Smartphoneafhængighed

Smartphoneafhængighed

afhængighed

Er du bekymret over din telefon- eller internetbrug? Disse tips kan hjælpe dig med at slippe af med vanen og skabe bedre balance i dit liv, både online og offline.

Hvad er smartphoneafhængighed?

Selv om en smartphone, tablet eller computer kan være et enormt produktivt værktøj, kan tvangsmæssig brug af disse enheder forstyrre arbejde, skole og relationer. Når du bruger mere tid på sociale medier eller spiller spil, end du gør ved at interagere med rigtige mennesker, eller når du ikke kan stoppe dig selv fra gentagne gange at tjekke sms’er, e-mails eller apps – selv når det har negative konsekvenser i dit liv – er det måske på tide at revurdere din teknologibrug.

Smartphoneafhængighed, der undertiden i daglig tale kaldes “nomofobi” (frygt for at være uden mobiltelefon), er ofte drevet af et problem med overforbrug af internettet eller en internetafhængighedsforstyrrelse. Det er trods alt sjældent selve telefonen eller tabletten, der skaber tvangstanken, men snarere de spil, apps og online-verdener, som den forbinder os med.

Smartphoneafhængighed kan omfatte en række impulskontrolproblemer, herunder:

Virtuelle relationer. Afhængighed af sociale netværk, dating-apps, sms’er og beskeder kan strække sig til det punkt, hvor virtuelle, online venner bliver vigtigere end relationer i det virkelige liv. Vi har alle set de par, der sidder sammen på en restaurant og ignorerer hinanden og beskæftiger sig i stedet med deres smartphones. Selv om internettet kan være et fantastisk sted at møde nye mennesker, genoptage kontakten med gamle venner eller endda indlede romantiske forhold, er onlineforhold ikke en sund erstatning for interaktioner i det virkelige liv. Online venskaber kan være tiltalende, da de har en tendens til at eksistere i en boble, der ikke er underlagt de samme krav eller stress som rodede, virkelige relationer i den virkelige verden. Kompulsiv brug af dating-apps kan ændre dit fokus til kortsigtede opkoblinger i stedet for at udvikle langsigtede relationer.

Information overload. Kompulsivt websurfing, se videoer, spille spil eller tjekke nyhedsfeeds kan føre til lavere produktivitet på arbejdet eller i skolen og isolere dig i flere timer ad gangen. Kompulsiv brug af internettet og smartphone-apps kan få dig til at forsømme andre aspekter af dit liv, lige fra relationer i den virkelige verden til hobbyer og sociale aktiviteter.

Cybersexafhængighed. Kompulsiv brug af internetpornografi, sexting, nøgenudveksling eller beskedtjenester for voksne kan have en negativ indvirkning på dine intime relationer i det virkelige liv og din generelle følelsesmæssige sundhed. Mens onlinepornografi og cybersexafhængighed er typer af seksuel afhængighed, gør internettet det mere tilgængeligt, relativt anonymt og meget bekvemt. Det er nemt at bruge timer på at engagere sig i fantasier, der er umulige i det virkelige liv. Overdreven brug af dating-apps, der letter afslappet sex, kan gøre det sværere at udvikle langsigtede intime forhold eller skade et eksisterende forhold.

Online tvangstanker, såsom spil, gambling, aktiehandel, online shopping eller budgivning på auktionssider som eBay kan ofte føre til økonomiske og jobrelaterede problemer. Selv om spilafhængighed har været et veldokumenteret problem i årevis, har tilgængeligheden af spil på internettet gjort spil langt mere tilgængeligt. Kompulsiv aktiehandel eller onlineshopping kan være lige så økonomisk og socialt skadeligt. eBay-afhængige kan vågne på mærkelige tidspunkter for at være på nettet i de sidste minutter af en auktion. Man køber måske ting, man ikke har brug for og ikke har råd til, bare for at opleve spændingen ved at afgive det vindende bud.

Causer og virkninger af smartphone- og internetafhængighed

Mens man kan opleve impulskontrolproblemer med en bærbar eller stationær computer, betyder størrelsen og bekvemmeligheden ved smartphones og tablets, at vi kan tage dem stort set overalt med os og tilfredsstille vores tvangstanker når som helst. Faktisk er de fleste af os sjældent mere end en halv meter fra vores smartphones. Ligesom brugen af narkotika og alkohol kan de udløse frigivelsen af hjernekemikaliet dopamin og ændre dit humør. Du kan også hurtigt opbygge en tolerance, så det kræver mere og mere tid foran disse skærme for at opnå den samme behagelige belønning.

Tungt smartphoneforbrug kan ofte være symptomatisk for andre underliggende problemer, såsom stress, angst, depression eller ensomhed. Samtidig kan det også forværre disse problemer. Hvis du bruger din smartphone som et “sikkerhedstæppe” for at lindre følelser af angst, ensomhed eller akavethed i sociale situationer, vil du f.eks. kun lykkes med at afskære dig selv yderligere fra folk omkring dig. Når du stirrer på din telefon, vil du blive nægtet de ansigt-til-ansigt-interaktioner, der kan hjælpe dig med at skabe en meningsfuld forbindelse til andre, lindre angst og øge dit humør. Med andre ord gør det middel, du vælger mod din angst (at beskæftige dig med din smartphone), faktisk din angst værre.

Smartphone- eller internetafhængighed kan også have en negativ indvirkning på dit liv ved:

Andre ensomhed og depression. Selv om det kan virke som om, at det at miste dig selv online midlertidigt vil få følelser som ensomhed, depression og kedsomhed til at fordampe i den blå luft, kan det faktisk få dig til at føle dig endnu værre. En undersøgelse fra 2014 fandt en sammenhæng mellem høj brug af sociale medier og depression og angst. Brugere, især teenagere, har en tendens til at sammenligne sig selv ugunstigt med deres jævnaldrende på de sociale medier, hvilket fremmer følelser af ensomhed og depression.

Tilførsel af angst. En forsker fandt ud af, at alene tilstedeværelsen af en telefon på en arbejdsplads har en tendens til at gøre folk mere ængstelige og præstere dårligere i forhold til givne opgaver. Jo mere en person brugte sin telefon, jo større angst oplevede vedkommende.

Stigning af stress. Brug af en smartphone til arbejdet betyder ofte, at arbejdet bløder ind i dit hjem og privatliv. Du føler dig presset til altid at være på og aldrig være ude af kontakt fra arbejdet. Dette behov for hele tiden at tjekke og svare på e-mail kan bidrage til højere stressniveauer og endog udbrændthed.

Forværring af opmærksomhedsforstyrrelser. Den konstante strøm af meddelelser og oplysninger fra en smartphone kan overvælde hjernen og gøre det umuligt at fokusere opmærksomheden på en enkelt ting i mere end et par minutter uden at føle sig tvunget til at gå videre til noget andet.

Den nedsætter din evne til at koncentrere dig og tænke dybt eller kreativt. Den vedvarende summen, pingen eller bippet fra din smartphone kan distrahere dig fra vigtige opgaver, bremse dit arbejde og afbryde de stille øjeblikke, som er så vigtige for kreativitet og problemløsning. I stedet for nogensinde at være alene med vores tanker, er vi nu altid online og forbundet.

Forstyrrer din søvn. Overdreven brug af smartphones kan forstyrre din søvn, hvilket kan have en alvorlig indvirkning på din generelle mentale sundhed. Det kan påvirke din hukommelse, påvirke din evne til at tænke klart og reducere dine kognitive og indlæringsmæssige færdigheder.

Opfordrer til selvoptagethed. En britisk undersøgelse viste, at folk, der bruger meget tid på sociale medier, er mere tilbøjelige til at udvise negative personlighedstræk som f.eks. narcissisme. At knipse endeløse selfies, poste alle dine tanker eller detaljer om dit liv kan skabe en usund selvcentrerethed, der distancerer dig fra relationer i det virkelige liv og gør det sværere at håndtere stress.

Tegn og symptomer på smartphoneafhængighed

Der er ingen specifik mængde tid, du bruger på din telefon, eller den hyppighed, du tjekker for opdateringer, eller antallet af beskeder, du sender eller modtager, der indikerer et afhængigheds- eller overforbrugsproblem.

Det bliver først et problem at bruge meget tid forbundet med din telefon, når den optager så meget af din tid, at du forsømmer dine personlige relationer, dit arbejde, din skole, dine hobbyer eller andre vigtige ting i dit liv. Hvis du finder dig selv ved at ignorere venner under frokosten for at læse Facebook-opdateringer eller ved at tjekke din telefon tvangsmæssigt, mens du kører bil eller under skoleforelæsninger, så er det på tide at revurdere din smartphone-brug og finde en sundere balance i dit liv.

Varslingstegn på overforbrug af smartphone eller internet omfatter:

Svært ved at fuldføre opgaver på arbejdet eller derhjemme. Oplever du, at vasketøjet hober sig op, og at der ikke er meget mad til aftensmad i huset, fordi du har haft travlt med at chatte online, sende sms’er eller spille videospil? Måske oplever du, at du oftere arbejder sent, fordi du ikke kan afslutte dit arbejde til tiden.

Isolation fra familie og venner. Bliver dit sociale liv forringet på grund af al den tid, du bruger på din telefon eller en anden enhed? Hvis du sidder i et møde eller chatter med venner, mister du så overblikket over, hvad der bliver sagt, fordi du tjekker din telefon? Har venner og familie udtrykt bekymring over den tid, du bruger på din telefon? Føler du, at ingen i dit “virkelige” liv – selv din ægtefælle – forstår dig som dine onlinevenner?

Det at skjule dit smartphone-brug. Smutter du i smug til et stille sted for at bruge din telefon? Skjuler du din smartphone-brug eller lyver du over for din chef og familie om den tid, du bruger online? Bliver du irriteret eller gnaven, hvis din onlinetid bliver afbrudt?

Har du “frygt for at gå glip af noget” (eller FOMO). Hader du at føle dig udenfor eller tror du, at du går glip af vigtige nyheder eller oplysninger, hvis du ikke tjekker din telefon regelmæssigt? Har du brug for tvangsmæssigt at tjekke sociale medier, fordi du er bange for, at andre har det bedre eller lever et mere spændende liv end dig? Står du op om natten for at tjekke din telefon?

Følelse af frygt, angst eller panik, hvis du lader din smartphone ligge derhjemme, batteriet løber tør eller styresystemet går ned. Eller føler du fantomvibrationer – du tror, at din telefon har vibreret, men når du tjekker den, er der ingen nye beskeder eller opdateringer?

Selv-hjælpetips til smartphoneafhængighed

Der er en række skridt, du kan tage for at få din smartphone- og internetbrug under kontrol. Selv om du selv kan tage initiativ til mange af disse foranstaltninger, er en afhængighed svær at slå på egen hånd, især når fristelsen altid er inden for rækkevidde. Det kan være alt for nemt at glide tilbage til gamle brugsmønstre. Søg støtte udefra, hvad enten det er fra familie, venner eller en professionel terapeut.

For at hjælpe dig med at identificere dine problemområder skal du føre en logbog over, hvornår og hvor meget du bruger din smartphone til ikke-arbejdsrelaterede eller ikke-essentielle aktiviteter. Der findes specifikke apps, der kan hjælpe dig med dette, så du kan holde styr på den tid, du bruger på din telefon. Er der tidspunkter på dagen, hvor du bruger din telefon mere? Er der andre ting, du kunne gøre i stedet? Jo mere du forstår dit smartphoneforbrug, jo nemmere bliver det at bremse dine vaner og genvinde kontrollen over din tid.

Genkend de udløsende faktorer, der får dig til at gribe efter din telefon. Er det, når du er ensom eller keder dig? Hvis du f.eks. kæmper med depression, stress eller angst, kan dit overdrevne smartphone-brug være en måde at selv berolige svingende stemninger på. Find i stedet sundere og mere effektive måder at styre dit humør på, f.eks. ved at praktisere afslapningsteknikker.

Forstå forskellen mellem at interagere personligt og online. Mennesker er sociale væsener. Vi er ikke skabt til at være isolerede eller til at være afhængige af teknologi til menneskelig interaktion. Social interaktion med en anden person ansigt til ansigt – at skabe øjenkontakt, reagere på kropssprog – kan få dig til at føle dig rolig, sikker og forstået og hurtigt bremse stress. Interaktion via sms, e-mail eller beskeder omgår disse nonverbale signaler og vil derfor ikke have den samme effekt på dit følelsesmæssige velbefindende. Desuden kan onlinevenner ikke give dig et kram, når en krise rammer dig, besøge dig, når du er syg, eller fejre en glædelig begivenhed med dig.

Udbyg dine coping-færdigheder. Måske er tweeting, sms’er eller blogging din måde at håndtere stress eller vrede på. Eller måske har du problemer med at relatere til andre og finder det lettere at kommunikere med folk online. Opbygning af færdigheder på disse områder vil hjælpe dig med at klare dagligdagens stress og strabadser uden at være afhængig af din smartphone.

Erkend eventuelle underliggende problemer, der kan understøtte din tvangsadfærd. Har du tidligere haft problemer med alkohol eller stoffer? Er der noget ved din smartphone-brug, der minder dig om, hvordan du plejede at drikke eller bruge stoffer for at dulme eller distrahere dig selv?

Styrk dit støttenetværk. Afsæt dedikeret tid hver uge til venner og familie. Hvis du er genert, er der måder at overvinde social akavethed og få varige venner på, uden at du er afhængig af sociale medier eller internettet. Hvis du vil finde folk med samme interesser, kan du prøve at række ud efter kolleger på arbejdet, gå på et sportshold eller i en bogklub, tilmelde dig et uddannelseskursus eller arbejde frivilligt for et godt formål. Du vil kunne interagere med andre, der ligner dig, lade relationer udvikle sig naturligt og danne venskaber, der vil forbedre dit liv og styrke dit helbred.

Modificer din smartphone-brug, trin for trin

For de fleste mennesker er det at få kontrol over deres smartphone- og internetbrug ikke et spørgsmål om at holde op med at bruge den kolde tyrker. Tænk mere på det som at gå på slankekur. Ligesom du stadig har brug for at spise, har du sikkert også stadig brug for at bruge din telefon til arbejde, skole eller for at holde kontakten med venner. Dit mål bør være at skære ned til et mere sundt niveau af brug.

1. Sæt dig mål for, hvornår du kan bruge din smartphone. Du kan f.eks. planlægge brugen til bestemte tidspunkter af dagen, eller du kan belønne dig selv med en vis mængde tid på telefonen, når du f.eks. har lavet en hjemmeopgave eller afsluttet en pligt.
3. Sluk din telefon på bestemte tidspunkter af dagen, f.eks. når du kører bil, sidder i et møde, er i fitnesscentret, spiser middag eller leger med dine børn. Tag ikke din telefon med på toilettet.
4. Tag ikke din telefon eller tablet med i seng. Det blå lys, der udsendes fra skærmene, kan forstyrre din søvn, hvis den bruges inden for to timer før sengetid. Sluk enhederne, og lad dem stå i et andet rum natten over for at blive opladet. I stedet for at læse e-bøger på din telefon eller tablet om aftenen, så tag en bog frem. Du vil ikke kun sove bedre, men undersøgelser viser også, at du vil huske mere af det, du har læst.
5. Erstat din smartphone-brug med sundere aktiviteter. Hvis du keder dig og er ensom, kan det være meget svært at modstå trangen til at bruge din smartphone. Hav en plan for andre måder at udfylde tiden på, f.eks. ved at meditere, læse en bog eller chatte med venner personligt.
6. Spil spillet “telefonstakken”. Tilbringer du tid sammen med andre smartphone-afhængige? Spil spillet “telefon stak”. Når I spiser frokost, middag eller drikker sammen, beder du alle om at lægge deres smartphones med forsiden nedad på bordet. Selv om telefonerne summer og bipper, er der ingen, der må tage fat i deres enhed. Hvis nogen ikke kan lade være med at tjekke deres telefon, skal den pågældende person samle regningen op for alle.
7. Fjern apps til sociale medier fra din telefon, så du kun kan tjekke Facebook, Twitter og lignende fra din computer. Og husk: Det, du ser af andre på de sociale medier, er sjældent en nøjagtig afspejling af deres liv – folk overdriver de positive aspekter af deres liv og overstrygger den tvivl og de skuffelser, som vi alle oplever. Hvis du bruger mindre tid på at sammenligne dig selv ugunstigt med disse stiliserede repræsentationer, kan det være med til at øge dit humør og din følelse af selvværd.
8. Grænsekontrol. Hvis du tvangsmæssigt tjekker din telefon med få minutters mellemrum, kan du vænne dig selv af ved at begrænse dine tjek til én gang hvert 15. minut. Derefter en gang hvert 30. minut og derefter en gang i timen. Hvis du har brug for hjælp, findes der apps, der automatisk kan begrænse, hvornår du kan få adgang til din telefon.
9. Dæmp din frygt for at gå glip af noget. Accepter, at du ved at begrænse din smartphone-brug sandsynligvis vil gå glip af visse invitationer, aktuelle nyheder eller ny sladder. Der er så mange oplysninger tilgængelige på internettet, at det alligevel er næsten umuligt at holde sig orienteret om alting. At acceptere dette kan være befriende og hjælpe med at bryde din afhængighed af teknologi.

Behandling for smartphone- og internetafhængighed

Hvis du har brug for mere hjælp til at bremse din smartphone- eller internetbrug, findes der nu specialiserede behandlingscentre, der tilbyder digitale afgiftningsprogrammer, som hjælper dig med at koble af fra digitale medier. Individuel terapi og gruppeterapi kan også give dig et enormt løft i forhold til at kontrollere din teknologibrug.

Kognitiv adfærdsterapi giver dig trinvise metoder til at stoppe tvangsadfærd og ændre dine opfattelser af din smartphone og internettet. Terapi kan også hjælpe dig med at lære sundere måder at håndtere ubehagelige følelser – såsom stress, angst eller depression – som måske giver næring til din smartphone-brug.

Egteskabs- eller parrådgivning. Hvis overdreven brug af internetpornografi eller online affærer påvirker dit forhold, kan rådgivning hjælpe dig med at arbejde med disse udfordrende spørgsmål og genoprette forbindelsen med din partner.

Gruppestøtte. Organisationer som Internet Tech Addiction Anonymous (ITAA) og On-Line Gamers Anonymous tilbyder online støtte og personlige møder for at dæmme op for overdreven brug af teknologi. Selvfølgelig har du brug for mennesker fra det virkelige liv for at få fuldt udbytte af enhver afhængighedsstøttegruppe. Online-støttegrupper kan være nyttige til at finde kilder til hjælp, men det er let at bruge dem som en undskyldning for at bruge endnu mere tid på din smartphone. Sex Addicts Anonymous kan være et sted at prøve, hvis du har problemer med cybersexafhængighed.

Hjælp til et barn eller en teenager med smartphoneafhængighed

Alle forældre, der har forsøgt at trække et barn eller en teenager væk fra en smartphone eller tablet, ved, hvor udfordrende det kan være at adskille børn fra sociale medier, messaging-apps eller onlinespil og -videoer. Unge mangler modenhed til at begrænse deres smartphone-brug på egen hånd, men det kan ofte give bagslag at konfiskere enheden og skabe angst og abstinenssymptomer hos dit barn. I stedet er der masser af andre måder at hjælpe dit barn med at finde en sundere balance:

Være en god rollemodel. Børn har en stærk impuls til at efterligne, så det er vigtigt, at du styrer din egen smartphone- og internetbrug. Det nytter ikke noget at bede dit barn om at trække stikket ud ved middagsbordet, mens du selv sidder og stirrer på din egen telefon eller tablet. Lad ikke din egen smartphone-brug distrahere dig fra interaktionen mellem forældre og barn.

Brug apps til at overvåge og begrænse dit barns smartphone-brug. Der findes en række apps, som kan begrænse dit barns dataforbrug eller begrænse sms’er og surfing på internettet til bestemte tidspunkter af dagen. Andre apps kan fjerne muligheden for at sende beskeder under kørsel, så du kan forhindre din teenager i at bruge en smartphone under kørsel.

Opret “telefonfrie” zoner. Begræns brugen af smartphones eller tablets til et fælles område i huset, hvor du kan holde øje med dit barns aktivitet og begrænse tiden på nettet. Forbyd telefoner fra middagsbordet og soveværelserne, og insister på, at de slukkes efter et bestemt tidspunkt om aftenen.

Opmuntre til andre interesser og sociale aktiviteter. Få dit barn væk fra skærmene ved at udsætte det for andre hobbyer og aktiviteter, f.eks. holdsport, spejderarbejde og klubber efter skoletid. Tilbring tid som familie uden at være tilsluttet.

Tal med dit barn om underliggende problemer. Kompulsivt smartphone-brug kan være tegn på dybere problemer. Har dit barn problemer med at passe ind? Har der for nylig været en større ændring, som f.eks. en flytning eller skilsmisse, der forårsager stress? Lider dit barn af andre problemer i skolen eller i hjemmet?

Få hjælp. Teenagere gør ofte oprør mod deres forældre, men hvis de hører den samme information fra en anden autoritetsfigur, er de måske mere tilbøjelige til at lytte. Prøv en sportstræner, en læge eller en respekteret familieven. Vær ikke bange for at søge professionel rådgivning, hvis du er bekymret over dit barns brug af smartphones.