Opbyg muskler og tab fedt med intermitterende faste
Intermitterende faste har vundet popularitet i de sidste par år, og det er der en god grund til – fra et medicinsk synspunkt har intermitterende faste mange fordele. Men den mindre kendte kendsgerning er, at du kan bruge intermitterende faste til både muskelvækst og vægttab!
Når man hører ordet ”faste” tænker de fleste mennesker på sult, men det er ikke den rigtige måde at se på det. Intermitterende faste er et spisemønster, der indebærer perioder med fødevarebegrænsning (faste). Din krop vil ikke sulte, og den vil heller ikke blive berøvet næringsstoffer (hvis du spiser ernæringsrigtig mad i dit spisevindue). Enkelt sagt spiser du ikke i en bestemt tidsramme på dagen eller ugen. Dette er noget, som vores krop er skabt til. Faktisk kommer det engelske ord ”breakfast” fra ”breaking fast”, og det betyder ikke at spise, så snart du vågner, men at bryde en fasteperiode. Det er derfor, at morgenmaden betragtes som dagens vigtigste måltid – ikke fordi du spiser det om morgenen, men fordi du bruger dette måltid til at fodre din krop efter fasteperioden.
I den tidligere Madbarz-blog har vi allerede dækket det grundlæggende om, hvad intermitterende faste er, og hvordan man praktiserer det, så tjek det ud, før du starter dit regime. Sørg for, at du altid bør konsultere en læge, før du starter en sådan ordning, især hvis du lider af en medicinsk tilstand. I denne artikel vil vi fokusere mere på intermitterende faste for muskelvækst og vægttab – for at hjælpe dig med at opnå en sommerkrop, som vi alle ønsker!
Ved faste indtager du færre kalorier
Faste betyder, at du springer måltider over, uanset om det kun er et enkelt måltid eller en hel dag (eller to), hvor du ikke spiser. Hvis du ikke kompenserer for oversprungne kalorier i spiseperioden, betyder det, at du vil indtage færre kalorier. Hvis du f.eks. springer morgenmad eller aftensmad over, kan du spare 500 (eller flere) kalorier.
Healthline oplyser, at mennesket i gennemsnit skal spise 2500 kalorier om dagen for at holde vægten og 2000 for at tabe et pund (ca. 0,5 kg) om ugen. En kvinde skal i gennemsnit spise 2000 kalorier om dagen for at opretholde vægten og 1500 for at tabe et pund om ugen. Selvfølgelig er dette gennemsnitstal, og kaloriebehovet afhænger af mange ting, men pointen er – ved at springe et måltid over på en dag uden at kompensere senere på dagen, vil du allerede være i et kalorieunderskud, der er nødvendigt for at opnå vægttab.
Fasten øger dit stofskifte
Stofskiftet står for antallet af kalorier, du forbrænder, så jo højere stofskifte, jo flere kalorier vil du forbrænde. Det betyder, at det vil være lettere for dig at tabe dig og holde vægten.
En undersøgelse viste, at 2-dages faste kan øge hvilestofskiftet med 3,6 %, mens en anden undersøgelse fandt en stigning i stofskiftet på 11 % efter 3-dages faste. Det betyder, at du forbrænder flere kalorier i hviletilstand, end du gjorde før, og at du derfor øger dit samlede energiforbrug (og taber dig hurtigere).
Ofte vil du finde oplysninger om, at længerevarende faste sænker dit stofskifte, og det er sandt. Intermitterende faste er dog ikke det samme som langvarig faste, og det vil ikke bringe din krop i sultemodus. Derfor vil det ikke sænke dit stofskifte, hvis det udføres på den rigtige måde.
Fasten vil forbrænde fedt og bevare muskelmasse
Mange mennesker er bange for, at de vil miste muskelmasse, når de begynder med intermitterende faste. Undersøgelser har dog ikke fundet noget bevis for denne påstand. Dette kan forklares på en enkel måde. Når du faster, indtager du ikke nogen kalorier. Dette tvinger din krop til at hente energien andre steder – fra fedt, der er lagret i kroppen, og ikke fra dine muskler. Nogle beviser tyder endda på, at intermitterende faste kan være en bedre måde at tabe fedt på end kontinuerlig meget kaloriefattig diæt med meget lavt kalorieindhold.
Dette gælder ikke kun for overvægtige eller fede mennesker, men også for mennesker, der er i god form. I en undersøgelse blev der set på effekten af intermitterende faste på raske modstandstrænede mænd ved hjælp af den populære 16:8-metode til intermitterende faste. Den ene gruppe af deltagere gennemførte intermitterende faste og modstandstræning tre gange om ugen, mens den anden gruppe fulgte en almindelig kost. Begge grupper fik den samme mængde muskler, men en gruppe, der fastede, tabte mere fedt end den anden gruppe. Så intermitterende faste vil ikke bremse muskelvækst, og det vil heller ikke få dig til at tabe muskler eller få muskler i et langsommere tempo, men det vil få dig til at tabe fedt.
Fasten aktiverer humant væksthormon, der er nødvendigt for muskelopbygning
Humant væksthormon (HGH) er afgørende for både fedttab og muskelopbygning. HGH-mangel hos voksne fører til et højere niveau af kropsfedt og et lavere niveau af muskelmasse. Hvis du forsøger at tabe fedt og få muskler, vil du ønske at holde dit niveau af HGH højt.
Der er mangel på forskning om, hvordan intermitterende faste påvirker muskelvækst, men der er klare beviser, der viser, at det forårsager en HGH-forøgelse, så op til femdobbelt. Den forhøjede HGH, der stimuleres af faste, skulle øge muskelmassen og gøre en genopretning fra en træning lettere og hurtigere.
Dette fører til den konklusion, at hvis du følger den rigtige kost og træningsregime under intermitterende faste, bør du opnå muskelvækst, hvilket bringer os til artiklens sidste punkt.
Rigtig muskelopbygningsdiæt kan indarbejdes i intermitterende faste-regime
Intermitterende faste alene vil ikke medføre muskelvækst. Men ledsaget af passende kost og træningsregime bør muskelvækst opnås. Der er eksempler på atleter, der har opnået dette. En af dem er Madbarz-atleten Kristijan, som delte sin succeshistorie med Madbarz-fællesskabet. Han gennemførte intermitterende faste kombineret med kropsvægtstræning og opnåede utrolig muskelvækst og fedttab.
Brad Pilon, forfatter til bogen ”Eat, stop, eat” er beviset på, at du kan opnå muskelvækst og fedttab med intermitterende faste. Martin Berkhan, ”faderen til intermitterende faste”, rådgiver professionelle atleter om, hvordan man udfører intermitterende faste og opnår muskelvækst. Resultaterne fra disse atleter taler for sig selv.
Så, hvad er hemmeligheden? Dybest set er der ikke en. For at tage muskler på, har du brug for en træningsstimulus, der vil forårsage muskelvækst. For det andet skal du give din krop tilstrækkeligt med ressourcer til at restituere korrekt og skabe nyt muskelvæv. Kort sagt skal du træne ordentligt og spise ordentligt.
Et tilstrækkeligt med protein i dit spisevindue for at sikre opbygningen af nyt muskelvæv. Planlæg din træning i dit fodringsvindue, så du kan spise muskelopbyggende mad efter træningen, mens du er i en anabolsk tilstand. Nogle undersøgelser konkluderede, at modstandstræning kombineret med intermitterende faste hjælper med at bevare muskelmassen, samtidig med at man taber sig. Så Madbarz app og intermitterende faste udgør en fremragende kombination til muskelopbygning og fedttab lige før sommeren! ShapeScale forklarede i detaljer, hvordan man opnår muskelvækst med intermitterende faste, vi anbefaler dig at tjekke det ud!
TAKEAWAY
Intermitterende faste er en fantastisk måde at tabe sig på, og undersøgelser viste, at det ikke vil medføre muskeltab. Hvis du indtager nok protein i dine måltider og træner for muskelvækst, kan intermitterende faste hjælpe dig med at tabe dig og få muskler på samme tid.
Det er vigtigt at kombinere intermitterende faste med et tilstrækkeligt træningsregime. Madbarz Premium tilbyder en bred vifte af træningsplaner med fokus på muskelopbygning, mens ernæringsguiden i appen indeholder 65+ sunde opskrifter, der hjælper dig med at fodre din krop med alle de næringsstoffer, den har brug for til muskelopbygning.