Tips til at forbedre dit sexliv
En Harvard Health artikel
Sådan får du mere tilfredsstillende sex
Hvad enten problemet er stort eller lille, er der mange ting, du kan gøre for at få dit sexliv tilbage på sporet. Dit seksuelle velbefindende går hånd i hånd med dit generelle mentale, fysiske og følelsesmæssige helbred. Hvis du kommunikerer med din partner, opretholder en sund livsstil, benytter dig af nogle af de mange fremragende selvhjælpsmaterialer på markedet og bare har det sjovt, kan det hjælpe dig med at klare hårde tider.
Nyd et tilfredsstillende sexliv
Sex. Ordet kan fremkalde et kalejdoskop af følelser. Fra kærlighed, spænding og ømhed til længsel, angst og skuffelse – reaktionerne er lige så varierede som de seksuelle oplevelser selv. Desuden vil mange mennesker møde alle disse følelser og mange andre i løbet af et sexliv, der strækker sig over flere årtier.
Men hvad er sex egentlig?
På ét plan er sex blot endnu en hormonstyret kropsfunktion, der er designet til at videreføre arten. Selvfølgelig undervurderer dette snævre synspunkt kompleksiteten af den menneskelige seksuelle reaktion. Ud over de biokemiske kræfter, der er på spil, er dine erfaringer og forventninger med til at forme din seksualitet. Din forståelse af dig selv som et seksuelt væsen, dine tanker om, hvad der udgør en tilfredsstillende seksuel forbindelse, og dit forhold til din partner er nøglefaktorer i din evne til at udvikle og opretholde et tilfredsstillende sexliv.
Tale med din partner
Mange par finder det svært at tale om sex, selv under de bedste omstændigheder. Når der opstår seksuelle problemer, kan følelser af smerte, skam, skyld og vrede stoppe samtalen helt og holdent. Fordi god kommunikation er en hjørnesten i et sundt forhold, er etablering af en dialog det første skridt ikke kun til et bedre sexliv, men også til et tættere følelsesmæssigt bånd. Her er nogle tips til at tage fat på dette følsomme emne.
Find det rigtige tidspunkt at tale på. Der er to typer af seksuelle samtaler: dem, du har i soveværelset, og dem, du har andre steder. Det er helt passende at fortælle din partner, hvad der føles godt midt i elskovsakten, men det er bedst at vente med at diskutere større problemer, f.eks. uoverensstemmende seksuel lyst eller orgasmeproblemer, til I er i mere neutrale omgivelser.
Undgå at kritisere. Kouch forslag i positive vendinger, som f.eks. “Jeg elsker virkelig, når du rører mit hår let på den måde”, i stedet for at fokusere på det negative. Se et seksuelt problem som et problem, der skal løses sammen, snarere end som en øvelse i at tildele skyld.
Tro på din partner om ændringer i din krop. Hvis hedeture holder dig vågen om natten, eller hvis overgangsalderen har gjort din vagina tør, så tal med din partner om disse ting. Det er meget bedre, at han ved, hvad der virkelig foregår, i stedet for at tolke disse fysiske ændringer som manglende interesse. Hvis du er en mand, og du ikke længere får erektion bare ved tanken om sex, skal du ligeledes vise din partner, hvordan du kan stimulere dig, i stedet for at lade hende tro, at hun ikke længere er attraktiv nok til at vække dig.
Være ærlig. Du tror måske, at du beskytter din partners følelser ved at simulere en orgasme, men i virkeligheden begynder du at bevæge dig ned ad en glidebane. Lige så udfordrende som det er at tale om ethvert seksuelt problem, lige så udfordrende bliver det, når problemet er begravet under årelange løgne, smerte og vrede.
Sæt ikke lighedstegn mellem kærlighed og seksuel præstation
Skab en atmosfære af omsorg og ømhed; rør ved hinanden og kys hinanden ofte. Giv ikke dig selv eller din partner skylden for dine seksuelle vanskeligheder. Fokuser i stedet på at opretholde følelsesmæssig og fysisk intimitet i dit forhold. For ældre par er et andet potentielt følsomt emne, som det er værd at drøfte, hvad der vil ske, når den ene partner dør. I par, der har et sundt sexliv, vil den overlevende partner sandsynligvis ønske at finde en ny partner. Hvis du udtrykker din åbenhed over for denne mulighed, mens I begge stadig er i live, vil det sandsynligvis lindre skyldfølelse og gøre processen mindre vanskelig for den overlevende partner senere.
Anvendelse af selvhjælpsstrategier
Behandling af seksuelle problemer er nemmere nu end nogensinde før. Revolutionerende medicin og professionelle sexterapeuter er der, hvis du har brug for dem. Men du kan måske være i stand til at løse mindre seksuelle problemer ved at foretage et par justeringer i din elskovsstil. Her er nogle ting, du kan prøve derhjemme.
Uddannelse af dig selv. Der findes masser af gode selvhjælpsmaterialer til alle typer seksuelle problemer. Gennemse internettet eller din lokale boghandel, vælg et par ressourcer, der passer til dig, og brug dem til at hjælpe dig og din partner med at blive bedre informeret om problemet. Hvis det er for svært at tale direkte, kan du og din partner understrege passager, som I synes særligt godt om, og vise dem til hinanden.
Privatlivsproblemer og brug af internettet
Internettet er en værdifuld kilde til alle typer information, herunder bøger og andre produkter (f.eks. sexlegetøj), der kan forbedre dit sexliv. Selv om det måske er indlysende, skal du aldrig bruge computeren på din arbejdsplads til at foretage sådanne søgninger for at undgå potentiel forlegenhed over for din arbejdsgiver, som sandsynligvis er i stand til at spore din søgehistorik. Folk, der føler sig utrygge ved selv at bruge deres hjemmecomputer og kreditkort til at bestille sexrelaterede oplysninger eller produkter online, kan måske finde en butik i nærheden (især i større byer) og betale med kontanter.
Giv dig selv tid. Efterhånden som du bliver ældre, bliver dine seksuelle reaktioner langsommere. Du og din partner kan forbedre jeres chancer for succes ved at finde en stille, behagelig og afbrydelsesfri ramme for sex. Forstå også, at de fysiske ændringer i din krop betyder, at du har brug for mere tid til at blive ophidset og nå orgasme. Når du tænker over det, er det ikke en dårlig ting at bruge mere tid på at have sex; at arbejde disse fysiske nødvendigheder ind i din elskovsrutine kan åbne døre til en ny slags seksuel oplevelse.
Brug smøremiddel. Ofte kan den vaginale tørhed, der begynder i perimenopause, let korrigeres med smørende væsker og geler. Brug disse frit for at undgå smertefuld sex – et problem, der kan blive til en snebold i form af svigtende libido og voksende spændinger i forholdet. Når smøremidler ikke længere virker, skal du drøfte andre muligheder med din læge.
Hold fast i fysisk hengivenhed. Selv hvis du er træt, anspændt eller oprevet over problemet, er det vigtigt at kysse og kæle for at opretholde et følelsesmæssigt og fysisk bånd.
Praktiser at røre ved hinanden. De sensuelle fokuseringsteknikker, som sexterapeuter bruger, kan hjælpe dig med at genetablere fysisk intimitet uden at føle dig presset. Mange selvhjælpsbøger og uddannelsesvideoer tilbyder variationer af disse øvelser. Du kan også bede din partner om at berøre dig på en måde, som han eller hun gerne vil berøres på. Det vil give dig en bedre fornemmelse af, hvor meget pres, fra blidt til fast, du skal bruge.
Afprøv forskellige stillinger. At udvikle et repertoire af forskellige seksuelle stillinger gør ikke kun elskovslivet mere interessant, men kan også hjælpe med at overvinde problemer. For eksempel kan den øgede stimulering af G-punktet, der opstår, når en mand kommer ind i sin partner bagfra, hjælpe kvinden med at opnå orgasme.
G-punktet
G-punktet, eller Grafenberg-punktet, opkaldt efter den gynækolog, der først identificerede det, er en høj af superfølsomt svampelignende væv, der ligger i skedehindens tag, lige inden for indgangen. Korrekt stimulering af G-punktet kan give intense orgasmer. På grund af dens vanskelige beliggenhed og det faktum, at det er mest succesfuldt at stimulere den manuelt, aktiveres G-punktet ikke rutinemæssigt for de fleste kvinder under vaginalt samleje. Selv om dette har fået nogle skeptikere til at tvivle på dens eksistens, har forskning vist, at der faktisk findes en anden slags væv på dette sted.
Du skal være seksuelt ophidset for at kunne lokalisere dit G-punkt. For at finde det kan du prøve at gnide din finger i en vinkende bevægelse langs skedehimlen, mens du sidder på hug eller sidder ned, eller få din partner til at massere den øverste overflade af din skede, indtil du opdager et særligt følsomt område. Nogle kvinder har tendens til at være mere følsomme og kan let finde stedet, men for andre er det svært.
Hvis du ikke let kan finde det, skal du ikke bekymre dig. Under samleje føler mange kvinder, at G-punktet nemmest kan stimuleres, når manden kommer ind bagfra. For par, der har problemer med erektion, kan leg, der involverer G-punktet, være et positivt supplement til elskov.
Oral stimulation af klitoris kombineret med manuel stimulation af G-punktet kan give en kvinde en meget intens orgasme.
Skriv dine fantasier ned. Denne øvelse kan hjælpe dig med at udforske mulige aktiviteter, som du tror kunne tænde dig eller din partner. Prøv at tænke på en oplevelse eller en film, der ophidsede dig, og del derefter din erindring med din partner. Dette er især nyttigt for personer med lavt begær.
Deltag Kegel-øvelser. Både mænd og kvinder kan forbedre deres seksuelle form ved at træne deres bækkenbundsmuskler. For at lave disse øvelser skal du spænde den muskel, du ville bruge, hvis du forsøgte at stoppe urinen midt i strømmen. Hold sammentrækningen i to eller tre sekunder, og slip derefter. Gentag 10 gange. Prøv at lave fem sæt om dagen. Disse øvelser kan udføres hvor som helst – mens du kører bil, sidder ved dit skrivebord eller står i en kassekø. I hjemmet kan kvinder bruge vaginalvægte for at tilføje muskelmodstand. Tal med din læge eller en sexterapeut om, hvor du kan få fat i disse, og hvordan du bruger dem.
Forsøg at slappe af. Gør noget beroligende sammen, før I har sex, f.eks. spil et spil eller gå ud og få en god middag. Eller prøv afslapningsteknikker som f.eks. dybe åndedrætsøvelser eller yoga.
Brug en vibrator. Denne anordning kan hjælpe en kvinde med at lære om sin egen seksuelle reaktion og give hende mulighed for at vise sin partner, hvad hun kan lide.
Giv ikke op. Hvis ingen af dine bestræbelser synes at virke, skal du ikke opgive håbet. Din læge kan ofte fastslå årsagen til dit seksuelle problem og kan måske identificere effektive behandlinger. Han eller hun kan også sætte dig i kontakt med en sexterapeut, som kan hjælpe dig med at undersøge de problemer, der måske står i vejen for et tilfredsstillende sexliv.
Hold et godt helbred
Din seksuelle velbefindende går hånd i hånd med dit generelle mentale, fysiske og følelsesmæssige helbred. Derfor kan de samme sunde vaner, som du er afhængig af for at holde din krop i form, også forme dit sexliv.
Træning, træning, træning
Fysisk aktivitet er først og fremmest blandt de sunde adfærdsmønstre, der kan forbedre din seksuelle funktion. Da fysisk ophidselse i høj grad afhænger af god blodgennemstrømning, er aerob træning (som styrker dit hjerte og dine blodkar) afgørende. Og motion giver et væld af andre sundhedsmæssige fordele, lige fra at afværge hjertesygdomme, osteoporose og visse former for kræft til at forbedre dit humør og hjælpe dig med at få en bedre nattesøvn. Glem heller ikke at inkludere styrketræning.
Ryg ikke. Rygning bidrager til perifer vaskulær sygdom, som påvirker blodgennemstrømningen til penis, klitoris og vaginalt væv. Desuden har kvinder, der ryger, en tendens til at komme i overgangsalderen to år tidligere end deres ikke-rygende modstykker. Hvis du har brug for hjælp til at holde op med at ryge, kan du prøve nikotintyggegummi eller -plaster eller spørge din læge om stofferne bupropion (Zyban) eller vareniclin (Chantix).
Brug alkohol med måde. Nogle mænd med erektil dysfunktion oplever, at en enkelt drink kan hjælpe dem med at slappe af, men et stort forbrug af alkohol kan gøre tingene værre. Alkohol kan hæmme seksuelle reflekser ved at sløve centralnervesystemet. Hvis man drikker store mængder over en længere periode, kan det skade leveren, hvilket fører til en stigning i østrogenproduktionen hos mænd. Hos kvinder kan alkohol udløse hedeture og forstyrre søvnen, hvilket forværrer de problemer, der allerede er til stede i overgangsalderen.
Spis rigtigt. Overforbrug af fedtholdige fødevarer fører til højt kolesteroltal i blodet og fedme – begge vigtige risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme. Desuden kan overvægt fremme sløvhed og et dårligt kropsbillede. Øget libido er ofte en ekstra fordel ved at tabe de ekstra kilo.
Brug det eller tab det. Når østrogenet falder i overgangsalderen, mister vaginalvæggene noget af deres elasticitet. Du kan bremse denne proces eller endda vende den ved hjælp af seksuel aktivitet. Hvis samleje ikke er en mulighed, er onani lige så effektivt, selv om det for kvinder er mest effektivt, hvis du bruger en vibrator eller dildo (en genstand, der ligner en penis) til at hjælpe med at strække skeden. For mænd kan lange perioder uden erektion berøve penis en del af det iltrige blod, som den har brug for for at opretholde en god seksuel funktion. Som følge heraf udvikles der noget, der ligner arvæv i muskelcellerne, hvilket forstyrrer penisens evne til at udvide sig, når blodgennemstrømningen øges.
Sæt det sjove tilbage i sex
Selv i det bedste forhold kan sex efter en årrække blive kedeligt. Med en smule fantasi kan du genoplive gnisten.
Vær eventyrlysten. Måske har I aldrig haft sex på stuegulvet i stuen eller på et afsides sted i skoven; nu er det måske på tide at prøve det. Eller prøv at udforske erotiske bøger og film. Selv bare den følelse af frækhed, du får ved at leje en pornofilm, kan måske få dig til at føle dig frisk.
Vær sensuel. Skab et miljø for elskov, der appellerer til alle dine fem sanser. Koncentrer dig om følelsen af silke mod din hud, rytmen af en jazzmelodi, den parfumerede duft af blomster rundt omkring i rummet, det bløde fokus fra stearinlyslys og smagen af moden, saftig frugt. Brug denne øgede sensuelle bevidsthed, når du elsker med din partner.
Vær legesyg. Læg kærlighedsnoter i din partners lomme, så han eller hun kan finde dem senere. Tag et boblebad sammen – den varme, hyggelige følelse, I har, når I kommer ud af badekarret, kan være en god indledning til sex. Kild. Grin.
Vær kreativ. Udvid dit seksuelle repertoire, og varier dine manuskripter. Hvis I f.eks. er vant til at elske lørdag aften, så vælg søndag morgen i stedet. Eksperimenter med nye stillinger og aktiviteter. Prøv sexlegetøj og sexet lingeri, hvis I aldrig har gjort det før.
Vær romantisk
Læs digte for hinanden under et træ på en bjergskråning. Overrask hinanden med blomster, når det ikke er en særlig lejlighed. Planlæg en dag, hvor I kun skal ligge i sengen, tale og være intime. Det vigtigste redskab, I har til jeres rådighed, er jeres holdning til seksualitet. Bevæbnet med gode oplysninger og en positiv indstilling burde I være i stand til at opretholde et sundt sexliv i mange år fremover.