Træningsguide for begyndere i triatlon
Rick Kiddle var en af de allerførste triatleter i Storbritannien. I denne træningsguide giver han en omfattende træningsmodel til triatleter på begynderniveau, der ønsker at få mest muligt ud af deres træning.
Rick har tyve års konkurrenceerfaring og tyve års viden som træner. Han er en etableret British Triathlon Federation Level 3 Coach, samt en tutor og assessor for National Open Water Coaching Association. Hans viden vil vise sig at være uvurderlig for førstegangs triatleter…
Lad os komme i gang!
Gratulater: Du er ved at kaste dig ud i din seneste livsudfordring – nemlig at svømme, cykle og løbe dig selv til at blive triatlet. For de fleste starter det med en kortere distance som f.eks. en “sprinttriatlon”, der består af 750 m svømning, 20 km og 5 km løb uden stop.
Det er muligt for nogen at træne sig selv til den kondition, der kræves for at gennemføre en sprinttriatlon på ca. ni uger, medmindre de starter med invaliderende faktorer som f.eks. at de er “ikke-svømmere” eller “meget overvægtige”. Selv da kan de fleste gennemføre den nødvendige træning, forudsat at de er sunde og i forholdsvis god form. Selv om disse niveauer er meget subjektive, skal man bruge sin sunde fornuft og foretage informerede vurderinger.
Træningsplan
Basis-tracking – ‘Ricks regler’ OBS: Sæt en HRM på og hold øje med pulsen i disse tre zoner. 1. Easy. 2. Steady. 3. Hard (se nøgle for forklaring). Skriv pulstallene i disse zoner ned, når du træner, da de vil hjælpe dig med at måle din præstation og i sidste ende finde dine fem pulszoner til brug i (se mellemliggende/avancerede) programmer.
Blok 1: Uge 1-3
- Find ud af, hvor mange minutter hver dag du kan træne.
- Opdel den tid på 3 svømninger, 2-3 cykler, 2-3 løb (7-9 gange om ugen)
- For dem med begrænset tid kombinerer du træningspassene: løb f.eks. til svømmehallen, tag en spinningtime efterfulgt af en løbetur osv.
- I blok et er der fokus på konsekvent bevægelse og fornøjelse.
- En session ‘let’ og to sessioner ‘stabilt’ i alle tre discipliner.
Blok to: Uge 4-6
- Læg 10 % til, hvor mange minutter hver dag du kan træne.
- Del den tid op i 3 svømmetag, 3 cykelture, 3 løbeture (9 sessioner om ugen)
- For dem med begrænset tid kombinerer du træningspassene: f.eks.f.eks. løb til poolen, tag en spinningtime efterfulgt af en løbetur osv.
- I blok to er der fokus på teknik, konsistens og udholdenhed.
- Et træningspas ‘let’ og to træningspas ‘stabilt’ i alle tre discipliner.
Blok tre: Uge 7-9:
- Læg 10 % til, hvor mange minutter du kan træne hver dag.
- Opdel den tid på 3 svømmetag, 3 cykelture og 3 løbeture (9 sessioner om ugen)
- For dem med begrænset tid kan du kombinere træningspassene: løb f.eks. til svømmehallen, tag en spinningtime efterfulgt af en løbetur osv.
- I blok tre er fokus på teknik, konsistens, udholdenhed og tærskelopbygning eller som Rick ynder at sige “udvidelse af fedtforbrændingsområdet!”
- Et træningspas “let”, et træningspas “stabilt” og et træningspas hårdt i alle tre discipliner.
NØGLE AF BEGREBER:
- Let = (ånde ind og ud af næsen eller RPE 4-5)
- Stille = (ånde ind og ud af munden eller RPE5-6)
- Hårdt = (ånde ind og ud af munden – kan tale lidt, men ikke en samtale eller RPE 6-8)
- RPE = Rate of Perceived Exertion – en skala fra 1-10 (1 = sovende, 10 = så hårdt som du kan gå!)
- HRM = Pulsmåler
- Mål = opnåelige drømme!
Målsætning
- Vision: – Hav en vision om, hvad du forsøger at opnå. Er det f.eks. at komme i mål, tabe dig, at sætte en tid eller måske vinde din lokale triatlon!!!
- Sæt dig mål på kort, mellem & og længere sigt. Disse kan være brede eller mere specifikke
- Opfølgning og måling. Det kan være meget nyttigt at følge et program, da det vil forbedre fokus samt kvaliteten og kvantiteten af træningen.
- Feedback og planjusteringer: – prøv at få så meget feedback på din teknik og dine planer som muligt og vær i begyndelsen forberedt på at tilpasse dette, efterhånden som du finder ud af, hvor hurtigt du udvikler dig.
En træner vil meget hurtigt kunne fortælle dig, om du har sat dig realistiske eller urealistiske mål. Dette sker normalt i form af et spørgeskema eller en samtale. Best case er en face to face, som indebærer en form for svømning, cykelløb og konditionsanalyse. For at maksimere din træningstid bør du anskaffe dig en træner – du kan få en triatloncoach for så lidt som £85 om måneden, som kan give dig planer og råd om, hvordan du får det bedste ud af din krop.
Kitrådgivning
I starten handler det ikke altid om at have det bedste og dyreste udstyr. Du laver måske ikke mere end den ene begivenhed, og det ville være spild af penge at bruge for mange penge på noget, som du ikke får brug for. Så længe det er sikkert og egnet til formålet, vil det være tilstrækkeligt, indtil du beslutter dig for, at det er en sport, du ønsker at fortsætte med på længere sigt. (Se mellemliggende/avanceret niveau for mine råd om opgradering)
STARTER PACK – Konkurrence- og træningsudstyr til nybegynderen.
Her er Ricks “Basic Budget Guide” for at få dig i gang med ordentligt udstyr, men på et budget: “Dette er mere end nok udstyr til dem, der skal lave deres første triatlon og ikke ønsker at bruge for meget, før de helt sikkert har fået lysten”
- Våddragt
- Briller
- Svømning Cap
- Farcykel
- Farcykelsko
- Tri-tøj
- Hjelm
- Løbesko
Vægt og kost
Føler du, at din vægt muligvis kan holde dig tilbage? Vægt og slankekure – det er ikke noget chok, at de fleste mennesker går ind i triatlon, fordi de ønsker at se slankere ud og føle sig slankere. Det er dog altafgørende, at din ernæring er rigtig, ikke kun når du deltager i løb, men også når du træner.
I begynderprogrammet ønsker vi at gøre det enkelt og let for dig, så jeg har givet dig ti retningslinjer, som du kan følge. Hvis dette ikke er nok information, skal du gå til det mellemliggende/avancerede niveau for dit næste skridt!
RKC Novice Nutrition Trin 1-10
- Spis fem måltider om dagen: Disse består af – morgenmad, snack, frokost, snack, aftensmåltid
- Drik mindst 2 liter vand om dagen
- Reducer sukkerholdige fødevarer
- Glem raffineret sukker helt
- Begræns dit samlede kulhydratindtag
- Optimer dit proteinindtag
- Optimer dit fiberindhold
- Optimer dit fiberindhold
- Væg dig regelmæssigt
- Reducer gradvist den samlede mængde kalorier ved at reducere portionsstørrelsen med 10 %
- Vær konsekvent
Rick siger: “Bliv overrasket og få det godt – du kan se gode resultater, hvis du har fulgt disse ti trin”
