Personliggør din Pre-Workout
Med det stigende antal råvarer, der er blevet tilgængelige til at fremstille dine egne skræddersyede kosttilskud, er det muligt at skabe et personligt produkt, der opfylder dine ernæringsmæssige behov. Dette gælder især med kosttilskud til pre-workout. Det er sandsynligt, at folk vil være på udkig efter forskellige ting, når det kommer til pre-workout – for eksempel noget, der er mere stimulerende tungt, eller noget, der er mere fokuseret omkring pump. Alternativt er du måske mere fokuseret på udholdenhed eller styrke – så du vil måske lave din egen pre-workout efter dine behov og din aktivitet.
SÅDAN LAVER DU DIN EGEN PRE-WORKOUT
Her er din guide til de vigtigste ingredienser, de mængder du bør tage og hvornår du bør tage dem for at få det bedst mulige udbytte af din pre-workout.
Pre-workouts kan løst og roligt inddeles i to kategorier, enten stimulerende eller ikke-stimulerende baseret. Typisk er stimulant-baserede pre-workouts designet til at øge årvågenhed og mentalt fokus, mens ikke-stimulerende er typisk designet til at øge præstationen eller muskelpumpen. Det er muligt at tage en alt-i-en-tilgang, men muligheden for at hugge og ændre afhængigt af dine behov den pågældende dag er det, der gør personlige kosttilskud fantastiske.
Vi opdeler ingredienserne i forskellige kategorier for at hjælpe dig med at beslutte, hvilke der vil fungere bedre sammen med hvilke … Vi starter med dem, der påvirker kognitionen.
CAFFEINE
Det mest populære supplement, med god grund, her er koffein. Koffein kan bidrage til at øge den mentale årvågenhed og også virke som et stimulerende middel. Dens stimulerende virkninger har tendens til at være over kortere perioder, så det er ofte nødvendigt at cykle koffein for at få “suset”. Doser på op til 200 mg har vist sig at være effektive til at øge det mentale fokus, men start altid med en lavere dosis for at vurdere tolerancen1. Koffein har en meget hurtig virkning på kroppen, så det bør indtages 15-30 minutter før træning for at ‘toppe’ på det rigtige tidspunkt.
CHOLIN BITARTRAT
Koffein passer rigtig godt sammen med andre kosttilskud såsom Cholin Bitartrat, en forløber for en vigtig neurotransmitter acetylcholin. Øgede niveauer af acetylcholin kan hjælpe med at støtte mental præstation, stor dem, der søger at optimere deres fokus i gymnastiksalen. Cholin bør tages med omkring 1 g om dagen for at øge neurotransmitterniveauerne over 3-4 doser. Ligesom koffein er det vigtigt at starte med lavere doser på omkring 100 mg pr. dag og bygge op for at vurdere tolerancen, da det kan forårsage hovedpine2.
CITRULLIN MALAT
Med hensyn til “muskelpumpe” har vi et par forskellige muligheder, herunder citrullinmalat, trimethylglycin (TMG) og glycerolmonostearat. Citrullinmalat omdannes til argininin i leveren, som er den vigtigste aminosyre i produktionen af nitrogenoxid (NO). NO er en vigtig, da det øger blodgennemstrømningen til musklerne, hvilket øger muskelpumpen. For at optimere pumpet kan citrullin indtages i doser på op til 8-10 g ca. en time før træning3.
TMG
TMG (også kendt som betain) hjælper med at fremme den cellulære hydrering, og dette er blevet forbundet med forbedret præstationsevne og er også blevet udråbt til at øge muskelpumpen. Den anbefalede dosis er 3-6 g dagligt fordelt på to doser4. Selv om dette teknisk set ikke ville gøre det til en pre-workout, ligesom beta-alanin (se nedenfor), er det ikke så meget timingen af dette supplement, men at give kroppen nok af det over tid.
GLYCEROL MONOSTEARATE
Glycerolmonostearate har kapacitet til at øge vandniveauet i cellen, hvilket fører til øget hydrering og potentielt bedre præstationer ved doser på 5 g taget med vand, en time før træning.
BETA-ALANIN
Beta-alanin er et velundersøgt og virker ved at puste hydrogenioner, der akkumuleres under højintens træning. Det forbedrer således præstationen ved at forhindre en ophobning af hydrogen og ophæver virkningerne af et stadig mere surt miljø. Beta-alanin bør indtages i doser på 3-6 g om dagen, men det er vigtigt at huske, at det kan tage en god periode at “virke”, op til et par uger5.
Der er også en almindelig bivirkning ved brug af beta-alanin, nemlig følelser af kløe, hvilket er harmløst, men irriterende! For at undgå ‘kløende’ bivirkninger i forbindelse med beta-alanin foreslås det at opdele dosis i et par mindre doser i løbet af dagen.
En anden billig og effektiv præstationsforstærker er bicarbonat, som findes i en effektiv form i almindeligt bagepulver. Dette har en mere umiddelbar virkning end beta-alanin, men virker på samme måde, nemlig som buffer for laktat, når det indtages i en dosis på ca. 0,5 g pr. kg kropsvægt ca. en time før træning.
TIMING
For at opnå maksimal effekt bør du overveje at tage kosttilskud på lidt forskellige tidspunkter på grund af, hvor hurtigt de påvirker kroppen.
Hvis du kombinerer vores mere korttidsvirkende kosttilskud som f.eks. koffein, beta-alanin, bikarbonat og citrullinmalat i en enkelt pre-workout-blanding, skal du sigte efter at indtage dem omkring 45 minutter til en time før træning. For nemheds skyld kunne vi også inkludere nogle af de andre kosttilskud såsom TMG som en del af den daglige nødvendige dosis i blandingen også.
Som nævnt i begyndelsen, giver udvalget af tilgængelige produkter dig frihed til at personliggøre din ernæring. Skræddersy hvilke ingredienser du ønsker at kombinere for at fokusere på de forskellige aspekter i forbindelse med din træningsstil, den tid du træner og hovedfokus for dine træningspas. Af de rå ingredienser, der er anført, virker selv dem, der har lignende virkninger, gennem lidt forskellige veje, så hver for sig kan være en effektiv tilføjelse til din egen pre-workout-formel. Hvilket giver dig mulighed for at sikre, at dine egne formuleringer er så effektive som muligt og fleksible i forhold til dine skiftende behov.
1: Lorist and Tops, (2003) Caffeine, fatigue, and cognition.
2: Penry og Manore, (2008) Choline: an important micronutrient for maximum endurance-exercise performance?
3: Perez-Guisado og Jakeman, (2010) Citrullin malate enhances atletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.
4: Lee et al.., (2010) Ergogene virkninger af betaintilskud på styrke- og kraftpræstationer.
5: Artioli et al., (2010) Beta-alanintilskuddet har betydning for muskelkarnosin og træningspræstationer.