Die einzigen 5 Krafttrainingsprogramme, die Sie jemals brauchen

Die einzigen 5 Krafttrainingsprogramme, die Sie jemals brauchen

Suchen Sie nach einem harten (er) zu töten? In diesem Artikel erfährst du, wie du stärker (und tödlicher) werden kannst. Aber wenn du Kraft UND Fitness willst, wirst du End of Three Fitness lieben!!!

Als Garage Gym Athlet habe ich 540 lb im Kreuzheben bei 180 lb Körpergewicht gehoben, bin unter 4 Stunden in einem Marathon gelaufen, die schnellste aufgezeichnete Meile, die ich habe, ist 5:11, und ich habe schließlich MURPH mit einer Weste in 27:47 beendet. Wenn Sie lernen wollen, WIE… Holen Sie sich HIER Zugang zu unserer Methode, kostenlos.

Was ist das beste Krafttrainingsprogramm?

Wie lange sollten Sie trainieren? Wie viele Tage pro Woche? Welche Gewichte?

Nun, wenn Sie Ihr besseres Menschsein steigern wollen und die Fähigkeit haben wollen, Ihren Lebensgefährten (vielleicht?) oder Ihren Hund über den Kopf zu heben…Nein? Wie wäre es mit einer Katze?

So oder so, Sie sollten sich mit einem Kraftprogramm beschäftigen. Es spielt keine Rolle, ob Sie CrossFitter, Hausfrau, Mutter oder Vater oder ein eifriger Steuerberater sind. Es gibt viel zu viele Vorteile, um nicht von Zeit zu Zeit schwere Gewichte zu bewegen.

Ich erhalte viele Fragen zu Kraftprogrammen und wie sie miteinander verglichen werden. Ich habe viel über Krafttraining geschrieben, darüber, wie es funktioniert und über verschiedene Methoden, die man anwenden kann … aber nicht wirklich über die Besonderheiten bestimmter Programme. Nun, das machen wir heute!

Heute sprechen wir über 5 Krafttrainingsprogramme, oder besser gesagt, über Methoden, die du anwenden kannst, um stärker zu werden.

Warum nur fünf?

Diese fünf Programme habe ich ausgiebig ausprobiert und beobachtet, wie andere Menschen sie mit großem Erfolg anwenden. Ich WEISS, dass alle diese Programme funktionieren. Sonst würde ich sie meinen Lesern nicht empfehlen.

Sie funktionieren alle, weil sie sich in erster Linie auf schwere Langhantel-Mehrgelenksübungen stützen, die mit guter Form ausgeführt werden. Und sie sind alle ziemlich einfach. Je komplizierter ein Programm wird und je mehr es von den Grundlagen abweicht, desto uneffektiver und effektiver wird es.

• Fazit #1: Wenn du ein besserer Mensch werden willst, musst du stärker werden. Das hilft bei allem!
• Fazit #2: Wenn du stärker werden willst, brauchst du eine Langhantel und du musst sie regelmäßig belasten.

Hier sind 5 verschiedene Programme, die jede Woche mehr Gewicht auf die Stange bringen … und dich zu einem besseren Menschen machen:

Mark Rippetoe’s Starting Strength

• Für wen ist es geeignet – Neueinsteiger, Trainer oder diejenigen, die nach einer langen Pause wieder mit dem Hanteltraining beginnen. In erster Linie für junge Athleten.
• Das Gute – Wahrscheinlich das umfassendste Buch über Langhanteltraining, das je geschrieben wurde.
• Das Schlechte – Die 3. Auflage umfasst 360 Seiten, wenn Sie also nach einer schnellen Lösung oder einer leichten Lektüre suchen – das ist es nicht.

Wie Starting Strength aussieht:

Bei allen anderen Beispielen ist es für mich einfach, Ihnen eine Vorlage zu geben, um zu sehen, wie das Programm aussieht und wie es befolgt wird. Denken Sie bei „Starting Strength“ daran, dass es für den „ANFANG“ gedacht ist, und dass es sich hervorragend zum Lernen eignet. Es gibt eine Menge Variationen und Progressionen, die Sie verwenden können, wenn Sie das Buch durcharbeiten. Ich hätte es fast nicht aufgenommen, weil es so viele Informationen, so viele Variationen und verschiedene Wege gibt, die Sie im Starting Strength Buch einschlagen können. Ganz zu schweigen davon, dass das Buch selbst verschiedene Ausgaben hat… ja, es kann etwas verwirrend werden. Aber im Einsteigerprogramm von Starting Strength (3. Auflage) fängt es recht einfach an.

Hier ist, was Sie tun:

Workout A	Workout B
3×5 Kniebeugen	3×5 Kniebeugen
3×5 Press	3×5 Bench Press
1×5 Deadlift	1×5 Deadlift

• Dann, Sobald du einen guten Deadlift hast, hörst du auf, zweimal pro Woche Deadlift zu machen und fügst Power Cleans anstelle von einer der Deadlift-Sessions hinzu.
• Danach fügst du schließlich Klimmzüge und Klimmzüge und sogar Rückenstrecker oder Klebe- und Schenkelhilfen hinzu.

Endlich sieht ein zweiwöchiger, 3-Tage-Split so aus:

Woche 1:

Montag	Mittwoch	Freitag
3×5 Kniebeuge	3×5 Kniebeuge	3×5 Kniebeuge
3×5 Presse	3×5 Bankdrücken	3×5 Drücken
1×5 Kreuzheben	3×10 Back Extension	5×3 Power Clean
	3xFailure(15 max) Chin-ups

Woche 2:

Montag	Mittwoch	Freitag
3×5 Kniebeugen	3×5 Kniebeugen	3×5 Kniebeugen
3×5 Bankdrücken	3×5 Bankdrücken	3×5 Bankdrücken
3×10 Rückenstrecker	1×5 Kreuzheben	3×10 Rückenstrecker
3 Sätze bis zum Versagen (max. 15) Klimmzüge-Klimmzüge		3 Sätze bis zum Versagen (max. 15) Klimmzüge

Wie sich Krafttraining in dein Leben einfügt:

Denken Sie einfach daran: Wenn Sie keine Erfahrung mit Langhanteltraining haben und es auf sehr einfache Weise erlernen wollen, um stärker zu werden, oder wenn Sie junge Athleten an das Langhanteltraining heranführen wollen – dann ist dies das richtige Buch. Das Programm gliedert sich in ein Drei-Tage-pro-Woche-Programm, das ähnlich wie das oben beschriebene aussieht. Es gibt jedoch verschiedene Varianten im Buch, denen Sie folgen können.

Top 3 FAQs über Starting Strength:

1. Welche Gewichte verwende ich? Du fängst mit der Hantel an und steigerst das Gewicht, indem du 5 Wiederholungen machst, bis die Hantel dich ausbremst. Das ist dein erstes „3 Sätze à 5“ Training für diese Übung. Das ist ein ziemlich einfacher Anfang.
2. Was ist, wenn ich schon Erfahrung im Heben habe? Wenn Sie bereits Ihre 5-Rep-Maximalwerte kennen, sollten Sie im Programm rückwärts arbeiten. Das heißt, wenn Sie 300 lb (für 5 Wiederholungen) heben und sechs Wochen des Programms absolvieren, sollten Sie die sechste Woche bei 300 lb beenden. Jede Woche sollte sich steigern, also müssen Sie rückwärts 10 lb leichter (Kniebeuge und Kreuzheben) 5 lb leichter (Pressen) für jede Woche berechnen. Die erste Woche würde also mit 250 lb beginnen, die zweite mit 260 lb, die dritte mit 270 lb, die vierte mit 280 lb, die fünfte mit 290 lb und die sechste schließlich mit 300 lb. Im nächsten Zyklus würdest du dann 10 lb zu all diesen Übungen hinzufügen.
3. Kann ich zusätzliche Bewegungen oder andere Übungen hinzufügen? Von Mark Rippetoe: „Da der Trainierende sowohl ineffizient als auch unangepasst ist, sollten nur einige wenige Grundübungen verwendet werden, und diese sollten häufig wiederholt werden, um die grundlegenden motorischen Pfade und die Grundkraft zu etablieren.“ Also… man kann, aber es wird nicht empfohlen.

ZUSAMMENFASSUNG:

Starting Strength ist der richtige Ort, um in das Langhanteltraining einzusteigen; es ist ein System, das sich an Anfänger richtet, aber für alle von Vorteil ist.

Sehen Sie sich das Programm hier an.
Viele weitere gute Informationen über das Programm finden Sie hier.

Jim Wendler’s 5/3/1

• Für wen ist es geeignet – Nicht für Anfänger und nicht für Profis, aber für alle anderen… Wenn Sie sich für Fitness interessieren und straff werden wollen…nicht Ihr Programm. Es wurde für echte Heber entwickelt, die ihr eigenes Training und ihre PRs auf die nächste Stufe heben wollen.
• Das Gute – Eine logische, vorhersehbare, progressive Struktur, um Kraft zu gewinnen.
• Das Schlechte – Mögliche Langeweile, wenn man monatelang Zyklus für Zyklus folgt.

Wie Wendler 5/3/1 aussieht:

Jeder Trainingszyklus dauert vier Wochen und die Wiederholungsschemata für jede Woche (und jede Übung) sehen wie folgt aus:

• Woche 1: 3 x 5
• Woche 2: 3 x 3
• Woche 3: 3 x 5, 3, 1 (verstanden?)
• Woche 4: Entladen

So werden die Prozentsätze für jeden Satz aufgeteilt:

	Woche 1	Woche 2	Woche 3	Woche 4
Satz 1	65% x 5	70% x 3	75% x 5	40% x 5
Satz 2	75% x 5	80% x 3	85% x 3	50% x 5
Set 3	85% x 5+	90% x 3+	95% x 1+	60% x 5

Wenn du ein „+“ siehst, sollst du so viele Wiederholungen versuchen, wie du kannst.

Nach den „Arbeitssätzen“ befolgst du eine der im Programm enthaltenen Vorlagen für „Assistenzarbeit“ (es gibt mehrere):

• Langweilig, aber groß – 5 Sätze mit 10 Wiederholungen derselben Übung
• Das Dreigestirn – Beschränke jedes Training auf nur 3 Übungen, einschließlich der Hauptübung, wobei die anderen beiden Übungen Assistenzübungen sind.
• Dave Tate’s Periodization Bible – Verschiedene Assistenzübungen für jede Hauptübung.
• I’m Not Doing Jack Shit – Nur die Haupthübe, wenn Sie unter Zeitdruck stehen.
• Bodyweight – Körpergewichtsübungen, die den Haupthub ergänzen.

Wie sich Wendler 5/3/1 in Ihr Leben einfügt:

Am besten funktioniert es, wenn Sie viermal pro Woche trainieren, obwohl es auch dreimal pro Woche funktionieren kann, solange Sie alle vier Haupthebevorgänge (Bankdrücken, Parallelhocke, Kreuzheben und Stehenddrücken) vor der Wiederholung trainieren. Trainieren Sie nicht mehr als zwei Tage hintereinander. Die Einheiten dauern etwa eine Stunde+.

(ANMERKUNG: Als Garage Gym Athlet habe ich 540 lb im Kreuzheben bei 180 lb Körpergewicht gehoben, bin unter 4 Stunden in einem Marathon gelaufen, die schnellste aufgezeichnete Meile ist 5:11, und ich habe schließlich den MURPH mit einer Weste in 27:47 beendet. Wenn Sie wissen wollen, WIE… Holen Sie sich HIER Zugang zu unserer Methode, KOSTENLOS.)

Top 3 FAQs über Wendler 5/3/1:

1. Wie funktioniert Wendler 5/3/1 und Konditionierung? Wendler 5/3/1 Konditionierung besteht aus drei Tagen pro Woche Schlittenarbeit, Prowlerarbeit oder Hügellauf. Das Konditionstraining wird nie am Tag vor dem Heben des Unterkörpers durchgeführt. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, viel zu heben, sollten Sie nicht gleichzeitig mit Wendler 5/3/1 und Konditionierung beginnen, sondern sich daran herantasten.
2. Wie viele Zyklen sollte ich machen? Machen Sie mindestens 5 Zyklen und beobachten Sie Ihre Fortschritte. Wenn Sie nicht weiterkommen, steigen Sie im zweiten oder dritten Zyklus wieder auf Gewichte um und machen Sie von da an fünf weitere Zyklen.
3. Kann ich Power Cleans, Front Squats und andere Bewegungen als Hauptübungen von Wendler 5/3/1 machen? Kurze Antwort: Nein. Jim Wendler empfiehlt, Kniebeugen als Zusatzübungen zu verwenden und empfiehlt dasselbe mit Bewegungen wie Reinigen. Nun, das bedeutet nicht, dass es für Sie nicht funktionieren wird, aber das ist die Empfehlung des Schöpfers des Programms.

ZUSAMMENFASSUNG:

Wendler 5/3/1 ist ein NO-BS Ansatz zum Krafttraining. Es ist einfach. Es ist effektiv. Ich würde es nicht als Einstieg in das Langhanteltraining empfehlen.

Schauen Sie sich das Programm hier an.

Jerred Moon’s One Man One Barbell

• Für wen ist es – „The Other Guy“, oder der Typ, der wirklich stark UND wirklich fit sein will.
• Das Gute – Gibt die Möglichkeit, mit kurzen, hochvolumigen Trainingseinheiten ernsthaft an Kraft zuzulegen; das gibt Zeit für die Konditionierung.
• Das Schlechte – Keine programmierten Unterstützungsübungen und zeitlich begrenzte dynamische Anstrengungen können für manche intensiv sein.

Wie One Man One Barbell aussieht:

Erstens ist es nicht nur für Männer, der Name kommt vom Ursprung des Programms – keine geschlechtsspezifische Voreingenommenheit.

Im Gegensatz zu den anderen Kraftprogrammen, die in diesem Artikel besprochen werden, wurde One Man One Barbell für „den anderen Mann“ entwickelt. Das bedeutet, dass es ein hohes Maß an Kraft ausgleicht und gleichzeitig ein hohes Maß an Kondition einbezieht. Nicht Schlittenschieben und Hügellaufen, sondern die Art von Kondition, die es Ihnen ermöglicht, einen Marathon ohne Training zu laufen und fast das Dreifache Ihres Körpergewichts zu heben.

Haftungsausschluss: Ich habe dieses Programm entwickelt. Ich benutze, teste und verfeinere es seit Jahren.

Auf der grundlegenden Ebene hat One Man One Barbell zwei Versionen, eine, die auf Ihre Trainingshöchstleistung programmiert ist, und eine, die auf Ihre wahre Höchstleistung programmiert ist. Darüber hinaus gibt es in dem Buch „One Man One Barbell Methodology“ ein Dutzend weiterer Methoden, um die Langlebigkeit und Effektivität des Programms zu erhöhen. Heute werden wir einen kurzen Blick auf die Version eins werfen, die auf deinem Trainingsmaximum basiert.

Arbeitssätze:

Woche 1 (4 Wiederholungen)	Woche 2 (3 Wiederholungen)	Woche 3 (2-2-1-1)
Satz bei 60%	Satz bei 70%	Satz bei 80%
Satz bei 70%	Satz bei 80%	Satz bei 90%
Satz bei 75%	Satz bei 85%	Satz bei 95%
Satz bei 85%	Satz bei 90%	Satz bei 100%

Nach den Arbeitssätzen ruhen Sie 35 Minuten und führen dann dynamische Übungen durch (die Schnellkraft- und Qualitätsübungen). Hier wird in kurzer Zeit ein hohes Volumen erreicht. Die dynamischen Übungen werden im Minutentakt ausgeführt, oder wenn Sie andere Methoden des Programms anwenden, sogar alle 45 oder 30 Sekunden. Das ist der Punkt, an dem es für manche anstrengend werden kann.

Mit jeder Woche nimmt das Gewicht der dynamischen Übungen zu, die Anzahl der Wiederholungen ab und die Zeit zu. In der letzten Woche werden Sie jede Minute solide 15 Minuten heben.

Wie One Man One Barbell in Ihr Leben passt:

Trainingseinheiten sind für die meisten schnell, solange Sie Ihre Pausen einplanen und zur Arbeit kommen. Du kannst deine Splits entweder für ein 3-, 4- oder 5-Tage-Programm pro Woche wählen. Jeder Tag ist eine andere Übung.

Top 5 FAQs über One Man One Barbell:

1. Wie lange dauern die Trainingseinheiten? Ich schaffe den Kraftteil meines Workouts in 35 Minuten oder weniger. Durchschnitt = 30 Minuten.
2. Welche Ausrüstung wird TATSÄCHLICH benötigt? Ja, eine Langhantel wird benötigt. Aber du brauchst auch die Gewichte und wenn du hocken oder Bankdrücken willst, brauchst du eine Ablage, aber das war’s auch schon. Wenn du nur Gewichte und eine Hantel hättest, könntest du an drei Tagen in der Woche Kreuzheben, Reinigen und Reißen machen (keine Ablage erforderlich).
3. Welche Version sollte ich machen? Wenn Sie mehrere Zyklen über einige Monate hinweg durchführen wollen, empfehle ich Ihnen Version eins. Wenn du nur einen oder zwei Zyklen machen willst und schon Erfahrung im Krafttraining hast, nimm Version zwei.
4. Kann ich olympische Hebungen im Programm verwenden? Ja, ja!
5. Welche Art von Konditionierung soll ich machen? Das bleibt dir überlassen. Im Programm ist die Konditionierung vorgegeben, aber CrossFitter machen ihr eigenes Ding, Radfahrer machen ihr eigenes Ding und Läufer machen ihr eigenes Ding. Es wurde effektiv mit verschiedenen Formen der Konditionierung eingesetzt und getestet.

Weitere FAQs zu diesem Programm finden Sie in unseren Community-Foren hier.

ZUSAMMENFASSUNG:

One Man One Barbell ist ein hocheffektives Krafttraining…für den anderen Mann (und die andere Frau).

Sehen Sie sich das Programm hier an.

Reg Park’s 5×5

• Für wen ist es geeignet – Anfänger bis Fortgeschrittene; der nächste logische Schritt nach Starting Strength (und ähnlichem).
• Das Gute – Sehr einfach zu folgen.
• Das Schlechte – Kann sowohl geistig als auch körperlich anstrengend sein, wenn man es über einen längeren Zeitraum macht.

Wie 5×5 aussieht:

Nun, das Wichtigste zuerst. Ich spreche von dem ORIGINAL 5×5 Programm von Reg Park, das in den 1960er Jahren entwickelt wurde. Die meisten Leute kennen „StrongLifts 5×5“, weil Mehdi (der Typ, der 5×5 verwendet, nicht erschaffen hat) ein bereits bewährtes Kraftprogramm durch seine Website und die Erstellung einer App für Ihr Handy populär gemacht hat. Das bedeutet nicht, dass StrongLifts nicht großartig ist, ich möchte nur, dass die richtige Person die Anerkennung bekommt, sogar Mehdi gibt diese Tatsache (es ist das Programm von Reg Park) in den ersten paar Absätzen seiner Website an. Es gibt auch 5×5 von Bill Starr, das Cleans, Bench und Squat verwendet. Auch ein gutes Programm.

Also…Heute spreche ich über Phase 1 von Reg Parks Programm, da die anderen Phasen seines Programms auf Bodybuilder ausgerichtet sind (denn das war er).

Reg Parks 5×5-Programm:

Phase 1

• 45-Grad-Rückenstrecker 3×10
• Rückenkniebeuge 5×5
• Bankdrücken 5×5
• Kraftdreikampf 5×5
• Pause 3-5 Minuten zwischen den letzten 3 Sätzen jeder Übung.
• Trainieren Sie drei Monate lang an drei Tagen pro Woche.

Die ersten beiden 5er-Sätze sollten schwerere Aufwärmsätze sein, bevor Sie zu 3 Sätzen mit demselben Gewicht übergehen. Sobald du die letzten drei Sätze mit fünf Wiederholungen schaffst, erhöhst du alle Gewichte um 5-10 lbs.

Trainiere nicht bis zum Versagen, aber am Ende eines Zyklus (einer Phase) kannst du dein 1 RM erneut testen.

Wie 5×5 in dein Leben passt:

Wenn du dich wirklich auf 5×5 und die späteren Phasen einlässt (ich spreche hier von Reg Park), können die Trainingseinheiten zwei Stunden und länger dauern. Vor allem in den späteren Phasen und mit geplanten Ruhezeiten. Nach der einfachen Phase sollte eine Einheit jedoch nicht zu lange dauern und es handelt sich um ein einfaches Programm für 3 Tage pro Woche.

Top 3 FAQs zu 5×5:

1. Welche Gewichte verwende ich? Dieses Programm ähnelt dem Starting Strength-Programm insofern, als dass Sie herausfinden müssen, wie Ihr 5-Reps-Bereich aussieht, und sich dann von dort aus nach oben bewegen.
2. Wird dieses Programm mich größer machen? Es kann. Reg Park war ein Bodybuilder und legte großen Wert auf ausreichenden Schlaf und eine gesunde Ernährung. Wenn du das auch tust, kannst du mit diesem Trainingsreiz ordentlich Muskeln aufbauen.
3. Was sind die anderen Phasen? Lesen Sie den unten verlinkten Artikel, um alle Details zu erfahren … wir sprechen über alle Phasen. Meiner Meinung nach wird es ein bisschen verrückt. Wir sprechen von LOOO LANGEN Trainingseinheiten.

ZUSAMMENFASSUNG:

Reg Parks 5×5-Programm ist einfach und effektiv, aber in der heutigen Welt aufgrund des Trainingsumfangs und der Länge der Trainingseinheiten unkonventionell.

Schauen Sie sich das Programm hier an.

Louie Simmons‘ Westside Barbell Conjugate

• Für wen ist es geeignet – Die Engagierten. Die Profis (auch für Fortgeschrittene geeignet).
• Das Gute – Sehr effektiv.
• Das Schlechte – Kompliziert. Es braucht viel, um es vollständig zu erlernen, und man braucht spezielle Ausrüstung/Geräte (Ketten/Bänder), um es auszuführen.

Technisch gesehen wurde das konjugierte System von sowjetischen Sportwissenschaftlern in den 1960er Jahren entwickelt, aber der einzige Grund, warum es heute fast jeder kennt, ist Louie Simmons von Westside Barbell (das stärkste Fitnessstudio der Welt).

Wie das Westside Barbell Conjugate System aussieht:

Die grundlegende Aufschlüsselung:

Woche	Montag	Mittwoch	Freitag	Samstag
	Max Effort Squat/Deadlift	Max Effort Bench	Dynamischer Effort Squat/Deadlift	Dynamischer Effort Bench

6-Woche Beispielvorlage:

Woche	Montag	Mittwoch	Freitag	Samstag
	Max Effort Squat/Deadlift	Max Effort Bench	Dynamischer Effort Squat/Deadlift	Dynamischer Effort Bench
1	1) Close-Stance Below Parallel Box Squat. Arbeite bis zu einem 1RM	1) 2-Brett Bankdrücken. Arbeite bis zu einem 1RM	1) Wide Stance Below Parallel Box Squat: 12 x 2 @ 75% 1RM	1) Bankdrücken mit geschlossenen Griffen: 9 x 3 @ 50% 1RM
2	1) Rack Pull from Pin 1. Work up to a 1RM	1) Close-Grip Bench Press. Arbeite bis zu einem 1RM	1) Wide Stance Below Parallel Box Squat: 12 x 2 @ 80% 1RM	1) Bankdrücken mit geschlossenen Griffen: 9 x 3 @ 50% 1RM
3	1) Wide Stance Above Parallel Box Squat. Arbeite bis zu einem 1RM	1) Bodenpresse. Arbeite bis zu einem 1RM	1) Wide Stance Below Parallel Box Squat:10 x 2 @ 85% 1RM	1) Close Grip Bench Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
1	1) Good Morning Variation. Arbeiten Sie bis zu einem 3RM	1) DBell Bench Press. Arbeite bis zu einem 3RM	1) Parallel Box Squat im konventionellen Stand gegen Bänder: 12 x 2 @ 75% 1RM	1) Floor Press: 9 x 3 @ 50% 1RM
2	1) Sumo Deficit Pull von einer 2″ Matte. Arbeiten Sie bis zu einem 1RM	1) 1-Brett Bankdrücken. Arbeite bis zu einem 1RM	1) Conventional Stance Parallel Box Squat vs. Bands: 12 x 2 @ 80% 1RM	1) Bodenpresse: 9 x 3 @ 50% 1RM
3	1) Zercher Squat. Arbeite bis zu einem 1RM	1) Rack Press. Arbeite bis zu einem 1RM	1) Conventional Stance Parallel Box Squat vs. Bands: 12 x 2 @ 85% 1RM	1) Floor Press: 9 x 3 @ 50% 1RM

Wie das Westside Barbell Conjugate System in dein Leben passt:

Fazit: Es ist nicht zum Fettabbau. Es ist nicht für die Konditionierung. Es geht um pure Kraft. Louie Simmons hat professionelle Athleten stärker, schneller und leistungsfähiger gemacht – aber am Ende des Tages zielt seine Methode darauf ab, der stärkstmögliche Mensch zu sein.

Ich habe viele Leute gesehen, die dies erfolgreich in einen wöchentlichen Zeitplan für normale Menschen programmiert haben (a.k.a. Leute, die keine vierstelligen Zahlen hocken und stemmen). Aber bei Westside Barbell sind zwei Tage keine Seltenheit, denn dort trainiert man, um Champions zu werden – die Stärksten der Welt. Wenn du das System lernst, kannst du es in deinen Trainingsplan einbauen, indem du nur vier Tage in der Woche trainierst, mit etwa einer Stunde pro Sitzung, WENN du die Arbeit mit dem Zubehör einschränkst.

Top 3 FAQs zum Westside Barbell Conjugate System:

1. Wo kann ich das Programm kaufen? Das können Sie nicht. Du kannst nur lernen, wie es funktioniert und wie man es programmiert, oder du kannst dir einen Trainer suchen, der sich damit auskennt und dir helfen lassen. Beginne mit dem Westside Barbell Book of Methods.
2. Noch einmal, wie funktioniert dieses Programm? Es gibt so viel, was in dieses Programm einfließt… Der beste Leitfaden, den ich je gesehen habe, wurde von Jordan Syatt geschrieben (und daher stammen auch die Diagramme oben), und du kannst ihn hier lesen.
3. Welche Art von Zusatzarbeit sollte ich machen? Das ist von Person zu Person verschieden und ein weiterer Grund, warum Anfänger nicht zu weit in dieses Kaninchenloch vordringen sollten. Kurz gesagt, tun Sie, was Sie gut können – aber stellen Sie sicher, dass die Zielmuskelgruppen für diesen Tag trainiert werden.

ZUSAMMENFASSUNG:

Die Westside Barbell Conjugate-Methode zum Kraftaufbau ist komplex und nichts für Anfänger, aber vielleicht das beste Kraftprogramm überhaupt.

Schauen Sie sich das Programm hier an.

Tja, das war’s!

5 bewährte Programme, um ordentlich Kraft zu sammeln! Viel Glück!

Auf dass wir ein besserer (stärkerer) Mensch werden!

-Jerred