Alles, was Sie über die Bro-Diät wissen müssen
Ich machte gerade Mittagspause auf der Arbeit, blätterte durch Instagram-Stories und kaute auf meinen Selleriestangen herum, wie an jedem normalen Tag. Als ich darauf tippte, stieß ich auf jemanden, der ein Bild von seinem Mittagessen postete. Es war ein ziemlich einfacher Teller mit Reis, Gemüse und Eiweiß. Doch darüber schrieb der Instagram-Nutzer in bunten Buchstaben „my bro diet plate“. Ich saß wie erstarrt da, drückte mit dem Finger auf den Bildschirm und fragte mich, was eine „Bro-Diät“ ist und warum ich noch nie davon gehört hatte. Ich meine, ich arbeite für eine Publikation über gesunde Ernährung, um Himmels willen. Sollte ich nicht schon alle Diät-Trends kennen?
Ich ging zurück an meinen Arbeitscomputer und recherchierte ein wenig. Zu meinem großen Erstaunen ist die „Bro-Diät“ eine bekannte Diätmethode, über die im Internet viel gesprochen wird. Es handelt sich dabei um eine restriktive, makrobasierte Diät, die in der Regel eine absurde Menge an Hühnchen und Reis beinhaltet.
Nachdem ich mich über die Art der Ernährung, die diese „Bro-Diät“ mit sich bringt, informiert hatte, nahm ich Kontakt zu einem „Bro“ auf, den ich mit Sicherheit kenne und der sich so ernährt, wie es diese Diät beschreibt: Meinen Bruder.
Die Logistik der Bro-Diät
Auch wenn es nicht viele glaubwürdige Ernährungsquellen oder Richtlinien für die Bro-Diät gibt, wusste mein Bruder sofort, worauf ich mich bezog. Brendan Sinko, ein ehemaliger College-Sportler, war schon immer sehr auf seine Ernährung bedacht. Er verbrachte seine Highschool- und ersten College-Jahre damit, die richtigen Lebensmittel zu essen, um ein optimaler Lacrosse-Spieler an der Clarkson University zu werden, aber erst am Ende seines zweiten Studienjahres begann er mit der Bro-Diät. Es war seine Art, mit seinen Makros in der Spur zu bleiben, während er im Sommer ein Praktikum absolvierte.
Der Clou an dieser speziellen Diät ist, dass es keinen festen Weg gibt, wie man sie angehen sollte. Die meisten Menschen, die behaupten, sich nach der Bro-Diät zu ernähren, recherchieren selbst und erstellen eine Art „Plan“ auf der Grundlage ihrer Makrozahlen (die in der Regel mit Online-Makrorechnern ermittelt werden). Fans der Bro-Diät wählen in der Regel saubere, vollwertige Lebensmittel, um diese Makros zu erfüllen, und machen sich in der Regel keine Gedanken darüber, wie fade sie sind. Zu den typischen Lebensmitteln für die Bro-Diät gehören magere Eiweißquellen (Huhn, Fisch, mageres Putenfleisch, Eier, manchmal Steak) und gesunde Kohlenhydrate oder Vollkornprodukte (brauner Reis, Süßkartoffeln, Vollkornnudeln, Hafer). Brokkoli ist das am häufigsten verwendete Gemüse, aber auch grüne Bohnen und Spargel sind häufig zu finden.
Der Begriff „Bro-Diät“ kommt von…wer weiß
Während der Ursprung des Namens dieser Diät unbekannt ist, ist es für einen außenstehenden Beobachter wie mich ziemlich offensichtlich, dass diese Diät aus der „Bro-Kultur“ stammt. USA Today definiert die Bro-Kultur als eine Subkultur, die für eskalierende Maskulinität bekannt ist. Es ist ein Begriff, der normalerweise mit der Startup-Kultur, Arbeitsplatzumgebungen, Burschenschaften, Fitnessstudios und sogar der Tech-Industrie in Verbindung gebracht wird. Und offenbar auch in der Küche.
„Die Leute nennen es die ‚Bro-Diät‘, weil es sehr einfach ist, aber für mich funktioniert es einfach“, sagt Sinko. „Es ist wahrscheinlich das Einfachste, was man für die Vorbereitung von Mahlzeiten tun kann.“ Meine Nachforschungen können zwar nicht bestätigen, ob das der wahre Grund für den Namen ist, aber eines weiß ich: Ich werde meinen Bruder von nun an „very basic“ nennen.
Während die Bro-Diät für den typischen Bro „very basic“ zu sein scheint, sind es nicht nur diejenigen, die in der Bro-Kultur stereotypisiert werden, die konsequent eine Bro-Diät essen. Tatsächlich ist es etwas, zu dem auch Frauen beitragen können. Als ich anfing, mich mit den spezifischen Lebensmitteln zu befassen, die bei einer Bro-Diät erlaubt sind, war ich schockiert, wie sehr sie meiner eigenen Ernährung ähnelten, als ich nach dem Studium begann, Vollzeit zu arbeiten. Ich aß die gleichen Lebensmittel für mein Mittagessen, bereitete genügend Portionen vor, um die Woche zu überstehen, und übergoss mein Mittagessen mit Sriracha, wenn es langweilig wurde. Also kann man mich wohl auch als „sehr einfach“ bezeichnen.
Die Bro-Diät ist ziemlich restriktiv
Ähnlich wie die IIFYM-Diät (If It Fits Your Macros) konzentriert sich die Bro-Diät darauf, die Makrozahl zu erfüllen, um die eigenen Ziele zu erreichen. Aber im Gegensatz zur IIFYM-Diät, bei der alle Arten von Lebensmitteln erlaubt sind, solange sie in die Makros passen, ist die Bro-Diät ziemlich restriktiv. Du konzentrierst dich auf sauberes Essen, Lebensmittel mit nur einem Makronährstoff, die zu deinen Zielen passen.
„Was uns das lehrt, ist, wenn du einen Mahlzeitenplan erstellen kannst, der sehr grundlegend ist, und dich jeden Tag daran hältst, indem du einen Haufen Optionen und eine Menge Auswahlmöglichkeiten weglässt – denn zu viel Auswahl kann überwältigend sein -, dann können wir zu guten Gewohnheiten und guten Routinen kommen“, sagt Paul Revelia, Fitnesstrainer und Inhaber von Pro Physique Inc. in einem YouTube-Video von ihm über die Bro-Diät im Jahr 2017. „Also ja, durch diese Methode, eine Ausstechform oder einen ‚Bro‘-Ansatz oder einen sehr vollwertigen, sauberen Ansatz, lernen wir gute Gewohnheiten und Muster.“
Das gilt für jemanden wie Ben Keating, der seit über zwei Jahren ein begeisterter Anhänger der Bro-Diät ist. Die Bro-Diät hat ihm nicht nur geholfen, seit dem Beginn im Jahr 2017 20 Pfund an Muskeln zuzulegen, sondern er ist auch mit den einschränkenden Lebensmitteln, die für diese Diät erforderlich sind, vollkommen zufrieden.
„Ich bin der wählerischste Esser aller Zeiten, als ich also eine Diät sah, die sich auf Huhn, Reis und Brokkoli beschränkte, war ich begeistert“, sagt Keating. „Ich bevorzuge sehr fades Essen, weil ich zu wählerisch bin, um etwas anderes zu essen.“
Keating bereitet weiterhin jede Woche die gleichen Behälter mit Lebensmitteln vor. Er fängt morgens mit Eiern an und isst dann jeden Tag zwei oder drei der vorbereiteten Behälter – normalerweise innerhalb von zwei bis drei Stunden. Er isst 12 Unzen Hühnerbrust, 1 Tasse braunen Reis und 1 Tasse Brokkoli.
Mahlzeitvorbereitung ist wichtig
Ich war schon immer ein großer Verfechter der Mahlzeitvorbereitung. Es macht das Kochen und eine gesündere Ernährung unter der Woche viel einfacher. Aber die Teilnehmer der Bro-Diät treiben die Essensvorbereitung auf die Spitze.
Remington James, ein beliebter YouTube-Autor und Fitnesstrainer, stellt Videos ein, in denen er in nur wenigen Stunden einen Wochenvorrat an Lebensmitteln zubereitet – und es ist geradezu hypnotisierend, sich diese Videos anzusehen. Am Ende seiner Videos ist sein Tisch mit Behältern voller Mahlzeiten für die ganze Woche bedeckt. In der Regel sind es ein Frühstück, ein Mittagessen, ein weiteres Mittagessen und ein Abendessen.
Damit das Essen auch später in der Woche noch frisch schmeckt, empfiehlt Remington, die ersten beiden Tage zu kühlen und den Rest einzufrieren. Sobald man den zweiten Tag erreicht hat, legt man die Mahlzeiten für den dritten Tag in den Kühlschrank, um sie über Nacht aufzutauen.
„Ein wichtiger Punkt bei der Bro-Diät ist das Messen, das konsequente Messen, wie viel Reis, wie viel Hühnchen, denn man versucht einfach, seine Makroziele zu erreichen“, sagt Sinko. Remington James zeigt in seinen Videos zur Essensvorbereitung, wie genau das geht: Er misst jeden einzelnen Bissen auf das Gramm genau ab, bevor er ihn in seine Behälter packt.
Aber für diejenigen, die keine Lust auf die Essensvorbereitung haben, gibt es überraschenderweise eine Essensbox, die für diese Diät geeignet ist.
Wenn Sie keine Lust haben, Mahlzeiten vorzubereiten oder zu kochen, gibt es Eat Clean Bro. Dieses Unternehmen für Mahlzeitenboxen behauptet zwar nicht, ein „Bro-Diät“-Unternehmen zu sein, aber seine Mahlzeiten eignen sich sicherlich für jemanden, der die Diät verfolgt. Es ist eine großartige Alternative für alle, die sich gesünder ernähren wollen.
„Obwohl unser Unternehmen bestrebt ist, unseren Kunden die gesündesten Mahlzeiten anzubieten und ihnen die Möglichkeit zu geben, sich sauber zu ernähren, können wir auch Menschen helfen, die mit dieser Art von Diät bestimmte Ziele erreichen wollen“, sagt Jenn Golding, Assistentin des Geschäftsführers bei Eat Clean Bro. Ihre Basics-Mahlzeiten sowie ihr Massenmenü können bei diesen Ernährungsbedürfnissen helfen.
Die Bro-Diät ist ein Grundnahrungsmittel für Fitnessgurus und Studenten gleichermaßen
Während die Bro-Diät eng mit Makrozielen und Bodybuilding verbunden ist, ist es besonders interessant, wie diese Diät eine Kultur des Essens und Kochens für Studenten – wie meinen Bruder – geschaffen hat, die keine Ahnung haben, was sie in der Küche tun.
Remington James bringt seinen Anhängern nicht nur bei, wie man Mahlzeiten vorbereitet und was man kocht, sondern er zeigt auch, wie man alles kocht und abmisst, welche Werkzeuge man benutzt und schlüsselt sogar auf, wie billig das alles ist. Das ist der perfekte Inhalt für einen armen College-Sportler wie Sinko, der versucht, sich gesund zu ernähren und zwischen seinem knappen Budget, den anspruchsvollen Kursen und dem anstrengenden Lacrosse-Training zurechtzukommen.
Außerdem ist eine Kultur von Männern (und Frauen), die lernen, wie man kocht und saubere Mahlzeiten zubereitet, das genaue Gegenteil des Stereotyps „Freshman 15“, das jedem College-Studenten im ersten Studienjahr droht. Aufgrund dieser Gewohnheiten hat mein Bruder in diesem Frühjahr seinen Abschluss gemacht und wog genau das gleiche Gewicht wie bei seinem Eintritt in die Schule.
Ich will damit nicht sagen, dass die Bro-Diät die beste Diät ist, denn ich persönlich bin ein Fan von flexibler Ernährung und intuitivem Essen. Aber für einen 18-Jährigen, der die Freshman 15 vermeiden will, kann diese Art von Modell hilfreich sein, wenn er versucht, gesunde Gewohnheiten für seine Gesundheit und Ernährung zu entwickeln.
VERBUNDEN: Erfahren Sie, wie Sie Ihren Stoffwechsel ankurbeln und auf intelligente Weise abnehmen können.
Was sagt ein Ernährungswissenschaftler dazu?
Andy Arra, RD, LD und ein CrossFit L2 Fitness & Nutrition Coach, sagt es ganz klar: „Wenn man sich an etwas so Einfaches und ‚Sauberes‘ hält, ist man sofort gezwungen, andere, nicht nährstoffdichte Lebensmittel auszuschließen.“ Manche Menschen – wie Keating – können mit einem schwarz-weißen Ernährungsplan wie der Bro-Diät gut zurechtkommen, aber anderen wird es schwer fallen, die anderen „ungesunden“ Lebensmittel wie Pizza oder Kuchen zu streichen.
„Schon das sollte die Leute aufhorchen lassen, wenn ein Ansatz andere Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen verteufelt“, sagt Arra. „Bei diesem allzu simplen Ansatz fehlt eine Vielzahl von Mikronährstoffen und essenziellen Aminosäuren, die für den Fettabbau und die Muskelsynthese von Vorteil sein können, ganz zu schweigen davon, dass sie sehr schnell zu einem Burnout führen.“
Die Bro-Diät ist zwar ein bekanntes kulturelles Phänomen, mit vielen YouTube- und Fitness-„Experten“, die diesen Ernährungsstil unterstützen, aber das macht sie leider nicht zu Experten darin. Arra räumt zwar ein, dass die Bro-Diät ein guter Anfang“ ist, aber er würde niemals eine Makronährstoff-Diät aus einer einzigen Quelle empfehlen“. Er räumt ein, dass er diese Diät nicht als ernährungsphysiologisch fundiert ansehen würde und eher jemandem empfehlen würde, sich Unterstützung und Training von außen zu holen, wenn man bestimmte Ziele erreichen will.
“ ist nur ein weiterer Versuch, ein komplexes Thema und eine Untergruppe von Problemen zu ‚hacken‘ oder eine allzu einfache Lösung zu schaffen“, sagt Arra. „Es gibt kein Patentrezept oder einen schnellen Weg zum Erfolg. Jeder muss sich die Mühe machen, die Ursache seiner Probleme auszupacken und die kaputten Systeme zu reparieren, die ihn überhaupt erst in diese Lage gebracht haben.“
Flexibilität kann der Schlüssel zum Erfolg der Bro-Diät sein
Während die Bro-Diät bei der Konsistenz der Ernährung, der Essensplanung und sogar beim Sparen von Geld helfen kann, scheint Flexibilität der Schlüssel zum Erfolg zu sein. Für jemanden, der sieben Tage in der Woche immer das Gleiche isst, kann es schnell langweilig werden. Aus diesem Grund entscheidet sich Sinko dafür, seine Wochenenden offen zu halten, oder Keating hat „Schummeltage“ festgelegt, an denen er andere Lebensmittel isst, die er liebt. Die Bro-Diät ist einfach eine Möglichkeit, ihre Ziele in Bezug auf Muskelaufbau und Gewicht zu erreichen, und gleichzeitig eine Möglichkeit, konsequent für sich selbst zu kochen und Geld zu sparen.
„Wenn man etwas Flexibilität hat, neigen die Leute dazu, konsequenter zu sein“, sagt Paul Revelia in einem Interview mit Eat This, Not That! „Was passiert, wenn man dieselben sieben oder acht Lebensmittel zu sich nimmt, ist, dass man, sobald man die Diät beendet hat, dazu neigt, das Gefühl zu haben, die Diät aufgeben zu müssen, weil man morgen wieder damit anfangen muss. Der Unterschied besteht also darin, dass eine flexible Diät nicht nur exklusiv ist, d. h., dass man nur diese sieben oder acht Lebensmittel zu sich nimmt, sondern im Grunde alles einschließt, was man in seine täglichen Ziele einbauen kann.“
Da die Bro-Diät kein etabliertes Diätmodell ist, ist die Berücksichtigung von Flexibilität – wie bei Sinko und Keating – etwas, das man tun darf. Ich meine, schließlich hat dieses Diätmodell keine Struktur. Vielleicht ist es doch nicht „sehr grundlegend“.