Die 4 besten Hüftstrecker-Übungen
Wenn du dich kraftvoller bewegen und Verletzungen vorbeugen willst, ist es an der Zeit, Hüftstrecker in dein Trainingsprogramm einzubauen.
So, was ist ein Hüftstrecker? Das ist jede Bewegung, die von Ihren Hüftstreckern ausgeführt wird – den Muskeln, die die Vorderseite Ihrer Hüfte bei Bewegungen wie Gehen, Aufstehen von einem Stuhl, Laufen und Springen verlängern.
„Je stärker diese Muskeln sind, desto kraftvoller können diese Bewegungen sein“, sagt Jasmine Marcus, P.T., D.P.T., C.S.C.S., Jasmine Marcus, P.T., D.P.T., C.S.C.S., eine Kraft- und Konditionierungsspezialistin und Physiotherapeutin in Ithaca, New York.
Zudem sorgt eine starke Hüftstreckmuskulatur dafür, dass diese Muskeln ihre Aufgabe erfüllen können, ohne auf andere Muskeln angewiesen zu sein, was letztlich dazu beitragen kann, Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden.
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Auf welche Muskeln zielen Hüftstrecker ab?
Bei Hüftstreckerübungen sind zwei Hauptakteure beteiligt: der Gluteus maximus und die Kniesehnenmuskeln, sagt Marcus.
Der Gluteus maximus ist der fleischige Gesäßmuskel. Er ist auch der größte und stärkste Muskel deines Körpers. Seine Hauptfunktion besteht darin, die Hüfte zu strecken, aber er sorgt auch dafür, dass die Oberschenkel nach außen gedreht werden.
Die Kniesehnen bestehen aus drei Muskeln an der Rückseite jedes Oberschenkels. Ihre Hauptfunktionen sind die Beugung des Knies und die Streckung der Hüfte, so dass sie eine wichtige Rolle bei der Fortbewegung und der Kraftproduktion des Unterkörpers spielen.
Hier sind vier der besten Hüftstreckungsübungen, die Sie machen können, um diese Schlüsselmuskeln zu stärken.
Quadruped Hip Extension
Auch bekannt als Eselskicks, ist die grundlegende Hüftstreckung eine bewährte Hüftstreckungsübung, die in erster Linie den Gluteus maximus anspricht. Die beiden kleineren Gesäßmuskeln (Gluteus medius und minimus) und die Oberschenkelmuskeln unterstützen die Übung jedoch.
- Starten Sie auf allen Vieren in der Tischposition.
- Halten Sie die Arme gestreckt und beide Knie um 90 Grad gebeugt, drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen und drücken Sie die rechte Fußsohle zur Decke, während Sie den rechten Oberschenkel anheben. Behalten Sie eine 90-Grad-Beugung im Knie bei.
- Halten Sie am oberen Ende der Bewegung kurz inne und senken Sie dann Ihr rechtes Knie sanft wieder auf den Boden. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie zur anderen Seite wechseln.
Glute Bridge
Wie der Name schon sagt, konzentriert sich die Glute Bridge auf… die Gesäßmuskeln. Außerdem wird der Hüftbeuger gedehnt, um die Beweglichkeit zu verbessern.
- Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, hüftbreit auseinander. Sie können auch ein Band um Ihre Oberschenkel schlingen, wie im Video oben gezeigt.
- Drücken Sie mit den Fersen in den Boden und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben.
- Halten Sie oben inne, bevor Sie Ihre Hüften kontrolliert wieder auf den Boden absenken. Wiederholen Sie die Übung für mehrere Wiederholungen.
- Um den Medius gluteus stärker zu aktivieren, legen Sie ein Widerstandsband um die Beine knapp oberhalb der Knie.
Walking Lunge
Wie andere Ausfallschritte trainiert auch der Walking Lunge die Quads (die Muskeln an der Vorderseite der Oberschenkel) und die Gesäßmuskeln. Die Vorwärtsbewegung des Ausfallschritts zielt jedoch auch auf die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Waden ab.
- Stehen Sie aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie ein Paar Kurzhanteln in Armlänge an Ihren Seiten.
- Machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorn und beugen Sie beide Knie, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr hinteres Knie um 90 Grad gebeugt ist.
- Pausieren Sie kurz. Dann drückst du dich mit dem linken Fuß durch und gehst in den nächsten Ausfallschritt. Wechseln Sie bei jedem Schritt die Beine und achten Sie darauf, dass Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Schritten/Wiederholungen machen.
Hüftstrecker im Stehen
Diese einfache Übung beansprucht die Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Außerdem können Sie die Version mit dem eigenen Körpergewicht praktisch überall ausführen.
- Stehen Sie aufrecht mit den Händen in den Hüften (oder stützen Sie sich bei Bedarf mit den Händen auf einen Tresen oder Stuhl). Um die Bewegung zu erschweren, wickeln Sie eine Widerstandsschlaufe um die Knöchel.
- Bei gestreckten Beinen das rechte Gesäß anspannen und das rechte Bein nach hinten drücken, bis der Fuß einige Zentimeter vom Boden abhebt.
- Kurz halten, dann die Bewegung umkehren und in die Ausgangsposition zurückkehren. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie auf die andere Seite wechseln.