10 Low FODMAP Frühstücksideen
10 Low FODMAP Frühstücksideen
Sie suchen nach Low FODMAP Frühstücksideen? Dann sind Sie hier genau richtig. Wir wissen, dass diese wissenschaftlich fundierte, verdauungsfördernde Diät mit Frühstücksinspirationen leichter zu bewältigen ist und mehr Spaß macht. Schließlich gibt es bei der Umstellung Ihrer Ernährung und der Überwachung Ihrer Verdauungssymptome genug Umstellungen und überwältigende Informationen. Unsere 10 Low-FODMAP-Frühstücks-Ideen bringen Ihnen also Leichtigkeit, Unterstützung und ganz bestimmt Zufriedenheit beim Essen.
Bevor wir eintauchen, sollten Sie, falls Sie mit der Low-FODMAP-Diät nicht vertraut sind und wissen wollen, wie sie Verdauungssymptome lindert, unbedingt How to Beat the Bloat (Low FODMAP Diet Explored) lesen. Diese wissenschaftlich fundierte Low-FODMAP-Diät hilft Menschen, die unter Bauchschmerzen, Blähungen, Blähungen und/oder Veränderungen im Stuhlgang (z. B. Durchfall oder Verstopfung) leiden. Wenn Sie unter Verdauungsbeschwerden leiden, sollten Sie wissen, dass Sie nicht allein sind. Tatsächlich leiden schätzungsweise 18 % der Kanadier an einem Reizdarmsyndrom (Irritable Bowel Syndrome, IBS).
Warum Low FODMAP-Frühstück?
Wie oben erwähnt, kann die Low FODMAP-Diät überwältigend sein. Sie ist unglaublich spezifisch für Portionen und hat viele Feinheiten. Daher ist es sehr empfehlenswert, mit einem auf FODMAPS spezialisierten Ernährungsberater (wie uns!) zusammenzuarbeiten. Zu Beginn einer FODMAP-armen Ernährung wünschen sich viele Menschen eine Struktur und Ideen für Mahlzeiten, die sicher, schmackhaft und einfach zuzubereiten sind. Wenn man weiß, welche Lebensmittel man kaufen muss, und wenn man sich verlockende Mahlzeiten ansieht, ist die Umstellung auf Low FODMAP viel weniger stressig (und macht sogar Spaß!)
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10 Low FODMAP Frühstücksideen
Erdnussbutter &Bananen-Haferflocken
Ich wollte mit Haferflocken als Low FODMAP Frühstücksoption beginnen, weil es ein schönes klassisches Frühstück ist. Viele Menschen essen Haferflocken, auch wenn sie keine FODMAP-Diät einhalten, und das macht sie zu einem besonders gemütlichen (und vertrauten) Frühstück. Haferflocken sind auch eine schnelle Fünf-Minuten-Mahlzeit für die stressige Arbeitswoche. Außerdem sollten Sie eine Tüte normaler oder schneller Haferflocken (nicht die kleinen aromatisierten Päckchen) kaufen, um den Zuckerzusatz zu reduzieren und Geld zu sparen.
Um meine Erdnussbutter-&Bananen-Haferflocken zuzubereiten, nehme ich zunächst ¼ Tasse normale Haferflocken und füge ½ Tasse Wasser hinzu. Hinweis: Verwenden Sie immer ein Verhältnis von 1:2 für Haferflocken zu Wasser. Dann gebe ich ½ Banane, einen Esslöffel Erdnussbutter, etwas Zimt und eine Prise Salz zu den Haferflocken. Dann kommen sie für 1,5 bis zwei Minuten auf höchster Stufe in die Mikrowelle. Rühren Sie die Haferflocken um, um die warme Banane aufzubrechen, und rühren Sie die Erdnussbutter unter. Anschließend die gekochten Haferflocken mit Erdnüssen, Chiasamen und gemahlenem Leinsamen bestreuen (siehe Portionsangaben unten). Alles Low FODMAP! Zum Schluss noch etwas laktosefreie Milch oder normale Mandelmilch dazugeben und fertig ist ein tolles und einfaches Low FODMAP-Pausenbrot.
Hier ist eine weitere Haferflocken-Idee von A Little Bit Yummy, die einfach unglaublich gut aussieht:
Low FODMAP Frühstück Haferflocken Toppers:
- Leinsamen (1 EL)
- Sonnenblumenkerne (2 TL)
- Kürbiskerne (Pepitas) 2 EL
- Hanfsamen (2 EL)
- Chiasamen (2 EL)
- Low FODMAP Obst (in der empfohlenen Portion laut App der Monash University)
Achtung: Die Low-FODMAP-Diät ist bei bestimmten Lebensmitteln portionsspezifisch. Low-FODMAP-Obst kann zum Beispiel in einer Portion verzehrt werden. Ziehen Sie die FODMAP-App der Monash University zu Rate, wenn Sie sich bei den Portionen unsicher sind.
Joghurt-Parfait
Ein Joghurt-Parfait zum Frühstück ist einfach toll! Die Beläge sind individuell anpassbar und können mit Proteinen, Vitaminen und Mineralien angereichert werden. Suchen Sie sich zunächst einen laktosefreien griechischen Joghurt aus und wählen Sie den perfekten Belag für Ihr Parfait (z. B. 1/3 Tasse gefrorene oder frische Blaubeeren oder 10 Erdbeeren, Chiasamen oder eine Prise Haferflocken oder glutenfreies Müsli). Du kannst auch ein wenig reinen Ahornsirup darüber träufeln (aber keinen Honig, da er einen hohen FODMAP-Gehalt hat), wenn du ein wenig zusätzliche Süße bevorzugst.
Hier ist eine Parfait-Idee: Laktosefreier griechischer Joghurt – (¾ Tasse) + 1/3 Tasse Haferflocken + 1/3 Tasse Granatäpfel + 1 EL Chiasamen + Zimt und 1 TL reiner Ahornsirup.
Zusätzlich kann man bei der Low FODMAP-Diät auch sein eigenes Granola herstellen, wie zum Beispiel dieses Rezept für Ahorn-Walnuss-Granola von Fun without FODMAPs.
Glutenfreier Muffin & Laktosefreier Hüttenkäse
Bei Dietetic Directions dreht sich alles um die Vorbereitung von Mahlzeiten und das Zubereiten von Mengen, Deshalb lieben wir Optionen wie glutenfreie, ballaststoffreiche Muffins, die im Stapel gebacken und eingefroren werden können. So können Sie einen Muffin (oder zwei) aus dem Gefrierschrank nehmen und ein schnelles Low-FODMAP-Frühstück zusammenstellen, indem Sie zusätzliches Protein hinzufügen.
Für welchen Muffin Sie sich auch immer entscheiden, achten Sie darauf, dass Sie den Eiweißgehalt erhöhen, indem Sie Optionen wie laktosefreien Hüttenkäse oder ein paar hart gekochte Eier hinzufügen. Sie können auch eine Low-FODMAP-Portion Obst dazugeben. Dann haben Sie eine einfache Muffin-, Obst- und Hüttenkäseplatte, die Low FODMAP und verdauungsfreundlich ist.
Müsli ist angesagt!
Viele genießen die Bequemlichkeit von Müsli zum Frühstück. Zu den bekannten Low-FODMAP-Cerealienmarken gehören Rice Krispies, Corn Flakes, Crispex, Chex und Cheerios. Alle diese Cerealien sind jedoch ballaststoff- und eiweißarm; fügen Sie daher Zutaten hinzu, um den Nährwert zu erhöhen (oder essen Sie sie als Beilage). Wenn Sie zum Beispiel 1 Esslöffel Chiasamen (4 Gramm Ballaststoffe), 1 bis 2 Esslöffel Kürbiskerne oder 1 Unze Erdnüsse (32 Erdnüsse) über das Müsli geben, erhalten Sie 7 Gramm Eiweiß. Wenn Sie laktosefreie Milch verwenden, erhalten Sie 8 Gramm Eiweiß pro Tasse, während Mandelmilch nur 1 Gramm Eiweiß liefert. Fügen Sie ½ Tasse geschnittene Erdbeeren oder ½ Banane hinzu, um zusätzliche Vitamine und Mineralien zu erhalten.
Wenn du nach natürlichen Getreidekörnern suchst, probiere das cremige Buchweizenmüsli von Bob’s Red Mill.
Frühstückstacos
Wo sind meine Mit-Tacos-Fans? Das Tolle an Low-FODMAP-Mahlzeiten ist, dass sie uns die Möglichkeit geben, auch Gerichte zu probieren, die wir vielleicht nicht als traditionelles Frühstück bezeichnen würden, wie zum Beispiel Frühstückstacos! Verwenden Sie als Vorspeise Maistortillas (glutenfrei und FODMAP-arm) und füllen Sie sie mit Rührei und Speckstücken (oder ½ Tasse Linsen aus der Dose). Zum Schluss Cheddar-Käse, bunte Paprika, gewürfelte Tomaten und Spinat nach Belieben darüber streuen. Für einen cremigen Belag laktosefreie saure Sahne oder laktosefreien Joghurt hinzufügen.
Eine weitere köstliche Low-FODMAP-Frühstücksplatte enthält: 2 Eier, gereifter Käse, eine Scheibe Schinken, bunte Paprika, Kaffee, glutenfreies (GF) Brot oder Maistortillas mit Orangenscheiben.
Low FODMAP Frühstückspfannkuchen
Pfannkuchen werden oft als Wochenendmahlzeit angesehen, weil sie Zeit für die Zubereitung benötigen. Wenn Sie jedoch am Wochenende Pfannkuchen in einem Stapel backen und im Gefrierschrank aufbewahren, können Sie die Pfannkuchen auch an einem arbeitsreichen Wochentag zubereiten. Ebenso können Sie die Low-FODMAP-Frühstückspfannkuchen als Teil eines „Frühstück-zum-Abendessen“-Mahlzeitsthemas verwenden (weitere Inspirationen finden Sie in meinem Blog 15 lustige und einzigartige Mahlzeitenthemen).
Versuchen Sie diesen Low FODMAP Buttermilch-Haferpfannkuchen (Rezept von FODMAP Everyday). Sie können den Proteingehalt erhöhen, indem Sie laktosefreien Joghurt, in Scheiben geschnittenen Schinken, zerbröckelten Tofu, Eier oder Speck dazugeben. Ich mag es immer, wenn man frisches Obst und Ahornsirup darüber träufelt.
Diät-Tipp: Nehmen Sie die Pfannkuchen in doppelter Menge mit, damit Sie einen Vorrat für die Tiefkühltruhe haben! Sie können die Pfannkuchen im Gefrierschrank mit Wachspapier getrennt aufbewahren. Wärmen Sie sie für ein schnelles Low-FODMAP-Frühstück unter der Woche auf.
Omelett mit Bratkartoffeln
Ich bin ein Eier-Fan, deshalb ist die Verwendung von Eiern beim Frühstück meine Marmelade. Selbst gemachte Omeletts oder einfaches Rührei eignen sich wunderbar für die Low-FODMAP-Diät. FODMAP-arm bedeutet, dass wir einfach Zutaten weglassen, die FODMAPs enthalten, wie Zwiebeln, Knoblauch, Laktose (in Milch) und Gluten. Also Achtung, Eierliebhaber – auf dem Low FODMAP-Menü ist viel Platz für deine Lieblingsspeise!
Hier ist eine weitere Idee – versuchen Sie diese Woche ein Spinat-& Cheddar-Omelett mit grünen Zwiebeln für ein Low FODMAP-Frühstück zu machen! Dazu 2 Scheiben Sauerteigbrot oder glutenfreies Brot & und eine Low FODMAP-Portion Obst, z.B. eine Tasse Weintrauben.
Hier ist mein Low FODMAP-Rührei-Breaky mit Rucola und Schnittlauch:
Eine weitere großartige Idee für eine Mahlzeit ist dieses Rührei-Frühstück von Em von Fun Without FODMAPS. Ich finde es toll, dass es auch Kartoffeln enthält. Wenn Sie es noch nicht getan haben, sollten Sie sich ihre Rezeptdatenbank ansehen. Ich empfehle es oft meinen Kunden und sie LIEBEN es!
Liebst du Kartoffeln?
Gute Nachrichten! Kartoffeln sind Low-FODMAP und können Teil eines Low-FODMAP-Frühstücks sein. Seien Sie nur vorsichtig mit Süßkartoffeln, denn diese können bei Portionen von mehr als 2/3 einer Tasse zu High FODMAP werden. Genießen Sie trotzdem Ihre normalen Bratkartoffeln als Teil Ihres Low FODMAP-Frühstücks. Sie können auch ein Kartoffelhack zubereiten, indem Sie die Kartoffeln mit einer Reibe reiben und in etwas Öl anbraten. Fügen Sie einige frische oder getrocknete Kräuter, koscheres Salz und Pfeffer und 1 Päckchen oder 2 Teelöffel Ketchup hinzu.
French Toast
French Toast ist eine echte Frühstücksvariante, die die Massen anspricht. Sie können auch Ihr glutenfreies Lieblingsbrot verwenden und den Belag selbst wählen. So können Sie ein Low-FODMAP-Frühstück mit warmem French Toast genießen, der mit Ahornsirup beträufelt und mit zehn geschnittenen Erdbeeren belegt ist. Köstlich!
Chia-Samen-Pudding
Haben Sie Chia-Samen-Pudding schon probiert? Er ist nicht nur vielseitig, weil man ihn nach Belieben mit Früchten aromatisieren kann, sondern er hilft auch, den Gehalt an Ballaststoffen und Antioxidantien zu erhöhen. Außerdem sind die in Chiasamen enthaltenen Ballaststoffe lösliche Ballaststoffe, die die Verdauung von Menschen mit lockerem Stuhlgang und/oder Verstopfung fördern.
Wenn Sie mein Rezept für Blaubeer-Chia-Samen-Pudding zubereiten, denken Sie daran, laktosefreie Milch zu verwenden UND das Rezept in zwei Portionen aufzuteilen, um eine Low-FODMAP-Portion Chia-Samen zu erhalten (das sind 2 Esslöffel pro Portion).
Mini-Ei-Muffins oder Frittatas
Um übrig gebliebenes Gemüse zu verwerten, können Sie Mini-Ei-Muffins oder eine Frittata für ein einfaches Low-FODMAP-Frühstück zubereiten. Ich liebe diese Frühstücks-Frittata von unseren Freunden bei Ignite Nutrition. Diese beiden Frühstücksvarianten eignen sich außerdem hervorragend als Resteverwertung für ein späteres Mittag- oder Abendessen. Fügen Sie als nächstes eine Portion Low FODMAP-Obst, reis- oder glutenfreie Cracker oder Sauerteigbrot als Kohlenhydratquelle hinzu.
TIP: Die Einhaltung der Low FODMAP-Diät kann eine Herausforderung sein. Daher wird empfohlen, mit einem geschulten Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, der Sie durch die einzelnen Phasen der Diät (Eliminierung, Fehlersuche und Wiedereinführung) begleitet.
Fazit:
Für ein Low-FODMAP-Frühstück Ideen zu finden, muss nicht entmutigend oder überwältigend sein. Machen Sie sich stattdessen mit den FODMAP-armen und FODMAP-reichen Lebensmitteln vertraut, damit Sie verdauungsfreundliche Optionen wählen können. Denken Sie außerdem daran, dass die Low-FODMAP-Diät keine Langzeitdiät ist. Die Eliminationsphase ist für zwei bis sechs Wochen gedacht, um die Symptome zu lindern. Danach gehen wir zu den Herausforderungen über, um herauszufinden, auf welche FODMAP-Gruppen die Person empfindlich reagiert. Dieser Prozess unterstreicht, wie wichtig es ist, mit einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, der Sie auf Ihrer Reise unterstützt.
Jetzt sind Sie dran! Was sind eure Lieblingsfrühstücke mit Low FODMAP? Habt ihr Strategien, die ihr im Voraus zubereiten könnt? Wir hoffen, dass du dich von den 10 besten FODMAP-armen Frühstücksideen inspirieren lässt (und sie dir noch einmal ansiehst).
