Ein Leitfaden zum Ujjayi-Atem

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Ein Leitfaden zum Ujjayi-Atem

Ujjayi Pranayama (Atemregulierungstechnik) ist ein weicher, flüsternder Atem, den man auch als Siegesatem oder vielleicht als Ozeanatem bezeichnet. Man vergleicht ihn mit dem Geräusch des Windes, der durch die Bäume streicht, oder mit den Wellen, die ans Ufer kommen.

Nachfolgend die wichtigsten Sanskrit-Begriffe für Ujjayi Pranayama:

• Ujjayi: Sieg über
• Pranayama: Prana – Lebenskraft, Atem; Yama – Kontrolle, Zurückhaltung, Regulierung

Die Mechanik der Ujjayi-Atmung

Bei der Ujjayi-Atmung atmet man mit verschlossenen Lippen durch die Nase ein und aus – kein Atemzug passiert die Lippen. Dies dient auch dazu, Wärme im Körper aufzubauen. Die Lippen schließen sich sanft, und obwohl der Atem durch die Nasenlöcher strömt, liegt der Schwerpunkt in der Kehle.

Du erzeugst eine Verengung in der Kehle, als ob du durch einen dünnen Strohhalm ein- und ausatmest. Während du eine geschlossene Mundposition beibehältst, achte auf die gehaltene Spannung in den Zähnen, dem Kiefer, der Kehle und/oder dem Hals – lass sie los. Sie können spüren, wie der Atem beim Ein- und Ausatmen den hinteren Teil Ihrer Kehle streift. Dies geht Hand in Hand mit der Hörbarkeit des Atems, der oft mit dem Klang von Wellen, Darth Vader und meinem Mann im Tiefschlaf verglichen wird. Der Ton, die Hörbarkeit ist sanft und gleichmäßig, kontinuierliche, ununterbrochene Zyklen des Ein- und Ausatmens, oft kann man den Unterschied im Klang zwischen dem Austausch von Ein- und Ausatmungszyklen nicht erkennen.

Sama Vritti

Sama: Dasselbe Vritti: Wirbel, Schwankungen, Veränderungen

Neben dem gleichmäßigen Ton des Atems ist die Länge des Atems beim Einatmen die gleiche wie beim Ausatmen. Sie vollenden einen vollen Einatem in der gleichen Zeit wie Sie Ihren Ausatem vollenden. Die Verwendung eines Metronoms ist eine hervorragende Übung. Wenn Sie Musiker sind, haben Sie vielleicht schon eines, aber wenn nicht, gibt es einige großartige Online-/Handy-Anwendungen, die ich schon mit meinen Schülern verwendet habe. Stellen Sie Ihr Metronom auf 75 bpm, atmen Sie 4 Schläge ein und 4 aus. Eine App, die den Beginn jedes neuen Atemzyklus akzentuiert, ist vorzuziehen.

Mit einem gleichmäßigen Ton und einer gleichmäßigen Atemlänge besteht die letzte Verfeinerung darin, voll, tief und vollständig zu atmen (Atemvolumen). Innerhalb eines Zyklus verbringst du die gesamte Einatmung damit, dich zu füllen und die gesamte Ausatmung damit, den Atem freizugeben – zu keinem Zeitpunkt hältst du den Atem an – nahtlos und glatt, versuche, den Atem nicht ausgehen zu lassen.

A Beginner’s Guide to Ujjayi Breath

Ich neige dazu, Schüler, die Anfänger sind, anzuweisen, mit offenem Mund zu atmen, um sich an das körperliche Gefühl in der Kehle und den Klang des Atems zu gewöhnen.

• Setz dich in einen bequemen Sitz, bei dem deine Sitzknochen geerdet sind und auf beiden Seiten gleichmäßig Gewicht tragen. Die Knie nicht höher als die Hüften. Staple den Kopf über den Nacken, den Nacken über die Schultern, die 4 Ecken der Rippen über die 4 Ecken der Hüften. Nimm die gleiche Länge in beiden Seiten deines Körpers wahr, die Wirbelsäule fühlt sich gehoben und aufrecht an. Das Kinn ist parallel zur Erde.
• Lege eine Hand auf deinen Schoß/Oberschenkel, die Handfläche zeigt nach oben oder unten und die andere Hand auf gleicher Höhe und vor deinem Mund, die Handfläche ist dir zugewandt.
• Beim Einatmen atme in deine Handfläche aus, stelle dir vor, du beschlägst einen Spiegel/Glas und spürst den warmen Atem auf deiner Handfläche. Beim nächsten Einatmen lasse die Hand dort, wo sie ist, atme ein und mache dabei den gleichen Klang. Üben Sie dies bis zu 10 Zyklen lang (4 mal einatmen, 4 mal ausatmen, x10). Achten Sie darauf, ob Ihnen das Ein- oder Ausatmen schwerer fällt.
• Wenn Sie sich hier wohl fühlen, gehen Sie dazu über, den Mund beim Einatmen zu schließen und beim Ausatmen zu öffnen. Probiere, ob du den Ton auch mit geschlossenen Lippen halten kannst. Als Nächstes atmen Sie mit offenem Mund ein und mit geschlossenem Mund aus, wobei das Gefühl im Hals und der Klang des Atems gleich bleiben. Mache jede Übung 5-10 Mal.
• Wenn du das Gefühl hast, dass du von hier aus weitermachen willst, entspanne deine Hand und beginne Ujjayi Pranayama. Du kannst mit einer Stoppuhr 2 Minuten lang die Zeit stoppen oder du wählst aus, wie viele Atemzyklen du anstreben möchtest (du kannst hier gerne das Metronom benutzen).
• Auch hier merkst du, wo der Widerstand im Atem liegt. Vielleicht finden Sie die Hörbarkeit unangenehm, den Ausgleich des Atemvolumens beim Ein- und Ausatmen schwierig, oder Sie bemerken die Diskrepanz der Leichtigkeit zwischen Ein- und Ausatmen. Achten Sie darauf, worauf Sie sich konzentrieren müssen und was Sie üben sollten. Ich empfehle meinen Schülern, den längeren Atemzug zu verkürzen, um ihn mit dem kürzeren zu verbinden, wenn sie nicht in der Lage sind, den Atem auf beiden Seiten gleichmäßig zu dehnen. Sie wollen zu keinem Zeitpunkt das Gefühl haben, außer Atem zu sein oder zu keuchen. Es gibt absolut KEINE RETENTION, es ist wie ein kontinuierliches Meer von Wellen, kein Halten, völlig flüssig und nahtlos. Gleichmütig.

Wann sollte man den Ujjayi-Atem anwenden

Du kannst den Ujjayi-Atem jederzeit üben, wenn du willst. Du musst nicht auf deiner Yogamatte sein. Aber wenn du auf deiner Yogamatte bist, erkenne an, dass der Atem Wärme im Körper erzeugt. Wenn Sie eine Yin- oder Restorative-Yogastunde machen, möchten Sie vielleicht nicht dieses Element der Wärme im Körper hinzufügen. Stattdessen möchten Sie vielleicht einen weichen und fließenden Atem ohne Geräusche beibehalten. Es kann auch Zeiten in deiner Praxis geben, in denen das Hinzufügen von Wärme unangebracht ist (z.B. finden einige schwangere Praktizierende den Ujjayi-Atem zu heiß, um ihn für eine ganze Praxis aufrechtzuerhalten) oder in denen das Ein- und Ausatmen durch die Nase unmöglich ist (z.B. bei verstopften Nebenhöhlen). In solchen Momenten solltest du dir die Absicht des Ujjayi-Atems vor Augen halten, ohne ihn zu praktizieren.

Als ich zum ersten Mal hörte, wie meine Lehrerin Cat Alip-Douglas den Atem als „nicht-präferentiell“ beschrieb, bekam der Atem eine tiefere Ebene der Bedeutung und Absicht. Der Ujjayi-Atem ist eine pragmatische Lehre des Gleichmuts, der Nicht-Anhaftung, sich nicht von den Anziehungskräften unseres Wunsches, uns gut zu fühlen (Raga) und der Abstoßung, wenn wir uns schlecht fühlen (Dvesha), beeinflussen zu lassen.

Ujjayi in der Praxis

Beachte, wenn du das nächste Mal Utkatasana / Stuhlhaltung für 5 Atemzüge hältst, wenn du deinen zehnten Surya Namaskar B (Sonnengruß B) machst, oder wenn du die Taubenhaltung für 20 Atemzüge hältst…Dein Atem zeigt dir, wo du festhältst, wo es dir schwerfällt, loszulassen, wo du dich überanstrengst.

Ujjayi hält nicht nur deinen bestehenden unbewussten Gewohnheiten einen Spiegel vor, sondern wird bald zu einer neuen Gewohnheit, einer, die deinen Körper und deinen Geist beruhigen, einlullen und in einen Zustand zunehmender und fortschreitender Leichtigkeit verführen kann. Sie können im Feuer einer Haltung (oder einer Emotion) sitzen, die Hitze spüren und sich dennoch radikal ruhig und ungestört fühlen. Nehmen Sie das mit in die nächste Besprechung mit Ihrem Chef, in den Umgang mit den Wutanfällen Ihres Kleinkindes oder in einen Streit mit Ihrem Partner.

Ihr Yoga-Werkzeugkasten

Ihr Sieg und Triumph ist die Gelassenheit, die Sie zu bewahren lernen, indem Sie dranbleiben und sich in Ihrem bedachten und ruhigen Atem erden. Unerschütterlich. Ich erinnere mich, dass ich Anfang letzten Jahres besonders aufgebracht war und nach einem hitzigen Gespräch mit einem geliebten Menschen aufstand, die Tür zuschlug (ja, Yogalehrer tun das auch manchmal!) und draußen saß und hyperventilierte.

Ich hörte eine sanfte Stimme, die mich ermutigte, den Ujjayi-Atem zu atmen. Ziemlich augenblicklich verlangsamte sich mein ganzes System und ein Gefühl der Ruhe überkam mich. In deinem Yoga-Werkzeugkasten hast du diese Atemtechnik, dieses Gegenmittel, immer dabei. Ich finde es so ermutigend, diese inneren Ressourcen zu kultivieren, mit denen ich lernen kann, mich einzustimmen und von einem reaktiven Zustand in einen proaktiven Zustand des Erlebens zu wechseln. Das ist die Magie des Atems.

EkhartYoga-Mitglieder – setzen Sie dies in die Praxis um

Erforschen Sie den Klang des Ujjayi-Atems in diesem 15-minütigen Tutorial mit Tashi Dawa.

Ujjayi-Atem und das Nervensystem

Von unserem ersten Atemzug bis zu unserem letzten Ausatmen werden wir ohne bewusste Anstrengung kontinuierlich von unserem Autonomen Nervensystem (ANS) beatmet. Im Gegensatz zu anderen ANS-Aktionen im Körper (wie z.B. der Pupillenerweiterung) können wir unsere Atmung willentlich steuern und damit entscheidend unser sympathisches und parasympathisches Nervensystem beeinflussen.

Wenn wir den Ujjayi-Atem atmen, verwandeln wir das Automatische in das Bewusste und werden dadurch zum Meister unserer inneren Landschaft; wir können positiv beeinflussen, wie wir uns fühlen, indem wir die Länge, das Luftvolumen und den Klang unserer Ein- und Ausatmung regulieren.

Yoga ist eine Praxis der Integration und bewussten Identifikation. Ujjayi Pranayama ist ein weiteres Werkzeug, das wir zu unserer Box hinzufügen können, eine weitere Praxis, die den Geist ermutigt, sein Bewusstsein auf den gegenwärtigen Moment zu richten und sich mit unserer unmittelbaren Erfahrung zu identifizieren. Dieser Prozess der Achtsamkeit kann eine unserer größten Eroberungen sein. Die Beherrschung des bewussten Geistes. Wir gehen in uns, wenn wir unsere Bewegung mit unserem Atem synchronisieren. Unser Erregungsniveau pendelt sich ein, die Fluktuationen unseres Geistes (chitta vritti) verlangsamen sich und für den flüchtigen Moment sind wir ganz bei der Sache“. Wenn wir lernen, den grobstofflichen Körper durch verschiedene yogische Praktiken, einschließlich Pranayama, zu regulieren, können wir auf unsere feinstofflichen Körper zugreifen und sie beeinflussen.

Alchemie des Atems

Viele von uns haben den Ujjayi-Atem nie formell erlernt, bevor wir zum Unterricht kamen, unsere Matten ausrollten und angewiesen wurden, den Atem während unserer Praxis einzusetzen. Wir hörten Mitschüler um uns herum, die ein lustiges Geräusch machten, und fühlten uns etwas unbeholfen, als wir versuchten, es ihnen nachzumachen, weil wir sicher waren, dass wir es falsch machen würden, was uns als Neulinge und Hochstapler entlarven würde – oh Schande!

Es ist nicht ungewöhnlich, dass man sich unsicher fühlt, wenn man zum ersten Mal Geräusche mit dem Atem macht, und dann nimmt man den Mut zusammen, es zu versuchen, und ein großer schnaubender Ton kommt heraus. Wie alles im Yoga erfordert auch der Ujjayi-Atem Übung und das Aufgeben selbstgewählter Hemmungen – was ebenfalls Übung erfordert!

Welcher Atem, welcher Stil?

Einige Yogastile (z.B. Ashtanga & Jivamukti) und bestimmte Lehrer sind mehr auf den Atem fokussiert als andere, d.h. sie rufen/anweisen jedes einzelne Ein- und Ausatmen während des Unterrichts. Sie werden zu einem menschlichen Metronom, das den Rhythmus vorgibt, den du zu verinnerlichen beginnst. In anderen Klassen wird man nicht auf diese Weise vom Atem geleitet, was für Ujjayi-Neulinge bedeuten kann, dass sie viel Zeit mit Asana-Übungen verbringen, ohne optimal zu atmen. Viele Schüler haben mir Aha-Erlebnisse geschildert, als sie zum ersten Mal eine atemgeführte Praxis erlebten. Es ist ein Schlüssel, der viele Türen öffnet und deine Praxis verändern kann.

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• Lerne den Ujjiya-Atem als Teil des Kurses Yoga für Anfänger mit Esther Ekhart.
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EkhartYoga Geschrieben von einem der EkhartYoga Mitarbeiter oder Gastautoren. Ein engagiertes Team von Yogalehrern, Yogaschülern, Anatomiefreaks und Rezeptentwicklern.

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