Udvikle fodboldhastighed og smidighed:
De mest effektive fodboldøvelser er dem, der lægger vægt på den afgørende balance mellem hastighed og kontrol. Fodbold er et smukt spil, der blander elementerne af både fysisk og mental smidighed, og når det kommer til fodbold jonglering og fodbold konditionstræning, er de mest højt kvalificerede spillere dem, der demonstrerer den koordination og kraft, der kommer fra sindet såvel som hofte musklerne, core og selvfølgelig benene.
Det at udvikle fodbold hastighed og smidighed vil give en spiller perfekt kontrol over både kroppen og fodbolden. Store spillere udfører reaktioner med lys hastighed på uventede ændringer på banen. De skifter også hurtigt fra hurtig fremadgående bevægelse til hurtig sidelæns bevægelse og tilbage igen uden at miste balancen eller distribuere kraften ineffektivt. Fodboldøvelser som den i videoen nedenfor kan hjælpe spillerne med at målrette hoftebøjerne og kan opbygge styrke og kontrol i disse muskler ved at engagere hele kroppen, herunder armene. Ud over at opbygge fodboldkondition med hurtige, kontrollerede bevægelsesudbrud vil disse fodboldøvelser også bruge den ekstra modstand fra Kbands til at træne reflekser og generere eksplosiv kraft i hofterne og kernen.
Disse fodboldøvelser vil omfatte et fremadrettet løb, en øvelse til venstre og højre side og en gentagelse af alle tre med Kbands fjernet. Følg med, når Kbands-trænerne tager atleterne gennem processen med tips og instruktioner til hver enkelt del af øvelsen.
Soccer Speed and Agility: For at sætte fodboldkonditioneringsøvelsen op
For at sætte fodboldkonditioneringsøvelsen op skal spillerne lægge en træningsstige fladt på jorden og placere den første kegle 4-5 meter væk fra stigenes ende. Placér den anden kegle i en vinkel fem yards fra den første og den tredje fem yards fra den anden, så de tre første kegler danner en trekant. Den fjerde og femte kegle skal fortsætte mønsteret, så løberen sendes i en zig-zag-bevægelse. Når løberen er kommet igennem de første fire kegler, skal han støde på en kort række kegler i form af en forhindring, efterfulgt af endnu en række kegler kun få meter derfra. Placer en sidste kegle i en vinkel fem meter foran den anden forhindring, og i en vinkel fem meter foran denne kegle placeres en fodbold på jorden til den sidste bevægelse i fodboldøvelserne.
Løberen, der løber banen, skal spænde Kbands på plads omkring overbenene med det korte modstandsbånd klippet fast på bagsiden af remmene og det længere bånd fastgjort foran. Når atleten er klar, skal han/hun indtage en startposition i den yderste ende af den forlængede stige.
Soccer Speed and Agility: På startsignalet skal fodboldspilleren løbe ned ad stigen og sætte en fod mellem hvert trin. Knæene skal forblive høje, hvilket betyder, at spilleren skal arbejde hårdt mod bandernes modstand ved hvert skridt. Armene skal også forblive fuldt engagerede for at hjælpe spilleren med at holde sig i balance, smidig og hurtig.
For enden af stigen skal fodboldspilleren sprinte til den første kegle, cirkle rundt om den anden, tredje og fjerde med høj hastighed i en direkte linje og gå mod den første hurdle. Han skal passere begge forhindringer én efter én med knæene holdt højt og samlet, hvorefter han skal cirkle rundt om den sidste kegle, løbe efter bolden og lave et eksplosivt skud til enten højre eller venstre. Denne øvelse bør gentages to gange.
Fodboldhastighed og smidighed: Laterale fodboldkonditioneringsøvelser
Det tredje og fjerde sæt af fodboldkonditioneringsøvelsen bør fokusere på lateral frem for fremadrettet bevægelse. Atleten bør begynde ved lederen af stigen med brystet linet op parallelt med stigen længde, snarere end vinkelret. Når signalet gives, skal spilleren løbe sidelæns ned ad trinene, idet han/hun holder armene bøjede og knæene høje. Igen vil dette lægge spænding på benene, hvis det gøres korrekt, da atleten arbejder hårdt mod bandernes modstand.
Når han når enden af stigen, skal spilleren igen zig-zagge gennem keglerne, men denne gang skal brystet forblive rettet i den samme retning. Det betyder et baglæns løb til den første kegle, derefter en fremadrettet sprint rundt om den første og mod den anden osv. I den sidste fase af øvelsen gentages det samme dobbelte tuck jump, den sidste eksplosive sprint og skud af fodbolden.
Athleterne bør gennemføre de laterale fodboldøvelser med venstre side af kroppen som leder af bevægelsen, derefter starter de i begyndelsen og fører med højre side af kroppen. For at udvikle afbalanceret styrke og koordination bør begge sider have lige meget opmærksomhed.
Når den sidste laterale bevægelse er afsluttet, bør fodboldspilleren holde en pause i en hvileperiode på mindst et helt minut, og derefter gentage hele cyklussen på fire runder med Kbands ikke fastgjort. Fjernelse af bandernes modstand vil skabe en fysisk og neurologisk fornemmelse af ekstrem lethed, som vil vare i flere minutter. Spillerne bør udnytte denne fornemmelse til at fokusere på hurtighed, fodarbejde og balance.