BreakingMuscle

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Ein Teenager zu sein ist hart. Eltern vergessen, wie stressig die Teenagerjahre sein können, mit sozialem Druck, hektischen Zeitplänen und immer höheren Ansprüchen, denen man gerecht werden muss. Manchmal bleibt da nicht viel Raum, um einfach nur Spaß zu haben. Wenn man dann noch den Wunsch verspürt, seine Muskeln zu verstärken, hat man einen großen Berg zu erklimmen.

Dieser Aufstieg ist jedoch nicht unmöglich. Ich war einst ein dünner Teenager, der mit einer introvertierten Veranlagung aufwuchs, aber mit dem Wunsch, mich zu verbessern. Mit 14 Jahren begann ich zu versuchen, Muskeln aufzubauen und wog an guten Tagen 128 Pfund, und bei einer Größe von über 1,80 m war ich eine wandelnde Schiene. Ja, ich war ein ziemlicher Anblick.

Ich möchte ein paar Dinge mit dir teilen, die ich auf dem Weg gelernt habe, wie ein dünner Teenager hochwertige, drogenfreie Muskeln aufbaut, zusammen mit einigen Fehlern, die ich heute beheben würde. Wenn du sie befolgst, wirst du eines Tages in naher Zukunft durch harte Arbeit, Disziplin und guten, altmodischen Schweiß einen Körperbau aufbauen, auf den du stolz sein kannst.

Schritt 1: Iss nicht wie ein Idiot

Es klingt wie gesunder Menschenverstand, wenn man sagt, dass Essgewohnheiten viel mit deinem Erfolg zu tun haben, aber als Teenager hatte ich nicht viel gesunden Menschenverstand. Ich habe einfach wenig gegessen, viel trainiert und eine Menge Geduld gehabt.

Heute sind Diäten das erste Gesprächsthema. Mein Problem war, dass ich einfach nicht genug gutes Essen gegessen habe. Ich habe anständig gegessen, aber nicht häufig genug, nicht in ausreichender Qualität und nicht in ausreichender Menge. Oft ließ ich das Frühstück ausfallen, aß ein ordentliches Mittagessen und dann ein großes Abendessen. Das war nicht der beste Ansatz. Dann fing ich an, selbstgemachte kalorienreiche Eiweißshakes zu trinken, aber rückblickend hätte ich mich stattdessen für echte Lebensmittel entschieden. Der Punkt ist, dass ich faul war und lieber schlürfte als kaute. Schließlich entdeckte ich den direkten Zusammenhang zwischen richtiger Ernährung und Fortschritten im Fitnessstudio.

Eine einfache Faustregel lautet, dass man drei quadratische Mahlzeiten für den Tag einplanen sollte, zusammen mit zwei kleineren Zwischenmahlzeiten, die man vor und nach dem Training zu sich nehmen kann. Als Teenager kann es verwirrend und frustrierend sein, sich zu verzetteln und jede Kalorie zu verfolgen. Essen Sie einfach hochwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Truthahn, Eier, Milch, Huhn, Käse, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Haferflocken, Obst, Gemüse und viel Wasser. Versuchen Sie, nicht zu viel zu denken. Ernähren Sie sich vernünftig und ausgewogen und achten Sie auf Ihr Gewicht. Wenn Sie monatlich nicht zunehmen, erhöhen Sie die Kalorienzufuhr ein wenig, und wenn Sie zu viel Fett zu sich nehmen, reduzieren Sie es ein wenig.

Ein Beispiel für einen Tagesplan könnte so einfach aussehen wie dieser. Es ist nichts Ausgefallenes, aber es gibt Ihnen einen soliden Ausgangspunkt, den Sie später anpassen können:

• Frühstück: Eine Schüssel Haferflocken oder gesundes Vollkornmüsli mit Milch, Banane und ein Glas Milch.
• Mittagessen: Ein oder zwei Truthahnsandwiches auf Weizenbrot, ein Stück Obst oder ein Müsliriegel.
• Nachmittags: Eine Schüssel Haferflocken oder Vollkornmüsli, oder ein Sandwich mit natürlicher Erdnussbutter und ein Glas Milch.
• Nach dem Training: Proteinshake.
• Abendessen: Huhn, Rindfleisch oder Fisch mit Nudeln, Reis oder Kartoffeln und grünem Gemüse.

Schritt 2: Trainieren Sie mit Absicht

Das Training darf nicht hinter der Ernährung zurückstehen. Die meisten Menschen betrachten Training fälschlicherweise als eine Aktivität, bei der man durch die Gegend läuft, und schenken seiner Kraft und Wirksamkeit wenig Beachtung. Als ich ein Teenager war, dachte ich nicht nur das genaue Gegenteil davon, sondern trieb es auf die Spitze. Ich liebte das Training. Zwei- und manchmal dreistündige Trainingseinheiten waren an sechs Tagen pro Woche üblich. Ich trainierte mit hohem Volumen und verliebte mich in die Pumpe des Blutes in meine Muskeln. Ich wusste nichts über die Regulierung von Belastung, Volumen, Ermüdung oder die richtige Erholung. Alles, was ich wusste, war, dass ich es liebte zu trainieren.

Natürlich lehrt uns nichts besser als die Erfahrung in Verbindung mit der Zeit. Trainingsumfang, Belastung, Häufigkeit und Erholung müssen alle berücksichtigt werden, um das Beste aus dem Training herauszuholen. Aber hier ist der Vorbehalt: Denken Sie nicht zu viel nach. Wenn Sie jedes noch so kleine Detail überanalysieren, werden Sie nur frustriert sein und sich nie ganz wohl fühlen. Sie werden immer ein Unbehagen an Ihrem Training haben, das Sie glauben lässt, dass es da draußen etwas Besseres gibt, das Sie tun könnten. Dir wird das nötige Selbstvertrauen fehlen, um dein aktuelles Programm erfolgreich zu gestalten.

Muskelaufbau ist keine Raketenwissenschaft. Alles, was Sie brauchen, ist ein logischer, vernünftiger Ansatz, wenn Sie ein Programm entwerfen. Sie brauchen keinen besonderen Schnickschnack, sondern nur grundlegende, gelenkübergreifende Übungen in Kombination mit einer progressiven Denkweise. Wie bei den meisten Dingen im Leben, Mäßigung in der Regel vorherrscht, und das gilt für Ihr Training als gut.

Es gibt unzählige nützliche Programme, aber beachten Sie ein paar feste Regeln, bevor Sie loslegen:

• Wählen Sie zwei oder drei Übungen pro Körperteil, wobei die meisten aus der Kategorie der Mehrgelenkübungen stammen sollten.
• Führen Sie drei bis vier Sätze mit jeweils 6-12 Wiederholungen aus.
• Verwenden Sie eine korrekte Form.
• Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von ein bis zwei Minuten.
• Verwenden Sie ein moderates Tempo: zwei Sekunden aufwärts und zwei Sekunden abwärts.

Schritt 3: Zähmen Sie Ihr Ego

Als junger und aufstrebender Heber müssen Sie lernen, Ihr eigenes Ego zu kontrollieren. Wenn du ein Fitnessstudio betrittst, siehst du überall größere, stärkere Körper; erfahrene Heber, die dir um Lichtjahre voraus zu sein scheinen. Bei mir war es nicht anders. Es ist ein instinktiver Impuls, seinen Platz in einer Gruppe finden zu wollen, und ich wollte zu den Größeren und Stärkeren gehören. Rückblickend erinnere ich mich jedoch daran, dass meine Trainingspartner mir empfahlen, meine Lasten zu reduzieren und an meiner Form zu arbeiten. Im Nachhinein betrachtet hat mich ihr Rat vor vielen Problemen bewahrt.

Von Anfang an musst du dich auf Form und Funktion konzentrieren und versuchen, dein Bestes zu geben, um die Bewegungen zu spüren, anstatt einfach nur Gegenstände von Punkt A nach Punkt B zu heben. Du wirst immer noch Ergebnisse erzielen, aber du wirst auch eine bessere Funktion, weniger Muskelzerrungen und Schmerzen und bessere langfristige Erfolge erzielen.

Lassen Sie Ihr Ego vor der Tür. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln zuzulegen, Ihre Kraft zu steigern und einen Körper zu schaffen, auf den Sie stolz sein können, müssen Sie sich über Ihre Komfortzone hinaus anstrengen, aber nicht auf Kosten des Verletzungsrisikos, einer schlechten Form und einer eingeschränkten Bewegungsfreiheit. Gehen Sie einfach ins Fitnessstudio, konzentrieren Sie sich auf das, was Sie tun müssen, und überlassen Sie den ganzen Angeber-Blödsinn den anderen.

Schritt 4: Sparsam mit Nahrungsergänzungsmitteln umgehen

Nahrungsergänzungsmittel können eine wunderbare Ergänzung zu jeder körperlichen Anstrengung sein, aber wenn man sich zu sehr auf sie konzentriert, können sie den Fortschritt verlangsamen und Sie schließlich mit einem leeren Geldbeutel zurücklassen. Als ich mit dem Kraftsport aufgewachsen bin, waren Nahrungsergänzungsmittel noch nicht die Industrie, zu der sie sich heute entwickelt haben. Sie waren noch neu, geheimnisvoll und etwas, das meine Freunde nie hervorgehoben haben. Wir haben nie die „Kool-Aid“ getrunken und uns stattdessen auf hartes, engagiertes Training und schließlich auf eine konsequente Ernährung verlassen.

Wenn du dich in der Welt der Nahrungsergänzungsmittel wiederfindest, gibt es ein paar Dinge zu beachten, damit es sich für dich lohnt.

• Stellen Sie Nachforschungen an: Wenn ein Anbieter von Nahrungsergänzungsmitteln haarsträubende, schwer zu glaubende Ergebnisse verspricht, dann ist es wahrscheinlich zu schön, um wahr zu sein. Es gibt nur wenige klinisch nachgewiesene Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die ihren Preis wert sind.
• Ernähren Sie sich zuerst richtig: Bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen, sollten Sie sicherstellen, dass Ihr Ernährungsplan in Ordnung ist. Es nützt nichts, sich mit einer Menge Nahrungsergänzungsmittel vollzustopfen, wenn man sich gleichzeitig schlecht ernährt. Stellen Sie zuerst einen richtigen, soliden Ernährungsplan auf, bleiben Sie über einen längeren Zeitraum konsequent und nehmen Sie dann nur dann Nahrungsergänzungsmittel zu sich, wenn Sie es für nötig halten.
• Eins nach dem anderen: Vermeiden Sie es, von Anfang an eine ganze Liste von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen. Gehen Sie logisch vor und experimentieren Sie immer nur mit einem Mittel auf einmal. Warum eigentlich? Wenn Sie eine Reihe verschiedener Pülverchen, Pillen und Zaubertrankpräparate auf einmal einnehmen, wie wollen Sie dann wissen, welche wirksam und welche wertlos sind? Probieren Sie ein Präparat etwa einen Monat lang aus, bewerten Sie seine Wirkung auf Sie, und streichen Sie es dann entweder von Ihrer Liste oder setzen Sie die Einnahme fort.

Schritt 5: Erholen Sie sich so intensiv wie Sie trainieren

Einer der häufigsten Fehler, die ich bei vielen jugendlichen Sportlern sehe, ist die mangelnde Konsequenz, mit der sie schlafen und sich erholen. Wie bei der Ernährung reichen ein oder zwei Tage angemessene Erholung pro Woche einfach nicht aus. Richtiges Ausruhen und Erholen sollte als tägliche, wöchentliche und monatliche Übung angesehen werden, nicht als etwas, das man am Wochenende nachholen kann. Streben Sie 7-9 Stunden Qualitätsruhe pro Nacht an. Um das zu erreichen, sollten Sie Ihre elektronischen Geräte ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen ausschalten. Erholung ist das eigentliche Geheimnis des Fortschritts.

Das sollte für Sie kein Grund sein, faul zu sein. Auch an den Ruhetagen ist es von Vorteil, wenn Sie bei außerschulischen Aktivitäten oder anderen Freizeitbeschäftigungen aktiv bleiben. Auf der Couch zu sitzen und deine Lieblingssendungen zu schauen, ist nicht gerade optimal für den Muskelaufbau.

Schritt 6: Werde zum Nerd

Ich habe mich immer als Student des eisernen Spiels betrachtet. Ich bin jetzt an einem Punkt in meinem Leben, an dem ich in der Lage bin, mein Wissen an andere weiterzugeben, aber ich weiß und schätze die Tatsache, dass ich immer lernen werde und nie alles wissen werde. Man sollte sich immer weiterbilden, vor allem, wenn diese kleine Stimme etwas sagt, das nicht richtig zu sein scheint oder vielleicht gar nicht wahr ist. Die Welt des Trainings und der Ernährung ist in ständigem Wandel begriffen, und Sie werden nur davon profitieren, wenn Sie mit ihr Schritt halten.

Ein Wort der Warnung: Hüten Sie sich vor der Informationsflut. Tappen Sie nicht in die Falle der analytischen Lähmung, d.h. Sie recherchieren so viel, dass Sie vor lauter Informationen erstarren und nichts mehr umsetzen können. Auch wenn Sie immer lesen, zuhören und recherchieren sollten, sollten Sie sich auch eine Reihe von Grundsätzen zu eigen machen. Heben Sie schrittweise mit überwiegend zusammengesetzten Bewegungen, ernähren Sie sich ausgewogen und nahrhaft und gönnen Sie sich viel Ruhe.

Schritt 7: Halten Sie den Spaß aufrecht

Wenn der Prozess keinen Spaß mehr macht, suchen Sie sich eine andere Beschäftigung. Sie sollten nicht das Gefühl haben, dass der Besuch des Fitnessstudios ein Job ist. Ja, es wird Tage geben, an denen Sie das Gefühl haben, sich durch die Türen zu schleppen und einen Adrenalinstoß zu brauchen, nur um sich aufzuwärmen, aber wenn diese Tage die guten Tage überwiegen, dann müssen Sie Ihre Ruhe- und Erholungsgewohnheiten überdenken, Ihr Volumen und Ihre Intensität anpassen oder Ihre Motivation neu bewerten. Es ist die Zeit, die Mühe und die Hingabe nicht wert, wenn Sie den Prozess nicht mögen. Seien Sie kein Gefangener des Fitnessstudios.

Geben Sie auch nicht auf. Es gibt immer einen Weg, dein Training so anzupassen, dass es sowohl dem entspricht, was du tun musst, als auch dem, was du gerne tust.