Das passiert, wenn man nach dem Training nicht genug isst
Wenn Sie regelmäßig trainieren, ist es wichtig zu wissen, was passiert, wenn Sie nach dem Training nicht genug essen. Die meisten Ernährungswissenschaftler empfehlen, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training etwas zu essen. Nachdem Ihr Körper die ihm zur Verfügung stehende Energie verbraucht hat, muss er mit Kohlenhydraten und Eiweiß versorgt werden, um Energie zu gewinnen und die Mikroschäden zu reparieren, die das Training in den Muskeln angerichtet hat.
Wir sind jedoch alle sehr beschäftigt. Und manchmal bedeutet ein Training, dass man es in ein schnelles 30-Minuten-Fenster quetschen und dann zur nächsten Verpflichtung eilen muss. Wenn Sie keinen Proteinriegel oder einen anderen praktischen Snack eingepackt haben, kann es sein, dass Sie die Nährstoffe gar nicht zu sich nehmen. Aber wenn das Auslassen eines Snacks nach dem Training zur Gewohnheit wird, riskieren Sie, Ihre Fitnessziele zu gefährden und sich auch einfach nur mies zu fühlen. Hier erfahren Sie, was passiert, wenn Sie nach dem Training nicht genug essen, und warum Sie keine Mahlzeiten auslassen sollten, vor allem nicht an Tagen, an denen Sie trainieren.
Wenn Sie nach dem Training nichts essen, fühlen Sie sich müde und benebelt, und das kann der Erholung im Wege stehen.
„Manche Menschen fühlen sich einfach nur müde, und manche Menschen können durch einen niedrigen Blutzuckerspiegel desorientiert werden“, sagt Jennifer Beck, M.D., Sportmedizinerin und Kinderorthopädin an der UCLA, gegenüber SELF. Sie weist auch darauf hin, dass das Ignorieren von Schritten nach dem Training, die für die Erholung wichtig sind, wie die richtige Ernährung, zu Überlastungsschäden beitragen kann. „Wir glauben, dass viele Überlastungsverletzungen dadurch entstehen, dass die Menschen wesentliche Bausteine nicht so schnell ersetzen, wie sie sollten“, sagt Beck. Dies kann vor allem dann zum Problem werden, wenn man schwere Muskelaufbautätigkeiten ausübt und vernachlässigt, was der Körper braucht, um Mikrorisse und Schäden zu reparieren. Die Reparatur dieser Risse ist die Art und Weise, wie Ihr Körper Muskeln aufbaut; wenn Sie das nicht tun, riskieren Ihre Muskeln beim nächsten Training weitere Schäden.
Ziehen Sie Snacks oder Mahlzeiten vor, die sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthalten.
Süßkartoffeln mit griechischem Joghurt, Toast mit Mandelbutter und Gemüse-Omeletts sind allesamt großartige Snacks für nach dem Training (und eignen sich auch zum Auftanken vor dem Training!) Diese Zusammenstellung ist ein guter Anfang. Ein Stück Obst oder Cracker für Kohlenhydrate mit griechischem Joghurt, Putenfleisch oder Nussbutter für Proteine sind ebenfalls eine gute Idee (weitere finden Sie hier).
Nach besonders schweißtreibenden oder langen Trainingseinheiten müssen Sie vielleicht auch Elektrolyte auffüllen.
Nahrungsmittel enthalten auch Elektrolyte, Mineralien, die unser Körper braucht, um die Muskeln und Nerven richtig in Gang zu halten. „Wenn Sie beim Training sehr geschwitzt haben, ist es wichtig, Kalzium, Salz und Kalium zu ersetzen, die alle in der normalen Ernährung enthalten sind“, sagt Beck. Wenn Sie dazu neigen, sehr stark zu schwitzen, oder wenn Sie an einem heißen Tag trainieren oder einen langen Trainingslauf absolvieren, verlieren Sie einige dieser Stoffe mit Ihrem Schweiß. Wenn Sie nicht in der Lage sind, diese sofort zu ersetzen, können Sie sich schlecht fühlen und es kann sogar gefährlich werden. Sowohl Dehydrierung als auch Hypoglykämie (Unterzuckerung) können schnell eintreten und dazu führen, dass Sie sich desorientiert fühlen oder sogar ohnmächtig werden. In seltenen Fällen kann ein Mangel an Elektrolyten die elektrischen Impulse stören, die das Herz zum Schlagen bringen, was zu Herzrhythmusstörungen oder unregelmäßigem Herzschlag führen kann.
Die gute alte Flüssigkeitszufuhr sollte niemals vergessen werden.
Wenn Sie sich jedoch an eine Sache erinnern, dann an Wasser. „Wasser ist der wichtigste Baustein, den Sie nach dem Training brauchen“, sagt Beck. Und währenddessen auch. Bei besonders langen oder harten Trainingseinheiten müssen die Elektrolyte wieder aufgefüllt werden, aber die Erholung von jeder Art von Training verläuft viel besser, wenn Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen haben.
Eine Mahlzeit nach dem Training auszulassen, ist keine große Sache, aber versuchen Sie, es nicht zur Gewohnheit werden zu lassen, besonders nach intensiven Trainingseinheiten. „Sie sollten sich gute Gewohnheiten aneignen“, sagt Beck, denn die Entwicklung gesunder Gewohnheiten ist der einfachste Weg, um Burnout und Verletzungen zu vermeiden. Sport sollte Spaß machen und sich positiv auf die Gesundheit auswirken und nicht in Muskelrissen oder Stressfrakturen enden. „Sowohl Flüssigkeitszufuhr als auch Ernährung sind wichtige Bestandteile gesunder Trainingsgewohnheiten.“