12 wirksame Methoden zur Überwindung sozialer Ängste

12 wirksame Methoden zur Überwindung sozialer Ängste

Soziale Angststörungen werden oft missverstanden, und viele Menschen könnten im Stillen darunter leiden. Dabei geht es um viel mehr als nur darum, schüchtern zu sein und in großen Gruppen nicht das Wort ergreifen zu wollen. Sie kann wirklich die Kontrolle übernehmen und das tägliche Leben behindern. Anxiety Care UK stellt fest, dass soziale Ängste eine häufige und belastende Erkrankung sind, an der bis zu 40 Prozent der Bevölkerung leiden.

Junge Menschen mit sozialen Ängsten

Soziale Ängste und die Angst vor sozialen Interaktionen können es fast unmöglich machen, einfache Aufgaben zu bewältigen. Nach Angaben der Anxiety and Depression Association of America leiden schätzungsweise 15 Millionen amerikanische Erwachsene unter sozialen Ängsten, wobei junge Heranwachsende, die auf eine weiterführende Schule oder ein College wechseln, besonders gefährdet sind. Es wird angenommen, dass die Symptome der sozialen Angststörung in der Regel im Alter von 13 Jahren beginnen.

Die gute Nachricht ist, dass es Möglichkeiten gibt, neue Gewohnheiten zu entwickeln, die helfen, Ihre soziale Angst zu lindern und zu überwinden.

1. Stellen Sie Ihre negativen und ängstlichen Gedanken in Frage. Manchmal mag es sich so anfühlen, als könnten Sie nichts an Ihren Gefühlen und Gedanken ändern. In Wirklichkeit gibt es jedoch eine Reihe von Dingen, die Ihnen helfen können.

Die Auseinandersetzung mit Ihrer Mentalität und Ihren negativen Gedanken kann ein wirksames Mittel sein, um die Symptome sozialer Ängste zu verringern. Beginnen Sie damit, die ängstlichen Gedanken zu identifizieren, die automatisch in Ihrem Kopf auftauchen, wenn Sie an soziale Situationen denken. Analysieren Sie dann diese Gedanken und stellen Sie sie in Frage. Hinterfragen Sie, warum Sie so denken und ob Ihre erste Reaktion tatsächlich dem entspricht, was Sie fühlen, oder ob Sie nur immer das Schlimmste annehmen. Die Art und Weise, wie du denkst, zu ändern, ist ein langer Weg und keine sofortige Lösung, aber der Verstand ist eine mächtige Sache, und es ist möglich.

2. Sei achtsam. Achtsam zu sein und Achtsamkeitsmeditation zu praktizieren hilft Ihnen, präsent zu sein und sich Ihrer Gedanken und Gefühle auf eine nicht wertende und positive Weise bewusst zu werden. In einer Studie, die in der Fachzeitschrift Social Cognitive and Affective Neuroscience veröffentlicht wurde, fanden Forscher heraus, dass Meditation Auswirkungen auf die Aktivität in bestimmten Bereichen des Gehirns hat. Teilnehmer, die ein normales Maß an Angst hatten, nahmen an vier 20-minütigen Achtsamkeitsmeditationskursen teil. Sie stellten fest, dass die Angstwerte nach dem Achtsamkeitstraining um bis zu 39 Prozent sanken.

3. Gehen Sie in ein Café. Wenn Sie sich gerne Filme online ansehen oder Ihre Lieblingsserie im Fernsehen verfolgen, dann nehmen Sie Ihr Tablet oder Ihren Laptop mit in das nächste Café. Gehen Sie einer Tätigkeit nach, die Sie mögen und bei der Sie sich wohlfühlen, und zwar in einer Umgebung, die Sie normalerweise ängstlich machen würde. Sie haben die Gewohnheit und den Komfort, sich nur auf das zu konzentrieren, was Sie tun, aber Sie werden an Ihre Grenzen stoßen. Hoffentlich kannst du dich selbst anspornen, aber gleichzeitig in deiner mentalen Komfortzone bleiben.

4. Erstellen Sie eine Expositionshierarchie. Bestimmen und bewerten Sie, wie Sie sich in jeder sozialen Situation in Bezug auf die Ängstlichkeit fühlen. Zum Beispiel würde 0 bedeuten, dass Sie keine Angst haben, und 10 wäre eine ausgewachsene Panikattacke.

Machen Sie eine Liste und schreiben Sie auf, wie Sie sich in jeder Situation fühlen würden, egal wie klein oder groß. Sei es, wenn du bei einer Veranstaltung einen Raum betrittst oder einen Fremden in der U-Bahn nach der Uhrzeit fragst. Es ist wichtig, dass du deine Vorhersagen auf ein Blatt Papier schreibst, damit du, wenn es soweit ist, weißt, wie du dich fühlen würdest.

5. Konzentrieren Sie sich nicht auf sich selbst. Es ist schwer, das endlose Geplapper der Gedanken zu stoppen, wenn Sie sich in Situationen befinden, die Sie besonders ängstlich machen. Wir wenden uns oft nach innen und konzentrieren uns auf uns selbst und darauf, wie andere uns wahrnehmen werden, wobei wir fast immer davon ausgehen, dass dies negativ sein wird. Der Gedanke, dass jeder dich ansieht, wenn du einen Raum betrittst, und dich auf die eine oder andere Weise beurteilt? Das ist nicht der Fall.

Höre auf, dich auf dich selbst zu konzentrieren und darauf, was andere von dir denken. Konzentrieren Sie sich auf andere Menschen, versuchen Sie, präsent zu sein, und stellen Sie echte Verbindungen her. Niemand ist perfekt, also versuchen Sie, im Augenblick zu sein und wirklich zuzuhören, was gesagt wird.

6. Nehmen Sie einen gesünderen Lebensstil an, um Ängste zu reduzieren. Körper und Geist sind miteinander verbunden, und wie Sie Ihren Körper behandeln, kann einen erheblichen Einfluss auf den Rest Ihres Lebens haben, auch auf Ihre Angstzustände. Kleine Änderungen des Lebensstils können dazu beitragen, Ihr Selbstvertrauen zu stärken und Ihre Fähigkeit, mit Angstsymptomen umzugehen, zu verbessern. Vermeiden oder begrenzen Sie Ihren Koffeinkonsum, indem Sie nach einer bestimmten Zeit keinen Kaffee oder koffeinhaltige Getränke trinken. Energydrinks wirken stimulierend und können Angstsymptome verstärken. Machen Sie körperliche Betätigung zu einer Priorität in Ihrem Tagesablauf und versuchen Sie immer, sich zu bewegen; selbst ein flotter Spaziergang in der Mittagspause ist eine gute Möglichkeit, dies einzubauen.
Trinken Sie Alkohol nur in Maßen; auch wenn es sich so anfühlt, als würde es Ihre Nerven beruhigen, kann es die Wahrscheinlichkeit einer Panikattacke erhöhen. Trinken Sie viel Wasser, bleiben Sie hydriert, und schlafen Sie ausreichend und ausreichend. Bei Schlafmangel sind Sie viel anfälliger für Angstzustände, und Ihre Stimmung kann stark beeinträchtigt werden. Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Schlafentzug tatsächlich eine Angststörung verursachen kann.

7. Atmen Sie durch. Zu den körperlichen Symptomen von Angst gehören eine erhöhte Herzfrequenz, Herzklopfen, Schwindel und Muskelverspannungen. Wenn Sie lernen, sich eine Minute Zeit zu nehmen und Ihren Atem zu verlangsamen, können Sie die Kontrolle über Ihren Körper zurückerlangen.

Setzen Sie sich einfach hin, machen Sie es sich bequem und atmen Sie so tief ein, wie Sie es den ganzen Tag über getan haben, und halten Sie diesen Atem vier Sekunden lang an. Dann atme langsam aus und stoße dabei so viel Luft wie möglich aus. Nehmen Sie einen weiteren tiefen Atemzug, der den Magen mit Luft füllt, und fahren Sie fort, bis Sie spüren, dass sich Ihr Atem auf seine normale Geschwindigkeit verlangsamt.

8. Handeln Sie selbstbewusst. Es gibt eine große Anzahl von Erwachsenen, die unter sozialer Phobie und lähmender Schüchternheit leiden. Du kannst lernen, selbstbewusst zu sein, so wie du gelernt hast, Fahrrad zu fahren. Wenn du selbstbewusster auftrittst, werden die Leute positiv reagieren.

Das bedeutet nicht, dass du der Klassenclown sein musst oder im Mittelpunkt der Aufmerksamkeit stehst. Es geht nur darum, selbstbewusster zu sein. Etwas, das sich anfangs erschreckend anfühlt, wird sich mit jedem Mal besser anfühlen.

9. Finde soziale Situationen und engagiere dich. Bemühen Sie sich bewusst, sozialer zu sein. Suchen Sie aktiv nach unterstützenden sozialen Umgebungen, die Ihnen helfen können, Ihre Ängste zu überwinden. Beginnen Sie vielleicht mit einem Kurs für soziale Kompetenz. Hier können Sie Ihre sozialen Interaktionen richtig üben, bevor Sie in die reale Welt hinausgehen. So erhalten Sie einige Tipps, was Sie sagen und tun können, wenn Sie sich in einer sozialen Situation befinden, die Sie nicht kennen oder vor der Sie Angst haben.

10. Sei nett zu dir selbst. Niemand ist perfekt, und jeder fühlt sich irgendwann in seinem Leben peinlich berührt. Soziale Ängste zu überwinden ist keineswegs einfach. Es wird Zeiten geben, in denen du negativ denkst und in alte Gewohnheiten zurückfällst. Wenn Sie erschöpft oder müde sind, fühlen Sie sich vielleicht noch ängstlicher als sonst, aber das bedeutet nicht, dass Sie versagt haben. Nehmen Sie sich einfach eine Minute Zeit, konzentrieren Sie sich auf die Gegenwart und üben Sie die Techniken, an denen Sie gearbeitet haben.

11. Sprich. Indem du soziale Ängste und Schüchternheit überwindest, wirst du hoffentlich anfangen, dich in Gesprächen sicherer zu fühlen. Es kann sehr schwierig sein, mit jemandem zu sprechen, und es ist nicht leicht zu wissen, was man sagen soll. Manchmal kann sich ein peinliches Schweigen anfühlen, als würde es ein Leben lang dauern. Wenn Sie allmählich mit Menschen sprechen, werden Sie jedes Mal weniger ängstlich sein.

12. Stellen Sie sich Ihren Ängsten. Der letzte Schritt besteht darin, dass du dich deinen Ängsten stellst. Es ist unmöglich, soziale Ängste zu überwinden, wenn Sie sich nicht den Situationen aussetzen, die Sie ängstlich machen. Wenn Sie Vermeidungsverhalten als Mittel zur Bewältigung einsetzen, helfen Sie sich selbst nicht und fördern auch nicht Ihr persönliches Wachstum.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass die Expositionstherapie, d. h. die Konfrontation mit Ihren Ängsten, bei der Behandlung von Angststörungen wirksam ist. Die Forschung weist jedoch darauf hin, dass die Exposition sanft erfolgen sollte. Nehmen Sie also an einer sozialen Interaktion oder Aktivität teil, die Ihre Angst nur geringfügig auslöst, und arbeiten Sie sich heran.

Die Überwindung sozialer Ängste ist ein langer Weg, und es dauert seine Zeit, bis sich neue neuronale Bahnen für soziale Interaktionen bilden. Beeinträchtigt Ihre Sozialangst ständig Ihr tägliches Leben? Dann zögern Sie nicht, sich professionelle Hilfe zu suchen, in welcher Form auch immer Sie sich wohl fühlen. Dies sind großartige Möglichkeiten, um Ihre sozialen Ängste zu überwinden. Auch wenn es wie ein unmögliches Hindernis erscheint, lohnt es sich, es zu überwinden, damit Sie Ihr Leben in vollen Zügen genießen können.