35 Geheimnisse, die das Fett schneller schmelzen lassen

35 Geheimnisse, die das Fett schneller schmelzen lassen

Wenn Sie sich entschließen, sich wirklich anzustrengen und abzunehmen, haben Sie das Gefühl, dass die Pfunde in diesem Moment einfach dahinschmelzen sollten. Leider ist nichts im Leben so einfach, und das gilt besonders für die Gewichtsabnahme. Man muss sich anstrengen und seinen Lebensstil ändern. Es kann ein bisschen überwältigend und frustrierend sein, wenn man nicht so schnell Ergebnisse sieht, wie man es sich erhofft.

Was kann man also tun?

Wir haben 35 der schnellsten Tipps und Tricks gesammelt, um schnell, einfach und verantwortungsvoll abzunehmen. Und um sicherzugehen, dass du wirklich auf Kurs bleibst, solltest du unbedingt diese 21 besten gesunden Koch-Hacks aller Zeiten ausprobieren.

Sie ist supereinfach, aber eine praktische Faustregel, die Sie im Hinterkopf behalten sollten, wenn Sie ein Brot kaufen: „Pro 10 Gramm Kohlenhydrate sollte 1 Gramm Ballaststoffe enthalten sein“, sagt Rebecca Lewis, RD bei HelloFresh.

„Benutzen Sie Ihre Salatteller anstelle Ihrer Essteller und Sie werden überrascht sein, wie viel weniger Essen Sie insgesamt zu sich nehmen“, schlägt Frances Largeman-Roth, RDN, Ernährungsexpertin und Autorin von Eating in Color, vor. Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben, versuchen Sie, Ihr Dessert in eine Auflaufform zu geben, die dank ihrer kompakten Größe die Illusion einer größeren Leckerei vermitteln kann.

Ein eiweißreiches Frühstück kann zu einem garantierten langfristigen Gewichtsverlust führen. Das hat die Wissenschaft bewiesen, wie das neue Buch „Zero Belly Breakfasts“ zeigt. Laut einer Studie des National Weight Control Registry haben 80 % der Menschen, die 30 Pfund oder mehr abgenommen haben, ihr Gewicht gehalten, indem sie jeden Tag ein proteinreiches Frühstück gegessen haben.

Dies wäre schwierig, den ganzen Monat durchzuhalten, aber für einen Tag ist es definitiv machbar. „Halten Sie sich einen Tag lang an Lebensmittel, die nur aus einer Zutat bestehen. Wenn Sie sich zum Beispiel für Haferflocken entscheiden, suchen Sie sich ein Unternehmen wie Bob’s Red Mill, das nur Hafer“ ohne Zusatzstoffe in die Zutatenliste aufnimmt. Dann können Sie sie mit Lebensmitteln wie einer Banane oder Kakaonibs kombinieren, aber vermeiden Sie Lebensmittel wie Müsli, die bis zu 10 Zutaten (einschließlich Zucker) enthalten können“, erklärt Hayim. „Das Frühstück kann sein: Haferflocken mit einer Banane, die mit Wasser gekocht wurde, oder drei Rühreier mit Grünzeug. Das Mittagessen kann aus einem Salat (Vorsicht mit dem Dressing) oder Wurstwaren bestehen. Das Abendessen kann z. B. aus einem Stück Fleisch oder Fisch (ohne Soße oder Salz), einer Kugel Quinoa und einem gekochten Gemüse bestehen. Tolle Snacks sind Bananen und Nussbutter (ohne Zuckerzusatz oder Konservierungsstoffe!).“

Auch wenn ein negatives Gefühl wie Stress, Einsamkeit und Frustration mit der Zeit nachlässt, die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, werden es nicht. Also, hier ist die Herausforderung: Wenn Sie sich auch nur ein bisschen emotional fühlen und essen wollen – oder es ist sogar Zeit zu essen – zwingen Sie sich, entweder etwas anderes zu tun oder etwas Gesundes zu essen. So trainieren Sie nicht nur Ihren Körper darauf, was Sie erwarten können, um sich besser zu fühlen, sondern Experten sagen, dass Sie durch das echte Erleben Ihrer Gefühle lernen, dass es möglich ist, sie zu ertragen. Vergiss aber nicht, dass das Pendel in beide Richtungen ausschlägt; achte darauf, wie und was du isst, wenn du dich super toll fühlst!

Erlaube Lewis, das näher auszuführen: „Es ist schwierig, achtsam zu essen, wenn man schnell durch eine Mahlzeit hetzt, um zum nächsten Punkt zu kommen. Noch schwieriger ist es, achtsam zu sein, wenn man durch ein elektronisches Gerät abgelenkt ist, das die Aufmerksamkeit vom Essen ablenkt.“ Die Herausforderung? „Nehmen Sie sich 30 Minuten Zeit, um Ihr Mittag- oder Abendessen zu essen. Im Ernst, stellen Sie einen Timer ein. Tun Sie dies ohne Ihr Telefon, Ihren Computer, Ihren Fernseher, Ihre Zeitschrift oder andere Ablenkungen. Essen Sie mit jemand anderem!“

„Die meisten Menschen klagen über Verstopfung oder unregelmäßigen Stuhlgang. Ich habe eine einfache Lösung gefunden: Nehmen Sie ein probiotisches Lebensmittel oder Getränk pro Tag zu sich“, sagt Hayim. „Das kann von griechischem Joghurt über Kombucha bis hin zu einer halben Tasse Miso-Suppe reichen. Diese Probiotika fügen Ihrem Darm gute Bakterien hinzu und tragen zur Förderung einer gesunden Darmflora und einer normalen Verdauung bei.“ Probieren Sie diese 11 probiotischen Lebensmittel, die kein Joghurt sind!

„Eine Tasse Tee zu kochen und dann langsam zu trinken, ist eine gute Möglichkeit, eine Abschaltphase in den Tag einzubauen. Oft ist die Zeit nach dem Abendessen eine Zeit, in der sich der Stress des Tages aufbauen kann. Bei vielen Menschen führt dies zu Naschereien, wenn sie nicht hungrig sind, und/oder zu Einschlafproblemen“, sagt Willow Jarosh, MS, RD, CDN, von C&J Nutrition. „Ein abendliches Kräutertee-Ritual ist eine Möglichkeit, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen und Flüssigkeit zuzuführen. Diese nächtliche Teestunde kann auch mit einem Tagebuch kombiniert werden, um den täglichen Stress auf gesunde Weise zu bewältigen, ohne zu essen.“ Nutzen Sie die Vorteile des Tees mit der 7-Tage-Tee-Kur für einen flachen Bauch! Testpersonen haben in einer Woche bis zu 10 Pfund abgenommen!

Schauen Sie sich Etiketten genauer an und überwachen Sie, wie viel Natrium Sie zu sich nehmen. „Wussten Sie, dass ein Standard-Tiefkühlgericht 750 mg Natrium enthalten kann (achten Sie auf die Portionsgröße – oft mehr als eine Portion). Und Ihr Lieblings-Eiweißriegel kann bis zu 400 mg Natrium enthalten“, warnt Dr. Tasneem Bhatia, MD, auch bekannt als „Dr. Taz“, ein Experte für Gewichtsabnahme und Autor von What Doctors Eat und The 21-Day Belly Fix. „Ihr tatsächliches tägliches Gesamtnatrium sollte unter 1.500 mg pro Tag liegen.“

„Das Schlimmste, was passieren kann, ist, dass Sie eine Mahlzeit vermasseln und auf Müsli zum Abendessen zurückgreifen müssen, aber das Beste ist, dass Sie ein neues Lieblingsgericht entdecken, das Sie zubereiten können!“ruft Janel Funk, MS, RD, LDN, von EatWellWithJanel.com aus. „Kulinarische Fähigkeiten erfordern ein wenig Übung, und je vertrauter Sie mit dem Kochen zu Hause sind, desto gesünder können Ihre Mahlzeiten sein!“ Erlauben Sie uns, Ihnen einen Blick auf unsere vielfältige Sammlung einfacher, gesunder Rezepte zu werfen. Wir versprechen, dass alle nach einer Wiederholung in der nächsten Woche fragen werden.

Nun, hier ist eine interessante Idee, die nach der gestrigen Herausforderung wohlverdient ist! „Normalerweise fordere ich meine Kunden auf, eine Portion der Lebensmittel, nach denen sie sich sehnen, bewusst zu essen – und dies einmal am Tag zu üben“, sagt Nan Allison, MS, RD, LDN von Allison Nutrition Consulting, Inc. „Kürzlich habe ich eine Kundin aufgefordert, jeden Nachmittag Milch und Kekse zu essen, und das hat ihr geholfen, sich zufrieden zu fühlen und zum Abendessen nicht zu Fast Food zu greifen.“ Achtsames Essen spricht nicht nur Ihre Sinne mehr an, so dass Sie die Leckerei besser genießen können, sondern es entschleunigt Sie auch und bremst übermäßiges Essen.

So lecker und fabelhaft wie es klingt! „Mit anderen Worten: Nehmen Sie zwei Portionen Lebensmittel zu sich, die von Natur aus rot (z. B. Himbeeren oder roter Mangold), orange (z. B. Mangos oder Karotten), gelb (z. B. Zitronen oder Paprika), grün (Weintrauben oder Grünkohl), blau/lila (Blaubeeren oder Rote Bete) und weiß (Bananen oder Zwiebeln) gefärbt sind. Jedes dieser Pigmente steht für Hunderte oder sogar Tausende von krankheitsbekämpfenden und immunstärkenden Phytochemikalien“, erklärt Julieanna Hever, MS, RD, CPT, eine pflanzliche Ernährungsberaterin und Autorin von The Vegiterranean Diet und The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition.

Aber nein, wir reden hier nicht davon, Ihr Essen mit einer Küchenmaschine zu pulsieren. Stattdessen sprechen wir von Hülsenfrüchten wie getrockneten Erbsen, Bohnen, Kichererbsen und Linsen! „Diese können leicht in jede Mahlzeit des Tages integriert werden“, empfiehlt Frances Largeman-Roth, RDN, Ernährungsexpertin und Autorin von Eating in Color. „Sie können weiße Bohnen oder Kichererbsen in Smoothies einrühren, Erbsenpüree in Backwaren verwenden oder die Hälfte des Fleisches in einem Rezept durch Linsen ersetzen. So erhalten Sie eine gesunde Dosis an pflanzlichem Eiweiß, sättigenden Ballaststoffen und Nährstoffen wie Eisen und Folsäure.“ Sie lieben Kichererbsen? Dann sollten Sie diese 20 erstaunlichen, überraschenden Möglichkeiten, Kichererbsen zu essen, nicht verpassen!

„Wenn Sie auf zugesetzten Zucker verzichten und ihn durch die zuckerfreien Superfoods ersetzen, die ich in meinem Buch Zero Sugar Diet vorstelle, wird eine Reihe erstaunlicher Dinge passieren, und zwar mit schockierender Schnelligkeit (und ja, Sie können immer noch alle Ihre Lieblingsspeisen essen, ohne jemals eine Diät machen zu müssen)“, sagt David Zinczenko. „Wenn Ihr Körper merkt, dass Sie abgenommen haben, werden Ihre Hungerhormone wütend. Sie senden Signale an Ihr Gehirn, die Ihnen sagen, dass der Winter naht, die barbarischen Horden vor der Tür stehen und Sie besser jede Kalorie in Sichtweite verbrauchen sollten, um sich auf die bevorstehende Hungersnot vorzubereiten. Die Zero Sugar Diet nutzt die Kraft der Ballaststoffe, um diesem Urinstinkt entgegenzuwirken. Indem sie den Weg der Kohlenhydrate durch den Körper verlangsamen, sorgen die Ballaststoffe für eine kontinuierliche, gleichmäßige Energiezufuhr, so dass man nie das Signal „Ich bin leer“ bekommt. In diesen zwei Wochen habe ich also nur Lebensmittel gegessen, die frei von Zuckerzusätzen sind und einen hohen Ballaststoffgehalt haben – sättigende Lebensmittel wie Proteinpfannkuchen, Roastbeef-Wraps, saftige Rindfleisch-Burger, gebratener Thunfisch, cremige Smoothies, Popcorn – alle Rezepte aus dem Buch, die so maßgeschneidert sind, dass sie köstlich und einfach zuzubereiten sind.“

Lass es Brot geben! Und Nudeln! Und … stellt nur sicher, dass es Vollkorn ist! „Die meisten von uns haben kein Problem damit, genügend Körner zu essen, wir nehmen nur nicht genug Vollkornprodukte zu uns“, sagt Erin Palinski-Wade, RD, CDE, Autorin von Belly Fat Diet For Dummies und Flatout-Bloggerin. „Vollkorngetreide ist eine gute Quelle für Ballaststoffe und B-Vitamine und kann sogar helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Abbau von Bauchfett zu fördern. Jedes Getreide, das Sie wählen, sollte zu 100 Prozent aus Vollkorn bestehen.“ Das gilt für Ihr Müsli, Ihre Wraps, Ihre Snacks, Ihren Reis beim Abendessen. Wenn Sie einmal gesehen haben, wie einfach und schmackhaft das sein kann, wird es Ihnen leicht fallen, diese Umstellung langfristig beizubehalten. Weitere Hilfe finden Sie in diesen 20 Geheimnissen für das Essen von Brot, ohne fett zu werden.

„Einen Tag in der Woche fleischlos zu essen kann Ihre Gesundheit und die Umwelt verbessern“, sagt Alexandra Miller, RDN, LDN, Corporate Dietitian bei Medifast, Inc. In den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner von 2015 heißt es: „Eine Ernährung mit einem höheren Anteil an pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen und einem geringeren Anteil an Kalorien und tierischen Lebensmitteln ist gesundheitsfördernder und geht mit einer geringeren Umweltbelastung einher als die derzeitige US-Ernährung. Außerdem legt die Forschung nahe, dass ein geringerer Fleischkonsum bei der Gewichtskontrolle helfen und vor bestimmten Krebsarten, Diabetes und Herzkrankheiten schützen kann.“

Wir lieben Quinoa, aber die Quinoa-Müdigkeit ist real. „Probieren Sie ein neues Vollkorn wie Farro, Weizenbeeren oder Amaranth, um mehr Abwechslung in Ihr Reis- und Nudelrepertoire zu bringen“, empfiehlt Funk. „Vollkorngetreide enthält viele Ballaststoffe, die die Verdauung fördern und für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen. Gehen Sie in die Großpackung Ihres Lebensmittelgeschäfts und nehmen Sie nur das, was Sie für das Rezept von heute Abend brauchen.“

„Machen Sie jeden Tag kleine Schritte, um mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen – wir tun das selbst und ermutigen unsere Kunden, es auch zu tun!“schwärmen die Ernährungszwillinge Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, und Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT, und Autorinnen von The Nutrition Twins‘ Veggie Cure. „Immer mehr Untersuchungen zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren zur Gesunderhaltung von Herz und Gehirn beitragen. Und vergessen Sie nicht: Omega-6-Fettsäuren sind nicht doppelt so gut wie Omega-3-Fettsäuren!

„Die meisten von uns essen (oder trinken!) mehr als die von der American Heart Association empfohlene Höchstmenge an Zuckerzusatz pro Tag (100 Kalorien für Frauen und 150 Kalorien für Männer). Einer der größten Übeltäter ist ein mit Zucker gesüßtes Getränk“. Das ist leichter gesagt als getan, aber es wird Ihnen sehr viel besser gehen, wenn Sie diese Zuckerbomben weglassen. „Ich denke, Sie werden feststellen, dass Sie sich besser fühlen und mehr Energie haben werden. Wenn Ihnen einfaches Wasser nicht zusagt, versuchen Sie es mit Sprudelwasser mit einem Spritzer 100%igem Fruchtsaft oder füllen Sie Wasser mit Früchten und Kräutern auf (z. B. Limettenscheiben, Minze und geschnittene Erdbeeren)“, empfiehlt Sarah-Jane Bedwell, RD, LDN, Ernährungsberaterin aus Nashville und Autorin von Schedule Me Skinny: Plan to Lose Weight and Keep It Off in Just 30 Minutes a Week.

Sie werden Ihren Teller nie wieder auf die gleiche Weise betrachten: „Befolgen Sie unsere ‚Rot-Grün-Orange-Regel‘ und nehmen Sie zu jeder Mahlzeit ein rotes, grünes oder oranges Gemüse oder Obst zu sich. Wenn Sie sich bei jeder Mahlzeit auf eine dieser Farben konzentrieren, erhalten Sie eine hervorragende Quelle für krankheitsbekämpfende Nährstoffe und einen hohen Anteil an Ballaststoffen und wenig Kalorien, die sich hervorragend dazu eignen, ein gesundes Gewicht zu halten und dem Altern entgegenzuwirken“, empfehlen die Ernährungszwillinge. „Es ist einfacher, als Sie denken: Machen/bestellen Sie Omeletts, Sandwiches, Wraps und Burritos mit Gemüsezusatz; verwenden Sie Nori oder Salat für traditionelle Sandwiches oder Wraps anstelle von kohlenhydratreichem Brot; belegen Sie gebackene Kartoffeln mit gedünstetem Gemüse; und mischen Sie pürierten Dosenkürbis in Haferflocken und fügen Sie Zimt hinzu.“

Diese Herausforderung macht den Sprung vom Tisch zu Ihrem Körper: „So oft halten wir den ganzen Tag über Spannungen in unserem Körper, was zusammen mit dem Hocken vor dem Computer zu einer flachen Atmung führen kann. Wenn Sie zwischen jedem Bissen tief einatmen (versuchen Sie, den Atem tief in den Unterbauch zu ziehen), hilft das, Sie etwas zu verlangsamen und einige der Spannungen zu lösen, die in Ihrem Bauch sitzen“, erklärt Jarosh. „Die Verlangsamung durch einen tiefen Atemzug zwischen den Bissen gibt Ihnen auch die Möglichkeit, sich bei Ihrem Körper zu erkundigen, wie Sie sich fühlen (hungrig? zufrieden? satt?), so dass Sie die Menge, die Sie essen, besser an den natürlichen Signalen Ihres Körpers ausrichten können. Falls Sie es brauchen, hier ein weiterer Beweis dafür, dass achtsames Essen der Schlüssel zur Gewichtsabnahme ist.

Nehmen Sie die Herausforderung an, nach 19:30 Uhr nichts mehr zu essen, und Sie werden vielleicht sogar feststellen, dass Sie sich nach dem Aufwachen so gut fühlen, dass Sie es zu Ihrer normalen Routine machen wollen. „Ich finde das toll, weil es wirklich beim Abnehmen hilft, denn Essen am späten Abend ist oft ungesund und kann das Abnehmen erschweren“, sagt Mitzi Dulan, RD, Autorin von The Pinterest Diet: How to Pin Your Way Thin und Team-Ernährungsberaterin bei den Kansas City Royals.

Wenn Sie dies erst lesen, wenn es zu spät ist, dann verdoppeln Sie Ihre Mini-Challenges für morgen. „Beginnen Sie Ihren Morgen mit einem Glas Zitronenwasser und einer positiven Meditation, um einen positiven Ausblick zu bekommen“, rät Lewis. Das ist tatsächlich einer der besten Tipps für einen flachen Bauch – und zwar schnell, denn Zitronen sind harntreibend und helfen, Blähungen abzubauen. Probieren Sie es aus und vermeiden Sie diese 19 Lebensmittel, die Blähungen verursachen, wenn Sie versuchen, sich für einen besonderen Anlass am Wochenende in Ihre Röhrenjeans oder ein enges Kleid zu zwängen!

Wenn Sie eine Challenge machen, stimmen wir für diese eine! „Essen Sie fünf Portionen Gemüse (eine Portion = eine Tasse roh, eine halbe Tasse gekocht) und vier Portionen Obst (eine Portion = ein kleines Stück Obst oder eine halbe Tasse)“, empfiehlt Kimberly Gomer, RD, Director of Nutrition am Pritikin Longevity Center + Spa. „Um die Gewichtsabnahme zu fördern, essen Sie das Gemüse als ersten Gang vor den Mahlzeiten. Seien Sie kreativ; essen Sie einen gehackten Salat, einen Obstsalat, gebratenes Gemüse oder eine große Schüssel Gemüsesuppe.“

„Reduzieren Sie Natrium und verringern Sie Ihr Risiko, Bluthochdruck und Herzkrankheiten zu entwickeln, indem Sie Natrium durch Gewürze und durch Zitrone ersetzen“, empfehlen die Ernährungszwillinge. „Probieren Sie zum Beispiel Kurkuma auf Ihren Eiern, Zimt in Ihren Haferflocken, Rosmarin und Oregano auf Ihrem Hähnchen, schwarzen Pfeffer und Zitrone auf Ihrem Fisch und Kreuzkümmel in Ihrem Reis. Wir lieben das, weil es eine so gesunde Art ist, den Geschmack zu verbessern und gleichzeitig die Blähungen zu bekämpfen, die mit Salz einhergehen!“

Es klingt so einfach, aber man vergisst es leicht, wenn man in der Klemme sitzt oder auswärts isst. „Nehmen Sie mindestens einmal am Tag eine Portion Grünzeug zu sich, wenn nicht sogar zweimal. Gesund zu sein kann entmutigend sein. Oft konzentrieren wir uns zu sehr auf die Makronährstoffe wie die Menge an Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett, die wir zu uns nehmen, und vergessen dabei, auf die Nähr- und Ballaststoffe zu achten“, sagt Hayim. „Grünzeug ist wichtig für die Alkalisierung, die Verdauung und die Versorgung der Zellen mit Nährstoffen. Ich ermutige meine Kunden, sich auf jede erdenkliche Weise grün zu ernähren: Spirulina/Chlorella in einem Smoothie; Grünkohl in einem Salat oder in einem Sandwich; sogar grüne Bohnen oder Zuckererbsen roh als Snack.“

Desktime = Mittagszeit? Schuldig…normalerweise. Aber heute nicht! „Erlauben Sie sich nur, am Tisch oder an der Mittelinsel in Ihrer Küche zu essen“, empfiehlt Dulan (ein Tisch im Büro ist auch in Ordnung; vermeiden Sie nur Ihren Schreibtisch für den Tag). „Das hilft, unbewusstes Essen zu vermeiden, das ein häufiges Problem sein kann. Achten Sie auch darauf, dass Ablenkungen wie Fernseher, Smartphones und Computer außer Sichtweite sind. Bedwell fügt hinzu: „Studien zeigen, dass wir mehr essen und weniger zufrieden sind, wenn wir abgelenkt sind. Sie werden höchstwahrscheinlich feststellen, dass Sie auf natürliche Weise weniger essen und Ihr Essen mehr genießen, wenn Sie achtsam essen. Außerdem werden Sie feststellen, dass Sie sich mit Ihren Lieben besser verstehen, wenn Sie gemeinsam achtsam essen.“

Erfüllen Sie diese Aufgabe und beobachten Sie, wie sich Ihr Körper viel besser fühlt: „Achten Sie darauf, dass alle Ihre Snacks sowohl Ballaststoffe als auch Eiweiß enthalten, um Nährstoffe, Sättigung und einen stabilen Blutzucker- und Energielevel zu gewährleisten“, sagen die Ernährungszwillinge. „Pistazien gehören zu unseren Lieblingssnacks, weil sie knusprig und sättigend sind und zu den fett- und kalorienärmsten Nüssen gehören, die zudem einen hohen Anteil an Eiweiß und Ballaststoffen haben. Wir lieben diesen Tipp, weil er die Menschen davon abhält, zu Keksen oder Chips zu greifen, und ihnen gleichzeitig hilft, die Kalorien zu reduzieren, damit sie schlanker aussehen können.“ Verpassen Sie nicht diese 43 ballaststoffreichen Lebensmittel, die in Ihrer Ernährung enthalten sein sollten, wenn Sie über Ihre möglichen Kombinationen nachdenken!

„Haltbare Lebensmittel enthalten oft genau die Arten von Inhaltsstoffen, die wir eigentlich vermeiden wollen (Zucker, gesättigte Fette und Natrium), weil sie verwendet werden, um sicherzustellen, dass das Lebensmittel lange im Regal steht“, sagt Lewis. „Ganz zu schweigen davon, dass die meisten der übrigen Zutaten stark verarbeitet oder mit Konservierungsstoffen versetzt sind. Der beste Weg, um mehr Obst und Gemüse (und damit Ballaststoffe) zu essen, ist, diese Art von Lebensmitteln zu vermeiden. Selber kochen ist angesagt!“

„Wählen Sie zum Beispiel Pistazien in der Schale, anstatt einen Snack zum Mitnehmen, da Sie sich Zeit nehmen und die Schalen selbst entfernen müssen; Außerdem kann das helfen, sich selbst satt zu halten, weil die übrig gebliebenen Schalen ein visuelles Signal sind, um die Portionen einzuschränken“, sagt Jackie Newgent, RDN, kulinarische Ernährungsberaterin und Autorin von The All-Natural Diabetes Cookbook. „Außerdem enthalten Pistazien sowohl Ballaststoffe als auch Eiweiß – eine Kombination, die Ernährungswissenschaftler wie ich gerne empfehlen, um die Sättigung zu fördern.“

Haben wir schon erwähnt, dass Sie hydratisieren sollten? Machen Sie es sich zur Aufgabe, H2O zu schlucken wie ein Rockstar. Die empfohlene Menge beträgt 64 Unzen oder acht Gläser mit je acht Unzen Wasser pro Tag, zu Ihrer Information. „Trinken Sie Wasser anstelle von Limonade, Tee, Limonade oder anderen Getränken, die Sie normalerweise trinken. Morgenkaffee ist in Ordnung, aber ansonsten sollten Sie zu den Mahlzeiten und über den Tag verteilt Wasser trinken“, empfiehlt die prominente Ernährungsberaterin Lisa DeFazio, MS, RDN. Selbst wenn Sie sich nur einen Tag lang an dieses Ziel halten, kann das schon eine große Leistung sein und Ihnen ein gutes Gefühl geben. „Kalorien aus Getränken tragen genauso zur Gewichtszunahme bei wie Lebensmittel, und Wasser versorgt Sie besser mit Flüssigkeit als jedes andere Getränk. Wenn Sie auf Wasser umsteigen, reduzieren Sie Ihre Kalorien- und Zuckeraufnahme“, fügt DeFazio hinzu.

„Fordern Sie sich selbst heraus, drei Mahlzeiten pro Tag zu essen, die ein ausgewogenes Verhältnis von magerem, ausreichendem Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten, und gesunden Fetten sowie zwei (für Frauen) oder drei (für Männer) eiweißhaltigen Zwischenmahlzeiten“, sagt Dr. Caroline Cederquist, Autorin von The MD Factor und Gründerin von bistroMD, einem forschungsbasierten Ernährungsprogramm. „Für eine durchschnittlich große Frau, die in den Vereinigten Staaten 1,70 m groß ist, empfehle ich 110-120 Gramm Eiweiß pro Tag. Für einen durchschnittlich großen Mann, in den USA 1,70 m groß, empfehle ich 130-140 Gramm Eiweiß pro Tag.“ Um herauszufinden, was das alles bedeutet und welche Lebensmittel diese Ziele erreichen können, lesen Sie diese 26 besten vegetarischen Proteinquellen!

Das ist wie die Freude am Aufräumen, nur für Ihre Taille. „Nehmen Sie einen Müllsack, durchsuchen Sie Ihren Kühlschrank und Ihre Speisekammer und werfen Sie alle abgelaufenen Lebensmittel und Junkfood weg, von denen Sie wissen, dass sie nicht gut für Ihre Gesundheit sind! Wenn es nicht im Haus ist, werden Sie es nicht essen“, sagt DeFazio. Haben Sie ein schlechtes Gewissen, weil etwas weggeworfen wird – selbst wenn es sich um Junkfood handelt? Das muss nicht sein. Es wird verschwendet, egal ob Sie es in Ihren Körper stecken oder nicht.

Okay, wir wissen, dass dies kein Spaß ist; es ist vielleicht die größte Herausforderung von vielen der hier aufgeführten Punkte! Aber eine Studie, die im American Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass Alkohol eine der größten Ursachen für übermäßige Nahrungsaufnahme ist. Eine andere Studie, die in der Zeitschrift Obesity veröffentlicht wurde, legt nahe, dass dies daran liegen könnte, dass Alkohol unsere Sinne schärft. Die Forscher fanden heraus, dass Frauen, die das Äquivalent von etwa zwei Getränken in Form einer Alkoholinfusion erhalten hatten, 30 Prozent mehr Nahrung zu sich nahmen als diejenigen, die ein Placebo erhalten hatten. Wir sagen nicht, dass du trocken werden sollst, aber wenn du deinen Alkohol durch H20 ersetzt, wirst du vielleicht schockiert sein, wie anders sich deine Jeans in ein oder zwei Wochen anfühlen!

„Öl ist ein verarbeitetes Lebensmittel, das reines Fett ist und über 2,000 Kalorien pro Tasse“, erklärt Julieanna Hever, MS, RD, CPT, eine Ernährungsberaterin auf pflanzlicher Basis und Autorin von The Vegiterranean Diet und The Complete Idiot’s Guide to Plant-Based Nutrition. „Wenn Sie beim Anbraten Gemüsebrühe oder Wasser verwenden und ein Dressing auf Tahinibasis für Ihren Salat oder eine Soße für Ihr Essen zubereiten, können Sie an einem Tag Hunderte von Kalorien einsparen“, schlägt sie vor. Um noch mehr Fett schnell loszuwerden, sollten Sie sich diese Liste mit den 20 Lebensmitteln ansehen, die Ihren Stoffwechsel zurückdrehen.