Die besten Diäten für Männer, die funktionieren
So ist es passiert: „Wir“ wurden schwanger und „wir“ nahmen ein bisschen an Gewicht zu. Aber irgendwie hat nur einer von uns nach der Geburt des Babys ein paar Pfunde verloren – und das war nicht die eine Hälfte von „uns“. Das heißt, dass du als frischgebackener Vater jetzt einen kleinen Ersatzreifen um deine Taille trägst, wo vorher etwas war, das an Bauchmuskeln erinnerte.
Keine Sorge. Was man anzieht, kann man auch wieder abnehmen, vorausgesetzt, man hält sich an wissenschaftlich fundierte Ernährungsstrategien. Paleo – das und glutenfrei – das mag verlockend klingen, aber die langweilige Wahrheit ist, dass Diäten, die keine Modeerscheinungen sind, langfristig besser funktionieren, weil sie weniger drastische Änderungen Ihrer üblichen Routine erfordern. Das bedeutet, dass man sie auf Dauer eher durchhält. So fangen Sie an:
Diät-Strategie Nr. 1: Essen Sie quadratisch
Trotz einiger Pläne, die dafür plädieren, die Häufigkeit der Mahlzeiten zu erhöhen und ihre Größe zu verringern, werden Sie mit einem traditionellen Ansatz beim Essen mehr Erfolg haben, sagt Dawn Jackson Blatner, RDN, Autorin von The Superfood Swap und Ernährungsberaterin der Chicago Cubs. „Sie sollten unbedingt drei Mahlzeiten am Tag ohne Zwischenmahlzeiten anstreben – oder ein oder zwei Snacks nur, wenn Sie wirklich hungrig sind“, sagt sie. „Je mehr Gelegenheiten Sie sich zum Essen geben, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie es übertreiben.“
Diätstrategie Nr. 2: Denken Sie an den Monat, nicht an die Woche
In einer Gesellschaft, die auf sofortige Befriedigung ausgerichtet ist, ist einer der schwierigsten Aspekte beim Abnehmen, wie lange es zu dauern scheint. „Der durchschnittliche amerikanische Mann ist 1,70 Meter groß und wiegt 195,5 Pfund“, sagt Blatner. „Um dieses Gewicht zu halten, isst er etwa 2.500 Kalorien pro Tag. Um ein bis zwei Pfund pro Woche abzunehmen, braucht er etwa 1800-2000 Kalorien pro Tag.“ Warum streben Sie nicht etwas Aufregenderes an, etwa fünf Pfund pro Woche? Weil Sie damit Ihre Kalorienzufuhr auf ein unhaltbares Niveau von etwa 1200 Kalorien senken, und das Gewicht wird in dem Moment zurückkommen, in dem Sie wieder einen normalen Ernährungsplan aufstellen. Anstatt sich darüber Gedanken zu machen, wie schnell Sie 10 Pfund abnehmen können, sollten Sie den Fortschritt festhalten“, schlägt Blatner vor. „Ob das nun die Waage ist, ein Essensprotokoll, eine bestimmte Hose oder ein bestimmter Gürtel, der lockerer wird – Sie sollten eine Möglichkeit haben, den Erfolg zu messen. Wenn Sie Ergebnisse sehen, motiviert Sie das zum Weitermachen.“
Diätstrategie #3: Stellen Sie Kalorien in den Vordergrund
Bei all den Ausschlussdiäten, die es gibt (nur Rohkost! Keine Kohlenhydrate! Keine Milchprodukte!), kann man leicht aus den Augen verlieren, was eigentlich zum Gewichtsverlust führt: Weniger Kalorien zu sich zu nehmen als man verbraucht. „Kalorien sind das A und O“, sagt Blatner. „Sie sind das Erste, worauf Männer achten sollten, wenn sie abnehmen wollen.“ Andererseits, so fügt sie hinzu, spielt die Art der Kalorien, die man zu sich nimmt, auf lange Sicht eine Rolle. So verbrennt Eiweiß bei der Verdauung ein paar Kalorien mehr als Kohlenhydrate, was bedeutet, dass Sie einen kleinen „Stoffwechselbonus“ erhalten, wenn Sie auf Kohlenhydrate verzichten, insbesondere auf raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, weißen Reis, weiße Nudeln und weißen Zucker. „Holen Sie sich Ihre Kohlenhydrate aus Vollwertobst, Gemüse, Milchprodukten und Bohnen, um mehr Nährstoffe zu erhalten“, sagt Blatner. „Langfristig sättigen diese Lebensmittel mehr, so dass Sie nicht so hungrig sind.“
Diätstrategie Nr. 4: Essen Sie Ihr Grünzeug
Ja, wir wissen, dass das langweilig ist. Genauso wie Zähneputzen und Duschen, aber da du beides gut beherrschst (das tust du doch, oder?), gehen wir davon aus, dass du auch lernen kannst, die Hälfte deines Tellers mit Gemüse zu füllen, bevor du mit dem Fleisch anfängst. „Das ist wirklich der Schlüssel zu einer gesünderen Ernährung und dazu, nicht zu hungern“, sagt Blatner. „Jeder Bissen Gemüse enthält viermal weniger Kalorien als jedes andere Lebensmittel, das Sie essen könnten.“ Und weil sie Ballaststoffe enthalten und einen hohen Wassergehalt haben, sorgen sie für ein besseres Sättigungsgefühl.
Diätstrategie Nr. 5: Weniger Essen, nicht mehr Sport
Kennen Sie die ganzen Titelseiten der Zeitschriften, in denen es darum geht, die Pfunde mit irgendeiner heißen neuen Fitnessroutine zu verbrennen? Nee. Das wird nicht passieren. Sport kann eine schlechte Ernährung nicht ungeschehen machen, sagt Blatner. „Ich höre so viele männliche Kunden sagen, dass es egal ist, was sie essen, sie müssen nur härter im Fitnessstudio trainieren, dann wird alles gut. Das stimmt nicht“, behauptet sie. „Die Ernährung macht 80 Prozent der Gewichtsabnahme aus. Sie müssen darauf achten, was Sie essen, wenn Sie Ergebnisse sehen wollen.“
Diätstrategie Nr. 6: Denken Sie an Superswaps
Wie viele Männer bevorzugen Sie vielleicht den All-in-Ansatz, um die Waage in die Knie zu zwingen. Aber diese Alles-oder-Nichts-Mentalität wird sich umkehren und Sie dort beißen, wo es weh tut. „Crash-Diäten sind nicht nur etwas für Frauen“, sagt Blatner. „Männer sind hier eigentlich die größten Übeltäter. Sie geben alles auf, was sie lieben, und sind dann überrascht, wenn die Veränderungen nicht von Dauer sind.“ Machen Sie stattdessen eine Liste Ihrer fünf Lieblingsgerichte – ob Flügel, Burger, Pizza oder Pommes – und suchen Sie im Internet nach gesunden Alternativrezepten. Wenn Sie zum Beispiel Ihre NFL Sunday Wings lieben, essen Sie gegrillte, hautlose Keulen, die in scharfe Soße getaucht sind, mit Sellerie und Karotten, die leicht mit Ranch-Dressing beträufelt sind, sagt Blatner: „Mit diesen ‚Superswaps‘ können Sie essen, wonach Sie sich sehnen, aber mit Zutaten, die besser für Sie sind.“
Diätstrategie Nr. 7: Auf das Timing kommt es an
Der einfachste Weg, den Hunger in den Griff zu bekommen, ist, die Mahlzeiten gleichmäßig über den Tag zu verteilen. Das bedeutet nicht, dass man einen Mitternachtssnack hinunterschlingen muss, um ein Mittagessen auszugleichen. „Ich bringe meinen Kunden bei, 12 Stunden zu essen und 12 Stunden zu schweigen. Das bedeutet, dass Sie Ihren Körper 12 Stunden lang ruhen lassen, ohne zu essen, und dann drei Mahlzeiten über die restlichen 12 Stunden verteilen“, sagt Blatner. „Wenn Sie also um 20.00 Uhr mit dem Essen aufhören, sollten Sie um 8.00 Uhr frühstücken, dann um 14.00 Uhr zu Mittag essen und um 19.00 – 20.00 Uhr zu Abend essen.“
Vielleicht haben Sie keine Lust auf ein ausgiebiges Frühstück, aber etwas zu essen – sogar einen Müsliriegel – kann den Mittagshunger, der zum Pizzaessen führt, bremsen. Außerdem ist es hilfreich, etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen, da die Verdauung von Nahrung während des Schlafs dazu führen kann, dass man nachts aufwacht.
Diätstrategie Nr. 8: Abwechslung
Eiweißreiche Diäten sind mal mehr und mal weniger in Mode. Wichtig ist jedoch, dass nicht alle Proteine aus der gleichen Quelle stammen, da jede Quelle einen etwas anderen Nährwert hat. „Wechseln Sie zwischen Huhn, Truthahn, Fisch, magerem Schweinefleisch, magerem Rindfleisch und Bohnen oder Linsen“, sagt Blatner. „Gehen Sie nicht davon aus, dass Huhn, Truthahn und Fisch immer die wenigsten Kalorien haben – der Schnitt macht einen großen Unterschied. Ein Truthahn-Burger aus fettigen Truthahnteilen kann zum Beispiel mehr Kalorien haben als ein magerer Rindfleisch-Burger.
Das Fazit? Nehmen Sie 1800-2000 Kalorien zu drei Mahlzeiten am Tag zu sich; füllen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse; essen Sie in regelmäßigen Abständen; und denken Sie maßvoll, nicht extrem. Geben Sie sich einen Monat Zeit und machen Sie sich bereit, eine kleinere Hose zu kaufen.