Yoga for folk med rygsmerter
Når min lænd bliver stram (hvilket oftest sker efter at have siddet limet til min arbejdsstol i timevis), sætter jeg mig på gulvet og bevæger mig langsomt ind i min yndlingsyogapose: Half lord of the fishes, også kendt som en siddende spinal twist. Bare et twist til venstre og højre undlader aldrig at genoprette min ømme ryg.
Yoga er et af de mere effektive redskaber til at hjælpe med at lindre lændesmerter. Øvelsen hjælper med at strække og styrke de muskler, der støtter ryggen og rygsøjlen, såsom de paraspinale muskler, der hjælper dig med at bøje rygsøjlen, multifidusmusklerne, der stabiliserer dine ryghvirvler, og den tværgående mavebøjning i maven, som også hjælper med at stabilisere din rygsøjle.
Men desværre er yoga også kilden til mange rygrelaterede skader, især blandt ældre voksne. En undersøgelse offentliggjort i november 2016 i Orthopedic Journal of Sports Medicine viste, at mellem 2001 og 2014 steg antallet af skader otte gange blandt personer på 65 år og derover, hvor de mest almindelige skader påvirker ryggen, såsom forstrækninger og forstuvninger. Så spørgsmålet er dette: Hvordan kan du beskytte en øm ryg mod en terapi, der har magt til at lindre den?
Rigtig form er især vigtig for folk med rygsmerter
Det største problem med yoga-relaterede rygskader er, at folk ikke følger korrekt form og hastighed, siger Dr. Lauren Elson, instruktør i medicin ved Harvard Medical School. “De ‘falder’ hurtigt ind i en yogastilling uden gradvist at ‘forlænge’ ind i den.”
Dette svarer til at ryste kroppen, mens man løfter en håndvægt og laver hurtige gentagelser i stedet for at lave en langsom, kontrolleret bevægelse, eller at løbe på et løbebånd i højeste hastighed uden at øge tempoet støt. Resultatet er en større risiko for skader.
I yoga skal du bruge dine muskler til først at skabe et solidt fundament for bevægelsen og derefter følge den rette form, der langsomt forlænger og strækker din krop. Når jeg f.eks. udfører min siddende twist, skal jeg huske, at pointen med stillingen ikke er at rotere så hurtigt og langt som muligt. I stedet skal jeg aktivere mine kernemuskler og føle det som om, at min rygsøjle forlænges. Derefter kan jeg dreje langsomt, indtil jeg mærker modstand, og holde den så længe, som det er behageligt, og spændingen smelter væk.
Start på yoga, hvis du har rygsmerter
Tal først med din læge om, hvorvidt det er i orden at begynde på et yogaprogram, hvis du lider af lændesmerter. Dr. Elson foreslår, at du holder dig fra yoga, hvis du har visse rygproblemer, f.eks. et rygmarvsbrud eller en diskusprolaps.
Når du har fået grønt lys, kan du beskytte din ryg ved på forhånd at fortælle din yogainstruktør om specifikke smerter og begrænsninger. Han eller hun kan give dig beskyttende modifikationer til visse stillinger eller hjælpe dig med at guide dig gennem en stilling for at sikre, at du udfører den korrekt uden at belaste din ryg. En anden mulighed er at lede efter yogastudier eller lokale centre, der tilbyder klasser, der er specielt designet til at lindre rygsmerter.
Husk, at de strækkende og forlængende yogabevægelser ofte er det, som din lænd har brug for for at få det bedre, så vær ikke bange for at give det et forsøg. “Ved at praktisere yoga på en bevidst måde kan folk sikkert forbedre deres mobilitet og styrke, samtidig med at de strækker stramme og ømme rygmuskler,” siger Dr. Elson.
Relaterede oplysninger: Introduktion til yoga
Print