Einfache Kartoffelersatzprodukte: Wie man Kartoffeln in Rezepten ersetzen kann, um Kohlenhydrate und Kalorien zu reduzieren

Einfache Kartoffelersatzprodukte: Wie man Kartoffeln in Rezepten ersetzen kann, um Kohlenhydrate und Kalorien zu reduzieren

Weiße Kartoffeln haben in der Welt der Ernährung einen schlechten Ruf, und obwohl einiges davon gerechtfertigt ist, ist nicht alles schlecht. Solange man die Schale dranlässt, sind sie eine gute Quelle für Ballaststoffe, eine hervorragende Quelle für die Vitamine B6 und C und enthalten dreimal so viel Kalium wie eine Banane.

Aber eine einfache Kartoffel – ohne Belag, nicht gebraten – kann über 300 Kalorien haben, was dem Kohlenhydratgehalt von fünf Scheiben Brot entspricht. Schlimmer noch: Weiße Kartoffeln haben einen hohen glykämischen Index, was bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben können – nicht gut, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren, den Hunger zu zügeln oder ein gleichmäßiges Energieniveau aufrechtzuerhalten.

Viele Menschen greifen zu Süßkartoffeln als kalorienärmere, figurfreundlichere Alternative, aber die Realität ist, dass Süßkartoffeln tatsächlich mehr Zucker, Kohlenhydrate und Kalorien haben als normale weiße Kartoffeln. Sie haben jedoch eine geringere glykämische Wirkung, was bedeutet, dass sie dazu beitragen können, dass Sie sich länger satt fühlen und den Blutzucker- und Insulinspiegel konstant halten können.

Wenn Sie also versuchen, Kohlenhydrate und Kalorien einzusparen, und nach etwas suchen, das an die Stelle dieses stärkehaltigen Favoriten tritt, finden Sie hier vier Kartoffelersatzprodukte mit 40 bis 60 Prozent weniger Kalorien und bis zu 70 Prozent weniger Kohlenhydraten sowie Rezepte für jedes dieser Produkte.

Blumenkohl (pro 3,5 Unzen: 25 Kalorien, 5 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Zucker).

Blumenkohl ist wahrscheinlich der am weitesten verbreitete Kartoffelersatz, mit unzähligen Variationen von püriertem Blumenkohl als Ersatz für Kartoffelbrei. Das typische Rezept besteht aus frischem oder gefrorenem Blumenkohl, der gedämpft oder geröstet wird, bis er weich ist, und dann mit dem Pürierstab oder einem Mixer cremig gerührt wird. Dann mischen Sie einfach eine cremige Würze Ihrer Wahl unter, von einem Klecks Butter über leichte saure Sahne bis hin zu griechischem Joghurt, und geben Schnittlauch (optional) und ein wenig Käse (ebenfalls optional) dazu.

Blumenkohl kann auch leicht gedämpft oder blanchiert und anstelle von Kartoffeln in jedem Kartoffelsalatrezept verwendet werden.

Rübchen (pro 3,5 Unzen: 28 Kalorien, 6 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe, 4 Gramm Zucker).

Rüben haben eine ähnliche Konsistenz wie Kartoffeln und können in Scheiben geschnitten werden, um Pommes frites zu backen (mein Favorit sind Trüffel-Parmesan-Rüben-Pommes, siehe Rezept unten), in Würfel geschnitten für Rösti oder geröstet und püriert. Sie eignen sich auch gut für Suppen, Eintöpfe und Rezepte aus dem Slow Cooker.

Rutabaga (pro 3.5 Unzen: 36 Kalorien, 8 Gramm Kohlenhydrate, 3 Gramm Ballaststoffe, 6 Gramm Zucker).

Sie enthalten mehr Zucker als die anderen Kartoffeln, aber sie haben immer noch weniger als die Hälfte der Kalorien von Kartoffeln oder Süßkartoffeln. Steckrüben sind den Rüben sehr ähnlich – sie entstanden aus einer Kreuzung zwischen Kohl und Rüben. Steckrüben haben typischerweise ein elfenbeinfarbenes Fleisch und eine Schale mit einer violetten Kappe, während Kohlrabi eher größer ist und braun, gelb oder weiß sein kann, mit einem eher gelblichen Fleisch. Die beiden können in den meisten Rezepten gegeneinander ausgetauscht werden.

Rutabagas können gewürfelt und gebraten, gebacken oder geröstet und dann püriert oder zu Suppen, Eintöpfen und Aufläufen gegeben werden. Oder versuchen Sie es mit dünn geschnittenen rohen Rutabagas auf Salaten.

Knollsellerie, auch bekannt als Selleriewurzel (pro 3,5 Unzen: 42 Kalorien, 9 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe, 2 Gramm Zucker).

Ich habe in Restaurants schon einmal Knollenselleriepüree gegessen, aber ich muss zugeben, dass ich vor der Recherche für diese Kolumne noch nie Knollensellerie in der Gemüseabteilung gesehen hatte. Es ist kein besonders hübsches Gemüse, mit einer zähen braunen Haut und verwickelten Wurzeln, aber wenn man die dicke Außenhaut abzieht, findet man ein glattes elfenbeinfarbenes Fleisch mit einem nussigen, erdigen Geschmack (mit Zitronensaft beträufeln, um ein Braunwerden zu verhindern). Selleriewurzel kann geröstet und püriert oder roh zerkleinert und in Salate gegeben werden.

Versuchen Sie diese Rezepte für kohlenhydrat- und kalorienärmere Alternativen zu traditionellen Kartoffelbeilagen:

Wenn Sie Trüffelöl mögen, werden Sie diese Pommes lieben – sie sind immer ein Hit bei unseren Freunden.

Trüffel-Parmesan-Pommes“

Gibt 4 Portionen

• 1 Pfund Rüben
• 1 Teelöffel Olivenöl
• 1/4 Teelöffel Meersalz
• 1/4 Teelöffel Pfeffer
• 1 Esslöffel Trüffelöl (oder Trüffel-aromatisiertes Olivenöl)
• 1/4 Tasse geriebener Parmesan

SCHRITT-für-Schritt

1. Ofen auf 425 Grad vorheizen

2. Ein Backblech mit einem Stück Alufolie auslegen und leicht einfetten.

3. Rüben schälen und in pommesfritesgroße Stifte schneiden, etwa einen halben mal einen Zentimeter groß.

4. Leicht dämpfen, um sie weich zu machen.

5. In eine große Schüssel geben und mit Olivenöl, Salz und Pfeffer schwenken, bis sie gut bedeckt sind.

6. Auf dem vorbereiteten Backblech ausbreiten.

7. Backen, bis das Innere zart und die Außenseite knusprig und goldgelb ist; etwa 20 Minuten.

8. Mit Trüffelöl und Parmesan bestreuen und weitere zwei bis drei Minuten backen

9. Sofort servieren.

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Diese cremige Beilage von Chefkoch Matt Farmer von Apolline in der Magazine Street hat ein Drittel der Kohlenhydrate eines herkömmlichen Kartoffelpürees.

Selleriewurzelpüree

Ergibt 8 bis 10 Portionen

• 3 Tassen Magermilch
• 3 Tassen Wasser
• 3 Pfund Selleriewurzel, geschält und in 1-Zoll-Würfel geschnitten
• 1 Esslöffel ungesalzene Butter
• 1/2 Becher saure Sahne (normal oder leicht)
• 1/2 Teelöffel Meersalz
• 1/2 frisch gemahlener Pfeffer

SCHRITT FÜR SCHRITT

1. Milch und Wasser in einem großen Topf bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen.

2. Die Hitze auf ein Köcheln reduzieren und die Selleriewurzel hinzufügen und kochen, bis sie weich ist, etwa 30 Minuten.

3. Eine halbe Tasse der Kochflüssigkeit aufbewahren.

4. In einer Küchenmaschine die abgeseihte Selleriewurzel, Butter, saure Sahne, Salz und Pfeffer hinzufügen.

5. Mit etwas von der reservierten Kochflüssigkeit pürieren, falls nötig.

Pro Portion: 130 Kalorien, 3 Gramm Fett, 1,8 Gramm gesättigte Fettsäuren, 240 mg Natrium, 12 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Ballaststoffe, 8 Gramm Zucker, 4 Gramm Eiweiß.

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Dieser Rösti, der einem Kartoffelpuffer ähnelt, stammt von Kim Kringlie, Küchenchef und Mitinhaber des Dakota in Covington. Er wird in einem einzigen, pfannengroßen Kuchen zubereitet, der sich nur schwer wenden lässt. Wenn Sie möchten, können Sie ihn in einzelne kleine Kuchen verwandeln.

Rutabaga & Zucchini-Rosti

Gibt 4 bis 6 Portionen

• 1 mittelgroße Zucchini, halbiert und in dünne Scheiben geschnitten
• 1 kleine Vidalia-Zwiebel, halbiert und in dünne Scheiben geschnitten
• 1 Esslöffel koscheres Salz
• 1 große Rutabaga, geschält und gerieben
• 1 Ei
• 2 Esslöffel Allzweckmehl
• 1 Teelöffel schwarzer Pfeffer
• 1 Teelöffel gehackte Petersilie
• 1 Teelöffel gehackter frischer Dill
• 2 Esslöffel Olivenöl

SCHRITT FÜR SCHRITT

1. In Scheiben geschnittene Zucchini und Zwiebeln in ein Sieb geben und mit Salz würzen.

2. 30 Minuten ruhen lassen, um die Feuchtigkeit zu entfernen.

3. Geriebene Steckrübe zu den Zucchini und Zwiebeln geben.

4. In ein Handtuch oder ein Seihtuch geben und überschüssige Feuchtigkeit auswringen.

5. In einer großen Schüssel Ei und Mehl vermischen.

6. Zucchini, Steckrübe, Zwiebeln, Paprika, Petersilie und Dill hinzufügen. Gründlich mischen.

7. Olivenöl in einer 10-Zoll-Pfanne mit Antihaftbeschichtung erhitzen.

8. Gemüsemischung hinzufügen und auf beiden Seiten anbraten, bis sie weich und goldbraun sind.

9. Aus der Pfanne nehmen und in Keile schneiden.

10. Um den großen Pfannkuchen in der Pfanne zu wenden und aus der Pfanne zu nehmen, stellen Sie sicher, dass die Unterseite des Pfannkuchens gelockert ist, dann legen Sie einen Teller darüber und halten ihn fest, während Sie ihn umdrehen.

Pro Portion: 140 Kalorien, 6,5 Gramm Fett, 1 Gramm gesättigtes Fett, 490 mg Natrium, 18 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Ballaststoffe, 8 Gramm Zucker, 4 Gramm Eiweiß.

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Dieses schmackhafte Püree wird mit gebratenem Golffisch als eines der Ochsner’s Eat Fit NOLA-Menüpunkte im Vega Tapas Cafe serviert.

Geröstetes Blumenkohlpüree

Ergibt 6 Portionen

• 1 Kopf frischer Blumenkohl (etwa 2 Pfund), in Röschen zerteilen
• 2 Knoblauchzehen, zerdrückt
• 1/2 Tasse Olivenöl
• 1/2 rote Zwiebel, gehobelt
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

1. Ofen auf 350 Grad vorheizen.

2. Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermengen, bis sie gleichmäßig mit Öl bedeckt sind.

3. In eine Auflaufform geben, zusammen mit 1 Tasse Wasser.

4. 45 Minuten bis eine Stunde backen, oder bis sie goldbraun sind.

5. Herausnehmen und leicht abkühlen lassen.

6. In die Küchenmaschine geben und pulsieren.

7. Mit dem Öl aus der Pfanne die Konsistenz nach Bedarf anpassen.

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Eine Tasse herkömmlicher Kartoffelsalat kann bis zu 350 Kalorien haben; eine Tasse dieses erfrischenden Kartoffelsalats von Jack Treuting, dem kulinarischen Leiter von Rouses Markets, hat nur 85 Kalorien. Und Sie können ihn mit frischen Sommerkräutern wie Estragon oder Basilikum aufpeppen.

Sommerlicher Blumenkohl-Kartoffelsalat

Ergibt 4 Portionen

• 3/4 Köpfe Blumenkohl, gewürfelt
• 1 Esslöffel Apfelessig
• 1 Esslöffel Olivenöl
• 1/4 Tasse gehackte rote Zwiebel
• 1 Esslöffel Kapern, grob geschnitten
• 1 Knoblauchzehe, gehackt
• 3 Esslöffel fettreduzierte Mayonnaise (oder Veganaise als vegane Alternative)
• 2 gehäufte Esslöffel Petersilie, gehackt
• 1 grüne Zwiebel, in dünne Scheiben geschnitten
• 1/2 Teelöffel Dijon-Senf
• 1/4 Teelöffel Meersalz
• 1/4 Teelöffel schwarzer Pfeffer

pro Portion: 85 Kalorien, 9 g Fett, 1 g gesättigtes Fett, 255 mg Natrium, 7 g Kohlenhydrate, 2,5 g Ballaststoffe, 2,5 g Zucker, 2 g Eiweiß.

Molly Kimball ist eine registrierte Ernährungsberaterin in New Orleans