Sådan taber du dig, mens du effektivt håndterer bipolar
Visninger
Strategier til håndtering af bipolar gælder også for vægttab. Sådan tilpasser du principper som mindfulness, selvkontrol og et støttehold til at slanke dig.
Hvad enten du gerne vil tabe dig lidt eller meget, så har du selskab: Ifølge U.S. Centers for Disease Control er mere end 70 procent af amerikanerne over 20 år overvægtige.
Det kan være en større udfordring at håndtere de op- og nedture, der følger med bipolære stemninger, også at håndtere op- og nedture på en skala. Det er ikke nogen nyhed, at det at opretholde fysisk aktivitet og sammensætte sunde måltider – forudsat at du har nogen appetit – føles tæt på umuligt under en depressiv episode.
Det er derfor, at det fortsat har højeste prioritet at holde sig til medicin, der kontrollerer dine humørsymptomer, selv om dine nuværende recepter medfører kulhydrattrang og vægtøgning.
“I første omgang er det vigtigere at opnå mental styrke end at tabe sig,” bemærker Jessica Crandall Snyder, RDN, en certificeret diabetesunderviser i Denver og en talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. “Ved at opretholde et godt mentalt helbred kan du have energi til at være aktiv og engagere dig fuldt ud i dit liv.”
Fortlykkeligvis overlapper de grundlæggende elementer i egenomsorg, der holder din mentale sundhed i balance – og øger dit velvære generelt – med de grundlæggende elementer i vægtstyring. Sund kost og en passende mængde fysisk aktivitet er en selvfølge. Forskning tyder på, at kvaliteten af din søvn overraskende nok har indflydelse på appetitten og vægtøgning.
Skabelse og overholdelse af rutiner har stærke fordele for opretholdelse af velvære, når du lever med bipolar sygdom. Så at skabe en plan for at vågne op, spise måltider, motionere og tage din medicin på de samme tidspunkter hver dag holder ikke kun kroppens biologiske ur i gang, men fastlåser også sunde vaner.
Digging dybere, her er fem principper, der kan hjælpe dig på vej til et sundere og lykkeligere dig.
Det er, hvordan du har det, ikke hvordan du ser ud
Nem forskellen mellem “en sund kost” og “slankekure”. Hvis du sigter efter en idealvægt eller ønskelig taljemål, er den konstante undertekst: “Jeg er ikke god nok”. Det er let at fokusere på forskellen mellem her og der og blive modløs.
Tænk nu over dette: Når dit mål er at gøre noget positivt for dit velbefindende – og det omfatter sind, krop eller humør – bevæger du dig altid fremad fra det sted, du er.
“En fornuftig måde at gribe det an på er ikke at stræbe efter perfektion, men at stræbe efter fremskridt,” siger Crandall Snyder. “Tænk over, hvad du kan gøre i dag for virkelig at engagere dig i at bevare dit gode helbred. Gør noget ved din egen ernæring og tag ansvar for den. Sammenlign ikke dig selv med andre.
“Måske går du i dag en tur eller cykler en tur for at få klarhed i dit hoved. Eller måske går du bare en tur med din hund og fjerner tankerne fra dig selv og tager dig af andre, f.eks. din hund.”
Alle kalorier er ikke lige meget værd
I sidste ende skal du indtage færre kalorier, end din krop forbrænder, for at tabe dig. Strategier omfatter bl.a. at sætte dig selv et kalorie-loft pr. dag, kontrollere, at dine portioner faktisk svarer til den anbefalede portionsstørrelse, og holde styr på alt, hvad du spiser, i en maddagbog.
Godt helbred handler dog ikke kun om kalorieindtag. I stedet skal du skifte til at tænke på, hvordan du får mest muligt næringsstof for pengene, siger Bobbi Jo Yarborough, PsyD, der er forsker ved Kaiser Permanente Northwest Center for Health Research i Portland, Oregon.
Yarborough leder et team, der har udviklet STRIDE-programmet, som er målrettet strategier for vægttab og vægtvedligeholdelse til mennesker, der lever med alvorlige psykiske lidelser. (Hvis du undrer dig, så er STRIDE ikke et akronym for noget som helst. Det store navn blev valgt for at antyde bevægelse og fremdrift.)
Hvilket madvalg vil give dig flest vitaminer og mineraler ved et lige stort antal kalorier? Hvilke proteinkilder har mindst uønsket fedt? Hvad med at maksimere grammen af naturlige fibre?
Det er derfor, at så mange sunde kostplaner anbefaler de samme grundlæggende ting: magert kød, fedtfattige mejeriprodukter, fuldkorn, frugt og grøntsager. Og jo tættere din mad er på den måde, som den kom fra gården eller haven, jo bedre. Som i: et majskolbe trumfer en håndfuld majschips.
Yarborough anbefaler ligesom mange læger og ernæringseksperter DASH-spiseplanen (en forkortelse for “Dietary Approaches to Stop Hypertension”). Den såkaldte middelhavskost er en anden bredt respekteret mulighed, og forskning har kædet dette kostmønster sammen med lavere forekomst af depression.
Den bør også forbedre dit forhold mellem energi ind/energi ud-forhold ved at satse mere på “næringstætte” fødevarer. Ved at erstatte det hurtige sus af “tomme” kalorier med en mere bæredygtig og afbalanceret energibase kan du ende med at få mere energi og færre udmattede nedbrud i løbet af dagen.
Se hvad du spiser – bogstaveligt talt
Hvordan du spiser kan være lige så vigtigt som det, du spiser. At snuppe det, der er lige ved hånden, når du er sulten, at sluge, når du er på farten eller har travlt med at arbejde, at snacke, mens du ser tv – ikke ligefrem venligt for at træffe optimale valg.
En modgift: mindful eating. Sæt farten ned for at nyde det, du har foran dig, få mest muligt ud af hver bid i munden, lyt nøje til kroppens signaler om tilfredshed og mæthed.
Når Shayla P. fra Corning, New York, sætter sig til bords, “minder jeg mig selv om at leve i nuet”, siger hun. “Når jeg spiser, sidder jeg og observerer bevidst farverne på tallerkenen, værdsætter smagen og tænker over, hvordan min krop forarbejder maden til min fordel.”
Shayla, en 38-årig mor til fire børn, forsøger at bringe mindfulness ind i alle aspekter af sit liv.
“Jeg tager mig tid til faktisk at nyde at tilberede min mad ved at spille noget godt musik, mens jeg omhyggeligt hakker grøntsager, eller gå den tur i ro og mag i stedet for at forsøge at køre igennem den. Det er alt sammen blevet en del af min livsstil og ikke en pligt.”
Gør det til en holdindsats
Shayla siger, at hendes børn er en fremragende støtte for hendes bestræbelser på at blive sundere.
“De holder mig ansvarlig. Jeg sætter et mål for mig selv og deler det med min datter, som er 10 år gammel. Hvis jeg f.eks. vil drikke et bestemt antal flasker vand på en dag, aftaler jeg at give hende en dollar, hvis jeg ikke gør det.
“I stedet for bare at ville vinde sin dollar og lade mig glemme mit mål, hjælper hun mig ved at give mig opmuntrende påmindelser i løbet af dagen. I går aftes nægtede hun mig en kage!”
Der er masser af beviser på, at ansvarlighed hjælper, når du arbejder på livsstilsændringer. Undersøgelser har f.eks. bekræftet værdien af træningsvenner. Hvis du har en fast aftale om at jogge med en ven før arbejde, kan det få dig ud af døren de morgener, hvor du ikke engang har lyst til at stå ud af sengen.
Wendy W., 63, fra Darlington, South Carolina, tilskriver TOPS (Taking Pounds Off Sensibly), et nonprofit støtteprogram for vægttab, og den “vidunderlige gruppe” af lokale kvinder, som hun har sluttet sig til ved ugentlige møder siden april 2017, at de har hjulpet hende med at smide 38 pund.
Yarborough bemærker, at støttegrupper til vægttab kombinerer både ansvarlighed og forstærkning fra dine jævnaldrende.
Undervurder ikke rah-rah-faktoren ved at sammensætte et støttehold. Wendys søster har opmuntret hende i hendes bestræbelser, og hendes datter fik hende i gang med at gå en tur.
“Jeg var indlagt en gang om vinteren, og min datter sagde: ‘Kom nu, mor, lad os gå en tur’. Nu går jeg hver dag eller mindst hver anden dag i 30 minutter,” siger Wendy.
Wendy siger, at gåture – “især om morgenen for at få det sollys, jeg har brug for til at hjælpe på min depression”- har været en stor hjælp for hendes humør, bortset fra alle andre fordele.
“Jeg kan ikke understrege nok, hvor vigtig motion er – selv når du er nede og ikke har lyst til at gøre noget, så prøv at rejse dig op og bevæge dig lidt, hvis det er det eneste, du kan.”
Gør arbejdet
Det er selvfølgelig ikke alle, der er til at gå sammen. Yarboroughs mand og kollega, Micah, MA, som har bipolar I, siger, at han ikke er meget for at træne i en gruppe. Han er dog meget glad for at træne, så han har haft det fint med at gå solo.
Micah er forskningsmedarbejder i STRIDE-projektet sammen med sin kone. Han har førstehåndserfaring med de livsstilsinterventioner, som han opfordrer deltagerne til. Efter sin sidste maniske episode for otte år siden tog han 40 pund på to måneder.
“Jeg dyrkede sport under min opvækst og var altid aktiv…. jeg havde aldrig været overvægtig i mit liv, og jeg var fast besluttet på at få den vægt væk,” siger han.
Det tog ham otte måneder, men han gav aldrig op.
“Jeg satte mig som minimum tre dage om ugen til at motionere, men gjorde det som regel fem eller seks dage, og jeg koncentrerede mig om at holde mig fysisk sund.
“Jeg tilføjede mere kardiovaskulært arbejde – det forbrænder flere kalorier – og fokuserede på min portionskontrol. Det betød, at jeg skulle spise en ‘rimelig mængde’ og ikke altid spise, indtil jeg var mæt. Hvis jeg blev sulten mellem måltiderne, lærte jeg mig selv at vente.”
Trods den seneste tids uro i videnskabelige kredse om, hvorvidt det er bedre at holde øje med kalorierne eller dyrke mere motion for at tabe sig, synes den generelle konsensus stadig at være, at en kombination af de to ting virker bedst.
Der er ingen argumenter fra Steve K., 32, fra Toronto. Steve husker, at han havde “et problem med at tage på i vægt”, da han fik ordineret medicin, der øgede hans appetit. Han blev meget kropsbevidst, siger han, og besluttede sig derefter for at tage fat på problemet.
“Jeg øgede min træningsfrekvens, selv om jeg dengang gik regelmæssigt i fitnesscenter,” siger Steve.
“Der er heller ingen rigtig genvej til at tabe sig,” tilføjer han. “Du er nødt til at begrænse dit kalorieindtag og træne regelmæssigt.
“Det kan være svært at bevare motivationen med bipolaritet, men det er ikke umuligt. Du har virkelig magten, så brug den.”
Læs mere:4 tips til personer med bipolaritet til at tabe sig (og holde vægten)
Drykt som “A New Way to Weight Loss”, Winter 2019