruppehjem i Florida. Han begyndte at arbejde i nattevagter i 2016, fordi det giver 3 dollars mere i timen end dagvagten. Han begynder kl. 23.00 fire nætter om ugen og arbejder til et sted mellem kl. 7.00 og 10.00 om morgenen, afhængigt af dagen.
Guimaraes lider også af søvnapnø, hvilket gør de seks timers søvn, han får – som i forvejen er mindre end de anbefalede syv til ni timer – endnu mindre hvilende. “Jeg sover måske kortvarigt og vågner stadig træt op,” sagde han og tilføjede: “Selv om det har været hårdt, er jeg glad. Jeg nyder mit arbejde og de mennesker, jeg arbejder sammen med.”
Melissa Calvo, 43 år, en mor til tre børn på Long Island, arbejdede fra kl. 19.00 til 7.30 tre dage om ugen som fødselssygeplejerske i 11 år. “Men ingen vænner sig nogensinde rigtig til at arbejde i nattevagt og sove i dagtimerne,” siger hun til Moneyish. “Vægtforøgelse var et stort problem for natpigerne – fordi du sover halvdelen af dagen, når du burde spise, og så spiser du, når din krop burde sove. Og når man ikke ser solen, føler man sig så sløj og træt hele tiden, og man er gnaven.”
Hun havde ikke noget valg, da hun først blev tildelt nattevagter som 26-årig, da dagvagterne gik til erfarne sygeplejersker, men hun sagde, at skemaet faktisk fungerede for hendes familie, fordi hun kunne komme hjem i tide til at sætte børnene i skolebussen om morgenen, tage en lur og derefter tage sig af huslige opgaver og hente dem fra skole om eftermiddagen, mens hendes mand arbejdede. “Jeg gik glip af meget søvn, fordi jeg havde svært ved at sove i løbet af dagen”, sagde hun. “Jeg endte med at vaske vasketøj eller få mad sammen. Jeg var ‘klassemor’ og tog på ekskursioner.”
Omkring 15 millioner amerikanere arbejder på fuld tid på aftenvagter (indtil kl. 23.00 eller deromkring), nattevagter (ofte fra kl. 23.00 til kl. 7.00), roterende vagter (skiftes til at dække kontinuerlige 24-timers vagter, som på hospitaler, der kører to eller tre vagter om dagen) eller andre uregelmæssige skemaer. De fleste er arbejdere, som f.eks. politibetjente og brandmænd, sygeplejersker, bartendere og serveringspersonale, ansatte i produktionsvirksomheder og transportarbejdere. Og det er hårdt for dem at arbejde om natten.
LÆS OGSÅ: Hvis vi ikke får nok søvn – ligesom Gayle King – bliver vi dårligere på arbejdet.
“Der er alle former for fysiske og mentale problemer ved natarbejde, som afspejler det, vi har set for personer med kort søvn i almindelighed,” siger Chris Brantner, der er certificeret søvncoach og grundlægger af SleepZoo.com, fortalte Moneyish.
Verdenssundhedsorganisationen klassificerede i 2007 natarbejde som et sandsynligt kræftfremkaldende stof, fordi forstyrrelsen af kroppens cirkadiske rytme – som signalerer vores celler til at producere bestemte hormoner på bestemte tidspunkter baseret på en 24-timers dag- og natcyklus – synes at have kræftfremkaldende virkninger.
Det er der for nylig blevet sat spørgsmålstegn ved i en Oxford-undersøgelse fra 2016, men en undersøgelse fra 2012 af 18.500 danske kvinder mellem 1964 og 1999 viste, at de, der arbejdede om natten, havde en 40 % højere risiko for at udvikle brystkræft. I 2015 undersøgte et internationalt forskerhold kvinder, der arbejdede i skiftende nattevagter i fem år eller mere, og fandt, at de havde en 11 % større risiko for dødelighed af alle årsager og 19 % større risiko for død som følge af hjerte-kar-sygdomme (CVD). Kvinder, der havde skiftende nattevagter i 15 år eller mere, havde 23 % større risiko for at dø af hjerte-kar-sygdomme og 25 % større risiko for at dø af lungekræft.
På den anden side er livsstilen med nattevagter forbundet med adfærd, der øger kræftrisikoen, f.eks. at få utilstrækkelig søvn, ryge, spise junkfood og få mindre søvn. Nattevagtsarbejde er også blevet forbundet med højere forekomst af depression, angst og stress. Og så er der den simple træthed, som kan føre til bilulykker, dårlig beslutningstagning og forværring af humøret.
LÆS OGSÅ: Kvinder, der gør det hele natten, lider mest på arbejdet næste dag
En del af problemet er, at det at gå imod den naturlige dag- og natcyklus først er blevet opfanget af mange arbejdere og studerende i de sidste 100 år eller deromkring. “Vores kroppe er bundet til den naturlige cirkadiske rytme, hvor solen går ned, og vores krop begynder at falde ned i gear, og når solen står op, vil vores kroppe vågne op,” siger Brantner. “Så hvis du vender den rundt, forsøger du dybest set at omprogrammere din krop … og vores evolution har endnu ikke fundet ud af, hvordan vi skal håndtere det.”
Det kan også påvirke relationer, viser forskning, da mange nattevagter begynder at føle sig isoleret fra venner og familie, fordi det er svært at vågne op til de grillaftener eller fødselsdagsfester, når man føler sig jetlagget hver dag. Udmattelse og irritabilitet er heller ikke afrodisiakum for dit sexliv i de sjældne tilfælde, hvor dine arbejdstider overlapper med en partner, der arbejder efter en mere traditionel tidsplan.
Det er dog ikke alle, der kan ændre deres arbejdstider eller få et andet job. Desuden er der mange mennesker som Guimaraes, der elsker deres job, med uregelmæssige arbejdstider og det hele. Så her er nogle måder, hvorpå natarbejdere kan tage vare på sig selv:
Hold dig til en tidsplan. Vores kroppe trives med rutiner. Kom hjem fra arbejde og sov på samme tid hver morgen, og vågn op på samme tid hver eftermiddag. Og hold dig til den tidsplan – også på dine fridage. Du har måske lyst til at ændre det for at besøge familie og venner, men “det bedste, du kan gøre, er at holde dine egne faste arbejdstider”, siger Brantner. “Sov om dagen og bliv oppe om natten, så du ikke ødelægger din rutine igen.”
Bær mørke briller. Det er svært for mange natarbejdere at sove om morgenen. “Uanset om du er træt eller ej, bliver du ramt i ansigtet af sollys, og det hjælper ikke din hjerne til at tænke: ‘Okay, det er tid til at gå i seng’,” siger Brantner. “Brug mørke briller eller briller, der blokerer for blåt lys, når du slutter din vagt, for at narre din hjerne til at tro, at det er tid til at falde til ro.”
Sort ud i dit soveværelse. Du har brug for at få en fuld “nattesøvn”, når du kommer hjem, så gør dit værelse så natlignende som muligt. Hæng mørklægningsgardiner op for at holde solen ude. Afspil en app med hvid støj for at blokere for støjen om dagen. Hold skærme som din telefon, bærbare computer, tablet og tv ude. Og prøv aromaterapi, f.eks. lavendel eller kamille. “Gør dit soveværelse til et sted, hvor du kan slappe af – og hold alt lys ude,” siger Brantner. Og at skrive en to-do liste i bare fem minutter, før du lægger dig ned, kan hjælpe dig med at besvime 1o minutter hurtigere.
Drik kun kaffe tidligt på din vagt. “Mange mennesker drikker kaffe for at forsøge at holde sig vågen, men koffeinen forbliver i dit system i omkring seks timer,” advarede Brantner. “Selv hvis du er i stand til at falde i søvn … får du ikke den dybe søvn, som du har brug for.” Vågn op på arbejdet ved at gå en tur, drikke vand, spille opmuntrende musik eller skrue ned for temperaturen i stedet.
LÆS OGSÅ: Er ‘pink støj’ hemmeligheden bag en god nats søvn?
Og lad være med at drikke alkohol, når du får fri. At tage en “natdrink” for at slappe af, når du kommer hjem næste morgen, er en Zs-summerkill. “Selv en eller to drinks kan påvirke anden halvdel af din søvn, fordi din krop begynder at behandle det som et stimulerende middel,” forklarer Brantner. “Det er derfor, at hvis du nogensinde har fået for mange drinks, vågner du op klokken fire om morgenen og stirrer på loftet. Det undertrykker også den REM-søvn, du har brug for.”
Et sundt måltid. “Dine sulthormoner er ude af balance på grund af manglende søvn, og vi ved, at folk, der sover seks timer eller mindre om natten, i gennemsnit indtager omkring 300 ekstra kalorier den følgende dag,” siger Brantner. Så pak dine egne sunde bidder, f.eks. mandler, et æble og noget snøreost, og drik rigeligt med vand i stedet for at vælge slik og sodavand fra automater. Sukkerholdige ting vil gøre dig glad på kort sigt, men i sidste ende føre til et nedbrud.
Træning. Træning kan modvirke en række bivirkninger ved nattevagter: Det hjælper dig med at holde vægten og sove bedre, og det øger også humøret. Men hvornår skal man gå? Guimaraes foretrækker at træne om eftermiddagen før arbejde. “Jeg træner, når jeg har sovet lidt, så jeg føler mig lidt opladet,” siger han. Det anbefaler Brantner også. “Der er en vis bekymring for, at træning før sengetid (om morgenen for nattevagter) kan få dig op at køre og øge din kernetemperatur, hvilket gør det sværere at falde i søvn,” sagde han.