Abnehmen und straffen: 5 Gewohnheiten, die Ihr Leben verändern werden
Wie kann man abnehmen und straffen – auf die einfache Art?
Warte, gibt es eine einfache Art?
Ich weiß, dass es viele schnelle Lösungen gibt – Crash-Diäten, Abnehmpillen, Fasten, um nur einige zu nennen.
Aber es ist wie mit dem Beschneiden eines Gartens: Man schnippelt hier und schnippelt dort, aber das Unkraut wächst so stark wie eh und je wieder nach.
Wenn man einen Garten ohne Unkraut haben will, muss man die Wurzeln behandeln, den Boden umdrehen, ins Schwitzen kommen.
Ist das einfach? Nein! Es ist extrem schwer. Aber nur am Anfang. Wenn Sie erst einmal den Grundstein für einen neuen und gesunden Lebensstil gelegt haben, wird es nicht nur leicht, sondern auch eine Freude, ihn beizubehalten.
Das neue und sexy Du zu erleben, wird eine Quelle des Glücks in Ihrem Leben sein und eine einfache Motivation, weiterzumachen.
Wenn Sie also nach einer einfachen Antwort suchen, hören Sie jetzt auf zu lesen. Aber wenn du bereit bist, dich anzustrengen, um dein Leben ernsthaft zu verändern, dann ist dieser Artikel vielleicht etwas für dich.
Liest du immer noch? Dann lassen Sie uns beginnen.
Ändern Sie Ihre Gewohnheiten
Fragen Sie sich zunächst ehrlich, was der Grund für Ihr Übergewicht ist.
Würden Sie sagen, dass es daran liegt, dass Sie zu viel zu tun haben, um ins Fitnessstudio zu gehen, oder dass Sie einen langsamen Stoffwechsel haben, oder vielleicht nur einen Mangel an Willenskraft?
Ich glaube, es gibt nur einen Grund, warum Menschen übergewichtig werden: schlechte Gewohnheiten. Und wenn man nur diese Gewohnheiten ändern kann, wird das Abnehmen leicht.
Aber Gewohnheiten sind schwer abzulegen, nicht wahr? Eigentlich ist es fast unmöglich, Gewohnheiten ganz abzulegen, weil sie so tief in uns verwurzelt sind.
Versuchen Sie nicht, Gewohnheiten abzulegen. Versuchen Sie stattdessen, sie zu verändern.
Änderungen gehen vielleicht nicht schnell und sind nicht immer einfach. Aber mit Zeit und Mühe kann fast jede Gewohnheit umgestaltet werden.
Charles Duhigg, Die Macht der Gewohnheit
Alle Ihre Gewohnheiten wurden aufgrund einer Art von Verlangen gebildet. Gewohnheiten, die zu Übergewicht führen, haben ihren Ursprung in der Regel in einem Verlangen nach körperlichem Komfort und der Befriedigung durch Essen.
Dieses anfängliche Verlangen – sagen wir ein Verlangen nach reichhaltigem Essen – löst eine bestimmte Art von Routine aus, in diesem Fall Überessen, und führt zu einer bestimmten Belohnung – einem Sättigungsgefühl.
Vorgang-Routine-Belohnung.
Nach Charles Duhigg folgen alle Gewohnheiten demselben Grundmuster. Um eine Gewohnheit zu ändern, muss man „das alte Stichwort beibehalten und die alte Belohnung geben, aber eine neue Routine einführen“
Wie können wir unsere schlechten Gewohnheiten umwandeln?
Angenommen, Ihr Stichwort ist der Wunsch nach körperlicher Behaglichkeit und Ihre Routine besteht darin, drei Stunden lang auf dem Sofa zu liegen und fernzusehen – was zu einem belohnenden Gefühl der Behaglichkeit führt.
Versuchen Sie nun nicht, den Auslöser zu ändern, sondern nur das Verhalten: Anstatt sich auf das Sofa zu legen, sobald Sie nach Hause kommen, verpflichten Sie sich, sich zuerst auf eine Yogamatte zu legen und 15 Minuten lang mit einem Widerstandsband zu trainieren.
Nur wenn Sie die 15 Minuten absolviert haben, können Sie sich mit etwas Zeit auf dem Sofa belohnen. Und mit all den Endorphinen, die deinen Körper nach dem Training durchfluten, ist das Gefühl der Behaglichkeit noch lohnender als zuvor.
Klingt einfach, oder? Natürlich ist es auf lange Sicht sehr schwierig, eine neue Routine durchzuhalten, selbst wenn es nur 15 Minuten sind.
Aber sobald Sie den anfänglichen Widerstand überwunden haben, werden Sie kleine Erfolge feststellen. Diese geben Ihrer neuen Routine Schwung und machen sie schließlich zur Gewohnheit.
Gute Gewohnheiten > kleine Erfolge > mehr gute Gewohnheiten > mehr Erfolge >> Selbsttransformation
Wenn etwas zur Gewohnheit wird, hat es eine eigene Energie, die es leicht macht, es beizubehalten. Und schon eine oder zwei gute Gewohnheiten reichen aus, um eine Kettenreaktion auszulösen.
Muskeln aufbauen, um mehr Fett zu verbrennen
Was ist die beste Übung zum Fettabbau? Man könnte meinen, stundenlanges Laufen auf einem Laufband sei der richtige Weg. Langes, langsames und gleichmäßiges Ausdauertraining ist am besten für die Fettverbrennung geeignet, nicht wahr?
Nein. Die beste Übung zur Fettverbrennung ist das Heben schwerer Gewichte. Hierfür gibt es zwei Gründe: einen wissenschaftlichen und einen psychologischen. Betrachten wir beide.
Zunächst der wissenschaftliche Grund.
Muskelaufbau erhöht den Ruhestoffwechsel, d. h. die Geschwindigkeit, mit der Ihr Körper Kalorien verbrennt, wenn Sie sich nicht bewegen. Muskelzellen verbrennen im Ruhezustand etwa dreimal so viele Kalorien wie andere Zellen.
Ihr Ruheumsatz hängt hauptsächlich von Ihrer fettfreien Körpermasse ab. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Fett verbrennst du, auch wenn du dich nicht bewegst. Ein muskulöser Körper ist eine Fettverbrennungsmaschine, die überschüssiges Gewicht leicht abbaut und – besonders wichtig – langfristig hält.
Wie baut man am besten Muskeln auf?
Die besten Kraftübungen zum Fettabbau sind große, zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Rudern, die mit einer Langhantel und schweren Gewichten ausgeführt werden.
Diese Bewegungen sind am effektivsten für den Muskelaufbau und erzeugen die höchste Gesamttrainingsintensität – was bedeutet, dass mehr Kalorien verbrannt werden.
Wie hilft Ihnen Krafttraining mental?
Die psychologischen Vorteile des Krafttrainings zur Gewichtsabnahme werden oft übersehen. Aber sie sind so wichtig.
Krafttraining ist ein Prozess voller kleiner Erfolge.
Wenn Sie stärker werden, bemerken Sie Veränderungen an Ihrem Körper.
Schöne Kurven erscheinen, wo vorher nur unförmige Masse war.
Ihr Körper wird fester, robuster.
Der Zuwachs an körperlicher Kraft gibt Ihnen ein Gefühl von persönlicher Stärke und Vitalität.
Die Erfahrung des Muskelaufbaus, an die Sie jedes Mal erinnert werden, wenn Sie in den Spiegel schauen, fesselt Sie und lässt Sie nicht mehr aufhören. Das ist ein starker Motivator.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
HIIT bedeutet, dass Sie kurze, hochintensive Trainingseinheiten mit kurzen Pausen dazwischen absolvieren.
Sprinten Sie zum Beispiel einen Hügel hinauf und gehen oder joggen Sie dann langsam wieder hinunter. Oder 1 Minute lang auf einen Boxsack einschlagen, abwechselnd mit 1-minütigen Ruhepausen.
Kurze Ausdauertrainingseinheiten mit hoher Intensität sind effektiver für den Fettabbau als lange Ausdauertrainingseinheiten mit niedriger Intensität, weil sie mehr Kalorien verbrennen – auch wenn die Gesamtdauer viel kürzer ist.
Sie haben ein geschäftiges Arbeits- und Sozialleben, haben Sie wirklich Zeit, jede Woche stundenlang zu joggen? Wäre es nicht toll, wenn Sie Ihr gesamtes Ausdauertraining in zwei- oder dreimal wöchentlich stattfindende Einheiten von nur 20 Minuten packen könnten?
Mit HIIT können Sie in 20 Minuten das erreichen, wofür Sie bei gleichmäßigem Ausdauertraining eine Stunde brauchen würden.
Der EPOC-Effekt
Ein Grund, warum HIIT so effektiv beim Abnehmen ist, ist der so genannte EPOC-Effekt. EPOC steht für Excess Post-exercise Oxygen Consumption (Überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training).
Nach jeder Art von Training braucht der Körper Zeit, um sich zu reparieren, neue Energie zu tanken und sich grundsätzlich an die gerade ausgeführte Übung anzupassen. All dies erfordert eine höhere Sauerstoffaufnahme und, Sie ahnen es, einen höheren Kalorienverbrauch.
Eine wissenschaftliche Studie untersuchte die Auswirkung eines 30-sekündigen Sprintintervalltrainings im Vergleich zu einem gleichmäßigen aeroben Training auf den EPOC. Die Studie zeigte, dass die Energie, die zur Erholung von drei 30-Sekunden-Sprints mit maximaler Anstrengung benötigt wurde, deutlich höher war als bei 30 Minuten gleichmäßigem, moderatem Training.
Außerdem blieb der Kalorienverbrauch der Teilnehmer beim Sprinttraining noch lange nach Beendigung des Trainings deutlich erhöht, während der Kalorienverbrauch der Gruppe mit moderatem Training schnell auf das normale Ruheniveau zurückging.
Hochintensives Training kurbelt den Stoffwechsel an und steigert die Kalorienverbrennung wesentlich stärker als ein gleichmäßiges aerobes Training.
Die Intensität von HIIT bedeutet, dass es nicht für jeden geeignet ist. Wenn Sie Herzprobleme haben oder schwanger sind, sollten Sie es nicht tun. Und wenn Sie sich nicht sicher sind, sollten Sie auf jeden Fall zuerst Ihren Arzt fragen.
Aber Sie müssen nicht gleich ins kalte Wasser springen, wenn Sie Hügelsprints oder intensives Zirkeltraining absolvieren. Die Anwendung von HIIT-Prinzipien auf Ihr Training kann so einfach sein wie der Wechsel zwischen Gehen und leichtem Joggen oder ein paar Runden sanftes Schattenboxen mit kurzen Ruhephasen.
HIIT-Workouts erfordern normalerweise keine Ausrüstung, aber ein Fitness-Tracker mit Herzfrequenzmesser ist nützlich, um Ihr Training auf Kurs zu halten.
Fixieren Sie Ihre Ernährung
Nicht vergessen, ich sagte, fixieren Sie Ihre Ernährung. Ich habe nicht gesagt, dass Sie eine Diät machen sollen.
Eine Diät zu machen, ist ein einfacher Weg, um sich selbst zum Scheitern zu bringen. Je extremer die Diät, desto spektakulärer das Scheitern.
Sicher, viele Menschen machen Diäten und haben großartige Ergebnisse. Einige von ihnen nehmen langfristig ab, die meisten nehmen sofort wieder zu.
Kein Diätplan ist eine Allzwecklösung, denn wir sind alle unterschiedlich. Wir haben unterschiedliche Körperstrukturen, unterschiedliche Lebenspläne, unterschiedliche Vorlieben. Was für mich funktioniert, kann für Sie eine Katastrophe sein.
Das einzige universell wirksame Diätmittel ist die Entwicklung der Gewohnheit, sich gesund zu ernähren.
Wir sind an einer langfristigen, nachhaltigen Gewichtsabnahme bei gleichzeitig hoher Lebensqualität interessiert. Wir wollen keine Diät, die eine Quelle des Elends und der Unannehmlichkeiten ist.
Die Entwicklung der Gewohnheit, gesunde, nahrhafte Lebensmittel zu essen, die Sie genießen, ist das, was zu lebenslangen positiven Veränderungen führen wird.
Aber das erfordert ein wenig Selbstdisziplin. Es ist keine einfache Lösung, aber es ist diejenige, die das Problem an der Wurzel packt und Ihr Leben verändern wird.
Wie können Sie also Ihre Ernährung umstellen und zu einem lebenslangen gesunden Esser werden?
Gewohnheiten werden gebildet und dann im Laufe der Zeit durch Wiederholung verstärkt. Der Trick besteht darin, mit kleinen Veränderungen zu beginnen.
Wenn Sie in den letzten zehn Jahren jeden Tag einen großen Eimer KFC zum Mittagessen gegessen haben, stellen Sie nicht plötzlich auf einen Teller mit Tofu und Spinat um. Die Umstellung ist zu groß und Sie werden nach ein paar Tagen aufgeben und wahrscheinlich krank werden.
Stellen Sie stattdessen nur eine kleine Anpassung vor.
Zum Beispiel: Sie nehmen normalerweise drei Stück Zucker in Ihren Tee. Von heute an reduzieren Sie das auf einen. Zuerst mögen Sie es nicht, Sie sehnen sich nach dem zusätzlichen Zucker. Aber Sie halten sich daran. Bald haben Sie sich daran gewöhnt. Dann fangen Sie an, Ihren Tee auf diese Weise zu bevorzugen. Die Gewohnheit hat sich geändert.
Brechen Sie Ihre schlechten Essgewohnheiten in kleine Ziele auf, die Sie allmählich und behutsam umwandeln können, eines nach dem anderen.
Das Führen eines Ernährungstagebuchs wird Ihnen helfen, Ihre Essgewohnheiten zu analysieren und herauszufinden, was Sie ändern müssen. Und besorgen Sie sich ein gesundes Rezeptbuch, um sich Anregungen zu holen, welche Art von Ernährung Ihren Geschmacksnerven am besten entspricht.
Sie können diese grundlegenden Richtlinien für eine gesunde Ernährung befolgen:
- Ersetzen Sie raffiniertes Getreide durch Vollkorngetreide
- Ersetzen Sie gesättigte Fette und Transfette durch ungesättigte Fette
- Reduzieren Sie zugesetzten Zucker (besonders in flüssiger Form)
- Reduzieren Sie verarbeitete Lebensmittel, Essen Sie mehr Vollwertkost
- Essen Sie viel Eiweiß, besonders Fisch, mageres Fleisch, Nüsse und Samen
- Essen Sie mehr Blattgemüse und Kreuzblütler (z.z. B. Brokkoli)
Bewegen Sie sich einfach mehr
Vielleicht mögen Sie einfach keinen Sport treiben. Gut möglich. Es ist nicht jedermanns Sache.
Aber Bewegung ist etwas, das uns allen ganz natürlich vorkommt. Um mehr Kalorien zu verbrennen und Fett zu verlieren, müssen wir einfach mehr davon machen. Dabei spielt es keine Rolle, ob im Fitnessstudio, im Park, im Büro oder im Bett (zwinker, zwinker).
Der Schlüssel zu einer nachhaltigen Gewichtsabnahme liegt darin, Wege zu finden, wie man auf natürliche und angenehme Weise mehr Bewegung in sein Leben bringen kann.
Spazierengehen ist seit langem die Lieblingsmethode von Philosophen, Dichtern, Wissenschaftlern und Wirtschaftsführern, um den Kopf frei zu bekommen und Inspiration zu finden.
Nietzsche, Rousseau, Freud und Darwin kamen beim Spazierengehen auf einige ihrer besten Ideen, die die Welt verändert haben. Steve Jobs bevorzugte Besprechungen im Gehen als beste Möglichkeit, Probleme zu lösen.
Eine aktuelle Studie der Stanford University hat gezeigt, dass Gehen die Kreativität um durchschnittlich 60 % steigert, selbst wenn man nur auf einem Laufband vor einer leeren Wand läuft. Diese sanfte, sich wiederholende Bewegung hat etwas an sich, das das Gehirn in den Kreativitätsmodus versetzt und uns die Lösung von Problemen leichter finden lässt.
Eine halbe Stunde zügiges Gehen verbrennt 100-300 Kalorien. Wenn du länger als 30 Minuten gehst, ziehst du die Energie direkt aus den Fettspeichern und nicht aus dem Zucker.
Das Beste daran ist, dass regelmäßiges Gehen Ihnen helfen kann, auf die geniale Idee zu kommen, die Ihr ganzes Leben verändern wird.
Radfahren zur Arbeit ist eine weitere erstaunliche Möglichkeit, Ihren täglichen Kalorienverbrauch zu steigern. Oft geht es schneller als mit öffentlichen Verkehrsmitteln und ist weit weniger stressig. Der Einsatz von Muskelkraft für den täglichen Arbeitsweg garantiert, dass Sie Ihr Mindestaktivitätsziel jeden Tag erreichen.
Wenn Sie erst einmal das anfängliche „Ich habe keine Lust“-Gefühl überwunden haben und es sich zur täglichen Gewohnheit machen (oder zumindest ein paar Mal pro Woche), werden Sie feststellen, dass Sie es wirklich genießen. Es gibt nichts Besseres, als mit der Lieblingsmusik im Ohr über das Rollfeld zu fliegen, um sich für den kommenden Tag in Schwung zu bringen oder nach einem anstrengenden Tag zu entspannen.
Es gibt so viele Möglichkeiten, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen.
Nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug. Gehen Sie 10 Minuten zu Fuß, um Ihr Mittagessen zu holen, anstatt den Laden nebenan zu wählen. Steigen Sie eine Haltestelle früher aus dem Bus oder der U-Bahn aus und gehen Sie den Rest des Weges zu Fuß. Bevorzugen Sie das Meeting zu Fuß, wie Steve Jobs.
Aber egal, welchen Weg Sie auf Ihrer Reise zum Abnehmen einschlagen, stellen Sie sicher, dass Sie Spaß haben. Wenn Sie alles richtig machen, werden Sie sich nicht nur verbessern, sondern auch eine Menge Spaß dabei haben.