21-Tage-Trainingsplan für einen muskulösen Oberkörper
Hören Sie auf, die Beine zu trainieren. Normalerweise würden wir diesen Vorschlag nie machen, da er zu einem peinlichen muskulären Ungleichgewicht zwischen Oberkörper und Unterkörper führen kann. Aber für eine kurze Zeit ist dies die beste Möglichkeit, um schnelle Muskelzuwächse in den Muskeln zu erzielen, die am meisten zu sehen sein werden, wenn die Sommersaison zu Ende geht. Bei diesem Programm geht es um den Aufbau von Muskeln in den Bereichen, die die meiste Aufmerksamkeit auf sich ziehen: Brust, Rücken, Schultern und Arme. So können Sie mit diesem Trainingsplan für den Oberkörper einen muskulösen Oberkörper aufbauen und formen. Bauen Sie in drei Wochen Ihre Oberkörpermuskeln auf und lassen Sie Ihre Freunde staunen, wie Sie einen so beeindruckenden und muskulösen Oberkörper aufgebaut haben.
Wie Sie in 21 Tagen einen starken Oberkörper aufbauen:
Indem Sie die Beinarbeit weglassen, verbessern Sie Ihre Fähigkeit, sich vom Training zu erholen, erheblich. Kniebeugen und Kreuzheben sind hervorragende Muskelaufbauprogramme für den ganzen Körper, aber sie beanspruchen alles, von den Gelenken bis zum Nervensystem, und machen es schwieriger, wieder intensiv zu trainieren, ohne mehrere Tage zur Erholung zu benötigen. Diese Zeit haben Sie nicht, wenn Sie noch vor dem Tag der Arbeit in Form kommen wollen. Deshalb raten wir Ihnen, in den nächsten drei Wochen auf schweres Beintraining zu verzichten. So können Sie Ihren Oberkörper häufiger und mit höherer Intensität trainieren, was zu den schnellstmöglichen Zuwächsen führt. Wenn Sie jedoch darauf bestehen, die Beine zu trainieren, machen Sie ein Training pro Woche mit leichten Unterkörperübungen wie Beinstreckern und Beincurls – aber kein Langhanteltraining.
In dieser Zeit verbieten wir die herkömmliche Langhantel sogar ganz. Stattdessen werden Sie Kurzhantel- und Körpergewichtsübungen verwenden, die die Muskeln stimulieren, ohne das Nervensystem und die Gelenke unnötig zu belasten. Durch das Training mit so genannten „leichteren“ Übungen werden Sie in der Lage sein, schrittweise mehr Volumen zu bewältigen und Ihre Muskeln über einen Zeitraum von drei Wochen immer weiter zu beanspruchen (wenn auch auf sichere Weise), so dass sie gezwungen sind, zu wachsen, um Schritt zu halten.
Mehr Volumen bedeutet jedoch nicht, dass Sie an einem Tag 15 Sätze für die Brust machen. Indem Sie jeden Zielmuskel – Brust, Rücken, Schultern, Bizeps und Triangel – bei jedem Training ansprechen, trainieren Sie sie zwei- oder dreimal so oft wie jetzt. Dabei spielt es keine Rolle, dass Sie pro Sitzung nur etwa drei Sätze für einen Bereich ausführen – im Laufe der Woche summieren sich diese Sätze. Außerdem trainierst du sie jedes Mal in frischem oder fast frischem Zustand, so dass sie ein maximales Gewicht bewältigen können und somit deine Muskeln maximal stimuliert werden.
21-Tage-Workout für den Oberkörper Anleitung:
Durchführen Sie die Workouts A, B und C nacheinander, wobei Sie jeweils einen Tag Pause dazwischen einlegen, insgesamt also vier Einheiten pro Woche. Das bedeutet, dass Sie nach Abschluss von C den Zyklus innerhalb derselben Woche wieder mit A beginnen. Im Trainingsplan am Ende der Seite finden Sie einen Kalender mit allen Trainingstagen.
Jedes Training beinhaltet ein Training für Brust, Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps. Fügen Sie jedes Mal, wenn Sie ein Training wiederholen, insgesamt drei Sätze hinzu. Verteilen Sie diese auf die einzelnen Körperteile. Sie können zum Beispiel einen Satz zum Kurzhantel-Bankdrücken hinzufügen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Brust mehr Arbeit braucht, aber dann müssen Sie auch einen Satz zum Hochseil-Rudern und möglicherweise zum EZ-Bar-Curl hinzufügen.
Achten Sie auf das Muskelgleichgewicht und seien Sie ehrlich zu sich selbst, was Ihre Schwachpunkte angeht. Machen Sie nicht alle drei Sätze einer Übung. Jedes Mal, wenn Sie das Training wiederholen, fügen Sie mindestens einen der drei Sätze zu einer anderen Übung hinzu. An den Tagen dazwischen können Sie ein Ausdauertraining Ihrer Wahl durchführen (aber nicht mehr als zwei Tage pro Woche mit hochintensivem Intervalltraining).