Snakke løsninger til ømme muskler
RELATERET: Hurtige løsninger til ømme muskler: Det er de excentriske eller forlængende muskelsammentrækninger, der faktisk forårsager ømhed, siger Jan Schroeder, PhD, formand for afdelingen for kinesiologi ved California State University i Long Beach. Tænk på: at gå eller jogge ned ad en bakke eller den sænkende bevægelse under en biceps curl eller brystpres. Dine muskler tager typisk større skade under disse typer bevægelser end under koncentriske øvelser (øvelser, hvor din muskel arbejder, mens den forkortes). Muskler udsættes for en masse stress under begge typer bevægelser, men færre muskelfibre bliver rekrutteret til at udføre excentriske sammentrækninger i forhold til koncentriske sammentrækninger (såsom curling af en håndvægt eller presning af vægt over hovedet), ifølge en gennemgang, der er offentliggjort i maj 2019-udgaven af Frontiers in Physiology.
En vis muskelømhed er en god ting, men den bør ikke vare for længe
At have revet, betændte muskler lyder måske dårligt – og vi ønsker bestemt at minimere inflammation i vores normale dagligdag, da tidligere forskning har vist, at kronisk inflammation bidrager til mange kroniske sygdomme – men en vis grad af inflammation kan være et vigtigt signal for muskelvækst og reparation, ifølge Arent. Hvis du hjælper dine muskler med at komme sig efter skaden, vil de sandsynligvis vokse sig større og stærkere igen, “så det er ikke så meget, at vi ikke ønsker, at inflammation skal forekomme, men vi ønsker at få den under kontrol så hurtigt som muligt,” siger Arent.
RELATERET: Og du ønsker sandsynligvis, at ømheden forsvinder, så du kan komme tilbage til at bevæge dig og leve smertefrit.
RELATERET: Du skal huske på, at du ikke behøver at være øm efter en træning, for at den er effektiv. Ømhed betyder skade, og skade er fint i små doser, men du behøver ikke at skabe ømhedsskabende skade hver gang du træner. “Det bør ikke være dit mål,” siger Dr. Schroeder. “Du behøver ikke at være øm for at vide, at du har haft en god træning.”
Har opvarmning mindsket muskelømheden efter træning?
Du har måske hørt, at udstrækning før din træning kan hjælpe med at forebygge skader og ømhed. Men det er nok ikke en god idé at strække dine muskler, før du træner. “Jeg er ikke fan af at strække ud, før du begynder at træne,” siger Arent.
En Cochrane-gennemgang af 12 undersøgelser, der undersøgte, hvordan udstrækning før eller efter en træning påvirkede muskelømhed senere, viste konsekvent, at udstrækning ikke havde nogen effekt på muskelømhed inden for en uge efter en træning.
Nogle beviser tyder på, at en dynamisk opvarmning umiddelbart før træning kan reducere muskelømhed op til to dage senere, men den reduktion af ømhed, der er set i forskningen, har været meget lille.
6 ting, du kan gøre under og efter din træning for at lindre muskelømhed
Selv om der ikke er nogen øjeblikkelige løsninger – dine muskler skal bare have tid til at hele – er der nogle strategier, du kan bruge til at lindre ømhed og fremme genopretningen. Her er, hvad du bør vide:
Under og efter din træning:
Det lyder måske indlysende, men at holde sig hydreret er et vigtigt aspekt af muskelgenoprettelsen. Vand holder væskerne i bevægelse i dit system, hvilket kan hjælpe med at lindre inflammation, skylle affaldsprodukter ud og levere de næringsstoffer til dine muskler, som de har brug for, siger Arent.
Problemet er, at det kan være svært at vide, om og hvornår du er dehydreret, da chancerne er, at du når dehydrering, før tørsten faktisk rammer, ifølge Schroeder. Farven på din urin giver en god indikation: Mellem- eller mørkegul signalerer dehydrering, mens lysegul betyder, at du er hydreret.
Du skal blot være opmærksom på, at indtagelse af vitamintilskud kan få din urin til at se mørkere ud end normalt. Hvem vil blive påvirket, og af hvilke typer vitamintilskud? Det er svært at sige. “Alle er forskellige,” siger Schroeder.
Umiddelbart efter din træning skal du bruge en skumrulle (Self-Myofascial Release)
Self-myofascial release (SMR) er en teknik, der bruges til at løsne spændinger i muskler og bindevæv (skumruller, lacrossebolde og massagestave er almindelige SMR-redskaber), hvilket hjælper med at flytte de væsker, der ophobes i musklen efter træning.
En gennemgang, der blev offentliggjort i november 2015 i International Journal of Sports Physical Therapy, viste, at foam rolling kan bidrage til at øge bevægelsesomfanget og reducere DOMS. Foam rolling, såvel som andre typer massage, øger cirkulationen for at levere flere næringsstoffer og ilt til det berørte område, hvilket hjælper med at reducere hævelse og ømhed, forklarer Arent.
Hvis du er interesseret i at prøve en foam roller, skal du kigge efter en blødere version til at begynde med. Strammere skumruller giver dig mulighed for at lægge mere tryk på, men de kan være intense, hvis du ikke er vant til dem. Lacrossebolde kan også være praktiske redskaber at have med sig, da de er ideelle til at udglatte svært tilgængelige steder som f.eks. glutes, lats, kalve og det illiotibiale (IT) bånd, bemærker Arent.
Spis inden for en halv time efter en intens træning
Gennem at give dine muskler de næringsstoffer, de har brug for til at reparere og vokse sig stærkere igen, kan du måske fremskynde genopretningsprocessen, siger Arent.
Han foreslår at kickstarte din restitution ved at sørge for at få 20 til 40 gram (g) protein og 20 til 40 g kulhydrater ind i dit system inden for 30 minutter efter en intens eller lang træning (en træning, der varer 60 minutter eller længere). (En portion græsk yoghurt med en håndfuld bær og en spiseskefuld honning er en snackmulighed.)
Protein er vigtigt for at tilvejebringe de aminosyrer, der er nødvendige for at genopbygge dine muskler, mens kulhydrater spiller en hovedrolle i at genopbygge de brændstoflagre, som dine muskler har brugt under træningen, ifølge et positionspapir om næringsstoftiming, der blev offentliggjort i 2017 i Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Men du skal ikke stoppe ved mellemmåltidet efter træning; du hjælper ikke dine muskler med at restituere, hvis du er sulten eller sparer på næringsrige fødevarer resten af dagen, bemærker Arent. Prioriter måltider, og sørg for at holde dit daglige proteinindtag nogenlunde ensartet, så dine væv får en jævn strøm af aminosyrer i løbet af dagen. Anbefalingerne varierer, men International Society of Sports Nutrition anbefaler, at du indtager 1,4 til 2 g protein pr. kg kropsvægt hver dag, hvis du er aktiv, og at du sørger for at sprede doserne jævnt ud hver tredje til fjerde time. Det betyder, at hvis du vejer 150 pund, har du brug for ca. 95 til 136 g protein hver dag.
Frugter, grøntsager og bælgfrugter er også vigtige for at give din krop vitaminer og mineraler – som C-vitamin og zink – der fremmer heling, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
RELATERET: Hvad du skal spise før, under og efter din træning
Søvn
Søvn er afgørende af mange grunde, men det er også en af de vigtigste komponenter i træningsrecovery, siger Arent. “Det ser måske ikke ud til at have en umiddelbar effekt på , men det kan helt sikkert være nyttigt,” tilføjer han.
Non-rapid eye movement (NREM) søvn øger for eksempel proteinsyntesen (dannelsen af nye proteiner), hvilket er nødvendigt for at reparere beskadigede muskler, ifølge en gennemgang, der blev offentliggjort i oktober 2014 i Sports Medicine.
S, postworkout-fasen er ikke tid til at spare på shut-eye. Sigt efter at score mindst syv timers søvn, som anbefalet af National Sleep Foundation.
RELATERET: Hvor meget søvn har du virkelig brug for hver nat?
Dagen efter en hård træning skal du dyrke let motion
Sårbare muskler har brug for hvile, men det betyder ikke, at det er bedst at slå fødderne op og tilbringe dagen på sofaen. Prøv at få lidt blid bevægelse gennem aktiviteter som genoprettende yoga, en let gåtur, svømning eller cykling eller endda let modstandstræning. Det vigtigste er at undgå at lave endnu en intens træning med de samme muskelgrupper på flere på hinanden følgende dage. På en indsatsskala fra 0 til 10 (hvor 10 er maksimal intensitet) skal du sigte efter et indsatsniveau på 3, siger Schroeder. Du ønsker at få blodet til at bevæge sig til de ømme muskler for at levere den ilt og de næringsstoffer, der er nødvendige for reparationen – uden at forårsage mere skade på muskelvævet.
Du bør måske undgå NSAID’er
Og selv om du måske er fristet til at tage en smertestillende medicin og holde op med at spise, advarer Arent om, at du måske ofrer vigtige dele af muskelopbygningsprocessen ved at gøre det. Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID’er) som Advil (ibuprofen) og Aleve (naproxen) kan lindre smerter i forbindelse med muskelømhed, men de kan også forhindre dine muskler i at vokse større og stærkere igen. En lille undersøgelse, der blev offentliggjort i august 2017-udgaven af Acta Physiologica, viste, at indtagelse af den maksimale dosis af ibuprofen i håndkøb standset fremskridt under et otte ugers modstandstræningsprogram, der var rettet mod opbygning af muskler og styrke hos unge voksne.