Natugler vs. tidlige fugle: Hvilken søvnstil er sundere?
Hvad vigtigere er, kan du skifte fra sen sengetid til at gå tidligt i seng?
Der er to slags søvnige i denne verden. Natugler, som har energi til langt ud på aftenen og går sent i seng. Og de tidlige fugle, dem, der går tidligt i seng og tidligt op. Du har sikkert en god idé om, hvilken kategori du falder ind under det meste af tiden, men du ved måske ikke hvorfor eller hvordan du kan skifte over i den anden lejr. Eller om du overhovedet bør gøre det.
Vi har masser af svar fra vores eksperter, så læs videre…
Forstå din søvn-“kronotype”
Videnskabsfolk bruger forskellige terminologier til at beskrive de forskellige typer af søvnige – kronotype. Ordet kronotype beskriver individuelle tendenser i forhold til timingen af aktivitet og hvile hver dag. Tidlige fugle kaldes også lærker, mens natugler stadig er natugler. De er hver især formet af biologiske og genetiske kræfter, men også af livsstil, humør, hvordan man tænker og sover.
Undersøgelser foretaget af universitetet i Aachen i Tyskland brugte hjernescanninger til at bestemme, hvem der var lærker og natteugler i en gruppe mænd og kvinder. Det viste sig, at natugler havde mindre hvidt stof, en type fedtvæv i hjernen, hvilket øger deres risiko for depression og forringer den kognitive funktion. Der spekuleres i, at natugler oplever en form for kronisk jetlag, fordi de kan lide at være sent oppe og sove senere. Dette mønster kan give dem søvnmangel, især når deres arbejds- eller skoleliv ikke passer godt sammen med deres foretrukne søvntider.
Det er ikke kun dystre nyheder for natteugler. Nogle data tyder på, at de har en tendens til at være mere produktive og har mere udholdenhed om dagen.
Men er det bedre at være en nattergal eller en lærke? De fleste undersøgelser peger positivt på lærkerne.
- Personer, der går sent i seng, har større risiko for depression.
- De er mere tilbøjelige til at være vaneforbrugere af tobak og alkohol.
- De spiser også mere og vælger dårligere kostvaner end tidligt opvågnende.
- De har en tendens til at veje mere, have et højere blodtryk, tage flere risici og desværre dø tidligere end deres tidligt opvågnende kolleger.
Tager skiftet fra nat- til morgenfugl
Måske dikterer dit job eller din livsstil, at du skal foretage skiftet fra sene nætter til tidligere sengetider. Eller måske er du bekymret over de sundhedsrisici, der er forbundet med at gå sent i seng. Hvad kan du gøre? Kan du bekæmpe biologien, hvis du er genetisk disponeret for at være en natteugle eller en lærke? Den gode nyhed er, at du kan ændre dig.
Ellen Wermter, der er sygeplejerske i Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, siger, at det første spørgsmål, hun ville stille, er: “Har du virkelig brug for at skifte og blive en tidlig fugl?” Hvis ja, kan du ændre din fase. “Det mest effektive våben, du har til at gøre det, er lys – genudløserbriller, lysbokse og vigtigst af alt, at du går udenfor. Det er også vigtigt at begrænse lyseksponeringen på de rigtige tidspunkter – dæmpe lyset og blokere for alarmerende farver i spektret som blå og grønne farver. Hold elektroniske enheder ude af soveværelset. Temperatur, melatonin og timing af motion og måltider er andre vigtige komponenter for at ændre søvnfasen. Når du først har det på plads, er rutine nøglen til at holde det på plads.”
At skifte fra at være en natteugle til en tidlig fuglevil tage tid. Ifølge Bill Fish, certificeret søvncoach hos Tuck.com, er dit bedste bud sandsynligvis at justere det tidspunkt, du går i seng, og det tidspunkt, du vågner, med kun 15 minutter om natten. Det giver din krop mulighed for at vænne sig til ændringen gradvist. “Der er ikke noget godt ved, at din krop bliver chokeret af et gennemtrængende vækkeur ud af en dyb søvn,” siger han.
Hvis din tidsplan tillader det, er det at vågne med solen en glimrende metode til at vågne naturligt over en periode for gradvist at få dig ud af din dvale. Hvis du ikke kan vågne med solen, er et vækkeur ved solopgang et glimrende alternativ, foreslår han. Uret efterligner solens opgang og fylder gradvist dit værelse med lys for at give dig den samme følelse af en gradvis opvågning, så du bliver opladet og klar til at angribe dagen.
Lette overgangen, mens du skifter dit døgnrytmeur
Din krop er måske ikke glad for ændringen, og du kan føle dig søvnig, mens du er midt i processen. Dr. Lynelle Schneeberg, en autoriseret klinisk psykolog og assisterende klinisk professor ved Yale School of Medicine, har nogle ideer til, hvordan du kan lette overgangen. “Tag noget koffein (hvis du ønsker det),” siger hun. “Otte ounces er en god mængde. Det hjælper med at slippe af med adenosin (et søvnhormon), som stadig hænger rundt omkring og signalerer til hjernen, at den skal vågne op.”
Hun anbefaler også, at man deltager i en let aktivitet (yoga, strækøvelser, en kort gåtur) og får noget sollys (ca. 30 minutter udendørs er bedst). Få også noget at spise. At nulstille dit maveur er også med til at indstille hjernens ur. Dr. Schneeberg tager også stilling til debatten om, hvorvidt det er bedre at være en tidlig fugl. “Det er ikke nødvendigvis mere sundt at være en tidlig fugl”, siger hun. “Den sundeste løsning er den, der passer til dine egne indre præferencer.”
Hvis du stadig ønsker at skifte, er din anden mulighed at gøre ingenting. Skiftet vil i sidste ende ske helt af sig selv. UNLV-antropolog Alyssa Crittenden var med til at lede en undersøgelse, der blev offentliggjort sidste sommer, og som i det væsentlige fandt, at det – takket være menneskers evolutionære jæger-samler-fortid – sker naturligt at blive tidligt oppe, når vi bliver ældre.
Ifølge forskningen kan flygtige søvnmønstre, når mennesker bliver ældre, have udviklet sig for at sikre sikkerheden. For mange, mange år siden, da en løve lurede i skyggerne kl. 2 om natten, var det en fordel for mennesker, der levede i grupper, at have forskellige søvnmønstre, fordi det hjalp med at sikre, at mindst én person var vågen hele tiden.
Forskerne, der studerede en gruppe moderne jægersamlere i Tanzania, fandt ud af, at det mønster, at ældre mennesker går i seng og står tidligere op end yngre mennesker, fortsætter i dag.
“Mange ældre mennesker går til lægen og klager over, at de vågner tidligt og ikke kan falde i søvn igen, men måske er der ikke noget galt med dem,” siger medforfatter Charlie Nunn, professor i evolutionær antropologi ved Duke University, som er medforfatter. “Måske kan nogle af de medicinske problemer, vi har i dag, forklares ikke som lidelser, men som et levn fra en evolutionær fortid, hvor de var gavnlige.”
Rest godt & vågn op klar til at gå!
Bedre søvn giver anledning til bedre morgener, hvilket bringer dine mål i fokus og dine drømme inden for rækkevidde. Er du sulten efter mere information om søvn? Grav i disse indlæg: