Sådan laver du en Power Clean

Sådan laver du en Power Clean

Power Clean har unikke fordele for atleter, som du ikke får fra mange andre øvelser. Jeg har skitseret fordelene i artiklerne

• Den ultimative guide til Power Cleans

For at høste de beskrevne Power Clean fordele, skal du vide, hvordan du udfører en Power Clean korrekt. Og det var det jeg mente i starten, de her lorte Power Cleans du ser, vil ikke gøre ret meget for dig.

Jeg har understreget og fortsætter med at understrege pointen om teknisk beherskelse før man løfter tungere og tungere. Forståelse af Power Clean teknikken er det første skridt.

Lad os kigge på Power Clean teknikken trin for trin.

Hvordan laver man en Power Clean korrekt? Lær og mestr Power Clean-teknikken!

Power Clean-teknikken er meget krævende, derfor investerer vi meget tid i træningen med vores atleter for at fokusere på at lære dem at lære dem at lære Power Clean-teknikken korrekt.

Læringen af Power Clean-teknikken kan være meget frustrerende for atleterne, da det tager lang tid, og fremskridtene ikke altid er lineære. Derfor vil der være op- og nedture. Når vi starter med at lære Power Clean arbejder vi med meget lidt modstand for at tilegne os og konsolidere Power Clean teknikken, inden vi træner Power Clean og fokuserer på at belaste øvelsen.

Jeg har forklaret i artiklen Sådan laver du en Power Snatch, at teknikmodellerne og især navngivningen og mærkningen af de forskellige faser kan ændre sig alt efter træner, land og træningsfilosofi.

Den terminologi jeg bruger af de forskellige faser i Power Clean teknikken

• Startposition
• Første træk
• Transition
• Second pull
• Catch
• Recovery

Lad os gennemgå de forskellige faser af Power Clean.

Faserne i Power Clean-teknikken

Startposition:

• skuldrene er over stangen
• ryggen er lige
• øjnene er fokuseret lige fremad
• fødderne står i hoftebredde fra hinanden
• hænderne griber stangen uden for benene

Første træk (fra jorden til under knæene):

• stangen løftes i en lige linje indtil under knæene
• ryggen forbliver lige
• skuldrene forbliver over og foran stangen
• øjnene er fokuseret lige fremad

Overgang (fra under knæene til midt på låret):

• stangen løftes fra jorden til midt på låret:
  • ryggen forbliver lige
  • knæene skubbes bagud for at skabe plads til, at stangen kan passere knæene
  • når stangen har passeret knæene, skubbes knæene fremad tilbage under stangen for at muliggøre en kraftig opadgående forlængelse under det andet træk (denne handling kaldes også scoop eller dobbelt knæbøjning)
  • Se denne video fra Catalystathletics, som forklarer det godt

  Det andet træk (fra midt på låret):

  • i positionen scoop eller dobbeltknæ bøjet, får stangen kontakt med lårene i højde med midten af låret
  • Hofte, knæ og ankel strækkes kraftfuldt, hvilket også kaldes triple extension
  • et kraftigt skuldertræk, når hofte knæ og ankel er maksimalt strakt

  Fang:

Fang:

• atleten trækker sig selv aktivt ind under stangen
• fødderne skubber sig lidt sidelæns ind i den stilling, der normalt bruges til Front Squat (dette er den stærkeste position til at bremse stangen)
• atleten modtager stangen på skuldrene
• atleten bremser og afbryder stangens nedadgående bevægelse med benene

Findelse:

• Når vægten er på skuldrene og under kontrol, vender atleten bevægelsen om og rejser sig op igen

I min optik er det vigtigt at forstå de forskellige faser i Power Clean.

Det er endnu vigtigere at forstå, at faserne ikke forekommer isoleret, de er en del af helheden og ikke segmenter, der lægges oven i hinanden. Hver fase går sømløst over i den næste fase, og det er sådan Power Clean skal trænes som en hel bevægelse.

Sådan laver man Power Clean variationer

Med meget enkle ord er Power Clean en afledning af Clean, og en træningsøvelser olympiske vægtløftere bruger til at forbedre deres konkurrenceløft Clean & Jerk. Mere detaljeret information om Power Clean, se under Hvad er en Power Clean.

Power Clean er kendetegnet ved at modtage og fange stangen i en højere position (lårene er over parallel), end Clean.

Indenfor denne Power Clean bevægelse findes der forskellige Power Clean variationer.

Hang Power Clean

Hang Power Clean er en Power Clean variation, hvor man starter med stangen fra en hængende position, frem for fra jorden.

Se BMX Supercross rytter og OL-deltager 2016 Niek Kimmann udføre et kompleks af en Hang Power Clean efterfulgt af en Power Clean.

Ofte er vægten, du kan Power Clean (fra jorden), meget højere end den vægt, du kan Hang Power Clean, og atleter udfører dette kompleks, der starter med en Hang Clean efterfulgt af en Power Clean. Tjek Track Cyclist and Olympian 2016 Shanne Braspennincx, der udfører denne variation

Se den lille nuance, at hun fanger stangen lidt lavere i den første rep end i den anden rep.

Mere information om Hang Power Cleans, se Hvad er en Hang Power Clean

Power Clean fra blokke

En anden Power Clean-variant er Power Cleans fra blokke.

Power Cleans fra blokke kan udføres af forskellige årsager, f.eks. for at forkorte rækkevidden for at fokusere på kraftudviklingshastigheden, som et Power Clean-teknikværktøj til at øve en bestemt position i Power Clean eller af den simple grund, at atleter måske ikke kan komme i startposition, hvilket ofte er tilfældet for høje atleter, eller når man har en begrænset rækkevidde på grund af en skade, og man ønsker at arbejde uden om skaden.

Se her BMX Supercross-rytteren og dobbelt OL-deltager Twan van Gendt lave en Power Clean fra blokke

Single-legged Power Clean

Denne Power Clean-variant udføres, som navnet antyder, på ét ben.

De fleste sportsgrene udføres på ét ben ad gangen, derfor giver det god mening også at træne unilateralt.

Se denne Single-legged Power Clean variation fra blokke fra Niek Kimmann.

Et par punkter, der er værd at nævne. Denne single leg-variant kræver meget balance, hvilket betyder, at de belastninger, du potentielt kan løfte, er meget lavere. Dette er også grunden til, at vi laver ekstensionsfasen på ét ben og derefter fanger den på to ben. Hvis du ville fange den på ét ben, ville du være nødt til at ofre belastningerne endnu mere.

For det andet er det meget svært at komme i startposition fra jorden på ét ben, og det er endnu sværere at producere kraft og balancere, derfor starter vi fra en højere position.

Power Clean komplekser

Power Clean kan komplekseres med forskellige øvelser. På grund af slutpositionen på forsiden af skuldrene kan den effektivt kompleksiseres med øvelser, hvor man også har stangen på forsiden af skuldrene, såsom Power Clean og Jerk, Power Clean og Front Squat eller som et kompleks af Power Clean – Front Squat og Jerk.

Kig på denne Power Clean og Jerk-variant fra BMX Supercross-køreren og dobbelt OL-deltager Raymon van der Biezen.

Det jeg især kan lide ved denne Power Clean and Jerk-variant er, at atleten hurtigt skal skifte fra at modtage stangen til straks at køre stangen tilbage op over hovedet. På samme måde som i den enbenede variation er man på grund af den højere koordinative kompleksitet ikke i stand til at bruge den samme belastning som i en almindelig Power Clean and Jerk.

Power Clean clusters

På grund af det høje tekniske krav til Power Clean-teknikken er det svært at udføre flere gentagelser af Power Clean, og man ser et sammenbrud i Power Clean-teknikken efter 3-4 gentagelser.

Følgelig er man ikke i stand til at udføre 6, 8 eller 10 reps af Power Cleans.

En løsning på dette er at dele gentagelserne op i clusters, hvor man laver 2 gentagelser, efterfulgt af en kort hvileperiode, efterfulgt af yderligere 2 reps, indtil man har gennemført det ønskede antal gentagelser.

Kig på banecyklist og OL-deltager 2016 Jeffrey Hoogeland, der udfører en sådan Power Clean-klynge på 2 gentagelser, 20 sekunders hvile, efterfulgt af endnu 2 gentagelser.

Se, hvordan den korte pause mellem gentagelserne gør det muligt for ham at holde kvaliteten af hver enkelt Power Clean-rep højt.

Power Clean and unload

Dette er en speciel Power Clean-variant, som du kan lave på dit sidste sæt Power Cleans for at undgå smerten ved at aflæse pladerne efter afslutningen af Power Clean-sættene.

Se den tidligere BMX Supercross rytter, nu Banecyklist sprinter Koen van der Wijst udføre er Power Clean og unload variation.

Jamen, jeg håber da, at alle har regnet ud, at dette bare var en joke, og ikke ment som en bevidst øvelse!

Slutteligt: Sådan laver du en Power Clean

Power Clean tilbyder unikke fordele i én øvelse, som de fleste andre øvelser ikke kan tilbyde. For at høste fordelene ved øvelsen, er det vigtigt at beherske Power Clean-teknikken og vide, hvordan man laver en Power Clean.

Teknisk beherskelse af Power Clean-teknikken kan man komme langt med. Det har jeg set igen og igen.

Investér tid og energi i at lære at lave en Power Clean, og du vil se fordelene.