Tag din egen VO2-max-test
Maximal aerob kapacitet, kendt som VO2 max, er et af de vigtigste mål for fitness. Den viser, hvor effektivt din krop bruger ilt under træning med høj intensitet.
I en traditionel VO2-max-test, som typisk udføres på et løbebånd, øges intensiteten ved at øge hastigheden eller gradienten i faste intervaller med det formål at opbygge en maksimal indsats i løbet af 10-20 minutter. Men forskere fra University of Kent har udviklet en ny VO2-max-test, som de siger er mere brugervenlig og i højere grad svarer til de krav, der stilles i det virkelige liv, når man løber og konkurrerer.
“I modsætning til den traditionelle protokol er løberen ikke tvunget til at øge intensiteten med et bestemt beløb, men kan vælge at øge den med mere eller mindre for at opnå den passende grad af opfattet anstrengelse”, forklarer hovedforsker Dr. Lex Mauger. Testen er 10 minutter lang og består af fem faser på to minutter. Selv om den er helt selvstyrende, bliver den gradvist sværere, fordi hver fase er forbundet med en højere RPE,” siger Mauger.
Laboratoriske forsøg med testen, hvor forsøgspersonernes iltoptagelse og kuldioxidproduktion blev målt, viser, at protokollen fremkalder de samme VO2-max-værdier som en traditionel test, hvilket bekræfter dens validitet. Og da testen anvender hastighed og ikke hældning, giver den også et mål for maksimal puls og vVO2-hastighed, eller hastighed, ved VO2-max – begge dele kan bruges til at bestemme træningstempoet. Det bedste af det hele? Du behøver ikke et fancy laboratorium for at udføre testen – du kan gøre det selv.*
*Dette er en test med meget høj intensitet. Foretag den kun, hvis du er ved godt helbred og allerede træner regelmæssigt. Hvis du er i tvivl, skal du søge råd først.
SÅDAN GØR DU DET
Du skal bruge et løbebånd, en pulsmåler, nedenstående vejledning og en ven ved hånden til at støtte og indsamle data.
1. Varm op, og indstil derefter løbebåndets hældning til en procent.
2. Løb i to minutter med de nedenfor angivne RPE-værdier. “Juster hastigheden, så din RPE på hvert trin forbliver på det krævede niveau”, siger Mauger. Prøv at måle RPE fra øjeblik til øjeblik, og juster hastigheden, så du forbliver på det korrekte anstrengelsesniveau.
3. Den sidste fase er en all-out-anstrengelse. Når den begynder, skal du øge hastigheden, så du løber så hurtigt, som du kan på det pågældende tidspunkt. Det vil medføre meget hurtigt træthed, og du vil sandsynligvis sætte farten ned tidligt,” siger Mauger. ‘Du kan endda afslutte testen i gåhastighed. Det er helt i orden.’
| Stage | Tid | RPE | Anstrengelsesniveau |
| 1 | 0-2 min | 11 | Lette |
| 2 | 2-4 min | 13 | Meget hårdt |
| 3 | 4-6 min | 15 | Hård |
| 4 | 6-8 min | 17 | Svært hård |
| 5 | 8-10 minutter | 20 | Maximum |
RESULTATER
Maximumpuls: Dette er din højeste puls, der er registreret under testen. Brug dette tal til at bestemme dine træningszoner. Tempoløb udføres f.eks. typisk ved 85 procent af din maksimale puls, mens lette løb bør være ved 70-80 procent.
vVO2 Max: Dette er den hastighed, du løb på løbebåndet, da du ramte din maksimale puls. Løb ved vVO2 max opbygger benmusklernes styrke og kraft og øger den neuromuskulære reaktionsevne og koordination. Prøv nedenstående træningspas en gang om ugen. I en undersøgelse forbedrede atleterne deres vVO2 max med 3 procent og deres løbeøkonomi med 6 procent.
Den 30-30-session: Efter en opvarmning løber du i 30 sekunder i dit vVO2-max-tempo og derefter 30 sekunder i 50 procent af dette tempo for at restituere. Fortsæt med at skiftevis 30/30, indtil du ikke længere kan opnå det nødvendige tempo ved vVO2 max. Køl ned med et par minutters let løb. Fortsæt til en 60-60-session med samme metode.
Testdata: Andre målinger fra VO2-max-testen i eget tempo hjælper dig med at følge dine fremskridt. “Målinger som f.eks. gennemsnitshastighed i hvert trin, tophastighed i det sidste trin og træthedsindeks i det sidste trin (det procentvise fald fra tophastighed til langsomste hastighed inden for dette trin) bør forbedres, efterhånden som din kondition udvikler sig, “siger Mauger. Gentag testen ca. hver ottende uge for at overvåge fremskridtene.