Beweglichkeitsübungen für Anfänger
Beweglichkeit ist eine wichtige Komponente der gesundheitsbezogenen Fitness, aber das Beweglichkeitstraining wird oft vernachlässigt, selbst bei regelmäßigen Trainierenden. Beweglichkeit ist die Fähigkeit eines Gelenks und der umgebenden Muskeln, sich in einem bestimmten Bewegungsbereich leicht und schmerzfrei zu bewegen. Das Heben von Gewichten fördert den Aufbau schlanker Muskeln, und aerobes Training wie Laufen verbessert die Funktion von Herz und Lunge, aber was kann Beweglichkeitstraining für Sie tun? Hier sind einige der Vorteile:
- Verbesserte Effizienz bei Aktivitäten des täglichen Lebens wie Bücken, Greifen, Hocken und über Dinge steigen
- Bessere Körperhaltung
- Verringerte Verletzungsgefahr (vor allem im Zusammenhang mit Sport und körperlicher Aktivität)
Zusätzlich zu diesen körperlichen Vorteilen kann Flexibilitätstraining die Stimmung verbessern, indem es Muskelverspannungen löst und die Entspannung fördert. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie mindestens zwei bis drei Tage pro Woche eine Form des Beweglichkeitstrainings durchführen. Wenn Dehnen jedoch derzeit nicht Teil Ihres Fitnessprogramms ist, können Sie die Vorteile dieser Art von Training genießen, indem Sie am Ende Ihres Trainings ein paar Beweglichkeitsübungen für Anfänger einbauen. Hier sind drei für den Anfang, und alles, was Sie brauchen, ist eine Yoga- oder Gymnastikmatte:
Hüftbeuger-Stretch im Stehen
Diese Dehnung konzentriert sich auf den Psoas-Muskel, der durch langes Sitzen und wiederholte aerobe Trainingsaktivitäten wie Laufen verspannt werden kann.
- Nehmen Sie einen geteilten Stand ein, indem Sie den linken Fuß nach vorne und den rechten Fuß nach hinten bringen.
- Senken Sie das hintere Knie und das Steißbein einen Zentimeter näher zum Boden, während Sie das Becken leicht nach vorne kippen.
- Halten Sie die Wirbelsäule neutral. Vermeiden Sie es, den Rücken zu wölben oder zu runden.
- Halten Sie die Position und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Sitzende Kopf-Knie-Dehnung
Diese Dehnung konzentriert sich auf die Kniesehnen (Rückseite des Oberschenkels) und löst Spannungen im Rücken.
- Setzen Sie sich so hin, dass das rechte Bein vor Ihnen gestreckt ist und das linke Bein angewinkelt, entspannt und vom Körper weg zeigt.
- Längern Sie die Wirbelsäule und drehen Sie den Oberkörper leicht in Richtung des gestreckten Beins.
- Sanft nach vorne beugen.
- Halten Sie die Position und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.
Reclining Figure 4 Stretch
Diese Dehnung konzentriert sich auf die äußeren Hüft- und Gesäßmuskeln und löst Spannungen im unteren Rücken.
- Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, beugen Sie beide Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Kreuzen Sie den rechten Fuß über dem linken Oberschenkel und bringen Sie die Beine zum Rumpf.
- Vermeiden Sie Anspannung. Lassen Sie stattdessen zu, dass die Schwerkraft die Beine näher an den Körper bringt, um die Dehnung zu vertiefen.
- Halten Sie die Übung und wiederholen Sie sie dann auf der anderen Seite.
Denken Sie daran, dass die Flexibilität gelenk- und muskelspezifisch ist und von Mensch zu Mensch variiert. Menschen, die in ihren Kniesehnen sehr flexibel sind, können feststellen, dass sie in ihren Schultern nicht das gleiche Maß an Flexibilität haben. Fitnessniveau, genetische Veranlagung, Alter, Geschlecht und individuelle Anatomie wirken sich alle auf die Flexibilität einer Person aus. Dennoch wird sich die Beweglichkeit mit konsequentem Training verbessern.
Befolgen Sie diese Tipps, um das Beste aus Ihrem Beweglichkeitstraining herauszuholen:
- Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten. Konzentrieren Sie sich darauf, während des Dehnens eine ruhige und gleichmäßige Atmung beizubehalten.
- „Ohne Fleiß kein Preis“ ist einfach nicht wahr. Dehnen sollte nicht wehtun. Dehnen Sie so weit, bis Sie sich leicht unwohl fühlen. Versuchen Sie, bei jeder Dehnung ein Gleichgewicht zwischen Leichtigkeit und Anstrengung zu finden.
- Vermeiden Sie hüpfende oder ruckartige Bewegungen. Statisches Dehnen (Halten der Dehnung) ist ein effizientes Mittel zur Verbesserung der Beweglichkeit, und das Risiko, den Muskel zu überdehnen oder zu verletzen, ist bei dieser Dehnungstechnik relativ gering.
- Lassen Sie sich Zeit. Versuchen Sie, die Dehnung 10-30 Sekunden lang zu halten, loszulassen und dann zu wiederholen, bevor Sie zur nächsten Übung übergehen.
- Muskeln lassen sich leichter dehnen, wenn sie warm sind. Wenn Sie nicht in der Lage sind, sich am Ende einer Trainingseinheit zu dehnen, versuchen Sie, die Dehnungen nach einem heißen Bad oder einer Dusche durchzuführen.