PMC
Kilder til A-vitamin
Der er to hovedkilder til A-vitamin: animalske kilder og plantekilder. Alle kilder til A-vitamin har brug for noget fedt i kosten for at fremme optagelsen.
I animalske kilder findes A-vitamin i form af retinol, den “aktive” form af A-vitamin. Lever, herunder fiskelever, er en meget god kilde. Andre animalske kilder er æggeblomme (ikke det hvide) og mejeriprodukter såsom mælk (herunder modermælk), ost og smør. Kød, fra dyrets muskler, er ikke en god kilde.
Plantekilder indeholder A-vitamin i form af carotenoider, som under fordøjelsen skal omdannes til retinol, før kroppen kan bruge det. Carotenoider er de pigmenter, der giver planter deres grønne farve og nogle frugter og grøntsager deres røde eller orange farve.
Plantekilder med A-vitamin omfatter: mango, papaya, mange af squashene, gulerødder, søde kartofler og majs (men ikke de hvide sorter). Andre gode kilder til A-vitamin er rød palmeolie og biruti palmeolie. (Bemærk: Hvis disse olier koges for at fjerne farven, ødelægges A-vitaminet.)
Nogle frugter og grøntsager er lettere at fordøje end andre, og det har vist sig, at mørkegrønne bladgrøntsager som spinat eller amaranth er sværere at fordøje. Hvis man moser disse grøntsager efter tilberedning, bliver de lettere fordøjelige. Når de er moset, kan de tilsættes til basisvarer, hvilket også gør dem lettere at skjule – børn verden over kan ikke lide grønne grøntsager!
Det er vigtigt, at alle kilder til A-vitamin ikke er overkogte, da dette kan reducere indholdet af A-vitamin. Ultraviolet lys kan også reducere fødevarernes indhold af A-vitamin, så tørring af frugter som mango bør ikke ske i direkte sollys (se side 73).
Diæter, der i høj grad er afhængige af lokale kulhydrater som ris, fufu, ugali, kassava, hirse og sorghum, har et meget lavt indhold af A-vitamin, medmindre der tilsættes A-vitaminrige fødevarer.