Essen Sie zu viel Soja?
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Zwischen Tofu und Tempeh, Miso und Sojamilch und den allseits beliebten Edamame gibt es sicherlich keinen Mangel an Soja in den Regalen Ihres örtlichen Lebensmittelgeschäfts. Soja wird seit langem von gesundheitsbewussten Menschen als umweltfreundliche Alternative zu Fleisch angepriesen und ist bei den Anhängern der zunehmend verbreiteten pflanzlichen Ernährungsweise sehr beliebt. Wenn Sie jedoch eine kurze Google-Suche nach „Soja“ durchführen, finden Sie unter den ersten Ergebnissen Schlagzeilen wie „Die Gefahren von Soja“ und „Ist Soja schlecht für Sie?“
Was ist also dran? Hier ist, was Sie über die Vor- und Nachteile des Verzehrs von Soja wissen sollten.
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Die Vorteile des Austauschs von Hot Dogs gegen Soja
Einer der größten Vorteile des Verzehrs von Soja ist, dass es Lebensmittel ersetzen kann, die Ihre Gesundheit gefährden könnten, sagt die Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics, Vandana Sheth, RDN, CDE. Wenn wir über Soja in seiner ganzen Form wie Edamame, Tofu und Sojavollmilch sprechen, dann ist es gesünder als Fleisch in dem Sinne, dass Soja eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien ist – ohne das Cholesterin und die gesättigten Fette, die in Fleisch vorkommen“, sagt sie.
Das ist die gleiche Begründung, die die Kampagne „Meatless Monday“ anführt, um die Behauptung zu untermauern, dass der Verzicht auf Fleisch an einem Tag in der Woche Ihr Risiko für Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit senken kann. Wahrscheinlich (oder hoffentlich!) verzichten Sie auf weniger gesunde Lebensmittel wie rotes Fleisch zugunsten von pflanzlichen Lebensmitteln. Und obwohl es einige Hinweise darauf gibt, dass Soja Ihr Risiko für Herzkrankheiten leicht senken könnte, sind die Auswirkungen gering – aber dazu weiter unten mehr.
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Ist Soja wirklich ein Superfood?
Abgesehen von der Idee, dass der Verzehr von mehr Soja dazu führen könnte, weniger Fleisch zu essen, gibt es nicht viele Beweise dafür, dass Soja selbst gesundheitliche Vorteile bringt. Behauptungen, dass Soja den Cholesterinspiegel senkt, Hitzewallungen lindert, Brust- und Prostatakrebs vorbeugt, bei der Gewichtsabnahme hilft und Osteoporose verhindert, beruhen laut einem Bericht der Harvard T.H. Chan School of Public Health aus dem Jahr 2014 allesamt auf vorläufiger Forschung, nicht schlüssigen Beweisen oder übertriebenen Behauptungen.
„Da jeder Mensch anders ist, ist es unmöglich zu wissen, was die ‚richtige‘ Menge Soja ist.“
Während zum Beispiel die American Heart Association früher den Verzehr von Soja als Teil einer „herzgesunden Ernährung“ befürwortete, ist sie inzwischen von dieser Empfehlung abgerückt, weil die Daten eine solche Behauptung nicht stützen, sagt Heather Patisaul, eine Entwicklungsbiologin an der North Carolina State University, die die Auswirkungen des Sojakonsums untersucht hat. „Für die meisten Menschen sind die Vorteile von Soja für die Herzgesundheit sehr gering: ein paar Cholesterinpunkte, aber sonst nicht viel“, stellt sie fest.
Tatsächlich hat eine Überprüfung von 22 randomisierten Studien durch die American Heart Association ergeben, dass der Verzehr von 50 Gramm Soja pro Tag das LDL-Cholesterin (auch bekannt als das schlechte Cholesterin) nur um drei Prozent senkt. Zum Vergleich: Um 50 Gramm Soja zu sich zu nehmen, müsste man täglich eineinhalb Pfund Tofu essen oder acht Gläser Sojamilch trinken. Und das ist eine Menge Tofu, selbst für die eingefleischtesten Sojafanatiker.
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Die Schattenseite von Soja
Soja hat auch eine Schattenseite – vor allem, was die Auswirkungen auf die Hormone betrifft. Das liegt daran, dass Soja Isoflavone enthält – eine Art Phytoöstrogen, das die Wirkung von Östrogen auf den Körper nachahmt. Wenn Sie viel Soja essen, kann es östrogenempfindliche Systeme in Ihrem Körper stören, darunter auch das Fortpflanzungssystem (das das Gehirn, die Hypophyse und die Fortpflanzungsorgane umfasst), sagt Patisaul. Es hat sogar Fälle gegeben, in denen Frauen so viel Soja gegessen haben (z. B. 60 Gramm pro Tag einen Monat lang), dass ihr Menstruationszyklus vorübergehend ausfiel, sagt Patisaul. „Das sich entwickelnde Gehirn reagiert ebenfalls sehr empfindlich auf Östrogen, ebenso wie die Brustdrüse und das Herz“, merkt sie an.
Es ist das gleiche Argument, das Sie wahrscheinlich schon gegen die Verwendung von Plastikwasserflaschen mit Bisphenol A (BPA) gehört haben, nur dass Soja noch östrogener ist als BPA, wie Patisaul und ihr Team in einer Übersicht über die Forschung zu den Vor- und Nachteilen von Phytoöstrogenen feststellten. Darüber hinaus stellt das NIH fest, dass die mögliche Rolle von Soja bei Brustkrebs „ungewiss“ ist, und rät, dass „Frauen, die an Brustkrebs oder anderen hormonempfindlichen Erkrankungen (wie Eierstock- oder Gebärmutterkrebs) erkrankt sind oder ein erhöhtes Risiko haben, Soja zu verwenden, besonders vorsichtig sein und dies mit ihrem Arzt besprechen sollten.“
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„Da jeder Mensch anders ist, ist es unmöglich zu wissen, was die ‚richtige‘ Menge an Soja ist, aber man kann es durchaus übertreiben“, sagt Patisaul. „Wer eine einigermaßen gesunde Eiweißzufuhr erreichen will, ohne die möglichen negativen Auswirkungen von Soja zu spüren, braucht nicht zu jeder Mahlzeit Soja zu essen oder alle Lebensmittel durch solche auf Sojabasis zu ersetzen.“
Das Fazit
Sollte man also endgültig auf Soja verzichten? Nicht unbedingt. Der Verzehr von Soja kann ein gesunder Weg sein, um den Fleischkonsum zu reduzieren und gleichzeitig sicherzustellen, dass man genügend Eiweiß zu sich nimmt. Aber zu viel des Guten kann sich auf Ihre Hormone und Ihre Gesundheit auswirken. „Für gesunde Erwachsene gilt für Soja dasselbe wie für Zucker, Alkohol und Koffein“, sagt Patisaul. „Mäßigung ist der Schlüssel.“