Alles, was Sie brauchen, um Ihr Krafttraining zu verbessern, ist, es zu verlangsamen
Gewichte zu heben – oder Körpergewichtsübungen in Zeitlupe zu machen – mag seltsam erscheinen, aber diese Technik ist ein beliebtes Fitnessmittel der Schauspielerin Jane Seymour (die Sie wahrscheinlich aus Dr. Quinn, Medicine Woman oder ihren jüngsten Gastauftritten in Jane the Virgin kennen). „Es ist ein sehr, sehr langsames Gewichtheben“, sagte sie kürzlich in einem Interview mit Closer Weekly. „Man macht nur zweimal die Woche 20 Minuten. Ich merke einen großen Unterschied, wenn ich es mache. Jede Übung, die man macht, geht bis zur Ermüdung, so dass der ganze Körper zu zittern beginnt“, fügte sie laut Fox News hinzu.
Diese Form des Trainings ist nicht neu. Es gibt sie bereits seit den frühen 80er Jahren, als sie von dem Forscher Ken Hutchins entwickelt wurde. Was als sicheres und effektives Training für Frauen mit Osteoporose begann, entwickelte sich schnell zu einer achtsamen Trainingsform, die jeder genießen kann: Da man sich langsamer bewegt, kann man sich mehr auf seine Form und Kontrolle konzentrieren. Die zusätzliche Spannung in den Muskeln kann wiederum eine effektive Methode zur Kräftigung und zum Aufbau von Kraft sein.
Täuschen Sie sich jedoch nicht: Nur weil Sie sich langsamer bewegen und kürzer trainieren, heißt das nicht, dass es nicht genauso anstrengend ist wie normales Gewichtheben – wenn nicht sogar anstrengender. „Beim langsamen Heben verrichten die Muskeln des Körpers die gesamte Arbeit ohne die Hilfe des Schwungs – es ist eine intensivere Erfahrung. Die Ergebnisse sind in der Regel besser, weil die Verletzungsgefahr geringer ist“, sagt Adam Zickerman, Gründer von InForm Fitness.
Trotz des langsamen Tempos gilt das Training immer noch als hochintensiv. Wenn du also schon darüber nachdenkst, all die schnellen Burpees, die du machst, gegen dieses Training auszutauschen, dann tu es auch.
„Das Krafttraining in Zeitlupe umfasst eine Hebephase, die in 10 Sekunden ausgeführt wird, und eine Senkphase, die in 10 Sekunden ausgeführt wird. Sie machen so lange weiter, bis Sie eine Wiederholung nicht mehr in der richtigen Form ausführen können“, sagt Kevin Ness, Mitbegründer von My Strength Studio. „Einer der wichtigsten Aspekte des Protokolls ist die Intensität. Eine kurze und anspruchsvolle Übung, die innerhalb von 1 bis 4 Minuten zum Versagen der beteiligten Muskulatur führt, wird als hochintensiv“ bezeichnet. Im Allgemeinen ist dies das, was bei einem Krafttraining in Zeitlupe erwünscht ist.“
Das ist genau der Grund, warum Sie mit nur ein oder zwei 20-minütigen Einheiten pro Woche auskommen können: Danach fühlt sich Ihr ganzer Körper wie Wackelpudding an, und Sie müssen Ihren Körper erholen lassen, bevor Sie wieder loslegen. Ein Workout, das sicherer ist, sich auf die richtige Form konzentriert, schnell und super effektiv ist? Ja, ich bin begeistert.
3 Zeitlupenübungen zum Gewichtheben für zu Hause
Für ein effektives Training zu Hause braucht man laut Ness nur drei Grundübungen. „Mit einer Kniebeuge, einem Liegestütz und einem Klimmzug können Sie Verbesserungen in allen wichtigen Muskelstrukturen anregen“, erklärt er. „Wenn Sie sich langsam bewegen, keine Ruhepausen einlegen und so lange weitermachen, bis Sie buchstäblich keine Wiederholung mehr schaffen, können Sie zu Hause ein sehr effektives, effizientes und sicheres Training absolvieren.“
Wenn Sie das nächste Mal ins Fitnessstudio gehen, um Gewichte zu benutzen, rät Zickerman, „sich an Übungen für mehrere Muskelgruppen zu halten, d. h. an zusammengesetzte Bewegungen, wie Beinpressen, Brustpressen, Klimmzüge und Rudern. Vermeiden Sie Bewegungen mit nur einem Gelenk, wie z. B. Kniestrecken, Curls, Fliegen und seitliches Heben.“
Schnüren Sie Ihre Turnschuhe und nutzen Sie Ness‘ Anleitung, um diese Übungen zu absolvieren:
1. Kniebeugen
Nutzen Sie einen Türgriff für das Gleichgewicht, gehen Sie langsam in die Hocke (10 Sekunden), bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, halten Sie zwei Sekunden inne und bewegen Sie sich dann kaum noch nach oben. Drücken Sie sich durch die Fersen und nehmen Sie sich volle 10 Sekunden Zeit, um die mittlere Position zu erreichen. Wechseln Sie langsam, aber sofort die Richtung, und senken Sie sich dann langsam (innerhalb von zehn Sekunden) wieder in die tiefe Hocke. Fahren Sie auf diese Weise mit guter Form – und viel Atmung – fort, bis Sie eine Wiederholung nicht mehr mit guter Form beenden können.
Hinweis: Das Gefühl, dass Ihre Oberschenkel brennen, ist kein Indikator dafür, dass Sie ein Muskelversagen erreicht haben; sie brennen lediglich. Seien Sie ehrlich zu sich selbst und drücken Sie wirklich, bis Sie nicht mehr stehen können. Sie können sich auch an eine Wand setzen und in eine Position absenken, in der Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und diese Position so lange wie möglich halten.
2. Liegestütze
Starten Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Händen und drehen Sie sie leicht nach innen. Aus der oberen Position (Ellenbogen gestreckt) langsam (in 10 Sekunden) absenken, bis Brust und Schultern fast die Hände berühren, zwei Sekunden innehalten und langsam (in 10 Sekunden) den Körper anheben. Wechseln Sie allmählich die Richtung, kurz bevor Ihre Ellbogen einrasten, und wiederholen Sie eine weitere Wiederholung. Fahren Sie in guter Form fort, bis eine Wiederholung nicht mehr möglich ist. Notieren Sie die verstrichene Zeit und die absolvierten Wiederholungen.
3. Klimmzüge
Halten Sie Ihren Schultergürtel unten und hinten und ziehen Sie Ihren Körper langsam nach oben, bis Ihr Kinn die Stange passiert. Spanne die Bauchmuskeln zwei Sekunden lang an und kehre langsam (in 10 Sekunden) in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie, ohne sich auszuruhen, allmählich die Richtung und beginnen Sie eine weitere Wiederholung. Fahren Sie in perfekter Form fort, bis Sie keine Wiederholung mehr schaffen. Benutzen Sie einen Stuhl, wenn eine Unterstützung durch die Beine erforderlich ist.
So erreichen Sie in nur fünf Minuten ein effektives Training. Oder probieren Sie diese drei Übungen von einem Victoria’s Secret-Trainer aus.