Das sollten Sie jeden Tag in der Woche tun, um Gewicht zu verlieren, laut einem Trainer
Sie sind ausgeruht, erfrischt und bereit für eine neue Woche, also nutzen Sie diese Energie, um ein wenig Cardio zu machen und einige Ihrer größten Muskeln zu trainieren: Ihre Beine. „Die Kombination von Krafttraining und Herz-Kreislauf-Training ist zeitsparend, verbrennt Fett und hilft, die muskuläre und kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern“, so Chadwell. Versuchen Sie diesen Zirkel aus Herz-Kreislauf- und Unterkörpertraining. „Frauen denken typischerweise, dass der Brusttag der Lieblingstag eines Mannes im Fitnessstudio ist, aber er ist für Frauen genauso wichtig“, sagte Chadwell. „Das Training der Brust hilft, die Haltung zu verbessern, es könnte sogar den Mädchen Auftrieb geben, und Sie verbessern Ihre Oberkörperkraft.“ Wählen Sie sechs beliebige Brustübungen aus dieser Liste aus, und führen Sie drei Sätze mit 15-20 Wiederholungen aus. Machen Sie zwischen den Sätzen jeweils eine Minute Pause. Wählen Sie jede Woche eine andere Kombination von Übungen oder tauschen Sie zumindest zwei von ihnen aus, um Abwechslung in Ihr Training zu bringen. HIIT-Workouts sind in der Regel nur 10-30 Minuten lang, aber du gehst bei den hochintensiven Teilen des Workouts aufs Ganze, gefolgt von Ruhe- oder aktiven Erholungsphasen. „Das Muster aus Ausbrüchen, gefolgt von Pausen, ist hocheffektiv für den Fettabbau und die Steigerung des Stoffwechsels, daher ist es ideal, HIIT ein- bis zweimal pro Woche anstelle von gleichmäßigem Ausdauertraining in dein Training einzubauen“, so Chadwell gegenüber POPSUGAR. Versuch es mit dieser Anfängerroutine oder einem der HIIT-Workouts auf dieser Liste, wobei du jede Woche ein anderes Workout wählst, um die Dinge frisch zu halten. Ruhe und Erholung sind genauso wichtig wie Training und gesunde Ernährung. Am 4. Tag Ihres neuen Trainingsprogramms werden Sie vielleicht feststellen, dass Sie etwas Zeit zur Erholung brauchen. Am Anfang können Sie sogar bis zu drei Ruhetage brauchen, bis sich Ihr Körper an die Belastungen des Trainings gewöhnt hat. „Hören Sie auf Ihren Körper! Auch wenn ich ein siebentägiges Programm vorschlage, heißt das nicht, dass Sie nicht mehr Ruhetage in Ihren Wochenplan einbauen können, wenn Sie sie brauchen“, sagt Chadwell. Wenn Sie trotzdem trainieren wollen, versuchen Sie es mit einigen Yoga-Videos gegen Stress oder mit diesem 30-minütigen Power-Yoga-Flow. Dehnen kann helfen, Muskelkater zu lindern. Tag 1: Beine und Cardio
Tag 2: Brust
Tag 3: Hochintensives Intervalltraining
Tag 4: Ausruhen
Watch This!
Kurs FitSugar
Tag 5: Oberkörper und Arme
Chadwell stellte fest, dass viele Frauen aus verschiedenen Gründen vor dem Training ihres Oberkörpers zurückschrecken. Vielleicht finden Sie es einschüchternd oder machen sich Sorgen, dass Sie zu dick werden – aber es ist nur eine Frage der Wahl des richtigen Trainings.
Versuchen Sie es mit einer einfachen Körpergewichtsübung oder einigen dieser 10-minütigen Armübungen von YouTube. Sie werden Ihr gesamtes muskuläres Gleichgewicht und Ihre Kraft verbessern.
Tag 6: Zirkeltraining
Zirkeltraining ist ein effektiver Weg, um den ganzen Körper in einer Sitzung zu trainieren, mit Krafttraining, um Muskeln aufzubauen, und Ausdauertraining, um Fett wegzuschmelzen. Versuchen Sie dieses Zirkeltraining mit Schwerpunkt auf der Körpermitte oder eine Bodyweight-Routine, um Ihre Beine, Arme und Bauchmuskeln zu stärken, und wechseln Sie dann jede Woche zu einem neuen Bodyweight-Workout, wobei Sie Gewichte einbeziehen, wenn sich Ihr Fitnesslevel verbessert.
Tag 7: Rücken
„Lasst uns alle versprechen, unseren Rücken nie zu vernachlässigen! Rückentraining ist wichtig, weil es zu einer guten Körperhaltung beiträgt“, so Chadwell. „Ein starker oberer und mittlerer Rücken hilft, Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden und Verletzungen vorzubeugen, und da er Teil der Körpermitte ist, hilft der Rücken auch bei der effizienten Ausführung fast aller anderen Übungen.“ Du hast sie gehört – probiere dieses Rückentraining aus, und hier sind einige Rückenübungen, die Halle Berry macht.
