7 Gründe, warum Sie nicht so viel Muskeln aufbauen, wie Sie könnten
Sie sind ins Fitnessstudio gegangen und haben mehrere Tage in der Woche Gewichte gestemmt. Du schleppst dich aus dem Bett, wenn es noch dunkel ist, oder du lässt die Happy Hour ausfallen, um dein Training noch vor dem Ende des Tages zu absolvieren. Selbst wenn du nicht super aufgepumpt bist, kommst du trotzdem in Schwung.
Das Problem ist nur, dass dein Körper nicht darauf zu reagieren scheint – zumindest nicht in demselben Maße wie der deines Kumpels, der mit dir zusammen trainiert. Bei ihm reißen die Ärmel seines Hemdes bereits aus, während du immer noch nicht zulegen kannst. Woran liegt das?
Ein durchschnittlicher Anfänger kann damit rechnen, zwei bis drei Pfund Muskelmasse pro Monat zuzulegen, ein fortgeschrittener Heber ein bis zwei Pfund pro Monat, erklärte uns Men’s Health-Berater Alan Aragon, M.S. Aber warum erreicht Ihr Kumpel dieses Ziel, während Sie es nicht erreichen?
Es gibt viele Gründe, warum Sie Ihre Muskeln nicht ausreizen, erklärt Noah Neiman, Mitbegründer und Cheftrainer von Rumble Boxing in New York City. „Es geht vor allem darum, den eigenen Körper zu kennen“, sagt er. „Die Leute investieren Zeit, um alles andere zu lernen. Man lernt, wie man seine Steuern zahlt, man lernt, was im Bürgerkrieg passiert ist – all die Daten – aber man lernt nicht, wie man seinen eigenen Körper pflegt und versteht.“
Es gibt zwar kein Patentrezept – jeder Körper ist anders und reagiert anders auf Training und Ernährung -, aber es gibt einige wichtige Grundsätze, die man im Auge behalten sollte: Anstrengung, Nährstoffe und Erholung, sagt Neiman.
Wenn Sie auch nur einen Teil dieses Dreiklangs falsch machen, können Ihre Erfolge darunter leiden. Hier sind sieben Hindernisse für den Muskelaufbau, die Ihren Zuwachs zunichte machen könnten – und was Sie tun können, um sie zu beheben. (Möchten Sie einen Trainingsplan, der Ihnen hilft, schlanke Muskeln aufzubauen und gleichzeitig das Fett abzubauen, das sie bedeckt? Schauen Sie sich The 21-Day Metashred von Men’s Health an.)
Muskelfehler Nr. 1: Sie nehmen nicht genug Kalorien zu sich.
Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen – und nicht nur das erhalten wollen, was Sie haben -, müssen Sie wahrscheinlich die Menge der Nahrung erhöhen, die Sie zu sich nehmen. Das gilt vor allem, wenn Sie ein Ektomorph oder ein „Hard Gainer“ mit einem schnellen Stoffwechsel sind.
Wenn das der Fall ist, sollten Sie etwa 20 Kalorien pro Pfund Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, sagte uns Brad Schoenfeld, Ph.D., C.S.C.S., zuvor.
Verwandt: 3 genetisch schlanke Männer erzählen, wie sie endlich Muskeln zugelegt haben
„Das nennt man Kalorienüberschuss“, sagt Neiman. „Man muss mehr Kalorien zu sich nehmen, als man verbrennt, sonst ist es unmöglich, Muskeln aufzubauen, weil man nicht genügend Nährstoffe hat, um das Wachstum aufrechtzuerhalten.“
Und man sollte auch oft essen.
„Ein Teil der Muskelsynthese besteht aus Nahrung, je länger man also nichts isst, desto unwahrscheinlicher ist es, dass man an Masse zulegt“, sagt Leslie Bonci, M.P.H., R.D.N., Gründerin von Active Eating Advice und Ernährungsberaterin für die Pittsburgh Pirates, die Carnegie Mellon University Athletics, die Toronto Blue Jays und die Kansas City Chiefs. „Versuchen Sie, in regelmäßigen Abständen zu essen, alle vier bis fünf Stunden.“
Neimans Lieblingsgerichte? Hähnchen, Steak, weißer Reis und Avocado. So kannst du sicherstellen, dass du deine Kalorien aus gesunden Quellen beziehst – und es ist weniger wahrscheinlich, dass du bei einer schmutzigen Masse zunimmst, bei der du auch viel Fett zu dir nimmst.
Muskelfehler Nr. 2: Du nimmst nicht die richtigen Kalorien zu dir.
Nur weil du deine Kalorienzufuhr erhöhen musst, heißt das nicht, dass du dich mit Pizza und Junk Food vollstopfen solltest. Auch das ist unsaubere Dickmacherei und führt zu viel zusätzlichem Fett.
Sie müssen gesunde Kalorien aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett essen. „Regelmäßig zugeführtes Eiweiß ist der beste Weg, um Muskelwachstum zu gewährleisten“, erklärt Bonci. „Und es reicht nicht aus, den Proteinbedarf nur für einen Tag zu decken – im Idealfall müssen Sie ihn gleichmäßig über den Tag verteilen. Streben Sie ein Minimum von 30 bis 40 Gramm Protein pro Mahlzeit an, um genügend Leucin zur Optimierung der Muskelproteinsynthese zu erhalten.“ (Wir empfehlen ein Gesamtziel von 0,73 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht pro Tag.)
Schrecken Sie auch nicht vor Kohlenhydraten zurück – Sie brauchen sie, um Muskeln aufzubauen. Bonci betont, dass Sie ein Verhältnis von 2:1 zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß anstreben sollten.
„Der Verzehr von Kohlenhydraten stimuliert die Insulinausschüttung, die indirekt das Wachstumshormon zum Muskelaufbau anregt“, sagt sie. Kohlenhydrate versorgen Ihren Körper auch mit Energie, die Sie brauchen, um sich beim Training richtig anstrengen zu können und die gewünschten Erfolge zu erzielen. Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Hülsenfrüchte, Reis und andere Vollkornprodukte sind eine gute Wahl. (Hier erfahren Sie, warum Sie sich keine Gedanken über Kohlenhydrate machen und einfach mehr davon essen sollten.)
Der Rest Ihrer Kalorien sollte aus gesunden Fetten stammen, z. B. aus Avocado und Nussbutter. „Eine zu fettarme Ernährung kann die Testosteronproduktion unterdrücken“, erklärt Bonci, „was das Muskelwachstum behindern kann.“
Verwandt: 8 Schleichende Anzeichen dafür, dass Ihr Testosteronspiegel zu niedrig ist
Muskelfehler Nr. 3: Sie trainieren müde.
Wenn Sie ein Morgen-Workout-Typ sind, umso besser. „Ich trainiere gern früher“, erklärt Alonzo Wilson, ehemaliger Profi-Sportler, Gründer und Leiter des Tone House in New York City. „So kann mein Körper den ganzen Tag über mehr verbrennen.“
Wenn Sie aber morgens nicht so gut drauf sind und Ihr Training um 5 Uhr morgens einfach abhaken, tun Sie sich keinen Gefallen. Das Gleiche gilt für den Nachmittag, wenn Sie einen vollgepackten Tag vor sich haben.
Wenn Sie erschöpft in Ihr Training gehen, ist es wahrscheinlich, dass Ihr Training nicht sehr effektiv sein wird. „Es ist nicht so, dass der frühe Vogel den Wurm fängt“, sagt Neiman. „Wenn das Training am Morgen für Sie nicht funktioniert, sollten Sie es ändern. Denn wenn Sie sich träge fühlen und beim Krafttraining nicht genug Intensität haben, können Sie nicht die Leistung erbringen, die Sie brauchen, um Ihren Körper zu verändern.“
Suchen Sie stattdessen eine Zeit, die für Sie geeignet ist, wenn Sie genug Energie haben, um Ihr Training effektiv zu absolvieren.
Verwandte Themen: 8 überraschende Lebensmittel, die Sie erschöpfen
Muskelfehler Nr. 4: Sie trainieren hungrig.
Sie haben sich vielleicht daran gewöhnt, mit leerem Magen zu trainieren, aber das muss sich ändern, wenn Sie an Masse zunehmen wollen. Wenn Sie vor dem Training nichts essen, kann sich das auf Ihre Kraft, Geschwindigkeit und Ausdauer auswirken. Und das kann sich darauf auswirken, wie viel Sie in Ihr Training stecken.
Außerdem kann das Training im nüchternen Zustand auch das Muskelwachstum physiologisch beeinträchtigen.
„Das Fehlen von Brennstoff vor einem Ausdauertraining kann dazu führen, dass der Körper neben Fett auch Muskeln als Brennstoffquelle nutzt“, erklärt Bonci. „Fasten vor einem Krafttraining kann einen katabolen oder muskelabbauenden Effekt haben, was nicht das ist, was die meisten Menschen als Ergebnis eines Krafttrainings anstreben.“
So versuchen Sie, etwas im Bauch zu haben, bevor Sie sich an die Gewichte machen. Bonci empfiehlt, etwas mit 40 Gramm Kohlenhydraten und 20 Gramm Eiweiß zu essen, um ein Verhältnis von 2:1 zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß zu erreichen.
Verwandt: 6 Dinge, die Sie vor dem Training niemals essen oder trinken sollten
Muskelfehler Nr. 5: Sie konzentrieren sich zu sehr auf das Herz-Kreislauf-Training.
Das Herz-Kreislauf-Training ist zwar großartig, um Sie schlank zu halten, aber wenn Sie es mit mehrstündigen Läufen oder Fahrradtouren übertreiben, kann das Ihre Erfolge beeinträchtigen.
„Wenn Sie sich dadurch träge fühlen und nicht in der Lage sind, die Leistung und Intensität aufzubringen, die Sie für Ihr Krafttraining benötigen, dann ist es zu viel“, sagt Neiman. Er und Wilson raten beide zu Konditionstraining anstelle von Ausdauertraining.
Wo liegt der Unterschied? Denken Sie an eine Person, die einen Marathon läuft, im Gegensatz zu jemandem, der den 100-Meter-Lauf absolviert. „Der Langstreckenläufer macht Ausdauertraining und hat eine schwache Figur, während der Sprinter Konditionstraining betreibt und größere Beine, Waden und Arme hat“, erklärt Wilson. „Durch Konditionierung bauen Sie auch funktionelle Muskeln auf, so dass Sie nicht nur groß aussehen und so tun, als könnten Sie etwas tun, sondern es auch tatsächlich können.“
Anstatt sich also kilometerlang auf dem Laufband abzurackern, schlägt Wilson stattdessen Sprints oder Bärenkrabbeln vor. (Probieren Sie diese 38 Optionen aus.)
38 Crawls That Crush Your Core:
Neiman schlägt vor, 30 Minuten auf dem Boxsack zu verbringen und dreiminütige Runden mit 30 Sekunden Pause dazwischen zu machen, oder Kniebeugen mit einem 30-Yard-Farmer-Walk zwischen den Sätzen. „Das ist ein nicht-traditionelles Mittel, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, ohne 30 Minuten bis eine Stunde am Stück laufen zu müssen.“
Muskelfehler Nr. 6: Sie erholen sich nicht ausreichend.
Das ganze „keine freien Tage“, „gib alles, was du hast, jeden Tag, die ganze Zeit“, ist nicht der richtige Weg, wenn du hoffst, Muskeln zuzulegen. Ihr Körper wächst tatsächlich, wenn Sie sich ausruhen.
„Es ist wie bei einer Näherin, die sich mit einer Nadel sticht. Irgendwann bildet sich eine Schwiele, mit der sich Ihr Körper erhebt, weil er nicht mehr gestochen werden und bluten will – eine Schwiele ist seine Art zu sagen: ‚Ich schaffe das'“, erklärt Neiman. „Im Fitnessstudio ist es das Gleiche. Man ist ständig in einem Zustand des Zusammenbruchs, wenn man trainiert. Wenn du dich ausruhst, erholt sich dein Körper und repariert die Muskelfasern ein wenig stärker als zuvor.“
Während du also im Fitnessstudio einen Schritt nach vorne machst, könntest du drei Schritte zurückgehen, wenn du dich nicht richtig ausruhst und erholst. „Die meisten Leute, die nicht zunehmen oder keine Muskeln aufbauen, können das auf zwei Dinge zurückführen“, stimmt Tony Gentilcore, C.S.C.S., Inhaber von CORE in Boston, zu. „Erstens: Sie trainieren nicht so hart, wie sie glauben; oder zweitens: Sie erholen sich nicht ausreichend.“
Verwandt: Der überraschende Grund, warum Sie einen Ruhetag einlegen müssen
Sie können auch an Ihren freien Tagen aktiv sein – nur sollten Sie es nicht übertreiben. Nehmen Sie sich die Zeit, um sich auf Beweglichkeits- und Aktivierungsübungen zu konzentrieren, schlägt Gentilcore vor. „Stellen Sie acht bis zehn leichte Mobilitäts- oder Aktivierungsübungen zusammen und führen Sie sie in drei bis fünf Runden aus“, sagt er. „Das ist ein guter Weg, um immer noch an ‚Sachen‘ zu arbeiten und auch Ihre Herzfrequenz ein wenig in den Bereich der Zone zwei zu bringen, etwa 120 bis 140 Schläge pro Minute (BPM), was in der Regel der Sweet Spot für die Auslösung von Cardio-Vorteilen ist, ohne das System als Ganzes zu sehr zu belasten.“
Muskelfehler Nr. 7: Du tauchst auf – aber das war’s auch schon
Einfach nur ins Fitnessstudio zu gehen, reicht nicht aus.
„Du tauchst auf, aber dann musst du das verdammte Ding auch durchziehen“, sagt Neiman.
Wenn du die letzten paar Wiederholungen auslässt und auf deinem Handy Instagramming betreibst, anstatt dich im Fitnessstudio richtig anzustrengen, kannst du keine Ergebnisse erwarten.
„Wenn du generell ein gewisses Maß an Stärke erreichen willst, musst du dich in unbequeme Situationen begeben“, sagt Wilson. „Wenn man sich anstrengt, sind die Muskeln gezwungen, zu wachsen.“
Verwandt: Die 7 schlechtesten Lebensmittel für den Muskelaufbau
Gentilcore stimmt zu und merkt an, dass nicht jeder Tag das härteste Training sein muss, das man je gemacht hat, aber man muss sich anstrengen – ein Konzept, das er von seinem Krafttrainer Paul Carter gelernt hat. „Zehn Prozent der Zeit werden Sie sich wie ein Rockstar fühlen, und das sind die Tage, an denen Sie wie ein Wilder trainieren sollten“, erklärt er. „Zehn Prozent der Zeit werden Sie sich fühlen, als wären Sie von einem Lastwagen überfahren worden, und an diesem Tag müssen Sie Ihre Belastung mäßigen oder reduzieren.“
Und was ist mit den restlichen 80 Prozent? Da kommt es auf die Konstanz an – dann müssen Sie die Arbeit machen.“
„Sie lassen keine Wiederholung aus, jede Wiederholung ist knackig und schnell, und Sie achten auf eine progressive Überlastung. Diese Tage sind die wichtigsten“, sagt Gentilcore.