Sådan bliver du slank i stedet for tyk
Dos and Don’ts for Toning up Without the Bulk
AskMen-redaktionen undersøger & grundigt de bedste redskaber, tjenester og hæftemidler til livet. AskMen kan blive betalt, hvis du klikker på et link i denne artikel og køber et produkt eller en tjeneste.
Produktfotos fra forhandlersider.
I disse dage sigter den gennemsnitlige fyr ikke efter at ligne en bodybuilder. Han vil bare gerne være klar til at have en muskeltrøje, være parat til at smide trøjen på stranden om sommeren og – når det kommer til stykket – se godt ud nøgen. Men i deres søgen efter at blive stærke og opbygge muskler går mange fyre for vidt og prioriterer styrke frem for en lavere fedtprocent, eller nogle gange tager de steroider for at opnå en overmenneskelig størrelse.
RELATERET:
Det er helt fint, hvis du gør det for din egen skyld og for at nå dine egne mål, men hvad hvis du bare ønsker at gøre dig selv mere attraktiv for det modsatte køn? Ny forskning om kvinders fysikpræferencer hos mænd afslører nogle interessante resultater. Ja, kvinder elsker stadig en mand med kraftige skuldre, et bredt bryst og en flad mave, men det viser sig, at der er et aftagende udbytte: En undersøgelse viste for eksempel, at når kvinderne blev bedt om at vælge mellem seks mandlige kropstyper, lige fra ude af form til “bygget”, så steg kvindernes præferencer gradvist med mandens opfattede styrke. Der er dog en hage ved det: I en anden undersøgelse blev kvinderne bedt om at vurdere kendte mænds overkroppe, lige fra personlige trænere til berømtheder, og det blev konsekvent konstateret, at mens muskulatur og lavt kropsfedt var vigtigt, så afviste for mange muskler faktisk kvinderne, og sætninger som “overdrevent rippet” og “for muskuløs” dukkede jævnligt op. Og hvilken berømthed vurderede kvinderne konsekvent som den mest attraktive? Brad Pitt i Fight Club, selvfølgelig: slank, muskuløs og atletisk.
Så hvordan kan man fjerne fedt og opbygge stærke, slanke muskler uden at blive kæmpe stor som en Hulk? Vi har talt med et par eksperter for at give dig en forenklet liste over, hvad du skal og ikke skal gøre.
Gør: Vær mere opmærksom på din kost
Det er helt sikkert vigtigt, hvad du spiser, når du skal blive slank, men der er én universel sandhed, som fortsat vil gælde: Den enkle formel bag vægttab er, at de kalorier, du forbrænder, skal overstige det antal kalorier, du indtager. Enhver kostplan er et middel til at begrænse kalorierne til en vis grad, siger fitnessekspert Jeff Halevy.
Selv om din cutting-diætplan er utrolig sund og ren, hvis du indtager mere end 3.000 kalorier om dagen uden at motionere, vil du tage på i vægt – eller i det mindste forblive i en stilstand. “Din krop lagrer simpelthen energi, som du ikke bruger,” siger Halevy.
Nøglen er at finde en ernæringsmetode, der fungerer for dig og den måde, du træner på. Husk på, at der er nogle essentielle ting, som du stadig skal medtage uanset dine kostplaner – f.eks. grøntsager og vand. Berømthedstræner Don Saladino, ejer af Drive495, foreslår, at du skal stødt 50 ounces vand for hver 100 pounds af kropsvægt.
GettyImages Lad være: Overvurder ikke din kalorieforbrænding
Kender du det tal på løbebåndet, der fortæller dig, hvor mange kalorier du har forbrændt? Ignorér det. OK, du behøver ikke helt at ignorere det, men du behøver heller ikke at stole på, at det er 100 procent nøjagtigt. Faktisk foreslår Halevy, at du bevidst trækker fra enhver enhed – f.eks. en fitness-tracker eller pulsmåler – der måler de forbrændte kalorier. Hvis den siger, at du har forbrændt 300 kalorier, foreslår Halevy, at du lader som om den siger, at du har forbrændt 100.
“Det er ligesom sund økonomisk planlægning”, tilføjer han. “Hvis nogen giver dig 300 dollars, beholder du 100 dollars og lægger 200 dollars til side. Det er som at beskytte dig selv.”
Gør: Bland din træning
Hvis du træner på den samme måde hele tiden, vil du sandsynligvis få de samme resultater. Bland højintensiv intervaltræning (HIIT), styrketræning og kardiovaskulær træning.
“Skal du lave mange gentagelser med lettere vægt eller færre gentagelser med tungere vægt? Svaret er ja,” forklarer Halevy.
Du ønsker variation, men vigtigst af alt ønsker du at opnå EPOC eller overskydende iltforbrug efter træning. Det er i bund og grund et videnskabeligt udtryk for den efterforbrændingseffekt, der gør det muligt for din krop at fortsætte med at forbrænde kalorier, længe efter at du har forladt træningscenteret.
Halevy foreslår endda at indarbejde aktiviteter med lavere tærskelværdi som f.eks. gåture i din rutine, især hvis du regelmæssigt går hårdt til højintensitets- eller højvolumen-træning. En lang gåtur er en effektiv måde at forbrænde kalorier på, samtidig med at du giver din krop et hvil fra de konstante tæsk.
“Gå en tur på en time, det er ikke sexet, men det vil forbrænde trinvis flere kalorier,” siger han. “Det vil ikke drive appetitten.”
GettyImages Don’t: Stuff Your Face
Du er begyndt at træne hårdere, det er dejligt. Men det betyder ikke, at du nu har en licens til at rive alt i køleskabet ned. Husk, at udgående kalorier skal overstige indgående kalorier. At spise mere betyder ikke nødvendigvis, at du vil beholde fedt, men du kan fortsætte med at tilføje masse, og hvis dit mål er at være slank og strimlet, så vil tilføjelse af overskydende muskler arbejde imod dig.
Gør: Tag kortere pauser
Det betyder ikke, at du ikke tager nogen fridage, men hvis du ønsker at blive slank, skal du finde måder at øge din arbejdsbyrde på uden at overbelaste dine muskler. Det er her, at intervaltræning med minimal hvile ved høj intensitet kommer i spil. Cirkeltræning er en anden mulighed, hvor du kan engagere hele kroppen ved at gå fra den ene øvelse til den anden og arbejde i tidsintervaller. Du kan f.eks. lave et kredsløb med pushups, squats, sit-ups og jumping jacks, hvor du gennemfører tre til fire runder af hver øvelse i 30 sekunder, før du går videre til den næste øvelse.
Supersets er en anden mulighed. Med denne teknik udfører du et sæt af en øvelse for en muskelgruppe og derefter et andet sæt for en antagonistisk muskelgruppe. Udfør f.eks. et sæt bænkpres efterfulgt af et sæt squats med kropsvægt, så den ene muskelgruppe kan hvile, mens den anden arbejder, alt imens du holder pulsen oppe.
Lad være: Tro ikke, at cardio er det eneste svar
Ja, du har brug for cardio, hvis du vil tabe kilo, men at tage på lange, langsomme løbeture er ikke den hellige gral for at opnå en tonet fysik. Faktisk siger Halevy, at for meget kan virke imod dig. “Intensiv cardio vil gøre dig sulten,” siger han. “Det er som en tidsbombe.”
Saladino bekræftede, at de fleste mennesker fokuserer på øvelser, der holder deres puls oppe hele tiden, og forsømmer at udvikle muskeltæthed. Det er vigtigt at opbygge styrke og kraft, hvis du vil have stærke, definerede muskler. Når det er sagt, begår mange mennesker den fejl at tro, at cardio kun betyder at bruge tid på løbebåndet, elliptisk eller spinning på en cykel. Men sandheden er, at enhver form for intens træning, der involverer minimal hvile, er en form for cardio, uanset om det er at ro 1.000 meter eller lave tre sæt tunge kettlebell-svingninger.
Saladino advarede om ikke at forsømme modstandstræning. Træning med modstand og vægte forbrænder meget mere fedt end jævn cardiotræning.
Gør: Vær eksplosiv
Ved hjælp af plyometrisk træning, der kræver, at din krop bevæger sig hurtigt og aggressivt, er en anden måde at brænde fedt hurtigt og opbygge magre muskler på kun ved hjælp af din kropsvægt. Plyoøvelser som box jumps, burpees, split jumps og laterale eller brede hop kan alle øge den atletiske præstation og opbygge magert muskelvæv.
Hvis du ønsker at inkorporere løb i din rutine, er sprint eller løb bakketræning en anden god måde at opbygge muskler og forbrænde fedt på. I stedet for at tage på en fem-mile-løb, kan du gå på banen og sprinte 10×100 meter med 45 til 60 sekunders hvile i mellem.
GettyImages RELATERET: Sådan opstiller du realistiske mål for dit vægttab
Produkter, der hjælper dig med at blive slidt
Rx Bars
Det, der trækker ved disse proteinbarer, er det, du ikke finder på ingredienslisten. Ingen sukker, konserveringsmidler, mælkeprodukter, soja eller GMO’er. Eller som der står på pakken: “No BS”. Disse barer er helt sikkert værdige til din snack, da de kun har 200 kalorier, men indeholder 12 gram protein. (Hvis du hellere vil gå med et muskelopbyggende proteinpulver, er her alt, hvad du skal vide, før du køber.)
$25,99 for en sortspakke med 12 forskellige smagsvarianter på Amazon.com
Ohuhuhu Agility Ladder
Hver gang nogen nævner cardio, bliver det efterfulgt af en spærreild af klynkeri om lange, kedelige kilometer eller brændende lunges. Men cardio behøver ikke at være sådan. Smidighedsøvelser er en nem måde at begynde at opbygge udholdenhed, udholdenhed, eksplosiv kraft og koordination på uden at have brug for modstand.
$14,99 hos Amazon.com
TRX Slam Ball
En slam ball (eller dødvægtsbold eller D-ball) er det perfekte tilbehør til at tilføje sjove, eksplosive bevægelser til din rutine. Integrer en af disse tunge bolde – fyldt med sand, så de føles som dødvægt – i din træning ved blot at samle den op og smække den ned gentagne gange. Det er det eneste acceptable raserianfald, du kan kaste som voksen.
32,95 $ for 25-pund på Amazon.com
Find Your Trainer (FYT) App
Hvis du kæmper med at forblive motiveret og holde dig til en kostplan, eller hvis du bare ønsker lidt vejledning i opsætningen af din rutine, er der intet bedre end at finde en kvalificeret, erfaren personlig træner, og Find Your Trainer-appen hjælper dig med at gøre netop det.
Find ud af mere på FindYourTrainer.com
morpilot Digital Jump Rope
For at blive og forblive slank skal du forbrænde et væld af kalorier, og der findes ikke noget billigere eller mere effektivt træningsredskab end det velafprøvede sjippetov, der er det foretrukne cardioredskab for små børn og professionelle boksere. Dette fra morpilot sætter skub i tingene ved at tilføje et digitalt display og smartphone-integration, så du kan spore din træning, logge dine forbrændte kalorier og øge intensiteten over tid.