Diese 10 Lebensmittel sind besser als Kollagenpräparate

Diese 10 Lebensmittel sind besser als Kollagenpräparate

Angesichts der Dutzenden von auffälligen (ganz zu schweigen von teuren) Kollagenpräparaten, die derzeit den Markt überschwemmen, haben Sie vielleicht noch nicht bemerkt, dass es eine breite Palette von kollagenreichen Lebensmitteln und Lebensmitteln gibt, die reich an Nährstoffen sind, die nachweislich die Kollagensynthese anregen und die Sie wahrscheinlich schon in Ihrer Speisekammer haben.

Das ist richtig. Sie müssen kein Geld für trendige Kollagenprodukte ausgeben, die aus einer Modeerscheinung Kapital schlagen, wenn Sie die gleichen Kollagenvorteile auf natürliche Weise mit einem einfachen, gut informierten Besuch im Lebensmittelgeschäft ernten können.

Was ist Kollagen?

Einfach gesagt, ist Kollagen die Substanz, die den Körper zusammenhält. Dieses Strukturprotein, das im menschlichen Körper am häufigsten vorkommt, dient als Baustein für Ihre Knochen, Zähne, Muskeln, Haut, Gelenke und Bindegewebe. Es unterstützt das Erscheinungsbild einer glatten, faltenfreien Haut und verleiht unseren Knochen und Muskeln Festigkeit.

Welche Vorteile hat Kollagen?

Dieses leistungsstarke Protein ist in der Lage, viele wichtige Körperfunktionen zu erfüllen.

• Es unterstützt die Gesundheit von Muskeln, Gelenken und Gewebe. „Die Funktion von Kollagen in unserem Körper ist es, das Bindegewebe beweglich, elastisch und stark zu halten, um Brüchigkeit zu verhindern“, sagt Jim White, RD, ACSM, HFS, Inhaber der Jim White Fitness and Nutrition Studios. Dadurch bleiben unsere Gelenke beweglich, und unsere Haut, Nägel und Haare sind gesund und weniger anfällig für Schäden.
• Die Haut wird gestrafft und das Auftreten von Falten verringert. Eine Studie, die in der Zeitschrift Skin Pharmacology and Physiology veröffentlicht wurde, ergab, dass diejenigen, die acht Wochen lang einmal täglich Kollagenpeptide zu sich nahmen, eine deutliche Verbesserung der Hautelastizität zeigten.
• Verbessert die Darmgesundheit. Diana Gariglio-Clelland, RD, Ernährungsberaterin bei Balance One Supplements, stellt fest, dass Kollagen „sogar einen Einfluss auf das Verdauungssystem hat, indem es die Auskleidung unseres Magen-Darm-Trakts beeinflusst.“ Laut einer Studie aus dem Jahr 2011 kann Glutamin, eine im Kollagen enthaltene Aminosäure, dazu beitragen, die Funktion der Darmbarriere zu erhalten.
• Kann bei der Behandlung von Arthritis helfen. Eine Studie des Creighton University Medical Center ergab, dass Kollagen auch eine wirksame Behandlung für Arthritis sein kann, eine Erkrankung, die durch den Abbau von Knorpel und bestimmten Bindegeweben gekennzeichnet ist.

Wie erhöht der Verzehr bestimmter Lebensmittel die Kollagenproduktion?

Sie können die körpereigene Kollagensynthese auf natürliche Weise steigern, indem Sie zwei verschiedene Arten von Lebensmitteln zu sich nehmen:

1. Lebensmittel, die natürliche Kollagenquellen sind
2. Lebensmittel, die Nährstoffe enthalten, von denen bekannt ist, dass sie die Kollagenproduktion fördern

„Der Verzehr von Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Huhn, Eiern und Milchprodukten kann den Körper bei der Kollagenbildung unterstützen“, erklärt Gariglio-Clelland.

Eine weitere Möglichkeit, die Kollagenproduktion zu steigern, ist der Verzehr von Lebensmitteln mit bestimmten kollagenfördernden Nährstoffen. „Kupfer, Zink und Vitamin C wirken im Bindegewebe zusammen, um das Kollagen stark und elastisch zu halten“, sagt White. Der Verzehr von Lebensmitteln, die einen (oder mehrere) dieser Nährstoffe enthalten, kann dazu beitragen, die Kollagensynthese zu steigern.

Warum Experten empfehlen, kollagenhaltige Lebensmittel zu essen, anstatt Kollagenpräparate einzunehmen.

Da sich die Kollagenproduktion in den Dreißigern verlangsamt, greifen viele Menschen zu Kollagenpräparaten. Obwohl diese Präparate bei der Auffüllung des Nährstoffs wertvoll sein können, ist es immer noch von Vorteil, Kollagen durch Vollwertkost zu erhalten.

„Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln gibt es nur sehr begrenzte Forschungsergebnisse darüber, ob wir diese Nährstoffe tatsächlich aufnehmen oder nicht. Andererseits sind Nährstoffe in Lebensmitteln für uns viel besser bioverfügbar“, erklärt Lemein. „Deshalb empfehle ich als RD, immer zu versuchen, die Nährstoffe mit der Nahrung aufzunehmen und nicht mit Nahrungsergänzungsmitteln.“

White stimmt dem zu: „Durch den Verzehr von Vollwertkost im Gegensatz zu Kollagenpräparaten können Sie mehr Nährstoffe aufnehmen, als wenn Sie sich nur auf Kollagen beschränken. Vollwertige Lebensmittel sind funktionell, weil sie andere Eigenschaften wie Enzyme, Ballaststoffe usw. haben, als wenn man nur Kollagen zu sich nimmt“, sagt er.

Außerdem kann der Kauf von Kollagenpulver eine Menge Geld verschlingen, wenn man schon genug von den Lebensmitteln bekommt, die man isst und die es dem Körper ermöglichen, das gesamte benötigte Kollagen zu bilden“, sagt White.

Wie viele kollagenreiche Lebensmittel sollten Sie zu sich nehmen, um die Kollagenproduktion zu steigern?

Während sich Kollagen eindeutig positiv auf innere und äußere Faktoren Ihres Körpers auswirken kann, haben Experten nicht die genaue Menge bestimmt, die Sie von jedem Nährstoff, der die Kollagenbildung im Körper steigert, essen sollten.

„Ich würde sagen, die beste Empfehlung, um sicherzustellen, dass Ihr Körper genügend Kollagen produziert, um gesund und stark zu bleiben, ist, die empfohlene Tagesdosis an Vitamin C, Zink und Kupfer zu sich zu nehmen, zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung und viel Wasser.“

Welche Lebensmittel sind von Natur aus kollagenreich?

White sagt: „Jedes dieser Lebensmittel ist reich an Kollagen, da es von Natur aus in Tierknochen vorkommt.“ Die häufigsten Lebensmittelquellen für Kollagen sind:

• Mageres Fleisch
• Fisch
• Knochenbrühe
• Eier
• Spirulina

Mehr zu jedem dieser kollagenreichen Lebensmittel weiter unten:

Da Kollagen das am häufigsten vorkommende Protein in Säugetieren ist, überrascht es nicht, dass es in verschiedenen Arten von eiweißreichem Fleisch, einschließlich Rind- und Hühnerfleisch, enthalten ist. Darüber hinaus sind, wie White anmerkt, Fleischquellen, die Knochen und/oder Bindegewebe enthalten (wie z. B. ein Ribeye-Steak oder Hähnchenflügel), besonders reich an Kollagen, da es der Hauptbestandteil dieser Gewebe ist.

Nach einer Studie in der Zeitschrift Clinical Interventions in Aging können Hühnerhals und -knorpel wegen ihres hohen Kollagengehalts erfolgreich zur Behandlung von Arthritis eingesetzt werden.

Soweit es um kollagenreiche Lebensmittel geht, ist die trendige Knochenbrühe wahrscheinlich diejenige, mit der die Menschen am meisten vertraut sind. „Knochenbrühe ist eine beliebte Option, um Kollagen ohne Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten“, erklärt Gariglio-Clelland. „Sie wird hergestellt, indem Tierknochen mit Flüssigkeit und etwas Essig über einen Zeitraum von 12 bis 24 Stunden gekocht werden, um das Kollagen aus dem Bindegewebe des Tieres zu extrahieren. Tierknochen sind auch eine natürliche Quelle für Gelatine, die ihrerseits reich an Kollagen ist.

Wie andere Tiere haben auch Fische und Schalentiere Knochen und Bänder, die aus Kollagen bestehen, was sie zu einer natürlichen Quelle für die Haut aufpolsternde Substanz macht. Laut einer Studie in der Zeitschrift Food and Nutrition Sciences ist Fischkollagen sogar besser als Kollagen in proteinreichen Fleischsorten wie Rind- oder Schweinefleisch. Der Studie zufolge wird Fischkollagen im Vergleich zu Kollagenquellen von Rindern oder Schweinen bis zu 1,5 Mal besser vom Körper aufgenommen. Aufgrund der Tatsache, dass Fischkollagen effizienter absorbiert wird (und daher schneller in den Blutkreislauf gelangt), gilt es als eine der besten Kollagenquellen.

Und wenn Sie zu Hause Fisch zubereiten, sollten Sie auch die Haut verzehren. Fischhaut, die zur Heilung von Verbrennungsopfern verwendet wurde, ist reich an Kollagen.

Kollagen ist von Natur aus in der Schale und im Eiweiß von Eiern enthalten. Insgesamt enthält Eiklar 18 Aminosäuren und alle neun essenziellen Aminosäuren.

Die Art von Kollagen, die in Eiklar enthalten ist, liefert Glucosaminsulfat, Chondroitinsulfat, Hyaluronsäure und verschiedene andere Aminosäuren, die für die Kollagenproduktion notwendig sind.

Studien haben gezeigt, dass diese Substanzen helfen können, Bindegewebe aufzubauen, Wunden zu heilen, die Muskelmasse zu erhöhen und Schmerzen oder Steifheit zu reduzieren. In einer Studie aus dem Jahr 2015 fanden Forscher sogar heraus, dass Eierschalenmembranen positive Auswirkungen auf die Unterdrückung der Hautalterung und den Schutz der Haut vor UVB-Strahlung haben können.

Wie White anmerkt, besteht Spirulina zu mehr als 60 Prozent aus Aminosäuren: den Bausteinen von Kollagen. Daher ist die blaugrüne Mikroalge, die sowohl in Süß- als auch in Meeresgewässern vorkommt, eine hervorragende Quelle für diesen Stoff. Eine 2017 in der Zeitschrift Pharmaceutical Biology veröffentlichte Studie ergab, dass Spirulina in Hautcremes die Lebensfähigkeit der Zellen verbessert und die Wundheilung fördert.

Wie bestimmte Fleischsorten ist Spirulina eine hervorragende Proteinquelle. Tatsächlich liefert ein Esslöffel Spirulina-Pulver 6 Gramm des muskelaufbauenden Nährstoffs.

Welche Lebensmittel steigern die Kollagensynthese und -produktion?

Wenn es darum geht, wie man die Kollagenproduktion steigern kann, erklärt White, dass es drei Schlüsselnährstoffe gibt, die man im Auge behalten sollte:

• Vitamin C synthetisiert Kollagen
• Zink hilft bei der Kollagenproduktion, indem es als Cofaktor (ein Aktivator essentieller Proteine) fungiert.
• Kupfer hilft bei der Produktion von Kollagen, indem es das Enzym Lysyloxidase aktiviert, um die Kollagenreifung zu erzeugen. Kupfer schafft Verbindungen innerhalb des Kollagens, damit es richtig funktioniert. Wenn Kollagen beschädigt ist, hilft Kupfer dabei, es wieder so elastisch zu machen, wie es einmal war.

Es gibt noch ein letztes Teil des Puzzles: Protein. Durch den Verzehr von ausreichend Eiweiß (und damit die Versorgung des Körpers mit essenziellen Aminosäuren) sowie von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C, Zink und Kupfer sind, geben Sie Ihrem Körper die „Werkzeuge“ an die Hand, die er braucht, um die Kollagenproduktion anzukurbeln“, sagt Amanda Baker Lemein, MS, RD.

Im Gegensatz zu Lebensmitteln, die von Natur aus Kollagen enthalten, besitzen die folgenden 5 Lebensmittel die Nährstoffbausteine, die Ihr Körper benötigt, um sein eigenes Kollagen herzustellen.

Zitrusfrüchte sind großartige Quellen für Vitamin C, das für die Kollagensynthese benötigt wird.

• Grapefruit, 88 mg Vitamin C pro mittlerer Frucht, 97% DV
• Orange, 70 mg Vitamin C pro mittlerer Frucht, 77% DV
• Clementine, 36 mg Vitamin C pro Frucht, 40% DV
• Mandarine, 20 mg Vitamin C pro Frucht, 22% DV

Weitere Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, sind Erdbeeren (1 Tasse, 100% DV) und Guave (1 Tasse, 418% DV).

Um die Zufuhr von Zink und Kupfer zu erhöhen, zwei weiteren Nährstoffen, die ebenfalls die Produktion von Kollagen fördern, sollten Sie zu herzhaften Nüssen und Samen greifen. Die folgenden Nüsse und Samen sind ausgezeichnete Quellen (d. h. sie enthalten mehr als 20 Prozent des Tagesbedarfs an einem Nährstoff) für Zink oder Kupfer (oder beides).

• Kürbiskerne, 1 Unze: 2.2 mg Zink, 20% DV; 0,38 mg Kupfer, 42% DV
• Cashews, 1 Unze: 1,6 mg Zink, 15% DV; 0,62 mg Kupfer, 69% DV
• Mandeln, 1 Unze geröstet: 0,9 mg Zink, 8% DV; 0.27 mg Kupfer, 30% DV
• Sesamsamen, 1 Esslöffel: 0,7 mg Zink, 6% DV; 0.37 mg Kupfer, 41% DV

Als ob Sie einen weiteren Grund bräuchten, blättriges grünes Gemüse wie Grünkohl und Spinat zu essen, sind diese gesunden Lebensmittel auch reich an Vitamin C, Zink und Kupfer; ein kollagenverstärkendes Dreiergespann! Eine Tasse roher, zerkleinerter Grünkohl enthält fast das Anderthalbfache des empfohlenen Tageswertes an Vitamin C.

Zusätzlich hat eine koreanische Studie gezeigt, dass das in Lebensmitteln wie Grünkohl enthaltene Chlorophyll die Vorstufe von Kollagen in der Haut erhöht.

Glockenpaprika sind laut Gariglio-Clelland „großartige“ Quellen für Vitamin C. Eine halbe Tasse in Scheiben geschnittener roter Paprika enthält beispielsweise 117 Milligramm Vitamin C. Das ist fast das Eineinhalbfache des empfohlenen Tageswerts für diesen wichtigen Nährstoff.

Glockenpaprika enthält außerdem Capsaicin, eine entzündungshemmende Verbindung, die Anzeichen der Hautalterung bekämpfen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Capsaicin, das typischerweise in scharfen, pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, die Stabilität von Kollagenfasern in Sehnen erhöht und Kollagenfibrillen vor enzymatischem Abbau schützt.

Austern sind zweifellos die reichhaltigste Quelle für Zink. Mit nur drei Unzen Austern erhalten Sie satte 33 Milligramm Zink, was die empfohlene tägliche Zinkzufuhr um das Dreifache übersteigt. (Sie müssten nur zwei Ostaustern essen, um Ihren Tageswert von 11 Milligramm zu erreichen). Austern sind auch eine großartige Quelle für kollagenbildendes Kupfer, denn nur drei Unzen der Weichtiere enthalten fast das Zweieinhalbfache des empfohlenen Tageswerts für diesen Nährstoff.

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