Genetik oder Training: Das Geheimnis hinter der Größe Ihrer Waden
Einige Menschen bevorzugen größere Waden, andere kleinere Waden. Kann man etwas dagegen tun, oder hängt es nur davon ab, ob man in der genetischen Lotterie gewonnen hat?
Kann man die Kälbergröße bekommen, die man will, oder liegt es nur an der Genetik?
TLDR; ja, wie dein Muskelwachstum ist, hängt von deiner Genetik ab.
Es ist sicher, dass die Genetik eine große Rolle dabei spielt, wie deine Körpermuskeln geformt werden und wachsen, aber es ist immer noch möglich, das Schicksal zu ändern, das deine Genetik dir gegeben hat.
Speziell bei deinen Waden hast du die Macht, sie wachsen oder schrumpfen zu lassen – bis zu einem gewissen Grad. Es kommt auf Umfang, Art und Häufigkeit der Übungen an, die Sie machen.
Bewegungsumfang und Kontrolle
Ein häufiger Anblick im Fitnessstudio ist es, wenn jemand einfach eine Stunde an der sitzenden Wadenhebemaschine verbringt und Hunderte von schnellen und kurzen Wiederholungen macht. Dabei gibt es zwei Probleme:
Problem Nr. 1: Der Bewegungsbereich ist zu klein.
Machen Sie einen Schritt nach vorne und analysieren Sie Ihren Schritt. Sie machen im Wesentlichen einen sehr kurzen Bewegungsumfang, der einem Wadenheben entspricht. Wenn du also im Fitnessstudio Wadenheben machst, bringt das nichts, denn deine Waden sind bereits daran gewöhnt, Wiederholungen mit kurzem Bewegungsumfang zu machen.
Lösung Nr. 1: Trainieren Sie Ihre Waden über den gesamten Bewegungsumfang.
Ganz nach unten und ganz nach oben. Stehende Wadenheber helfen dabei. Schnappen Sie sich einfach ein paar Gewichte und beginnen Sie auf Zehenspitzen zu gehen. Du wirst ein Brennen direkt unter der lateralen Seite deines Knies spüren.
Versuchen Sie, die Waden im Stehen zu heben, um einen vollen Bewegungsumfang zu gewährleisten.
Problem Nr. 2: Durch die Wiederholungen hetzen.
Wenn Sie die Wiederholungen überstürzen, arbeiten Sie im Grunde nur an Ihrer Achillessehne. Der Dehnungsreflex deiner Achillessehne bekommt die Hauptlast des Gewichts ab und lässt es wieder hochschnellen. Warum solltest du an deiner Achillessehne arbeiten wollen?
Lösung #2: Nehmen Sie sich Zeit.
Trainieren Sie mit langsamen und kontrollierten Wiederholungen. Machen Sie bei JEDER Wiederholung eine Pause am Anfang und am Ende. Sie werden spüren, wie sich die Wade dehnt, und denken Sie daran, den Muskel so stark wie möglich anzuspannen.
Frequenz
Ihre Waden leisten den ganzen Tag über bereits eine Menge. Sie sind einer der wichtigsten Muskeln, die dich beim Gehen aufrecht halten. Wenn du sie also wachsen lassen willst, musst du noch viel mehr tun.
Du musst sie MINDESTENS 3 Mal pro Woche trainieren, um auch nur den Hauch einer Veränderung zu sehen. Wenn du dich wirklich dem Wachstum deiner Waden widmen willst, trainiere sie 10-15 Minuten lang, 4-5 Mal pro Woche. Erhöhen Sie Ihr Volumen, wie Sie gehen – Volumen = Sätze x Wiederholungen x Gewicht.
Und dann gibt es diejenigen, die sie stattdessen abnehmen wollen…
Werfen wir einen Blick auf die Ursachen für große und muskulöse Waden.
1. Genetik
Wir werden nicht lügen. Die Genetik spielt eine große Rolle bei der Größe der Waden. Wenn Sie nicht viel Sport getrieben haben, der die Form Ihrer Waden verändert, ist es wahrscheinlich, dass es keine großen Veränderungen gibt.
2. Muskeln/Fett
Einige Menschen haben schlaffe Waden, andere haben sehr kräftige Waden. Aber sie können die gleiche Größe haben. Wenn die Größe Ihrer Waden auf Muskeln zurückzuführen ist, gibt es bestimmte Übungen, die Sie vermeiden sollten, um zu verhindern, dass sie größer werden. Wenn Ihre Wadengröße auf Fett zurückzuführen ist, müssen Sie einfach nur abnehmen. Aber an den Beinen ist es am schwierigsten, Fett abzubauen (vor allem für Frauen), daher wird es viel Zeit und Mühe kosten.
Ihr Körpertyp bestimmt, wie viel Muskeln Sie aufbauen oder verlieren können.
3. Training und Körpertyp
Es gibt drei Körpertypen – ektomorph, endomorph und mesomorph – und alle verlieren Gewicht und bauen Muskeln unterschiedlich auf.
Ektomorph: Schlank, lang und hat Schwierigkeiten, Muskeln aufzubauen.
Endomorph: Groß gewachsen, hoher Körperfettanteil, birnenförmig und neigt dazu, Körperfett zu speichern.
Mesomorph: Muskulös, gut gebaut und hat einen hohen Stoffwechsel mit reaktionsfähigen Muskelzellen.
Wenn Sie ein Mesomorph oder Endomorph sind, können Sie sehr leicht Waden aufbauen und einige Übungen werden dieses Wachstum fördern.
Die Waden abnehmen
Es gibt 4 Übungen, auf die Sie verzichten können: Ausdauertraining an einer Steigung, Seilspringen, Laufen und plyometrische Übungen. Wenn du sie so wenig wie möglich anwendest, haben deine Muskeln die Chance, sich von selbst abzubauen.
1. Cardio mit Steigung
Laufen baut zwar Muskeln in den Waden auf, hilft aber auch beim Abnehmen und Straffen der Beine. Wenn Sie sich Sorgen um den Aufbau Ihrer Waden machen, achten Sie einfach darauf, dass Sie auf einer ebenen Fläche laufen. Du denkst vielleicht, dass das Laufen an einer Steigung das ausgleicht, aber jede Übung, die bergauf geht, baut (leider) deine Wadenmuskeln auf.
Jede Übung bergauf, egal wie entspannt, baut deine Wadenmuskeln auf.
2. Skipping
Skipping ist eine hervorragende Cardio-Übung, aber es baut Ihre Waden sehr schnell auf. Wenn Sie Ihre Beine schlanker machen wollen, sollten Sie lieber mehr gehen oder laufen.
3. Laufen
Aber wir haben doch gerade Laufen vorgeschlagen? Laufen ist im Allgemeinen eine gute Übung, um Ihre Beine zu verschlanken, aber wenn Sie glauben, dass das Laufen der Grund dafür ist, dass Ihre Waden größer geworden sind, dann ist es an der Zeit, damit aufzuhören. Beim Laufen werden zwar die Wadenmuskeln beansprucht und können dadurch größer werden, aber es kommt auch auf die Technik an. Vermeiden Sie es, auf den Zehen zu laufen, und laufen Sie mit einer Schrittbewegung von der Ferse bis zu den Zehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Schuhe diese Bewegung unterstützen.
4. plyometrische/HIIT-Übungen
Plyometrische Übungen verwenden eine Menge Sprungbewegungen, die Ihre Waden größer machen werden. Das bedeutet aber nicht, dass Sie auf HIIT-Übungen verzichten sollten. Vermeiden Sie einfach eine übermäßige Menge an plyometrischen Übungen für den Unterkörper wie Jump Squats, Jump Lunges und Burpees – oder alles, was dazu führt, dass Sie schwer auf den Füßen landen.
Versuchen Sie stattdessen: Ein Kardiotraining mit niedriger Intensität, das Ihnen dabei hilft, überschüssiges Fett an der unteren Hälfte zu verlieren oder insgesamt abzunehmen (aber bedenken Sie, dass dies einen längeren Zeitraum und sogar eine Ernährungsumstellung erfordert).
Zusätzliche Informationen
Es könnte helfen, wenn Sie verstehen, wie die menschlichen Muskelzellen wachsen. Laut dem beratenden orthopädischen Chirurgen Dr. Rajesh Singh sind Muskelzellen „die einzige Zelle, die auf das Zwei- oder Dreifache ihrer Größe wachsen kann und trotzdem ihre Funktion beibehält.“
Hier ist ein kurzes Video von Jeffrey Siefel auf TEDEd darüber, wie deine Muskeln wachsen:
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