Die 10 am besten bewerteten Bauchmuskelübungen von Bodybuilding.com
Ein wohlgeformtes Sixpack ist wie Ihre ganz persönliche Fitness-Plakatwand. Es zeigt der Welt, dass Sie sich einem fitten Lebensstil verschrieben haben und keine Angst vor harter Arbeit haben. Aber Ihre Bauchmuskeln sind nicht nur zur Schau da. Als Teil der Körpermitte spielen die verschiedenen Bauchmuskeln viele wichtige Rollen und sind an fast jeder Übung beteiligt.
Die Bodybuilding.com-Übungsdatenbank enthält Videodemonstrationen von Hunderten von Übungen mit Topmodels aus der Branche. Es ist ein großartiger Ort, um Technik und Form zu lernen und neue Bewegungen zu erforschen. Nachfolgend finden Sie die 10 besten Bauchmuskelübungen, die von unseren Nutzern bewertet wurden, mit einer Erklärung zu jeder Übung.
1 Landmine 180, Bewertung 9.5
Die Landmine ist ein vielseitiges Werkzeug, aber sie ist für diese Übung nicht erforderlich. Du kannst auch einfach eine Langhantel in die Ecke spannen und das Gleiche erreichen. Sie können die Langhantel selbst greifen oder die Griffaufsätze verwenden, die oft mit der Landmine geliefert werden. Diese Übung ist effektiv, weil sie sowohl Rotations- als auch Anti-Rotations-Komponenten hat, kombiniert mit einer praktischen Bewegung.
2 Spider Crawl, Bewertung 9.4
Spider Crawls sind großartig als Teil eines dynamischen Mobilitäts-Warm-ups. Sie erfordern alle drei Aktionen der Bauchmuskeln: Rotation, Anti-Extension und sogar ein wenig Flexion. Um diese Übungen effektiv durchzuführen, müssen Sie tief am Boden bleiben. Bonuspunkte bekommst du, wenn du blaues Elasthan trägst und so tust, als würdest du eine Wand hochklettern.
3 Einarmige Seitwärtsbeuge mit Kabelzug, Bewertung 9,3
Ich mag Kabelzüge für bestimmte Bewegungen wegen ihrer konstanten Spannung und der Möglichkeit, Kraft in bestimmte Richtungen auszuüben. Diese Bewegung eignet sich hervorragend für den Aufbau Ihrer schrägen Muskeln. Wenn Sie auf diesen Bereich abzielen, denken Sie daran, dass Fleckenreduzierung ein Mythos ist, Sie könnten also Ihre Taille dicker machen, wenn Sie hier zu viel Volumen verwenden.
4 3/4 Sit-up, Bewertung 9,2
Der Sit-up ist eine klassische Bauchbewegung. Wenn Sie Probleme im Lendenbereich haben, sollten Sie eine rückenfreundlichere Bewegung wählen. Sit-ups beanspruchen Ihre Hüftbeuger stark. Wenn Sie sie entlasten und die Bewegung erschweren möchten, können Sie sie im „Frosch-Stil“ ausführen. Beugen Sie Ihre Oberschenkel, indem Sie Ihre Knie zur Seite strecken, und Sie reduzieren die Beteiligung der Hüftbeuger.
5 Plank, Bewertung 9.2
Abs sind nicht nur Sit-ups und Crunches. Eine ihrer Hauptfunktionen ist die Anti-Extension, also die Stabilisierung des Rumpfes gegen seine eigene Kraft, äußere Kräfte und sogar die Schwerkraft. Die einfache Planke kann schnell einfach werden. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, gehen Sie zunächst zu einarmigen und einbeinigen Versionen über und dann zu beweglichen Planken.
6 Sledgehammer Swings, Bewertung 9.2
Swings sind die perfekte Bewegung, wenn Ihr Lebensziel darin besteht, entweder ein Holzfäller oder ein bodenstampfender Marodeur zu sein. Schaukeln ist großartig, weil es einen Großteil des Rumpfes trainiert: Bauchmuskeln, Serratus, Lats, Schultern und Arme. Sie müssen keinen Vorschlaghammer und keinen Reifen verwenden. Ich verwende oft Keulenglocken, und statt eines Reifens nehme ich manchmal Sandsäcke.
7 Ab Roller, Bewertung 9.1
Die Ab Roller-Geräte sind die einzigen „As Seen on TV“-Gadgets, die tatsächlich effektiv sind. Der Rollout trifft die Wirbelsäulenbeugung und die Anti-Extension extrem hart und schreit deinen Serratus und deine Lats an. Wenn ich diese Liste selbst aufstellen würde, wäre diese Bewegung definitiv unter den ersten drei. Du brauchst keine Bauchrolle; diese Bewegung kann mit einer Langhantel ausgeführt werden.
8 Bottoms Up, Bewertung 9.1
Dies ist eine Kombination aus zwei verschiedenen Übungen, dem Reverse Crunch und dem Hip Raise, die beide für sich genommen großartige Übungen sind. Wenn diese Bewegung zu einfach wird, lassen Sie die Kniebeuge weg und halten Sie stattdessen die Beine gerade. Führen Sie eine Beinhebung von gerade aus bis zu 90 Grad durch und gehen Sie dann dazu über, Ihren Hintern vom Boden zu heben.
9 Cross-Body Crunch, Bewertung 9.1
Ich erinnere mich noch daran, wie ich Werbespots gesehen habe, in denen gezeigt wurde, dass diese Art von Crunch die effektivste Bauchmuskelübung ist, weil sie angeblich alles umfasst. Leider fehlt bei dieser Übung die Anti-Extension. Es ist eine gute Einsteigertechnik, aber es wird nicht lange dauern, bis Sie eine ganze Reihe davon ausführen können und zu etwas Schwierigerem übergehen müssen.
10 Decline Reverse Crunch, Bewertung 9.1
Dies ist eine Zwischenbewegung zwischen dem Beinheben auf dem Boden und dem hängenden Beinheben. Die meisten Menschen führen hängende Beinheben nicht korrekt aus – sie sind nicht stark genug und können ihr Becken nicht wirklich bewegen, was bedeutet, dass sie eher die Hüftbeugung als die Bauchmuskeln benutzen. Führen Sie diese Übung auf einer verstellbaren Bank aus, damit Sie systematisch von der flachen in die vertikale Position gelangen können.