Das Beinheben: KEINE Bauchmuskelbewegung
Wenn es eine Bewegung gibt, die wir im Fitnessstudio am häufigsten und größtenteils vergeblich ausgeführt haben, dann ist es die hängende Beinhebung oder die liegende Beinhebung. Man sieht diese Bewegung oft im Bauchmuskeltraining, zusammen mit russischen Drehungen und Seitenbeugen (auch keine idealen Bauchmuskelübungen), wobei der Ausführende der Bewegung die Beine wild auf und ab schwingt.
Zum Leidwesen der meisten Leute, die diese Art von Übung bevorzugen, trainieren Beinheben die Bauchmuskeln nicht wirklich effektiv, wenn überhaupt.
Die Anatomie eines Beinhebens
Beinheben ist Hüftbeugung, und die Hüftbeuger beugen die Hüfte. Welche Muskeln führen diese Bewegung aus? Es gibt 11 Hüftbeuger, von denen die meisten die Beugung unterstützen, darunter die Adduktoren und Abduktoren. Der Rectus femoris, der TFL und alle Adduktoren arbeiten mit dem Iliopsoas (eigentlich zwei Muskeln mit gemeinsamen Ansatzpunkten: der Iliakus und der Psoas) zusammen, um die Hüfte zu beugen, allerdings nur bis zu 90 Grad. Über 90 Grad hinaus werden alle Muskeln außer dem Iliopsoas aktiv unzureichend (sie werden schlaff).
Der Rectus Abdominus (RA) setzt von den Rippen zum Becken an. Er kreuzt nicht die Hüften und spielt bei der Hüftbeugung keine Rolle. Um den RA zu trainieren, was man vermutlich mit den meisten Übungen am Bauchmuskeltag erreichen will, vor allem aber mit dem Beinheben, müsste man die Wirbelsäule beugen. Und mit „arbeiten“ meinen wir, sich durch einen Bewegungsbereich zu bewegen, der einzig und allein dem Zweck dient, diesen Muskel zu entwickeln. Diese Bewegung tut das überhaupt nicht. Zumindest nicht so, wie oben beschrieben.
Das soll auch nicht heißen, dass manche Menschen keine Stärkung der Hüftbeuger brauchen; Sportler, die Kicker sind, Turner und durchschnittliche Fitnesskunden, die eine hintere Beckenkippung haben, können es verkraften, Beinheben in ihr Programm aufzunehmen, solange sie den Zweck der Bewegung verstehen.
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Aber ich spüre es in meinem Bauch!
Was bei einem Beinheben, das im 90-Grad-Winkel endet, passiert, ist, dass die Kraft, die durch das Gewicht der beiden Beine auf die Wirbelsäule ausgeübt wird, in der Regel größer ist, als die RA, die anderen Wirbelsäulenbeugemuskeln (die Obliquen) und die Stabilisatoren (TVA) isometrisch widerstehen können. Mit anderen Worten: Um zu verhindern, dass sich die Wirbelsäule streckt (oder wölbt), müssen der gute alte RA und TVA während des gesamten Satzes isometrisch angespannt bleiben. Dies führt zu einer Ansammlung von Milchsäure, die die Muskeln anspannt. Ganz zu schweigen davon, dass der Psoas durch die ganze Aktion sicherlich ermüdet; weil er so tief in der Bauchhöhle liegt, kann er sich bei Ermüdung wie „Bauchmuskeln“ anfühlen.
Das ist natürlich nicht völlig wertlos, aber es hat seinen Preis: Die Stabilisatoren werden am Ende des Satzes wahrscheinlich unter dem Gewicht der Beine versagen, so dass es zu einer Kompression der Wirbelsäule bei gleichzeitiger Streckung der Wirbelsäule kommt.
Wenn wir ständig eine Bewegung ausführen, die die Wirbelsäule in einer kontraindizierten Weise streckt oder beugt, nehmen unsere Bandscheiben langsam eine neue, deformierte Form an.
Diese neue Form verkleinert die Nervenhöhle und führt schließlich zu eingeklemmten Nerven. Die schlimmste mögliche Folge dieser Verformung ist ein Bandscheibenvorfall, der zwar nicht unbedingt irreversibel ist, den aber niemand will.
Wer außerdem eine übermäßige Lordose oder eine anteriore Beckenkippung in Ruhe hat, hat bereits einen überlasteten und kurzen Psoas und braucht ihn ganz sicher nicht noch mehr zu beanspruchen.
Das ist das Worst-Case-Szenario. Sicherlich ist es möglich, dass die Bauchmuskeln einer Person stark genug sind, um der Kraft des Psoas zu widerstehen, der die Beine nach oben zieht, und die Lendenwirbelsäule für den Satz stabil bleibt, aber was nützt diese Bewegung den Bauchmuskeln dann überhaupt? Eine isometrische Kontraktion verbessert die Leistung der Ausdauerfasern vom Typ I, aber sie trägt nicht viel zum Wachstum eines Muskels bei. Wenn Sie die Ausdauer der Bauchmuskeln verbessern wollen, sollten Sie die Planke wählen, eine weitaus effektivere und weniger riskante Übung für die tiefe Kernmuskulatur. Das wird reichen.
Wie man die Bewegung modifiziert, um die Bauchmuskeln zu treffen
Wir wissen jetzt, dass wir die Wirbelsäule beugen und eine hintere Beckenkippung erzeugen müssen. Man könnte also den anfänglichen Beinheber ausführen und die Beine nicht wieder auf den Boden absenken, sondern stattdessen versuchen, das Becken vom Boden abzuheben und dabei die RA anzusprechen. Die Knie gebeugt zu halten, ist ein Rückschritt. Um weiterzukommen, strecken Sie die Beine durch und strecken Sie die Füße zur Decke. Nur müssen wir das jetzt nicht mehr Beinheben nennen. Es ist im Grunde ein umgekehrter Crunch.
Gehen Sie in eine aufrechte Position wie beim hängenden Beinheben und wenden Sie dasselbe Prinzip an
Wir suchen nach derselben Sache. Die Bauchmuskeln können erst dann effektiv eingesetzt werden, wenn die Wirbelsäule gebeugt ist. Beginnen Sie mit auf 90 Grad gebeugten Knien (die gepunktete Umrisslinie unten) und versuchen Sie dann, den unteren Rücken von der Bank weg zu heben, während Sie die Knie noch höher anheben.
Um dies zu verbessern (und das ist wirklich fortgeschritten!), halten Sie die Beine gerade, während Sie an einer Stange hängen, und versuchen Sie, die Zehen zur Stange zu bringen. Das ist eine ernsthafte Beugung der Wirbelsäule!
Wie ein Trainer helfen kann
Zuallererst: Benehmen Sie sich nie wie ein Besserwisser, wenn Sie versuchen, jemanden zu korrigieren. Wenn du jemandem sagst, dass er etwas falsch macht, wird er sich wahrscheinlich nur sträuben und den Mund halten. Wenn Sie bereits eine Beziehung zu jemandem haben, sagen Sie ihm, dass Sie ihm helfen können, die Übung so auszuführen, dass die Bauchmuskeln noch stärker beansprucht werden und die Wirbelsäule geschützt wird.
Wenn Sie in einem Club arbeiten und die Person nicht gut oder gar nicht kennen, stellen Sie sich in einer Ruhepause vor und fragen Sie höflich, ob Sie ihm einen Rat geben können, der auf neuen Erkenntnissen beruht, die den unteren Rücken vor Verletzungen schützen und eine viel intensivere Methode zur Aktivierung der Bauchmuskeln bieten.
Wenn sie mit der Anatomie nicht vertraut sind, klären Sie sie schnell darüber auf, wie der Iliopsoas von der Wirbelsäule zum Bein führt und die Hüfte beugt, wie beim täglichen Gehen, und hauptsächlich (zusammen mit einer Reihe anderer Hüftbeuger, die keine Bauchmuskeln sind) für das Anheben der Beine verantwortlich ist.
Wenn sie die Bauchmuskeln trainieren wollen, müssen sie die Wirbelsäule beugen, nicht die Hüfte.
Wie man den Reverse Crunch oder Hip Lift (d.h., eine bessere Beinhebung)
Bringen Sie den Kunden in die umgekehrte Crunch-Position (mit gestreckten Beinen) und platzieren Sie Ihre Handflächen 3 bis 4 Zentimeter über den Zehen, Ihre Hand in einer vertikalen Linie mit dem Beckenkamm. Bitten Sie ihn oder sie, fünf Wiederholungen des umgekehrten Crunches in einer direkten linearen, senkrechten Linie zur Decke auszuführen und dabei die Mitte Ihrer Handflächen zu erreichen.
So sollte es aussehen; Knie und Knöchel befinden sich in einer direkten Linie über dem Beckenkamm:
Wenn er oder sie nicht in der Lage ist, die Bewegung auf diese Weise zu kontrollieren, lassen Sie den Klienten die Knie auf 90 Grad beugen und versuchen Sie es noch einmal, wobei Sie stattdessen nur auf die Knie zielen. Sie werden schnell merken, dass sie viel gewinnen können, wenn sie diese Übung üben und diese echte Bauchbewegung besser ausführen können!
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