The Down & Dirty OCR Strength Training Program
De fleste forhindringsbaneløbere er forhindringsbaneentusiaster, ikke styrkeentusiaster. For OCR-atleten (obstacle course racing) kan træning i gymnastiksalen være lige så spændende som at se maling tørre. Hvor skræmmende det end lyder for en SFG, er vi nødt til at have en træningsplan, der ikke kun giver mening for vores OCR-atleters mål, men som de rent faktisk kan tåle at udføre.
Når vi arbejder med racere, skal vi være opmærksomme på nogle grundlæggende fakta om dem:
- De er ikke normale. De synes at nyde at lide og vil tage denne mentalitet med sig ind i træningscentret. De fleste forhindringsløbere er medlemmer af en klub eller et træningsfællesskab, så det er en stor social forbindelse, som du skal være opmærksom på. Selv når de træner med os, vil de stadig lave holdtræning tre eller flere gange om ugen, uanset om du fortæller dem, at det er fornuftigt eller ej. Det er en del af deres liv, så du skal ikke forvente, at de ændrer sig, fordi du siger, at det ikke er “optimalt.”
- De er ligeglade med, hvor meget de kan dødløfte eller clean and jerk. Det, de bekymrer sig om, er, hvor hurtigt de kan gennemføre løbet, hvor mange forhindringer de skulle lave tredive burpees for (den typiske OCR-straffe for ikke at klare en forhindring), og om de havde brug for hjælp til at klare en forhindring.
Hold disse to ting i tankerne, når du arbejder med disse atleter. Når vi planlægger for dem, skal vi møde dem, hvor de er.
Det manglende led(e) for OCR-atleten
I 2015 World’s Toughest Mudder var den største erkendelse efter begivenheden på løbsforaene, at størstedelen af løberne havde forsømt styrketræning, især grebs- og bæresyrke. De fleste løbere er kardiodyr, der holdes sammen med jernvilje, og som ikke forstår styrketræning eller bekymrer sig om behovet for hvile og genoprettende strategier. Det er vores opgave som trænere at uddanne dem, så de forstår disse begreber og vil gøre, hvad vi beder dem om. Det er meget sværere end at lære dem at svinge eller lave get-ups.
Den største gevinst for dig vil være at tage fat på deres løb, da de har en tendens til at løbe for meget på et dårligt bevægelsesgrundlag. Dette dræner deres restitutionsevne og gør det til en op ad bakke at øge styrke og/eller kraft. Ved at forbedre bevægelsen og reducere antallet af kilometer kan vi forbedre deres løbepræstationer ved at øge effektiviteten, men det frigør også mere af deres rekreative evne til at blive brugt til at øge styrke og kraft. Husk på, at det er en hæmningsløber at sige til ham, at han skal skære ned på løbetræningen, er det samme som at begå helligbrøde! Så vær klar med dine vidensbomber til at bakke dine beslutninger op.
Det næste big bang er grundtræning. Dette er en færdighed, som de har brug for til selve løbet, krybning er ofte nødvendig for at overvinde en forhindring. Så hvorfor ikke blive god til det? Rulning og tumbling er gode til at skudsikre kroppen. Det er aldrig et spørgsmål om “vil jeg falde?” i et forhindringsløb; det er et spørgsmål om “når jeg falder, vil jeg så være i stand til at komme op igen?”
Hvilket bringer os til værdien i kettlebell- og kropsvægtstræning for forhindringsløbere. Med en lille samling kettlebells, noget at lave pull-ups fra og måske en slam-bold, er vi godt rustet til at udføre mange af de øvelser, som jeg har set være game changers for mine racere. Min personlige præference ville være at også have adgang til en vægtstang, men hvis vi ønsker at udnytte racernes fællesskabsfølelse, kan vi undlade vægtstangen og udføre nedenstående træning som en udendørs gruppeaktivitet og dermed øge elevernes compliance (dette er en finere måde at sige, at fordi deres venner gør det, vil de også gøre det).
Vi skal huske på, at racere er nogle af de mest “motion ADD” mennesker, jeg har haft den ære at arbejde med. Det betyder, at vi er nødt til at give dem variation for at holde deres opmærksomhed. Mens vi hos StrongFirst afskyr cookie-cutter-programmering og variation for variationens skyld, er her nogle af de big bang-øvelser, der kan gøre en stor forskel for vores forhindringsbaneløbsklienter:
- Double Kettlebell Push Press (dette er virkelig en af ninjahemmelighederne for forhindringsbaneløbere)
- Rolling (herunder get-ups)
- Heavy Kettlebell Swings
- Goblet Squats (som mønstring)
- Loaded Carries (med kettlebells, sandsække, trapbar osv.)
- Crawling
- Pull-ups/TRX rows/Bat Wings
- Slam Ball
- Hanging and the Hollow Position
- Heavy Abs/Core Work
Med en kredsløbstræningsmetode kan vi bevare interessen og forbedre restitutionsevnen, samtidig med at vi introducerer elementer af specificitet, compound effekt og arbejdskapacitet.
Det ned & Dirty OCR Styrketræningsprogram
Husk, at klienten, hvis han/hun er en del af en løbsklub eller et fællesskab, sandsynligvis vil have tre dage om ugen med løb og klubtræning. Derfor ser vi på at træne dem to gange om ugen. Nedenfor er en skabelon til oprettelse af et fitnesscenter- eller udendørsbaseret OCR-styrketræningsprogram for vores racerkører:
Warm Up
Dette bør bestå af specifik bevægelsesforberedelse og korrektioner. Jeg kan godt lide at udføre FMS-vurderinger på alle mine klienter og bruge det relevante Ground Force Method-materiale til at løse eventuelle individuelle problemer.
Skills and Strength
Hvis en klient endnu ikke kan udføre pull-ups eller en specifik øvelse, øver vi den i begyndelsen af træningspasset. Det er vigtigt, når man lærer en ny færdighed, at man er frisk, og derfor gør vi dette tæt på starten af sessionen.
Vi følger dette med enhver enkelt øvelse, som vi ønsker at bruge overvejende i en styrkemodalitet. Det er her, vi søger at adressere det største styrkehul, som klienten har. Baseret på min tidligere erfaring vil det normalt være variationer eller progressioner af pull-ups, push-ups, barbell squats eller barbell deadlifts.
Hvis udførelse af kredsløbet udendørs og barbells eller andet udstyr ikke er tilgængeligt, er der altid en løsning. Bemærk, at dette element har overskriften “færdigheder og styrke”. “Styrkefærdigheder” som f.eks. dødløft med et ben (enkelt eller dobbelt kettlebell), dobbelt tunge kettlebell cleans, pistol squats (belastet eller kropsvægt) og dobbelt kettlebell bottom-up squats kan alle udfylde dette vægtstangsformede hul.
Cirkeltræning
Hold kredsløbet kort, 3 til 5 runder med 5 til 6 øvelser. Hold gentagelserne i intervallet 5-8 for de fleste øvelser. Hvile mellem øvelserne kan være fra 10 til 30 sekunder, og mellem kredsløbene bør hvile være 3 til 5 minutter. Programmer dine øvelser i følgende rækkefølge:
- Kraft-dominant
- Kraft-dominant
- Arbejdskapacitets-dominant
- Kraftudholdenheds-dominant
Bemærk: Rækkefølgen af de to sidstnævnte kan ombyttes efter behov afhængigt af de valgte øvelser.
På grund af den sammensatte træthed tilstræber vi at holde kredsløbstræningsøvelser “sikre”. Det betyder, at en øvelse skal have et lavt teknisk krav, eller at klienten har en høj grad af kompetence i udførelsen af øvelsen. De tekniske krav til øvelserne falder ideelt set i løbet af kredsløbets rækkefølge. Alt arbejde over hovedet (pres, push presses, snatches eller jerks) bør udføres tidligt i kredsløbet.
Eksempel:
- Double kettlebell push press – power dominant/overhead
- Heavy kettlebell swings – power dominant
- Pull up variant – strength-dominerende
- Goblet squat – som aktiv restitution/bevægelsesøvelse
- Loaded carry – arbejde dominerende/sikker styrke
- Power ball slam – kraftudholdenhed/sikker styrke (lav vægt på 3-10 kg efter behov)
I hvileperioden, få din atlet til at øve sig i diafragmatisk vejrtrækning. Hjælp din klient med at eje sin vejrtrækning, så han/hun kan fremskynde sin restitutionsevne.
Tak til Pete Mardsen, SFG II, for at filme optagelserne fra kredsløbstræningen.
Tunge mavemuskler
Hvis tunge mavemuskler er blevet identificeret som et kapacitetshul og ikke bruges inden for kredsløbet, så er det her, de skal placeres. Efter tilstrækkelig hvile udfører vi en øvelse med lav færdighed som:
- SFG/SFB plankevariationer
- Kneeling ab wheel eller hanging leg raise regressions
- Four-point crawls eller four-point bird dog
Vi skal respektere træthed og vores begrænsninger, så vi bør tilstræbe aldrig at lade vores klient fejle en gentagelse her. Det er dog ikke en tilladelse til at være en tøsedreng – du er blevet advaret!
Restorative og fleksibilitet
Nu er det tid til at arbejde med fleksibilitet. Denne ofte oversete egenskab er meget vigtig i forhindringsløb. En løber skal være fleksibel nok til at få sit første ben over en høj væg – når først det første ben er over, kommer resten af dem også over! Jo lettere vi kan gøre det første ben, jo bedre tid og mere energi er der tilbage til de efterfølgende forhindringer.
I praksis udfører vi følgende (taget fra Master SFG Jon Engum):
- Supersæt 1: Kettlebell armbar og Brettzel
- Supersæt 2: Frog sequence and pump (afsluttende med glute stretch)
- Et eventuelt specifikt arbejde, som den enkelte har brug for
Se denne video fra Louka Kurcer, SFG II, SFL, for at forstå frog sequence:
Hvordan man anvender OCR-styrketræningsprogrammet
Ugen bør struktureres således, at kredsløbstræningsdagene er adskilt af to til tre dage, og at eventuelle krævende sports-/løbsdage skal placeres på de dage, der følger efter en kredsløbsdag (hvis særligt brutale sportsdage er kendt på forhånd, bør den forudgående kredsløbsdag være af middel intensitet). Vi bør have mindst to dage om ugen, hvor klienten enten er aktivt restituerende eller helt hviler sig.
Denne OCR-styrketræningsskabelon er udviklet gennem de sidste fem år og er noget, jeg er sikker på, at dine OCR-klienter kan overholde. Der er meget plads til variation og personlige præferencer, hvilket kan være nøglen til at sikre konsistens i overholdelsen af programmet. Det giver også mulighed for at konsultere klienten om programmets udformning og tilføje et element af ejerskab.
Den “bedste plan” er en plan, der kan følges.
Du vil måske også kunne lide
-
Med lidt over et år siden sin debut skaber StrongFirst Combat allerede en summen. Og da det vender tilbage til Five Points A… -
Hvis styrke og konditionstræning er lige så vigtige for dig, vil den følgende ugentlige kettlebell-træningsskabelon tjene …
Jeg er ligeglad med, hvor meget du kan dødløfte, hvor meget du kan lave en get-up med, eller hvor mange kredsløb eller swing ladders du laver….
Som vi rejser på vores karriereveje, vil vi uundgåeligt støde på begivenheder, der ændrer vores kurs og fører os i en retning w…
Colin “Point Dog” Stewart CEng (MEng) er tidligere våbensikkerhedsingeniør for det britiske forsvarsministerium. Han ejer Mindful Strength, et firma for personlig træning og fitnessuddannelse med base i Skotland. Han er bl.a. certificeret SFG II, SFB, SFL, FMS, Groundforce Method Instructor og Flexible Steel instruktør.
Som livslang kampsportsmand er han Guro i Kali-Silat (Dog Brothers Martial Arts) og har grader/instruktørtitler i forskellige andre kampsportsgrene, herunder Judo og BJJ. Han er en af de få personer, der er fuldgyldigt medlem af Dog Brother Tribe, et kollektiv af Real Contact Stick Fighters, hvor han regelmæssigt deltager i fuldkontakt, anything goes stickfights.