8 Übungen, auf die Fußballer schwören
Die US-Nationalmannschaft der Männer hat sich nicht für die FIFA Weltmeisterschaft 2018 qualifiziert, aber es gibt noch viele andere Gründe, die Spiele in Russland zu verfolgen, wie z. B. Siege von Außenseitern (wie Koreas 2:0-Sieg gegen Deutschland) und Einblicke in die Fankultur auf der ganzen Welt (wie Nigerias Glückshühner).
Das Turnier kann dich sogar dazu inspirieren, deine eigenen Fähigkeiten zu verbessern oder zumindest wie ein Fußballspieler zu trainieren, was dich unabhängig von deinem normalen Trainingsprogramm beweglicher und leistungsfähiger macht. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir mit vier ehemaligen Leistungs- und Profifußballern (allesamt aktuelle Equinox-Trainer) über ihre Lieblingsübungen gesprochen. Hier sind die Kraft- und Konditionsübungen, die ihnen geholfen haben, ihr Spiel zu verbessern.
Seilspringen
Da die Spieler jederzeit bereit sein müssen, ihre Geschwindigkeit oder Richtung zu ändern, wird das Spiel hauptsächlich auf den Fußballen gespielt. Wenn die Fersen den Boden berühren, ist man einen Schritt zu spät dran, sagt Dae Green, ein Tier X-Trainer im Equinox Sports Club San Francisco, der früher in Brasilien als Profi gespielt hat. Seilspringen ist eine gute Möglichkeit, um schnelle Füße zu entwickeln und zu lernen, wie man den Sprung für einen Kopfball timt, fügt sie hinzu.
Wie man es macht: Beginnen Sie mit einfachen Sprüngen für 2 Minuten. Dann machen Sie abwechselnd Skier-Sprünge auf jeder Seite, 10 nach links und 10 nach rechts, gefolgt von 10 einbeinigen Sprüngen (alles auf einer Seite machen, dann die Seite wechseln und wiederholen). Das ist ein Satz. Machen Sie 4 Sätze mit jeweils 60 Sekunden Pause dazwischen. Wenn Sie Ihre Fähigkeiten in einem Kurs trainieren möchten, nehmen Sie an The Cut: Jump Rope im Equinox.
Goblet Squats
Diese belastende Übung stärkt den Unterkörper (was Ihren Kicks mehr Kraft verleiht), macht die Hüften flexibler und verbessert die Ausdauer, sagt Steven Hutchison, ein Tier-1-Trainer im Equinox East 85th Street in New York City, der für den Ayr United Football Club in Schottland gespielt hat.
Wie man es macht: Stellen Sie sich mit aufrechter Wirbelsäule hin, die Füße schulterbreit auseinander, und greifen Sie eine Kurzhantel oder Kettlebell vor der Brust. Setzen Sie sich nach hinten und unten, als ob Sie sich auf einen Stuhl setzen würden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, wobei Knie und Zehen nach vorne zeigen. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und den Mittelfuß, und drücken Sie dann die Fersen in den Boden, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 4 Sätze mit 6 Wiederholungen mit einer schweren Last aus, um die Kraft zu verbessern, oder 4 Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen mit einer leichteren Last, wenn Sie sich auf die Ausdauer konzentrieren.
Richtungswechsel-Dribbling
Im Fußball laufen die Spieler eher im Zickzack als in geraden Linien. Ihre Fähigkeit, die Richtung zu ändern und schnell nach vorne zu stürmen, ist entscheidend für ihr Spiel, sagt Green.
Wie man es macht: Stellen Sie zwei Hütchen im Abstand von fünf bis 10 Metern auf. Beginnen Sie am ersten Hütchen und dribbeln Sie einen Fußball zum zweiten Hütchen, wobei Sie acht bis 10 schnelle Berührungen einbauen. Machen Sie eine Täuschung oder einen Schnitt, um die Richtung zu ändern (180 Grad), und dribbeln Sie dann zurück zum ersten Hütchen. Wiederholen Sie dies 60 bis 90 Sekunden lang. Oder dribbeln Sie den Ball in Achten um jedes Hütchen, wobei Sie bei jeder Drehung einen niedrigen Schwerpunkt beibehalten und für einen Satz drei vollständige Achten in jede Richtung absolvieren. Machen Sie 3 Sätze. Diese Variante hilft Ihnen, schnelle, scharfe Schnitte zu machen, um den Gegnern auf dem Feld auszuweichen, sagt Hutchison.
Front Plank Row
Fußballspieler brauchen Rumpfkontrolle und Rumpfstärke, sagt Shannon Fay, eine Tier-2-Trainerin bei Equinox East 54th Street in New York City, die in der Division I des College-Fußballs an der Fairfield University in Connecticut gespielt hat. Ihre Arme helfen Ihnen beim Sprinten und sorgen für mehr Kraft bei Einwürfen und Torschüssen. Sie fügt hinzu: „Front Plank Reihen bereiten Ihren Körper darauf vor, sich in alle Richtungen zu bewegen, die während des Spiels von Ihnen verlangt werden.“
Wie man es macht: Gehen Sie in den Unterarmstütz, wobei die Hüften parallel zum Boden und die Ellbogen direkt unter den Schultern sind. Greifen Sie ein Kabel mit 10 bis 20 Pfund in einer Hand, wobei die Handfläche zum Körper zeigt, und ziehen Sie den Ellbogen zu sich heran und lassen Sie ihn langsam los. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen auf einer Seite, wechseln Sie dann und wiederholen Sie einen Satz. Führen Sie 3 bis 4 Sätze durch.
Lateral Single-Leg Bound
Diese Sprünge machen Sie schneller und kraftvoller. Aber was vielleicht noch wichtiger ist: Sie lehren die richtige Landetechnik, die Knöchel, Knie und Kniesehnen stark und beweglich hält, sagt Green.
Wie man es macht: Beginnen Sie auf dem linken Bein mit gebeugtem Knie. Springen Sie nach rechts, atmen Sie beim Sprung aus und landen Sie auf dem rechten Bein mit gebeugten Knien, um das Gleichgewicht zu halten. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 5 bis 8 Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie die Übung.
Side Box Jump
„Bei dieser Übung müssen Sie Ihre Beine und Ihren Rumpf belasten und gleichzeitig die Kontrolle über die Landung behalten“, sagt Fay. „Das ist wichtig, um Verletzungen durch Geschwindigkeits- und Richtungswechsel während des Spiels vorzubeugen.“
Wie man es macht: Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Oberschenkel und stellen Sie sich rechts neben einen Kasten, der knapp unter Kniehöhe ist. (Bringen Sie das linke Bein hinter den Körper und nutzen Sie den Schwung, um vom rechten Bein abzuspringen und mit dem linken Fuß weich auf dem Kasten zu landen. Balancieren Sie 3 Sekunden lang, gehen Sie dann nach unten und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen auf einer Seite, wechseln Sie dann und wiederholen Sie einen Satz. Führen Sie 3 bis 4 Sätze durch.
Kettlebell Reverse Lunges
Eine verbesserte Beinkraft und Haltungskontrolle helfen den Spielern, vom Joggen zum Sprinten in Richtung Tor überzugehen, sobald sie oder ein Mitspieler den Ball gesichert haben, sagt Fay.
Wie man es macht: Halten Sie die Kettlebell kopfüber an der Basis, halten Sie den Rücken gerade und lehnen Sie sich leicht nach vorne, um die Körperausrichtung während eines Sprints nachzuahmen. Mit einem Bein einen Ausfallschritt nach hinten machen. Konzentrieren Sie sich darauf, die Körpermitte angespannt zu halten, und achten Sie darauf, dass das vordere Knie oberhalb des vorderen Knöchels bleibt. Drücken Sie sich mit dem hinteren Bein ab, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie die Übung für eine Wiederholung. Machen Sie 3 Sätze zu je 15 Wiederholungen.
Ladder Shuffles
Agility Ladder Drills verbessern die Geschwindigkeit, das Gleichgewicht und die Beinarbeit, vor allem, wenn Sie sie mit einem Partner machen, sagt Momodou Sawaneh, ein Tier 1 Trainer bei Equinox Bryant Park in New York City, der Division II Fußball an der Adelphi University in Garden City, New York, gespielt hat.
Wie man es macht: Stellen Sie sich mit der rechten Seite neben das eine Ende der Agility-Leiter. Treten Sie schnell mit dem rechten, dann mit dem linken Fuß in das rechte Quadrat. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie sich in schnellem Tempo ein Feld nach dem anderen nach rechts bewegen. Wenn Sie das andere Ende der Leiter erreicht haben, bitten Sie Ihren Partner, Ihnen den Ball mit etwas Kraft zuzuwerfen. Fangen Sie ihn auf und werfen Sie ihn ihm zurück. Wiederhole den Shuffle, wobei du diesmal nach links gehst und mit dem linken Fuß führst, zurück zum Anfang. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen.
Foto: James Acomb/thelicensingproject.com