Das Down & Dirty OCR-Krafttrainingsprogramm
Die meisten Hindernisläufer sind Hindernislauf-Enthusiasten, keine Kraft-Enthusiasten. Für einen Hindernislauf-Athleten ist das Training im Fitnessstudio vielleicht so aufregend wie Farbe beim Trocknen zuzusehen. So schrecklich das für einen SFG auch klingen mag, wir brauchen einen Trainingsplan, der nicht nur für die Ziele unserer OCR-Athleten sinnvoll ist, sondern den sie auch tatsächlich tolerieren können.
Wenn wir mit Rennläufern arbeiten, müssen wir uns einiger grundlegender Fakten über sie bewusst sein:
- Sie sind nicht normal. Sie scheinen Spaß am Leiden zu haben und bringen diese Mentalität mit in die Turnhalle. Die meisten Hindernisläufer sind Mitglieder eines Vereins oder einer Trainingsgemeinschaft, das ist also eine große soziale Verbindung, derer man sich bewusst sein muss. Selbst wenn sie mit uns trainieren, werden sie drei oder mehr Mal pro Woche ein Teamtraining absolvieren, ob Sie ihnen nun sagen, dass das sinnvoll ist oder nicht. Das ist ein Teil ihres Lebens, also erwarte nicht, dass sie sich ändern, nur weil du sagst, dass es nicht „optimal“ ist.
- Es ist ihnen egal, wie viel sie stemmen oder stoßen können. Was sie interessiert, ist, wie schnell sie das Rennen beenden können, für wie viele Hindernisse sie dreißig Burpees machen mussten (die typische OCR-Strafe für das Überwinden eines Hindernisses) und ob sie Hilfe brauchten, um ein Hindernis zu überwinden.
Behalten Sie diese beiden Dinge im Hinterkopf, wenn Sie mit diesen Sportlern arbeiten. Wenn wir für sie planen, müssen wir sie dort abholen, wo sie sind.
Das fehlende Glied für den OCR-Athleten
Beim World’s Toughest Mudder 2015 war die wichtigste Erkenntnis nach der Veranstaltung in den Rennforen, dass die Mehrheit der Teilnehmer das Krafttraining vernachlässigt hatte, insbesondere die Griff- und Tragekraft. Die meisten Rennfahrer sind mit eisernem Willen zusammengehaltene Kardio-Tiere, die nichts von Krafttraining verstehen und sich nicht um die Notwendigkeit von Ruhe- und Regenerationsstrategien kümmern. Es ist unsere Aufgabe als Trainer, sie so zu erziehen, dass sie diese Konzepte verstehen und das tun, was wir von ihnen verlangen. Das ist viel schwieriger, als ihnen beizubringen, wie man schwingt oder Liegestütze macht.
Der größte Gewinn für Sie wird darin bestehen, sich mit dem Laufen zu befassen, da sie dazu neigen, auf einer schlechten Bewegungsgrundlage zu viel zu laufen. Das schwächt ihre Erholungsfähigkeit und macht die Steigerung von Kraft und/oder Leistung zu einem schwierigen Unterfangen. Indem wir die Bewegung verbessern und die Kilometerzahl reduzieren, können wir die Laufleistung verbessern, indem wir die Effizienz steigern, aber auch, indem wir mehr von der Erholungsfähigkeit freisetzen, die dann für die Steigerung von Kraft und Leistung genutzt werden kann. Denken Sie daran, dass es einem Sakrileg gleichkommt, einem Hindernisläufer zu sagen, er solle mit dem Laufen aufhören! Halten Sie also Ihre Wissensbomben bereit, um Ihre Entscheidungen zu untermauern.
Der nächste große Knall ist die Bodenarbeit. Das ist eine Fähigkeit, die sie für das eigentliche Rennen brauchen, denn um ein Hindernis zu überwinden, muss man oft kriechen. Warum also nicht gut darin werden? Rollen und Purzelbäume eignen sich hervorragend, um den Körper kugelsicher zu machen. Bei einem Hindernislauf geht es nie um die Frage: „Werde ich fallen?“, sondern um die Frage: „Wenn ich falle, werde ich wieder aufstehen können?“
Damit kommen wir zum Wert des Kettlebell- und Bodyweight-Trainings für Hindernisläufer. Mit einer kleinen Sammlung von Kettlebells, etwas, um Klimmzüge zu machen, und vielleicht einem Slam-Ball sind wir gut gerüstet, um viele der Übungen auszuführen, die ich bei meinen Rennfahrern als Erfolgserlebnisse erlebt habe. Ich persönlich würde es bevorzugen, auch eine Langhantel zur Verfügung zu haben, aber wenn wir das Gemeinschaftsgefühl der Teilnehmer nutzen wollen, können wir auf die Langhantel verzichten und das Training als Gruppenaktivität im Freien durchführen und so die Akzeptanz der Teilnehmer erhöhen (das ist eine schicke Art zu sagen, dass sie es auch tun werden, weil ihre Freunde es tun).
Wir müssen bedenken, dass Rennfahrer zu den Menschen gehören, die am meisten „trainingsunwillig“ sind und mit denen ich die Ehre hatte, zu arbeiten. Das heißt, wir müssen ihnen Abwechslung bieten, um ihre Aufmerksamkeit zu erhalten. Wir bei StrongFirst verabscheuen zwar ein Programm nach Schema F und Abwechslung um der Abwechslung willen, aber hier sind einige der „Big Bang“-Übungen, die für unsere Kunden im Hindernislauf einen großen Unterschied machen können:
- Double Kettlebell Push Press (dies ist wirklich eines der Ninja-Geheimnisse für Hindernisläufer)
- Rollen (einschließlich Get-ups)
- Heavy Kettlebell Swings
- Goblet Squats (als Patterning)
- Loaded Carries (mit Kettlebells, Sandsäcken, Trap Bar, etc.)
- Crawling
- Klimmzüge/TRX Rows/Bat Wings
- Slam Ball
- Hanging und die Hollow Position
- Heavy Abs/Core Work
Die Verwendung einer Zirkeltrainingsmethode ermöglicht es uns, das Interesse aufrechtzuerhalten und die Erholungsfähigkeit zu verbessern, während wir gleichzeitig Elemente der Spezifität, des Verbundeffekts und der Arbeitskapazität einführen.
Das Down & Dirty OCR Strength Training Program
Denken Sie daran, dass der Kunde, wenn er einem Rennverein oder einer Gemeinschaft angehört, wahrscheinlich drei Tage pro Woche Laufen und Vereinstraining hat. Daher werden wir ihn zweimal pro Woche trainieren. Im Folgenden finden Sie eine Vorlage für die Erstellung eines OCR-Krafttrainingsprogramms im Fitnessstudio oder im Freien für unseren Läufer:
Aufwärmen
Dies sollte aus einer spezifischen Bewegungsvorbereitung und Korrekturmaßnahmen bestehen. Ich führe gerne FMS-Bewertungen bei allen meinen Kunden durch und verwende das entsprechende Material der Ground Force Method, um auf individuelle Probleme einzugehen.
Fähigkeiten und Kraft
Wenn ein Kunde noch keine Klimmzüge oder eine bestimmte Übung machen kann, üben wir diese zu Beginn der Trainingseinheit. Beim Erlernen einer neuen Fertigkeit ist es wichtig, dass sie noch frisch ist, deshalb machen wir dies zu Beginn der Sitzung.
Danach folgen wir mit jeder einzelnen Übung, die wir vorwiegend in einer Kraftmodalität einsetzen wollen. Hier versuchen wir, die größte Kraftlücke des Klienten zu schließen. Meiner Erfahrung nach sind dies normalerweise Variationen oder Abfolgen von Klimmzügen, Liegestützen, Kniebeugen mit Langhanteln oder Kreuzheben mit Langhanteln.
Wenn Sie den Zirkel im Freien durchführen und keine Langhanteln oder andere Geräte zur Verfügung stehen, gibt es immer eine Lösung. Beachten Sie, dass dieses Element mit „Fähigkeiten und Kraft“ überschrieben ist. „Kraftfähigkeiten“ wie einbeiniges Kreuzheben (mit einer oder zwei Kettlebells), doppeltes schweres Kettlebell-Cleaning, Pistol Squats (beladen oder mit dem eigenen Körpergewicht) und doppelte Kettlebell-Bottom-Up-Squats können dieses hantelförmige Loch füllen.
Zirkeltraining
Halten Sie den Zirkel kurz, 3 bis 5 Runden mit 5 bis 6 Übungen. Halten Sie die Wiederholungen bei den meisten Übungen im Bereich von 5 bis 8. Die Pausen zwischen den Übungen können 10 bis 30 Sekunden betragen, und zwischen den Zirkeln sollten Sie 3 bis 5 Minuten Pause einlegen. Programmieren Sie Ihre Übungen in der folgenden Reihenfolge:
- Kraftdominant
- Kraftdominant
- Kraftausdauerdominant
- Kraftausdauerdominant
Anmerkung: Die Reihenfolge der beiden letztgenannten Übungen kann je nach Bedarf geändert werden.
Aufgrund der zunehmenden Ermüdung sollten die Übungen im Zirkeltraining „sicher“ sein. Das bedeutet, dass eine Übung technisch wenig anspruchsvoll sein muss oder dass der Klient ein hohes Maß an Kompetenz in der Ausführung der Übung hat. Der technische Anspruch der Übungen nimmt idealerweise im Laufe des Zirkeltrainings ab. Jegliche Überkopfarbeit (Pressen, Drücken, Reißen oder Stoßen) sollte früh im Zirkel ausgeführt werden.
Beispiel:
- Double kettlebell push press – kraftdominant/überkopf
- Heavy kettlebell swings – kraftdominant
- Pull up variant – kraft-.dominant
- Kniebeuge – als aktive Erholungs-/Bewegungsübung
- Loaded Carry – kraftdominant/sicher
- Power Ball Slam – Kraftausdauer/sichere Kraft (ggf. geringes Gewicht von 3-10kg)
Während der Ruhephase, Lassen Sie Ihren Athleten die Zwerchfellatmung üben. Helfen Sie Ihrem Kunden, sich seine Atmung zu eigen zu machen, damit er sich schneller erholen kann.
Danke an Pete Mardsen, SFG II, für das Filmen des Zirkeltrainings.
Schwere Bauchmuskeln
Wenn schwere Bauchmuskeln als Fähigkeitslücke identifiziert wurden und nicht innerhalb des Zirkeltrainings eingesetzt werden, dann ist hier der richtige Platz dafür. Nach einer ausreichenden Pause führen wir eine Übung mit geringem Schwierigkeitsgrad durch, wie zum Beispiel:
- SFG/SFB Plank-Variationen
- Kniendes Bauchrad oder Regressionen des hängenden Beinhebens
- Vier-Punkt-Kriechen oder Vier-Punkt-Vogelhund
Wir müssen die Ermüdung und unsere Grenzen respektieren, daher sollten wir darauf achten, dass unser Kunde hier nie eine Wiederholung versäumt. Das ist aber keine Erlaubnis, ein Weichei zu sein – Sie sind gewarnt!
Restorative und Flexibilität
Jetzt ist es an der Zeit, an der Flexibilität zu arbeiten. Diese oft übersehene Eigenschaft ist bei Hindernisläufen sehr wichtig. Ein Läufer muss flexibel genug sein, um das erste Bein über eine hohe Wand zu bekommen – wenn das erste Bein drüber ist, kommt der Rest auch drüber! Je leichter wir diese erste Etappe machen können, desto besser ist die Zeit und desto mehr Energie bleibt für die folgenden Hindernisse übrig.
In der Praxis führen wir folgendes aus (von Master SFG Jon Engum übernommen):
- Superset 1: Kettlebell Armbar und Brettzel
- Superset 2: Froschsequenz und Pump (abschließend mit einer Gesäßdehnung)
- Jede spezifische Arbeit, die der Einzelne benötigt
Schauen Sie sich dieses Video von Louka Kurcer, SFG II, SFL, an, um die Froschsequenz zu verstehen:
Wie man das OCR-Krafttrainingsprogramm anwendet
Die Woche sollte so strukturiert werden, dass die Zirkeltrainingstage durch zwei bis drei Tage getrennt sind und dass alle anspruchsvollen Sport-/Lauftage auf die Tage nach einem Zirkeltag gelegt werden (wenn besonders brutale Sporttage im Voraus bekannt sind, dann sollte der vorangehende Zirkeltag von mittlerer Intensität sein). Wir sollten mindestens zwei Tage pro Woche haben, an denen sich der Kunde entweder aktiv erholt oder komplett ausruht.
Dieses OCR-Krafttrainingsschema hat sich in den letzten fünf Jahren entwickelt und ich bin sicher, dass Ihre OCR-Kunden es einhalten können. Es gibt viel Spielraum für Abwechslung und persönliche Vorlieben, was der Schlüssel für eine konsequente Einhaltung des Programms sein kann. Außerdem kann der Kunde bei der Programmgestaltung konsultiert werden und ein Element der Eigenverantwortung hinzufügen.
Der „beste Plan“ ist einer, der befolgt werden kann.
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Als lebenslanger Kampfsportler ist er Guro von Kali-Silat (Dog Brothers Martial Arts) und hat Ränge/Ausbildungen in verschiedenen anderen Kampfsportarten, darunter Judo und BJJ. Er ist einer der wenigen Menschen, die Vollmitglied im Dog Brother Tribe sind, einem Kollektiv von Real Contact Stick Fighters, wo er regelmäßig an Vollkontakt-Stockkämpfen teilnimmt, bei denen es um alles geht.
